Άγχος και αϋπνία: Μην αφήνετε το άγχος να σας κρατήσει ξύπνιο

Υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ άγχους και αϋπνίας. τόσο πολύ, οι Asnis, Caneva, & Henderson (2012) επισημαίνουν ότι οι δυσκολίες στον ύπνο αναφέρονται ως ένα από τα δυνητικά κριτήρια γενικευμένης αγχώδους διαταραχής στο American Psychological Association (2013) Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών, πέμπτη έκδοση (DSM-5). Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, αλλά η αϋπνία μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος. Καθένας χαλαρώνει το άλλο ενώ χνουδάρετε το μαξιλάρι σας σε μια απογοητευμένη προσπάθεια να κοιμηθείτε.

Πώς άγχος προκαλεί την αϋπνία;

Οι σκέψεις αγωνίας του άγχους παρεμποδίζουν τον καλό ύπνο. Ο εγκέφαλος είναι σαν το υπόλοιπο σώμα μας και χρησιμοποιεί ενέργεια (Thomas, n.d.). Racing σκέψεις είναι για τον εγκέφαλο τι τρέχει είναι στο σώμα (ειδικά ένα που δεν χρησιμοποιείται για να τρέξει). Οι σκέψεις των αγώνων μας έπνιξαν φυσικά, αυξάνοντας την ανάγκη μας για ποιοτικό ύπνο. Ωστόσο, αυτές οι αγωνιστικές σκέψεις συνεχίζονται στη νύχτα και αποτρέπουν τον ύπνο που χρειαζόμαστε να απαλλαγείτε από το άγχος.

Έχουμε λίγα πράγματα για να μας αποσπά την προσοχή από τις ανησυχίες και τις αγωνιστικές σκέψεις στη μέση της νύχτας. Με περισπασμούς όπως η εργασία, η οικογένεια, οι δουλειές και οι περισσότεροι κοιμισμένοι για τη νύχτα, το άγχος έχει ελεύθερη βασιλεία για να παίξει. Και παίζετε. Φροντίζει μέσα από τις σκέψεις μας, τα συναισθήματα και τα φυσικά σώματα. Είμαστε ξύπνιοι όλη την ώρα. Όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, το άγχος αναλαμβάνει. Όταν ανησυχούμε, δεν μπορούμε να κοιμηθούμε.

Το άγχος μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο μόνο του, όπως και η αϋπνία. Μαζί, είναι μια τέλεια καταιγίδα που επηρεάζει αρνητικά την καθημερινή μας ζωή και δυνητικά μειώνει την ποιότητα των σχέσεων και της ζωής μας γενικότερα. Δεν χρειάζεται να πάρετε αυτό που βρίσκεται κάτω, μιλώντας εικαστικά. Δεν χρειάζεται να αφήσετε το άγχος να σας κρατήσει ξύπνιο ή αϋπνία να σας κάνει ανήσυχους.

Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος και την αϋπνία

Η αυτογνωσία είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα στη διάσπαση του κύκλου του άγχους και της αϋπνίας. Ποιοι παράγοντες, εκτός από την αϋπνία, αυξάνουν το άγχος σας; Ποια πράγματα, εκτός από το άγχος, συμβάλλουν στην αϋπνία; Μεταξύ των κοινών συντελεστών είναι και οι δύο

• καφεΐνη,
• χρήση αλκοόλ, ακόμη και σε μικρές ποσότητες,
• ιατρικές συνθήκες,
• υπερβολική πίεση και / ή ένταση,
• άλλες υπάρχουσες συνθήκες ψυχικής υγείας (όπως π.χ. κατάθλιψη), και
• φάρμακα (συνταγή και χωρίς ιατρική συνταγή).

Όταν γνωρίζετε πώς ζείτε, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αλλάξετε καταστάσεις γύρω από το άγχος και την αϋπνία, εξαλείφοντας τα πράγματα που συμβάλλουν στις δικές σας δυσκολίες. Η υγιεινή διαβίωση οδηγεί σε καλύτερο ύπνο και λιγότερο άγχος.

