ADHD: «Πραγματικά το έκανα.» Άγχος: "Κρατήστε τη μπύρα μου".

Διαχωρίζω το κεφάλι μου σε δύο μέρη: τον εγκέφαλο (γνωστικός) και τον νου (ψυχικό / συναισθηματικό). Νομίζω ότι η ADHD είναι ένα γνωστικό θέμα και άγχος ως ψυχική / συναισθηματική.

Περιστασιακά, ΑΛΛΑ ΜΠΟΡΟΥΜΕ να συγχωρήσω για μένα την ίδια στιγμή, τροφοδοτώντας τις αρνητικές επιπτώσεις του άλλου, όπως οι κακοποιοί μαθητές του σχολείου. Πηγαίνει έτσι: Όταν τα συμπτώματά μου ADHD αυξάνονται, το ίδιο ισχύει και για το άγχος μου που δεν έχει τη συνοχή ή την οξύτητα που χρειάζεται η ζωή. ADHD και άγχος αυξάνεται ταυτόχρονα. Εκτός από το ότι δεν τελειώνει εκεί επειδή η φύση του άγχους είναι ότι είναι εγωιστική. σαρώνει όλες τις αποχρώσεις ενέργειας που έχουμε, γνωστικές και αλλιώς, και τις πιπιλίζει στη μαύρη, τρομακτική, απύθμενη οπή της. Έτσι καταλήγει να μοιάζει περισσότερο με αυτό: ADHD up> Άγχος επάνω> ADHD επάνω υψηλότερο> Άγχος ψηλότερα ...

Όταν αυτό συμβαίνει για μένα, δεν πρόκειται να ψέψω: Αυτό. Είναι. Κόλαση. Ξεκινά με το να αισθάνομαι ένα άκρο της συντριβής. Τότε αισθάνομαι εντελώς και εντελώς ηλίθια. Τότε αισθάνομαι εντελώς πανικοβλημένος - τόσο η καρδιά μου όσο και οι σκέψεις μου χτύπησαν σκληρά και γρήγορα στο στήθος / το κεφάλι μου σχεδόν όλη την ώρα.

Επιτρέψτε μου να σας οδηγήσω στην άγρια ​​βόλτα μιας ΔΕΠΥ και να ξεσπάσει το άγχος:

• Η ADHD σημαίνει ότι δεν μπορώ να είμαι παραγωγικός. Άγχος σημαίνει ότι δεν μπορώ να χαλαρώσω.

[Πάρτε αυτό το τεστ: Γενικευμένη διαταραχή άγχους σε ενήλικες]

• Η ADHD δεν θα μου επιτρέψει να επιλύσω προβλήματα. Το άγχος με κάνει να νομίζω ότι έχω προβλήματα που δεν έχω στην πραγματικότητα.
• Η ADHD δυσκολεύει να εστιάσει. Το άγχος με κρατάει μέσα στο κεφάλι μου, κάνοντάς μου ακόμα λιγότερο διαθέσιμο για τα πράγματα που ήδη δυσκολεύομαι να επικεντρωθώ.
• Η ADHD κάνει τον προγραμματισμό δύσκολο. Το άγχος, ένας freak ελέγχου, με πείθει εγώ πρέπει να σχεδιάσω τα πάντα μέχρι τα ελάχιστα λεπτομέρεια.
• Η ΔΕΠΥ το καθιστά έτσι ώστε κάθε εργασία που απαιτεί συνεχή πνευματική δύναμη να αισθάνεται σκληρή. Το άγχος, συνεπώς, κάνει την καρδιά μου και τις κοιλότητες μου να ιδρώνουν κάθε φορά που πλησιάζω σε μια εργασία που απαιτεί τον εγκέφαλό μου.

