Η Συνταγή Άσκησης: Εναλλακτική Θεραπεία ADHD

Ένας συνάδελφος καθηγητής ψυχιατρικής ήρθε για θεραπεία μετά από να με ακούσει να μιλάω για μια διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD) περιπτωσιολογική μελέτη σε ένα συμβαλλόμενο μέρος. «Νομίζω ότι με περιγράψατε», είπε, και ξεκίνησε μια εξαιρετικά πνευματική παράδοση της δικής του ιστορίας. Ο Τσαρλς, θα τον καλέσω, ήταν ο κλασικός αφηρημένος καθηγητής, φορούσε γυαλιά και αδέξια τινάγια, και γνώριζε πολλά περισσότερα για την ψυχιατρική από ό, τι έκανα.

Η συστροφή στην ιστορία του Καρόλου είναι ότι ήταν δρομέας μαραθωνίου που είχε ξεφουσκώσει το γόνατό του. Έγινε καταθλιπτικός όταν αναγκάστηκε να βάλει στην άκρη το πάθος του. Αυτό είναι επίσης όταν παρατήρησε τα συμπτώματα της ADHD. Ο ίδιος εξήγησε ότι θα έβλαπτε αν η φίλη του διέκοψε τη γραφή του ή χτύπησε το τηλέφωνο από τον τοίχο εάν χτύπησε ενώ προσπαθούσε να συγκεντρωθεί. Έπεφτε από την επαφή με τους φίλους του. Ταιριάζει με το προφίλ και αποφασίσαμε να τον βάλουμε στο φάρμακο ADHD. Βοήθησε.

Ο Charles ήταν σε αντικαταθλιπτικά όταν ήρθε να με δει, αλλά μόλις ολοκλήρωσε τη φυσιοθεραπεία και άρχισε ξανά την κατάρτιση, τα έριξε επειδή

αισθάνθηκε πολύ καλύτερα. Καθώς έκλεισε στο παλιό επίπεδο γυμναστικής του, έγινε πεπεισμένος ότι το φάρμακο ADHD συγκρατούσε την απόδοσή του.

Αποφάσισε να δοκιμάσει λίγες μέρες χωρίς τη φαρμακευτική αγωγή με ADHD και διαπίστωσε ότι εφ 'όσον εκπαίδευε, θα μπορούσε να επικεντρωθεί. Κοιτάζοντας πίσω του, αναγνωρίσαμε ότι η προσοχή του δεν τον εμπόδισε νωρίτερα επειδή ήταν πάντα ένας σοβαρός δρομέας. Χωρίς σταθερή δίαιτα άσκησης κατά τη διάρκεια του τραυματισμού του, δεν ήταν σε θέση να ελέγξει την προσοχή του με τον τρόπο που χρειαζόταν. Η άσκηση είχε ισχυρό αποτέλεσμα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ενστικτωδώς γνωρίζουν ότι η άσκηση καίει ενέργεια. Κάθε δάσκαλος που έχει ασχοληθεί με ένα υπερκινητικό παιδί θα σας πει ότι τα παιδιά είναι πολύ πιο ήρεμα μετά την εσοχή. Η πιο ήρεμη και πιο εστιασμένη είναι μία από τις ευτυχισμένες συνέπειες της άσκησης. Δεδομένου του πρωταρχικού ρόλου της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης στη ρύθμιση του συστήματος προσοχής, η ευρεία επιστημονική εξήγηση για τον τρόπο με τον οποίο ασκείται η ΔΕΠΥ είναι ότι αυξάνει αυτά τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών. Το κάνει αμέσως. Με τακτική άσκηση, μπορούμε να αυξήσουμε τα βασικά επίπεδα ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης προωθώντας την ανάπτυξη νέων υποδοχέων σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου.

