Μειώστε το άγχος, δημιουργήστε εσωτερική ειρήνη παρά την αβεβαιότητα

Το άγχος φαίνεται να βρίσκεται στο υψηλό όλων των εποχών. Μερικοί αντιμετωπίζουν προβληματικό άγχος (άγχος σκέψεις, συναισθήματα και σωματικά συμπτώματα που παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή) για το πρώτη φορά, ενώ άλλοι που έχουν ζήσει μαζί τους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαταραχές άγχους, διαπιστώνουν ότι τα συμπτώματά τους συνεχίζουν χειροτερεύω. Ενώ δεν υπάρχουν γρήγορες διορθώσεις για το άγχος (και το ίδιο το άγχος είναι μέρος της ανθρώπινης κατάστασης), Ι σας προσφέρουμε εδώ έναν τρόπο για να μειώσετε το άγχος και να δημιουργήσετε εσωτερική ειρήνη παρά την αβεβαιότητα γύρω μας.

Αβεβαιότητα, αβεβαιότητα, αβεβαιότητα, άγχος

Ενώ οι αιτίες του άγχους είναι πολύπλοκες, ένας παράγοντας που συμβάλλει είναι αβεβαιότητα. Αυτήν τη στιγμή αντιμετωπίζουμε μεγάλη αβεβαιότητα. Θα πάρουμε μια λαβή στο COVID-19 έτσι ώστε η ζωή να επιστρέψει στο φυσιολογικό; Πώς θα είναι το σχολείο και οι δραστηριότητες για τα παιδιά μας σήμερα, αύριο, το υπόλοιπο του τρέχοντος έτους και τον επόμενο χρόνο; Οι άνθρωποι στις Η.Π.Α αναρωτιούνται πότε θα οριστικοποιηθούν τα αποτελέσματα των εκλογών και αν έχει σημασία (Θα δεχτούν τα αποτελέσματα και οι δύο πλευρές;). Πώς θα είναι η ζωή με οποιονδήποτε πρόεδρο και κόμμα είναι στην εξουσία; Αυτή είναι η κορυφή του παγόβουνου.

Μελέτες δείχνουν την ισχυρή σχέση μεταξύ αβεβαιότητας και άγχους^1,2,3. Όσο λιγότερο ικανοί να ανεχόμαστε την αβεβαιότητα, τόσο περισσότερο το άγχος τείνουμε να βιώνουμε και τόσο περισσότερο επηρεάζει αρνητικά τη ζωή μας. Δεν υπάρχουν άμεσες λύσεις για τις μεγάλες αβεβαιότητες που αντιμετωπίζει ο κόσμος αυτή τη στιγμή, και κατά τη διάρκεια του φυσικά μπορούμε να επιλέξουμε να αναλάβουμε δράση για να συμβάλουμε στα αποτελέσματα που θεωρούμε θετικά, πολλά είναι εκτός μας έλεγχος. Δεν μπορούμε να επηρεάσουμε άμεσα και άμεσα πώς ή πότε θα διευθετηθούν τα πράγματα. Είναι φυσιολογικό να βιώνεις αυξημένο άγχος εξαιτίας αυτού.

Αυτό σημαίνει ότι είμαστε καταδικασμένοι να είμαστε ανήσυχοι και ταραγμένοι κάθε μέρα για το προβλέψιμο μέλλον (ή ίσως το απρόβλεπτο είναι ένας καλύτερος όρος εδώ); Με τίποτα. Μπορούμε να βασιλέψουμε στους αγώνες μας, τις ανήσυχες σκέψεις και τα συναισθήματα και να δημιουργήσουμε εσωτερική ειρήνη ακόμα και σε υψηλούς βαθμούς αβεβαιότητας.

Ένας διαλογισμός ευαισθητοποίησης για τη δημιουργία εσωτερικής ειρήνης, τη μείωση του άγχους παρά την αβεβαιότητα

Η ευαισθησία είναι ένας τρόπος ζωής που περιλαμβάνει σκόπιμα την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή σας. Περιλαμβάνει τη χρήση των αισθήσεών σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας από το μυαλό σας και μέσα στο απτό σας εδώ-και-τώρα, ανεξάρτητα από το τι κάνετε. Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που συχνά συνεπάγεται να κάθεται ήσυχος και να συγκεντρώνεται για να κάνει το μυαλό του πιθήκου σας λιγότερο ενεργό και κυρίαρχο. Διαλογισμός προσοχής είναι ένας τύπος διαλογισμού που περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής σε κάτι στην παρούσα στιγμή του διαλογισμού (την αναπνοή σας, μια αίσθηση κ.λπ.).