[Αποκτήστε αυτό τον ελεύθερο πόρο: Κάντε την ευσέβεια να δουλεύει για σας]

• Η ADHD κάνει τα μικρά πράγματα που έκανα πριν με μεγάλη ευκολία. Το άγχος κάνει τα μικρά πράγματα που έκανα πριν με ευκολία φαίνονται μεγαλύτερα.
• Η ΔΕΠΥ δυσκολεύει να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις της ζωής. Το άγχος μου λέει όχι μόνο ότι πέφτω πίσω στις απαιτήσεις της ζωής, αλλά αυτό σημαίνει ότι σε κάθε δεδομένη στιγμή όλα θα υποχωρήσουν.
• Η ADHD με κάνει να νιώθω νευρικός Θα βρω σε καταστάσεις όταν δεν μπορώ να βασίζομαι στον εγκέφαλό μου. Το άγχος παίρνει ατμό και γίνεται δικό του θηρίο, με αποτέλεσμα νευρικότητα χωρίς βάσιμο λόγο και ανά πάσα στιγμή.
• Το ADHD κάνει το φίλτρο μου να σπάσει έτσι ώστε όλα τα αισθήματα, οι σκέψεις, οι μνήμες, οι to-dos, τα ερεθίσματα, οι επιλογές και οι αποχρώσεις του γκρίζου τόσο του εσωτερικού όσο και του εξωτερικού μου κόσμου με εντυπωσιάζουν αμέσως. Το άγχος μου λέει αν αφήσω τον ένας να γλιστρήσει μέσα από τις ρωγμές και να πάει αδιαφανής, ο ουρανός θα πέσει.
• Η ADHD με κάνει να είμαι ξεχασμένος, μπερδεμένος, ανίκανος να καταλάβω τα βασικά πράγματα και να επικοινωνήσω αμήχανα. Το άγχος με κάνει να ανησυχώ ότι θα βρω κάθε στιγμή ότι είμαι ξεχασμένος και συγχέεται και αδυνατώ να καταλάβω τα βασικά πράγματα και δεν μπορώ να επικοινωνήσω ομαλά. (Μπορείτε να δείτε τα σημάδια που αναβοσβήνουν εδώ καθώς τσακίζουν στο κοινωνικό άγχος.)
• Η ADHD με κάνει να κρύβω ακόμα περισσότερο όταν βιάζομαι ή πιέζω. Το άγχος με κόβει να σκέφτομαι ότι πρέπει να είμαι σε κατάσταση βιασύνης και πίεσης.
• Η ΔΕΠΥ με κάνει να παίζω ασυναίσθητα. Το άγχος με κάνει να νιώθω φοβισμένος.

Εδώ είναι το πρώτο πράγμα που θέλω να σας πω αν βρίσκεστε εδώ: Δεν είστε μόνοι. Τώρα φεύγω από την ίδια ακριβώς θέση. έχετε μια ψυχή αδελφή μέσα μου. Εδώ είναι το δεύτερο πράγμα που θέλω να σας πω, αν βρίσκεστε εδώ: βρείτε μια στιγμή αργότερα σήμερα είστε ελεύθεροι από τη διάσπαση της προσοχής και ίσως φοράτε αυτιά με χαλαρωτικές κλασσικές μουσικές σωληνώσεις και διαβάστε αυτές τις πέντε συμβουλές. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα σας φορολογήσουν. θα σας βοηθήσουν.

Γ.Ο.Υ.Ι.: Αποκλείστε το νησί σας

Υπάρχουν δύο τρόποι να κάνω αυτό:

1. Βγάζω το αντίγραφο του Sari Solden Γυναίκες με ADD και συνδεθείτε στο ADDitudeMag.com για να διαβάσετε τα blogs που γράφονται από ADHD moms ή τη σκόνη από τις στοίβες μου αντικειμένων και αποκόμματα που γράφτηκαν από ειδικούς της ADHD ή απλούς ανθρώπους ole όπως εσείς και εγώ. (Βλέπω? Μπορείτε ήδη να αισθανθείτε επιτυχής γιατί το κάνετε τώρα!)

Αυτή είναι μια σημαντική προειδοποίηση: Αποφύγετε την ανάγνωση οτιδήποτε σας κάνει να νιώθετε ότι πρέπει να κάνετε οτιδήποτε. Τώρα δεν είναι η στιγμή να εφαρμόσουν στρατηγικές ή να Προσθήκη Οτιδήποτε. Αυτό απαιτεί γνωστικό χυμό και δεν έχετε ΚΑΝΕΝΑ. Είστε σε κρίση και οι λαοί σε κρίσεις δεν χρειάζονται ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ (τουλάχιστον όχι στην αρχή)? πρέπει να αισθάνονται όχι μόνο.

Ο σκοπός αυτής της ανάγνωσης είναι η υποστήριξη. Ανάγνωση για τους λαμπρούς άνδρες και τις γυναίκες που αγωνίζονται με βασικά πράγματα και sidecars ψυχικής υγείας με τον ίδιο τρόπο που με κάνει να αισθάνομαι καλύτερα. Ναι, η ζωή είναι ακόμα δύσκολη, ενώ περιμένω να υποχωρήσω αυτό το δύσκολο χρόνο. Αλλά αυτό που κάνει αυτή η ανάγνωση είναι αυτό: Συσπειρώνει μια γέφυρα που με οδηγεί από το μικρό μου απομονωμένο νησί στο τεράστιο σύνολο εμπειριών / αγώνων άλλων όπως εμένα. Και αυτό αξίζει το βάρος του σε χρυσό.

2. Βασιστείτε στο FDP (Πλήρης Αποκάλυψη Άνθρωποι) και σε κανέναν άλλο. Έχω τρία: ο σύζυγός μου, η αγαπημένη πεθερά μου και η καλύτερη φίλη μου. Το μυαλό μου συμβαίνει σε όλους να είναι νευροτυπικό. Οι FDP δεν πρέπει να είναι άνθρωποι που «το παίρνουν» από πρώτο χέρι. Απλώς πρέπει να είναι μη θρησκευτικοί, περίεργοι, υποστηρικτικοί, ασθενείς ασθενών που έχουν το συμφέρον σας στο μυαλό σας.

Τα ADHD και οι σπείρες άγχους είναι σε μεγάλο βαθμό αόρατα. Αν κάτι εμφανίζεται στο εξωτερικό, πιθανότατα τρέχει γύρω μου σε κύκλους να μην κάνει τίποτα, σφίγγοντας τη λαβή μου σε όλα σε μια προσπάθεια να τον ελέγξω, χάνοντας την αίσθηση του χιούμορ μου γιατί δεν είμαι αρκετά γρήγορος και κοινωνικά αγωνιώδης, καθώς το μυαλό μου είναι τόσο κενό και έχω τέτοια δυσκολία ακολουθώντας το ρυθμό συνομιλία. Αυτό είναι ακριβώς έξω. Στο εσωτερικό, είμαι ένα μπερδεμένο χάος: πανικοβλημένο, γεμάτο με αμφιβολία για τον εαυτό μου, και το φυσικό σώμα μου εργάστηκε αδιάκοπα.

Το επιχείρημά μου: Ο σύζυγός μου δεν γνωρίζει καν ότι τραυματίζω εκτός αν του το πω. Έτσι, το κάνω. Του λέω - και οι άλλοι - όπου είμαι με τους αγώνες μου, σας εξηγώ τι κάνω γι 'αυτό και τους αφήσω να ξέρουν ότι πρέπει να αντιμετωπίζω λίγο πιο τρυφερά από ότι συνήθως. Τους λέω ότι ίσως να με παρατηρήσουν να απομακρύνομαι από τις δεσμεύσεις, ακόμη και μαζί τους. Ζητώ από αυτούς να δουν αυτό ως φροντίδα του εαυτού μου, όχι κάτι τρομακτικό όπως απόσυρση ή απομόνωση. Τους λέω ότι μου αρέσει όταν ρωτούν για το "αυτό", αλλά ότι θα έλεγα ότι δεν θέλω να μιλήσω γι 'αυτό. Και τους ζητώ να με αντιμετωπίζουν με άλλο τρόπο κανονικά, χωρίς να με ξέρουν να μου λένε τα πράγματα τους, τόσο καλά όσο και κακά.

Κάνοντας αυτό, μοιράζομαι αμέσως το νησί που κάποτε κατοικούσα μόνος μου. Αυτό αισθάνεται πολύ καλύτερα, πάρα πολύ.

Υπάρχει ένας λόγος που καθορίζω για να κρατήσω τον αριθμό που μοιράζεστε με κάτω: Δεν είναι ο καθένας α) ως nonjudgmental, περίεργος, υποστηρικτικό και ως ασθενής όπως το FDP σας, ούτε β) είναι εξοπλισμένο για να χειρίζεται ή να κατανοεί συνομιλίες γύρω από την ψυχική υγεία.

