Ποια αρνητικά σκεπτόμενα μοτίβα πρέπει να αποφύγω;
Τα αρνητικά πρότυπα σκέψης μπορούν να γίνουν φαύλοι κύκλοι που είναι δύσκολο να σπάσουν, όσο σκληρά προσπαθούμε. Για πολλούς από εμάς, οι αρνητικές σκέψεις είναι αναπόφευκτες - ή έτσι νομίζουμε. Ένας βαθμός αρνητικότητας μπορεί να είναι χρήσιμος. Το να αισθάνεσαι άσχημα για μια δουλειά ή σχέση είναι μια ένδειξη ότι κάτι στη ζωή μας πρέπει να αλλάξει, για παράδειγμα. Ωστόσο, τα περισσότερα αρνητικά πρότυπα σκέψης δεν βοηθούν, οδηγώντας σε συναισθήματα στρες, ανησυχία και κατάθλιψη, χωρίς να μας βοηθήσουν να λύσουμε το πρόβλημα. Ποιες αρνητικές σκέψεις σκέψης θα πρέπει να αποφύγουμε και πώς θα το κάνουμε;
Προσδιορισμός αρνητικών μοτίβων σκέψης και συναισθημάτων
Προτού μπορέσετε να αλλάξετε τη σκέψη σας, πρέπει να μάθετε να προσδιορίζετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης. Αυτό που είναι σημαντικό σε αυτή την άσκηση, σύμφωνα με τις διδασκαλίες της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), μαθαίνει να λέει τη διαφορά μεταξύ σκέψεων και συναισθημάτων. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, διότι συχνά συγχωνεύουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματα σαν να είναι τα ίδια.
Για παράδειγμα, "αισθάνομαι ότι οι συνάδελφοί μου δεν με συμπαθούν" δεν είναι συγκίνηση, παρά τις λέξεις "αισθάνομαι" που εκφράζονται. Μια ακριβέστερη επιλογή των λέξεων μπορεί να είναι, "αισθάνομαι ότι οι συνάδελφοί μου δεν με συμπαθούν και με κάνει να αισθάνομαι λυπημένος και ανήσυχος." (Βλέπε:Πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε αρνητικά για τον εαυτό σας")
Το CBT έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία συναισθηματικών προβλημάτων και την πρόκληση μη χρήσιμων μοτίβων σκέψης από τη δεκαετία του 1960. Βασίζεται στην ιδέα ότι ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τα γεγονότα επηρεάζει τον τρόπο που αισθανόμαστε και συμπεριφέρουμε. Στην CBT, δεν είναι οι ίδιες οι σκέψεις που δημιουργούν τα προβλήματα, αλλιώς ο καθένας θα απαντήσει αρνητικές σκέψεις με τον ίδιο τρόπο. Αντ 'αυτού, οι συναισθηματικές απαντήσεις που μάθαμε καθορίζουν τη συμπεριφορά μας.
Αρνητικές παγίδες σκέψης για να αποφύγετε
Αν και οι ίδιες οι σκέψεις δεν μπορούν να αλλάξουν καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μάθετε να αποφεύγετε αρνητικές παγίδες σκέψης μεταβάλλοντας τον τρόπο ανταπόκρισης. Το πρώτο βήμα για να σπάσουμε τα αρνητικά σχέδια σκέψης είναι να γνωρίζουμε ποιες παγίδες πρέπει να αποφύγετε. Ακολουθούν ορισμένες κοινές μορφές αρνητικής σκέψης.
- Όλα ή τίποτα δεν σκέφτονται
- Εκτός γενναιοδωρίας
- Νοητική ανάγνωση
- Εξατομίκευση
- Μετάβαση σε συμπεράσματα
- Καταστροφή
- Αποκλείοντας το θετικό
- Πρέπει / πρέπει / θα έπρεπε
Για να χρησιμοποιήσουμε το προηγούμενο παράδειγμα μας, "Όλοι οι συνάδελφοί μου με μισούν" ακολουθεί τα παρακάτω αρνητικά πρότυπα σκέψης.