Ο ακόλουθος διαλογισμός προσοχής είναι χρήσιμος για την ηρεμία των αγωνιστικών σκέψεων και των φόβων που δημιουργούνται από την αβεβαιότητα. Κεντράρει τις σκέψεις, τα συναισθήματα και το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να ζήσετε την εσωτερική ηρεμία. Δεν θα είναι απαντήσεις σε μεγάλα ερωτήματα της ζωής ή δεν θα τερματίσει την αβεβαιότητα. Αυτό που κάνει είναι πολύ καλύτερο επειδή σχετίζεται άμεσα με εσάς και όχι με πράγματα εκτός του εαυτού σας. Σας επιτρέπει να είστε ήρεμοι και ήρεμοι σε αυτή τη στιγμή της ζωής σας (η μόνη στιγμή που έχει σημασία, εξάλλου, επειδή το μέλλον δεν υπάρχει τώρα).

Κυματισμοί ηρεμίας και ειρήνης

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον διαλογισμό όποτε παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε άγχος και ταραχή. Μπορείτε να το κάνετε όσο θέλετε ή όσο πιο σύντομο θέλετε.

• Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε αρκετές αργές, βαθιές αναπνοές. Εστιάστε στον ήχο και την αίσθηση της αναπνοής σας καθώς μπαίνει, γεμίζει και φεύγει από το σώμα σας.
• Οραματιστείτε τον εαυτό σας να στέκεται στην όχθη μιας μεγάλης λίμνης. Αρχικά, το νερό είναι ασταθές και κυματιστό (μοιάζει με το ανήσυχο μυαλό).
• Κοιτάξτε ένα σημείο στη λίμνη καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε αργά και βαθιά. Με κάθε αναπνοή, φανταστείτε τα κύματα να ισιώσουν, να ηρεμήσουν.
• Καθώς αυτή η περιοχή γίνεται ήρεμη, επεκτείνετε την εστίασή σας στο κυματιστό νερό γύρω από αυτό το αρχικό σημείο. Και πάλι, με την ανάσα σας, φανταστείτε αυτό το μέρος του νερού να γίνει ήρεμο.
• Συνεχίστε να αναπνέετε και διευρύνετε την εστίασή σας, έτσι ώστε η λίμνη να γίνεται πιο ήρεμη και πιο ήρεμη, με αντίστροφο κυματισμό.
• Νιώστε το σώμα σας να καθρεφτίζει τη λίμνη και παρατηρήστε ότι η αναπνοή σας γίνεται ακόμη πιο αργή και βαθύτερη και οι μύες σας χαλαρώνουν, αφήνοντας την ένταση.
• Οραματιστείτε τους κυματισμούς του ήρεμου πλυσίματος στο μυαλό σας, καταπραΰνοντας και εξομαλύνοντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
• Συνεχίστε να αναπνέετε και φανταστείτε το ήρεμο νερό γύρω σας και μέσα σας.

Η παύση αρκετών φορές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για έναν σύντομο διαλογισμό προσοχής όπως αυτός μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σας σταδιακά μετατοπίστε τη φυσική του κατάσταση από άγχος σε ηρεμία, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αβεβαιότητα και όχι τη συντριπτική εσύ.

Πηγές

1. Berenbaum, Η., Et al., "Αδιαλλαξία της αβεβαιότητας: Εξερεύνηση της διαστατικότητάς της και συσχετίσεις με την ανάγκη για γνωστικό κλείσιμο, ψυχοπαθολογία και προσωπικότητα."Journal of Anxiety Disorders, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R., et al., "Ευαισθησία άγχους και δυσανεξία στην αβεβαιότητα: Απαιτήσεις των θεμελιωδών φόβων;"Journal of Behavior Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, Οκτώβριος, 2007.
3. Carleton, R., et αϊ. "Φόβοντας το άγνωστο: Μια σύντομη έκδοση της κλίμακας δυσανεξίας της αβεβαιότητας"Journal of Anxiety Disorders, 21 (1): 105-117, 2007.

Τάνια Τ. Η Peterson παρέχει διαδικτυακή και προσωπική εκπαίδευση ψυχικής υγείας για μαθητές στο δημοτικό και το γυμνάσιο. Είναι η συγγραφέας πολλών βιβλίων αυτοβοήθειας άγχους, όπως το περιοδικό The Morning Magic 5-Minute, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Τρόποι για να σταματήσετε το άγχος, το 5-λεπτό περιοδικό ανακούφισης άγχους, το περιοδικό Mindfulness για άγχος, το βιβλίο εργασίας για το άγχος Break Free: Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης σε 3 βήματα και πέντε αναγνωρισμένα, βραβευμένα μυθιστορήματα σχετικά με την ψυχική υγεία προκλήσεις. Μιλά επίσης σε εθνικό επίπεδο για την ψυχική υγεία. Βρείτε την την ιστοσελίδα της, Facebook, Ίνσταγκραμ, και Κελάδημα.