O.B.L.: Λειτουργεί σε βασικό επίπεδο

Ακόμη και όταν είμαι σε σταθερή γραμμή βάσης, φροντίζω να φουσκώνω με τον εαυτό μου με φορτία αυτοεξυπηρέτησης. Ως SAHM πολλαπλών παιδιών με τις δικές τους ειδικές ανάγκες, αυτό σημαίνει την εκτροφή πολλών από τα οικιακά καθήκοντα υπό την ευθύνη μου, λέγοντας όχι σε μέρη των εθελοντών ουσιών άλλοι φαίνεται να κάνουν με ευκολία, φροντίζοντας το ημερολόγιό μου να μην γεμίσει πάρα πολύ, και να κάνει πολλά χόμπι που προωθούν χαλάρωση.

Αλλά όταν βρω τον εαυτό μου παρακάτω βασική γραμμή, σε μία από αυτές τις στροφές ADHD-άγχους, διπλασιάζω τις προσπάθειές μου. Ακόμα, το άγχος μου λέει ότι ο μόνος τρόπος να υπάρχει στην οικογένειά μου, στο έργο μου, στο σπίτι μου, στη ζωή μου είναι να τρώω στην Κίνα (όχι χαρτί), να εγγυώνται όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων συμπεριλαμβάνονται στο δείπνο (όχι μόνο στο Taco Bell), διπλώστε και βγάλτε το πλυντήριο ΠΡΙΝ ΤΩΡΑ (μην το αφήνετε στο καλάθι για τα μέλη της οικογένειας να απομακρυνθούν από), εμμονή στο έργο λόγω της επόμενης εβδομάδας από ένα μήνα πριν (δεν εμπιστεύεστε ότι ο προγραμματισμός σας είναι σε καλό δρόμο), και κρατήστε κάθε λεπτό πολυάσχολο και γεμάτο (μην καθίσετε στον καναπέ παρακολουθώντας την εποχή 1 του "Golden Κορίτσια "). Το άγχος μου λέει ότι αν δεν εκπληρώσω όλες αυτές τις απαιτήσεις, οι άνθρωποι θα παρατηρήσουν και θα είναι ύποπτοι ή κρίσιμοι για μένα.

Ο μόνος τρόπος να θεραπευτείς, έχω βρεθεί, είναι να ασχοληθώ με ξεκούραση και χαλάρωση: Ρίξτε μια ματιά στα καθήκοντα υπό την ευθύνη σας τακτικά και τις επόμενες εβδομάδες. Τότε περικόψτε όλες εκείνες που μπορούν να περικοπούν (η πραγματικότητα σημαίνει ότι υπάρχουν ορισμένα πράγματα που δεν μπορείτε να αφαιρέσετε, και αυτό είναι εντάξει γιατί εκφορτώνετε τα υπόλοιπα). Εκτελέστε, χαλαρώστε σε όλους τους τομείς της διαχείρισης στο σπίτι, μην γράφετε ευχαριστώ σημειώσεις, λέγοντας όχι στις προσκλήσεις, αγοράζοντας κάρτες δώρων αντί για το απόλυτα στοχαστικό δώρο, αποφεύγοντας τα χαοτικά περιβάλλοντα όπως το παντοπωλείο και τα καταστήματα λιανικής πώλησης, παρεμποδίζοντας την εθελοντική εργασία, ζητώντας από τους συναδέλφους να συμπληρώσουν προσωρινά τα καθήκοντα που να σας συντρίψουν, να μην επιστρέψετε σε μη επείγουσες τηλεφωνικές κλήσεις, να αφήσετε τα παιδιά να παρακολουθήσουν περισσότερες οθόνες και να ξαπλώνουν ή να γλύφουν με όλο τον ελεύθερο χρόνο - προς το παρόν - είναι μου σχέδιο. Δεν ακούγεται σαν ένα παραγωγικό σχέδιο, αλλά ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΓΙΝΟΥΜΕ ΠΟΛΥ ΠΟΔΙΑ ΜΑΣ, Μειώνοντας τη ΔΕΠΥ και το άγχος μου, και το αποκαλώ παραγωγικό.