[Καθημερινές ιδέες άσκησης που δημιουργούν εστίαση]

Στο μυελό του εγκεφάλου, η εξισορρόπηση της νορεπινεφρίνης στο κέντρο διέγερσης βοηθά επίσης. «Η χρόνια σωματική άσκηση βελτιώνει τον τόνο του ομοιοπαθητικού τόπου», λέει η Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., νευροεπιστήμονας και ψυχίατρος στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Το αποτέλεσμα είναι ότι είμαστε λιγότερο επιρρεπείς στο να τρομάξουμε ή να αντιδράσουμε αναλογικά σε οποιαδήποτε δεδομένη κατάσταση. Αισθανόμαστε λιγότερο ευερέθιστες.

Ιστορία του Σαμ

"Ήμουν πάντα γνωστός στην οικογένεια ως ο ταραχοποιός και πέρασα το μεγαλύτερο μέρος της παιδικής μου ηλικίας στο σκυλάκι και στη γωνιά του dunce" λέει ο Σαμ, ένας 36χρονος επιχειρηματίας που έμαθε να καταλάβω τις προκλήσεις του, οι οποίες εκδηλώνονταν στο υιός.

Ο Σαμ δεν είναι καθόλου dunce, αλλά όπως πολλοί άλλοι με ADHD, η ακανόνιστη συμπεριφορά του οδήγησε όλους τους γύρω του να τον χαρακτηρίσουν ως ηλίθιο ή πεισματάρο ή χαλασμένο. Δεν ήθελε ο γιος του να υποφέρει την ίδια ντροπή και τώρα ζητούσε βοήθεια για την ενθάρρυνση του επιχειρηματικού συνεργάτη και της συζύγου του. "Ούτε καταλαβαίνει πώς λειτουργώ με τόσα χάος στη ζωή μου", μου είπε.

Χάος, υψηλό δράμα, πίεση στις προθεσμίες - το οξύ άγχος σε οποιαδήποτε μορφή λειτουργεί σαν φάρμακο για τον εγκέφαλο του Σαμ. Η επιστολή του προς εμένα, στην οποία περιγράφει την ιστορία του, αναγνωρίζει ότι είχε πειθαρχικά προβλήματα επειδή δεν αντιμετώπιζε καλά τα στοιχεία της εξουσίας και ότι πήρε φάρμακα στην ηλικία των 14 ετών. Ωστόσο, δεν ήταν παραβατικός. Όταν γύρισε 16, οι γονείς του τον απαγόρευσαν να πάρει άδεια οδήγησης μέχρι να διαμορφωθεί, και ενίσχυσε την GPA από 1,5 σε 3,5 σχεδόν μια νύχτα. Απόδειξη, πολλοί θα υποστήριζαν ότι οι δάσκαλοί του είχαν δίκιο: Απλά έπρεπε να προσπαθήσει.

[Η νευροεπιστήμη της κίνησης]

Αλλά το πρόβλημα με τον Σαμ δεν ήταν η στάση του. Η ADHD προέρχεται από δυσλειτουργία του συστήματος προσοχής του εγκεφάλου. Ας δούμε ένα στοιχείο του συστήματος προσοχής: κίνητρο. Παρόλο που είναι αλήθεια ότι τα άτομα με ΔΕΠΥ "χρειάζονται απλώς κίνητρα", είναι επίσης αλήθεια ότι, όπως κάθε άλλη πτυχή της ψυχολογίας μας, τα κίνητρα είναι βιολογικά. Τι γίνεται με το παιδί που δεν μπορεί να δώσει προσοχή στην τάξη, αλλά μπορεί να καθίσει τέλεια ακόμα για ώρες παίζοντας βιντεοπαιχνίδι; Ή η γυναίκα που στέκεται έξω όταν ο σύζυγός της μιλάει αλλά δεν έχει κανένα πρόβλημα να επικεντρώνεται στο κουτσομπολιό περιοδικών για τον Μπραντ και την Αντζελίνα; Προφανώς, μπορούν να δώσουν προσοχή όταν θέλουν, σωστά;

