Διαφραγματική τεχνική αναπνοής για τους πάσχοντες από άγχος

Χρησιμοποιήστε διαφραγματική αναπνοή (αναπνοή στομάχου) για να ξεπεράσετε υψηλά επίπεδα άγχους. Μάθετε τις τεχνικές σωστής αναπνοής.

Όταν ξεπερνάτε τα υψηλά επίπεδα άγχους, είναι σημαντικό να μάθετε τις τεχνικές σωστής αναπνοής. Πολλοί άνθρωποι που ζουν με υψηλά επίπεδα άγχους είναι γνωστό ότι αναπνέουν από το στήθος τους. Η ρηχή αναπνοή μέσα από το στήθος σημαίνει ότι διακόπτετε την ισορροπία του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα που απαιτείται για να είστε σε χαλαρή κατάσταση. Αυτός ο τύπος αναπνοής θα διαιωνίσει τα συμπτώματα του άγχους.

Η σωστή τεχνική αναπνοής ονομάζεται Διαφραγματική Αναπνοή (αναπνοή στομάχου). Αναπνέουμε αυτόματα με αυτόν τον τρόπο όταν γεννιόμαστε. Η διαφραγματική αναπνοή χρησιμοποιεί τον μυ του διαφράγματος (έναν ισχυρό μυς με σχήμα θόλου) που βρίσκεται κάτω από τις πλευρές μας και πάνω από το στομάχι μας. Όταν αναπνέουμε, πιέζουμε το μυ, και η κοιλιά μας κινείται προς τα εμπρός. Όταν αναπνέουμε, ο διαφραγματικός μυς κινείται πίσω στη θέση ανάπαυσης και η κοιλιά μας κινείται πίσω. Υπάρχει μικρή ή καμία κατώτερη κίνηση στο στήθος.

Καθώς μεγαλώνουμε, πολλοί από εμάς αλλάζουν το πρότυπο αναπνοής και αρχίζουμε να αναπνέουμε από το στήθος μας. Αυτό μπορεί να είναι το αποτέλεσμα πολλών παραγόντων όπως η πίεση στις γυναίκες να έχουν μια επίπεδη κοιλιά, ορισμένες μόδες, κακή στάση του σώματος και, φυσικά, άγχος.

Διαφραγματική άσκηση αναπνοής

Για να καταλάβετε την αναπνοή σας, τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω στήθος σας και το ένα στο στομάχι σας. Πάρτε μια αναπνοή και αφήστε το στομάχι σας να διογκωθεί προς τα εμπρός καθώς εισπνέετε και να πέσει πίσω απαλά καθώς εκπνέετε. Προσπαθήστε να πάρετε έναν σταθερό ρυθμό που πηγαίνει, παίρνετε το ίδιο βάθος αναπνοής κάθε φορά. Το χέρι σας στο στήθος σας θα πρέπει να έχει μικρή ή καθόλου κίνηση. Δοκιμάστε και παίρνετε το ίδιο βάθος αναπνοής κάθε φορά που αναπνέετε. Όταν αισθάνεστε άνετα με αυτήν την τεχνική, προσπαθήστε να επιβραδύνετε το ρυθμό αναπνοής σας, βάζοντας μια σύντομη παύση αφού έχετε εισπνεύσει και πριν αναπνεύσετε ξανά. Αρχικά, μπορεί να αισθάνεται σαν να μην παίρνετε αρκετό αέρα, αλλά με την τακτική πρακτική αυτή η βραδύτερη ταχύτητα σύντομα θα αρχίσει να αισθάνεται άνετα.

Είναι συχνά χρήσιμο να αναπτύξετε έναν κύκλο όπου μετράτε σε τρία όταν αναπνέετε, παίζετε και στη συνέχεια μετράτε σε τρία όταν εκπνέετε (ή 2 ή 4 - ό, τι είναι άνετο για σας). Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να εστιάσετε στην αναπνοή σας χωρίς να έρχονται στο μυαλό σας άλλες σκέψεις. Εάν γνωρίζετε άλλες σκέψεις που εισέρχονται στο μυαλό σας, απλώς αφήστε τους να πάνε και να φέρουν την προσοχή σας πίσω στην καταμέτρηση και την αναπνοή. Αν ασκείτε αυτή την τεχνική για δέκα λεπτά δύο φορές την ημέρα, και οποιαδήποτε άλλη στιγμή γνωρίζετε την αναπνοή σας, θα το κάνετε αρχίστε να ενισχύετε το Διαφραγματικό Μύκολο και θα αρχίσει να λειτουργεί κανονικά - αφήνοντας σας με μια ωραία χαλαρή συναισθημα.

Κάθε φορά που παρουσιάζετε άγχος, προσπαθήστε να θυμηθείτε να αναπνέετε με τον τρόπο που περιγράφεται παραπάνω και το επίπεδο άγχους σας θα μειωθεί. Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να είστε ανήσυχοι και χαλαροί ταυτόχρονα.

Επόμενο: EMDR: Θεραπεία για PTSD
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας