"Αυτή η απλή φόρμουλα ύπνου ηρεμεί τον εγκέφαλό μου ADHD"

Είναι σχεδόν καθολικά κατανοητό ότι εκείνοι από εμάς με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD) απλά δυσκολεύονται να κοιμηθούν τη νύχτα. Ο εγκέφαλος ADHD αισθάνεται σχεδόν έμφυτη ανικανότητα ανάπαυσης. Όταν πρέπει να κοιμάται, το μυαλό ADHD αρχίζει να τρέχει και να σκέφτεται για κάθε είδους πράγματα - κανένα από τα οποία δεν είναι πραγματικά ευνοϊκό για τον ύπνο. Αυτό προκαλεί προβλέψιμη απογοήτευση και μεγαλύτερο πρόβλημα με τον ύπνο. Ξυπνάμε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, γεγονός που επιδεινώνει τα συμπτώματα ADHD. Είναι ένας φαύλος κύκλος.

Έχω περάσει αμέτρητες ώρες ξαπλωμένη στο κρεβάτι, ανεπιτυχώς προσπαθώντας να κοιμηθώ. Για μένα, η νύχτα ήταν πάντα μια στιγμή να σκεφτώ, κάτι που αποτελεί μέρος του προβλήματος. Ως παιδί, συχνά ξαπλώνομαι ξαπλωμένος και συλλογίζομαι τα μυστήρια της ζωής, όπως θα συνέβαινε αν τρυπούσατε μια τρύπα από τη μία πλευρά της Γης στην άλλη πλευρά και έπεφτε ένα βράχο κάτω από την τρύπα.

Η μαμά μου δεν ήξερε πώς να με βοηθήσει τότε. Συχνά προσπαθούσε να με ηρεμήσει, αλλά ήταν λιγότερο υπομονετική με άλλες φορές. "Δεν έχετε δοκιμάσει ακόμη!" μου φώναξε μια νύχτα. Αυτό δεν είχε νόημα για μένα. Πώς θα μπορούσα να προσπαθήσω πιο σκληρά να κοιμηθώ; Φαινόταν όσο περισσότερο προσπάθησα να κοιμηθώ, τόσο λιγότερο πιθανό να το έκανα. Σύντομα παραιτήθηκα από το γεγονός ότι ήμουν μόνο κάποιος που πάντα θα αγωνιζόταν να κοιμηθεί.

Ο αγώνας είναι αληθινός, αλλά ο ύπνος μιας καλής νύχτας είναι δυνατός αν έχετε ADHD. Το ξέρω αυτό γιατί μελετούσα τις δικές μου συνήθειες ύπνου και εκείνες των πολλών ατόμων με ADHD, τους οποίους εκπαιδεύω, και βρήκα μια φόρμουλα που να μην είναι ADHD για να κοιμηθώ.

Η φόρμουλα ύπνου ADHD

Στο κρεβάτι + Αίσθημα κουρασμού + Ήρεμο μυαλό = ύπνος
Ας το σπάσουμε αυτό.

"Στο κρεβάτι"

Είναι προφανές, αλλά πρέπει να είστε σωματικά στο κρεβάτι σας για να ξεκινήσετε τα σήματα ύπνου. Ωστόσο, το να κοιμηθείτε είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται για όσους από εμάς με ADHD - πρέπει να αναγκάσετε να σταματήσετε αυτό που είστε κάνοντας (συχνά κάτι που τραβάει την προσοχή) και στη συνέχεια αναγκάστε τον εαυτό σας να αναρριχηθεί φυσικά στο κρεβάτι (κάτι όχι-έτσι τραβώντας την προσοχή).

[Διαβάστε: Κουρασμένος από την αίσθηση κουρασμένος; Τρόπος επίλυσης κοινών προβλημάτων ύπνου]

Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να διευκολύνετε το σωματικό κρεβάτι στην ώρα σας:

• Ρυθμίστε το ξυπνητήρι "ετοιμαστείτε για κρεβάτι" στο ρολόι ή στο τηλέφωνό σας. Παρατηρήστε ότι είπα «ετοιμαστείτε για κρεβάτι», όχι «πηγαίνετε στο κρεβάτι». Αυτός ο συναγερμός πρέπει να σηματοδοτεί ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τη ρουτίνα απενεργοποίησης, η οποία θα βοηθήσει πάρα πολύ με τα άλλα μέρη του τύπου ύπνου.
• Κάντε περισσότερα πράγματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσοι από εμάς με ADHD τείνουν να απομακρύνουν τα πάντα μέχρι την τελευταία στιγμή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μείνουμε αργότερα από ό, τι θα έπρεπε να ολοκληρώσουμε αυτά τα πράγματα - βλέπετε πού πηγαίνω εδώ; Αν θέλετε πραγματικά βελτιώστε τον ύπνο σας, πρέπει να ολοκληρώσετε τα πάντα (ή τουλάχιστον τα σημαντικά πράγματα) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ύπαρξη σκληρών στάσεων (ενισχυμένη από συναγερμούς) μπορεί να σας βοηθήσει να οργανωθείτε, αλλά ίσως χρειαστείτε επιπλέον βοήθεια, ίσως συνεργαζόμενοι με Προπονητής ADHD ή άλλος επαγγελματίας. Επιπλέον, αν κοιμηθείτε εγκαίρως, θα είστε καλύτερα σε θέση να κάνετε τα πράγματα την επόμενη μέρα, οδηγώντας σε έναν ευκολότερο χρόνο να κοιμηθείτε την επόμενη νύχτα.
• Κάντε μερικές θυσίες. Ξέρω ότι αυτό ακούγεται απαίσιο, αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας, θα πρέπει να ορίσετε τις προτεραιότητές σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει μείωση των πιο απολαυστικών δραστηριοτήτων της ημέρας. Είμαι ένας τεράστιος οπαδός του χόκεϋ, για παράδειγμα. Μου αρέσει να παρακολουθώ το παιχνίδι Minnesota Wild. Αλλά έχω έναν κανόνα: Δεν βλέπω ζωντανά παιχνίδια που λαμβάνουν χώρα στη Δυτική Ακτή (αρκετές ζώνες ώρας μακριά μου). Όπως μάλλον μαντέψατε, αυτά τα παιχνίδια ξεκινούν ακριβώς τη στιγμή που αρχίζω να ετοιμάζομαι για ύπνο. Είναι χάλια να χάσετε το παιχνίδι, αλλά είναι επίσης χάλια να αισθάνεστε πραγματικά κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Εκτός αυτού, θα προτιμούσα να ξυπνήσω καλά ξεκουρασμένος παρά κουρασμένος αφού είδα την ομάδα μου να χάνει ενδεχομένως.
• Να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου - τι σας εμποδίζει πραγματικά να κοιμηθείτε εγκαίρως; Η επίτευξη εξωτερικής προοπτικής μπορεί να είναι επωφελής σε αυτήν την περίπτωση.