Ολα ή τίποτα: Μερικοί από τους συναδέλφους σας ίσως σας αρέσουν, άλλοι ίσως όχι. Ορισμένοι μπορεί να είναι αμφίθυμοι. Αυτές οι αλήθειες είναι πολύ πιο πιθανές, αλλά όλα ή τίποτα που σκέφτεται υπαγορεύει ότι δεν υπάρχει μεσαίο έδαφος.
Υπερ-γενικεύοντας: Σκέφτεστε με όρους όλοι ή τίποτα, όπως και πριν. Μερικοί από τους συναδέλφους σας μπορεί να σας αγνοούν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι κάνουν.
Νου ανάγνωση / άλμα σε συμπεράσματα: Έχετε πει οι συνάδελφοί σας ότι δεν σας αρέσουν; Αν όχι, υποθέτετε ότι μπορείτε να διαβάσετε το μυαλό τους, το οποίο δεν βοηθάει. Ένα σύντομο σχόλιο μπορεί να σας οδήγησε στο συμπέρασμα ότι κανείς στο γραφείο σας δεν σας αρέσει - αλλά πόσο ρεαλιστική είναι αυτή;
Μπορεί επίσης να ισχύουν τα παρακάτω μη χρήσιμα σχέδια σκέψης:
Καταστροφή: Και πάλι, βγάζετε ένα βουνό έξω από ένα λιβάδι. Οι συνάδελφοί σας μπορεί να έχουν κακή διάθεση επειδή είναι Δευτέρα, ή ίσως έχετε κάνει ή είπε κάτι που τους έβλεπε. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι σας μισούν. Θα μπορούσαν να αισθάνονται εντελώς διαφορετικά αύριο.
Αποκλείοντας το θετικό: Είναι πιθανό ότι ξεχνάτε όλα τα θετικά πράγματα που οι συνάδελφοί σας έχουν πει ποτέ για εσάς. Ίσως να αποκλείσετε τους ανθρώπους που σας χαμογέλασαν καθώς ξεκινούσατε να εργάζεστε σήμερα το πρωί. Αντ 'αυτού, επιλέγετε να εστιάσετε σε εκείνους που σας έκαναν να αισθανθείτε άσχημα, αντί να έχετε μια ισορροπημένη άποψη.
Προσαρμογή: Αναλαμβάνετε την ευθύνη για την αγένεια ή τις κακές διαθέσεις των συναδέλφων σας, υποθέτοντας ότι η συμπεριφορά τους πρέπει να οφείλεται σε εσάς.
Πρέπει / musts / oughts: «Όλοι οι συνάδελφοί μου με μισούν» θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε άλλες αρνητικές σκέψεις, όπως «θα έπρεπε να είχα βγει για ποτά μετά από εργασία χθες το βράδυ» ή «θα έπρεπε να τους κάνω καφέ πιο συχνά».
Την επόμενη φορά που έχετε μια αρνητική σκέψη, δείτε πόσα από αυτά τα άχρηστα παγίδες μπορείτε να εντοπίσετε. Φυσικά, το πλαίσιο είναι σημαντικό εδώ, οπότε δεν θα ισχύουν όλα αυτά τα αρνητικά πρότυπα σκέψης στην περίπτωσή σας. Μην πάρετε πάρα πολύ παγιδευμένο επισήμανση τις σκέψεις σας? η ιδέα είναι να εντοπίσετε τις άχρηστες σκέψεις ώστε να μπορείτε να τις αμφισβητήσετε με τις ακόλουθες ερωτήσεις.
Είναι η σκέψη σας χρήσιμη ή δεν βοηθά;
Υπάρχει πιο ισορροπημένη ή ρεαλιστική άποψη;
Τι αποδεικτικά στοιχεία υπάρχουν γι 'αυτή την πεποίθηση και εναντίον της;
Είναι πιθανό να εξακολουθείτε να αισθάνεστε έτσι σε ένα χρόνο;
Αυτή τη στιγμή ακολουθείτε το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης. Έχετε πάντα ακολουθήσει τα αρνητικά πρότυπα σκέψης, γι 'αυτό είναι μια δύσκολη συνήθεια να σπάσετε. Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, και με την πρακτική, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να ακολουθήσετε μια διαφορετική διαδρομή - μία με πολύ καλύτερη θέα.
αναφορές άρθρων