Μάντρα & μπουμπούκια αυτιών, μπουμπούκια αυτιών, μπουμπούκια αυτιών ...

Κατά ειρωνικό τρόπο, η χαλάρωση συχνά περιλαμβάνει τον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, δεν μπορώ να διαβάσω για πολύ καιρό όταν είμαι σε αυτό το άγχος χώρο. Ακόμη και η ανάγνωση με ευχάριστη ανάσα μπερδεύει τον εγκέφαλό μου Ως λύση, πρόσφατα ήρθε η ιδέα να ακούσω ένα ακουστικό βιβλίο, αλλά να συνδεθώ στον ιστότοπο της βιβλιοθήκης για να κλείσω ένα τηγανισμένο μου εγκεφαλικό μου μυαλό (δεν το κατάλαβα) και εγκατέλειψα. Ακόμη και το journaling, κάτι που συνήθως είναι πολύ θεραπευτικό, μπορεί να γίνει ενοχλητικό και άχρηστο (δεδομένου ότι είμαι μπερδεμένος για το τι να πω και το πώς να το πω κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων).

Αυτό που προσπαθώ να κάνω είναι να βάλω μαζί το πολύ χωρίς νοημοσύνη αυτο-φροντίδα όσο το δυνατόν (συνήθως άσκηση, διαλογισμό, τέχνη, μασάζ, και να πάρει τυλιγμένο σε μια έξαψη-αντάξια τηλεοπτική σειρά). Για όλες τις άλλες ώρες και λεπτά ελεύθερου χρόνου που έχω ξεκαθαρίσει και ακόμα και όταν διεξάγω καθημερινά καθημερινά καθήκοντα, φοράω ακουστικά και ασκώ μια μάντρα. Τα μπουμπούκια αυτιών βοηθούν να φιλτράρουν τα εξωτερικά εσωτερικά και εξωτερικά ερεθίσματα. Η μάντρα με φέρνει πίσω στο σώμα μου μέσω της αναπνοής μου, την οποία βρίσκω ότι παίρνει εύκολα ρηχά και σφιχτά χωρίς την κατάλληλη προσοχή κατά τη διάρκεια αυτών των εποχών. Τα μάντρα μου είναι συνήθως δύο προτάσεις - μία στην κοιλιά - εισπνέουμε και μία στην έκταση της κοιλιάς. Τα αγαπημένα μου είναι:

"Ολα είναι καλά. Ενα πραγμα τη φορα."

"Μην ιδρώνετε τα μικρά πράγματα. Αργά τον κώλο σου κάτω. "

"Τώρα δεν είναι για πάντα. Να είσαι εδώ τώρα."

"Σταματήστε να ανησυχείτε για τον εαυτό σας. Κανένας δεν ενδιαφέρεται."

"Είναι η ΔΕΠΥ και το άγχος. Θα τελειώσει. "

"Να είστε στο σώμα μου. Να είστε στο σώμα μου. "

F.T.C.: Δύναμη της ηρεμίας (και να πάρει γλιστρός)

Η προσεκτική μου πρακτική διαλογισμού μου έχει διδάξει ότι δεν είναι χρήσιμο δύναμη Οτιδήποτε. Η προσπάθεια πρέπει να αντικατασταθεί με "ύπαρξη", τον έλεγχο και την ισχύ αντικαθίσταται με "αποδοχή".

Όταν το άγχος μου λειτουργεί το σώμα και το μυαλό μου από τον ήλιο μέχρι τον ήλιο κάτω, χρησιμοποιώ το F.T.C. μέθοδος. I Force. Ο. Ηρεμία. Από τη στιγμή που το άγχος μου ξεγελάει με τον πανικό μου, το επαναλαμβάνω με αναγκαστική ψύχρα. Αυτό απαιτεί τις ικανότητες του σπίθου, διότι ενεργεί με τον τρόπο που θέλετε να αισθανθείτε αντί για τον τρόπο που πραγματικά αισθάνεστε με την ελπίδα ότι οι δυο θα συναντηθούν στη μέση.