Οι Ansis, et al (2012), συμβουλεύουν ότι το άγχος και η αϋπνία πρέπει να αντιμετωπίζονται ταυτόχρονα αλλά χωριστά, με κάθε μία να δέχεται στοχευμένες προσεγγίσεις θεραπείας. Η αντιμετώπιση της αϋπνίας ξεχωριστά θα σας επιτρέψει να πάρετε τον καλύτερο ύπνο για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Οι ακόλουθες προσεγγίσεις λειτουργούν καλά για τον τερματισμό της αϋπνίας:

• καλή υγιεινή ύπνου, που σημαίνει κοπή ημερήσιων νάπα, σνακ αργά το βράδυ, που ασκούνται πολύ αργά στο το βράδυ, βλέποντας τηλεόραση χρησιμοποιώντας άλλες συσκευές οθόνης στο κρεβάτι, και κοιμάται σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ ελαφρύ και / ή θορυβώδης;
• ημερήσια άσκηση.
• γιόγκα και διαλογισμό γιόγκα;
• φαρμακευτική αγωγή; και
• θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) (Asnis, et al, 2012). Το CBT για την αϋπνία είναι ένα δομημένο, χρονικά περιορισμένο πρόγραμμα που αντιμετωπίζει τις ανήσυχες, αρνητικές και παραμορφωμένες σκέψεις που διακόπτουν τον ύπνο. Οι αγωνιστικές σκέψεις του άγχους είναι παρούσες μέρα και νύχτα. Αντιμετωπίζοντας τους, δεν αφήνετε το άγχος να σας κρατά ξύπνιο.

Μην αφήνετε το άγχος να σας αφυπνίζει: Μειώστε το άγχος της νύχτας

Ενώ εργάζεστε για να τερματίσετε την αϋπνία, μπορείτε επίσης να εργαστείτε για να μειώσετε το άγχος που σας κρατάει τη νύχτα. Μερικές από τις τεχνικές για τη μείωση του άγχους που προκαλούν ύπνο:

• διαλογισμοί για άγχος,
• αποφύγετε να τρώτε βαριά τρόφιμα, ειδικά εκείνα με απλά σάκχαρα, πριν από το κρεβάτι,
• χρήση τεχνικές χαλάρωσης,
• πίνετε ζεστό γάλα (επειδή δημιουργεί μελατονίνη),
• αποφεύγετε την καφεΐνη,
• να απεικονίσει μια ειρηνική σκηνή,
• γράψτε τις ανησυχίες σας, ώστε να μπορείτε να τους αφήσετε να πάνε μέχρι το πρωί,
• ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, κάντε μερικές απαλές τεντώνει για να απελευθερώσει την ένταση,
• χρήση αρωματοθεραπεία με τη μορφή σπρέι ή έλαια για να εγχύσετε τον χώρο ύπνου σας με ταρεκτικά αρώματα,
• ξεμπλοκάρετε τον εαυτό σας από τις ανήσυχες σκέψεις σας, αφήστε τους να πάνε αντί να παγιδευτούν με την πάλη τους, και
• απολαύστε τη στιγμή - αν πραγματικά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, απλά να βρεθείτε άνετα, να κάνετε βαθιά αναπνοή και να χαλαρώσετε. Εστιάστε στο πόσο ευχάριστο είναι να ξεκουραστείτε και ότι είναι εντάξει για να ξεκουραστείτε.

Με τα πράγματα για να μειώσετε το άγχος, ενώ ταυτόχρονα αντιμετωπίζετε και βοηθώντας την αϋπνία, πλησιάζετε όλο και πιο κοντά στη διάσπαση της σχέσης μεταξύ άγχους και αϋπνίας. Πάρτε τα απαραίτητα βήματα και δεν χρειάζεται να αφήσετε το άγχος να σας κρατήσει ξύπνιο το βράδυ.