Οχι ακριβώς. Εάν εξετάζαμε λειτουργικές ανιχνεύσεις μαγνητικής τομογραφίας των μυαλών αυτών των ανθρώπων, θα παρατηρούμε διαφορές στη δραστηριότητα στο κέντρο ανταμοιβής σε κάθε κατάσταση. Το κέντρο ανταμοιβής εξουδετερώνει τα σήματα ευχαρίστησης ή ικανοποίησης στον προμετωπιαίο φλοιό, παρέχοντας το κίνητρο για εστίαση.

Η διέγερση που θα ενεργοποιήσει το κέντρο ανταμοιβής αρκετά για να καταγράψει την προσοχή του εγκεφάλου ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Αυτό που συνέχισε να δουλεύει για τον Σαμ ήταν η άκαμπτη δομή και η αυστηρή σωματική δραστηριότητα του αθλητικού κολλεγίου - και η επιθυμία να αποδείξουμε σε όλους όσους επιστρέφουν στο σπίτι ότι δεν ήταν ηλίθιος. "Πιστεύω ότι συμμετέχοντας σε ένα αθλητικό σχήμα που απαιτούσε πέντε ημέρες πρακτικής άσκησης μου επέτρεψε να δω ότι θα μπορούσα να λειτουργήσω καλύτερα σε όλες τις προσπάθειες", έγραψε.

Τώρα αυτός τρέχει αρκετά μίλια κάθε πρωί και είναι εταίρος σε μια επιχείρηση επιχειρηματικών κεφαλαίων. Προγραμματίζει σημαντικό έργο και συναντήσεις στις αρχές της ημέρας, όταν μπορεί ακόμα να αισθανθεί τα ηρεμιστικά αποτελέσματα της πρωινής του πορείας, γνωρίζοντας ότι παίρνει σταδιακά πιο διάσπαρτα καθώς συνεχίζεται η μέρα.

Η Συνταγή Άσκησης

Η καλύτερη στρατηγική είναι να ασκείστε το πρωί και στη συνέχεια να παίρνετε φάρμακα περίπου μία ώρα αργότερα, η οποία είναι γενικά όταν τα άμεσα αποτελέσματα εστίασης της άσκησης αρχίζουν να φθείρονται.
Προσπαθώ να κάνω την προπόνηση μου το πρώτο πράγμα το πρωί, τόσο για τη δομή που προσφέρει όσο και για να ρυθμίσετε τον σωστό τόνο για την ημέρα. Πολλές φορές, αυτό με κρατάει συνέχεια. Και μόλις πάρω την ένταση των συνεδριών θεραπείας, είναι εύκολο για μένα να υπερκορεσμό. Οι ερευνητές δεν έχουν ποσοτικοποιήσει πόσο χρόνο διαρκεί η άνοδος της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης μετά την άσκηση, αλλά ανεκδοτικά στοιχεία υποδηλώνουν μία ή περισσότερες ώρες σαφήνειας.

Η αλήθεια είναι ότι ο καθένας έχει διαφορετικό επίπεδο έλλειψης προσοχής και θα πρέπει να πειραματιστείτε για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Αν θέλετε ένα ελάχιστο, θα έλεγα 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα. Δεν είναι πολύς χρόνος, δεδομένου ότι θα σας βοηθήσει να εστιάσετε αρκετά ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το υπόλοιπο της ημέρας σας.

Απόσπασμα απόΣπίθα, από τον JOHN J. RATEY, M.D. Copyright © 2008 από τον John J. Ratey, M.D. Επανεκτύπωση με άδεια Little, Brown και Company, Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη Όλα τα δικαιώματα διατηρούνται.

Ο John Ratey, M.D., είναι μέλος του ADDitude ADHD ιατρικό πίνακα ελέγχου.

Ενημερώθηκε στις 19 Ιουνίου 2019