Εδώ είναι αυτό που εννοώ: περπατάω το ένα δέκατο της ταχύτητας που το σώμα και το μυαλό μου λέω ότι πρέπει, όπως και εγώ έχω όλη την ώρα στον κόσμο. Ακόμα κι αν οι μυς μου είναι τεταμένοι ως κόλαση, κάθομαι και στέκομαι σε μια χαλαρή στάση - φτερώνοντας τα χέρια και τα πόδια μου τυχαία, όπως δεν έχω καμία φροντίδα στον κόσμο. Ακόμη και να αναγκάσω τον εαυτό μου να είμαι ματαιωμένος με το χρόνο και τα υπάρχοντά του, χαλαρώνοντας παρά το πόσο σφιχτά αισθάνεται ότι πρέπει να το κρατήσω. Πιάω το πρώτο πράγμα στα συρτάρια μου να φορέσω, αντί να προσπαθώ να δουλέψω σε κάτι που ταιριάζει. Μιλάω πιο αργά, πάρα πολύ - μην προσπαθώ πολύ για να επικοινωνήσω καλά ή σαφώς - απλά αργά.

Αυτό που έχω βρει είναι ότι αν δείξω άγχος ότι ο κόσμος θα παραμείνει στον άξονά του, ακόμη και όταν είμαι αργός, παραπλανητικός και θα αποδώσω την αποδιοργάνωση της ADHD μου, τότε θα μειώσω την ισχύ του άγχους πάνω μου. Και η ADHD μου αρέσει και ο αργός, χαλαρός ρυθμός... η γνωστική μου απόδοση βελτιώνεται γενικά όταν δεν το σπρώξω.

S.A.E.C.: Χαμογελάστε σε κάθε ευκαιρία

Πριν από λίγο καιρό, υπέγραψα ανόητα για να βοηθήσω ένα εκτελεστικό συμβούλιο, με το να «διορίσω» τους λαούς για να καλύψουν τις 20 εθελοντικές θέσεις στην επιτροπή το επόμενο έτος. Σε μια σπειροειδή διαταραχή ADHD / άγχους, κατέβηκα από αυτή τη θέση εντελώς. Αυτό αισθάνθηκε νευρικός και γκρινιάρης, και έκανα πολλές αυτοθεροδοξίες. Τότε αποφάσισα να κάνω κάτι διαφορετικό: LAUGH. Γιατί, σοβαρά. Μπορούμε όλοι να δούμε την ειρωνεία του να κυνήσω κάποιον για να γεμίσω την κενή μου υποδοχή για μια δουλειά που απαιτεί την πλήρωση των ανθρώπων σε κουλοχέρηδες;

Η ζωή είναι ως επί το πλείστον γελοία και παράλογη και αστεία και όσο περισσότερο δίνω προσοχή στην γελοία της, στον παραλογισμό, και αστεία, όσο περισσότερο προσφέρω ένα σημείο επαφής που δεν έχει να κάνει με τα δικά μου προβλήματα, ένα διάλειμμα από μένα.

Παρακολουθήστε ταινίες που σας κάνουν να γελάσετε, να βρείτε τα bloopers του YouTube που σας κάνουν να τσιμπήσετε, να επιτρέψετε στους αγαπημένους σας να κάνουν παιδί και να παίζουν, και το πιο σημαντικό - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όταν μπορεί να είστε διατεθειμένοι να προσεγγίσετε τον εαυτό σας με ακαμψία και νομιμοποίηση - να το αποφασίσετε εσείς συνηθισμένος πάρτε τον εαυτό σας πολύ σοβαρά. Είναι τόσο πολύ καλύτερο να σπάσουμε ένα χαμόγελο στο πόσο χτυπάει ο κόσμος σε αυτόν τον εγκέφαλο δική σας, αντί να χτυπάτε τον εαυτό σας για αυτό (και κανείς δεν παρατηρεί όσο νομίζετε ότι είναι οπωσδήποτε).

Πάνω απ 'όλα, πάρτε την καρδιά και να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας, ενώ περιμένετε να θεραπευθεί η ADHD και το άγχος σας, για να επιστρέψετε η γνωστική σας ευκρίνεια και η συναισθηματική ειρήνη. Θα.

[Διαβάστε αυτό το επόμενο: Σιωπή το εσωτερικό κριτικό ADHD σας]

Ενημερώθηκε στις 3 Ιανουαρίου 2020