"Αίσθημα κόπωσης"

Προχωρώντας στο δεύτερο μέρος της φόρμουλας - πρέπει πραγματικά να αισθάνεστε κουρασμένοι για να κοιμηθείτε. Ο ύπνος δεν θα συμβεί εάν είστε εντελώς ενσύρματοι. Πώς βεβαιώνεστε ότι συμβαίνει αυτό;

• Να πάρετε κάποια άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η άσκηση λιγότερο από μία ώρα πριν από τον ύπνο δεν είναι γενικά καλή ιδέα, καθώς μπορεί να σας ενεργοποιήσει. Μερικοί άνθρωποι, ωστόσο, ισχυρίζονται ότι η άσκηση κοντά στον χρόνο ύπνου τους βοηθά να κοιμηθούν ευκολότερα. Η ουσία είναι να γνωρίζετε το σώμα σας και να ασκηθείτε σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ρυθμίσετε τα επίπεδα ύπνου και ενέργειας.
• Αποφύγει καφεΐνη μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Τώρα, δεν λέω ότι υπάρχει κάτι λανθασμένο με ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί ή ένα παγωμένο τσάι με μεσημεριανό γεύμα. Αλλά η κατανάλωση καφεΐνης αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί σίγουρα να διαταράξει τον ύπνο σας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη που καταναλώνεται μετά τις πρωινές ώρες - πολύ πριν τον ύπνο - μπορεί να μειώσει τον ύπνο μας περισσότερο από μία ώρα.
• Λάβετε το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας και το περιβάλλον σας να είναι σκοτεινό το βράδυ. Το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας κάνει να αισθάνεστε ξύπνιοι και ενεργοποιημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η μείωση των φώτων τη νύχτα θα βοηθήσει το σώμα να γνωρίζει ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο. Το να έχετε αυτό το φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και να είστε σε σχετικό σκοτάδι το βράδυ θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε κουρασμένοι όταν πρέπει να αισθάνεστε κουρασμένοι.
• Αποφύγετε τις οθόνες την ώρα πριν από το κρεβάτι. Το μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου και να σας κρατήσει ενήμερο. Εάν πρέπει να κοιτάξετε τις οθόνες κοντά στον ύπνο, κρατήστε μερικά γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως.

«Ένα ήρεμο μυαλό»

Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό μέρος της φόρμουλας ύπνου μου, ειδικά όταν οι νυχτερινές ώρες φαίνεται να κάνουν τον εγκέφαλο ADHD να τρελαίνεται. Σε αυτές τις ώρες, η εξωτερική υπερκινητικότητα αντικαθίσταται με εσωτερική υπερκινητικότητα.

[Κάντε κλικ για ανάγνωση: Πώς να ηρεμήσετε έναν έντονο εγκέφαλο ADHD]

Για να ηρεμήσουμε το μυαλό μας, μπορούμε:

• Απο-άγχος. Το άγχος είναι τρομερό για τον ύπνο. Κανείς από εμάς δεν κοιμάται καλά όταν είμαστε υπό άγχος, οπότε η εξεύρεση τρόπων για καλύτερη διαχείριση των στρες της ζωής είναι απαραίτητη. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω πολλών δραστηριοτήτων, όπως διαμεσολάβηση, προσευχή, βαθιά αναπνοή, γέλιο και προοδευτική χαλάρωση των μυών.
• Αποφύγετε το μηχάνημα. Θα παραδεχτώ, αυτό δεν είναι εύκολο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σταματήσετε να φωτίζετε, ωστόσο, είναι να εξωτερικεύσετε τις σκέψεις σας - να τις βγείτε από τον εγκέφαλό σας! Δοκιμάστε να κάνετε μια εγκεφαλική απόρριψη ή μιλήστε με αυτές τις σκέψεις με κάποιον που εμπιστεύεστε. Η καταγραφή τους βοηθά επίσης στην αποτροπή του στροβιλισμού του εσωτερικού που σε κρατάει ξύπνιο.
• Εστίαση στα "σωστά" πράγματα. Βρείτε κάτι στο οποίο μπορείτε να εστιάσετε αρκετά ώστε να διατηρήσετε τις σκέψεις σας απασχολημένες, αλλά όχι κάτι τόσο συναρπαστικό που σας ενεργοποιεί. Για παράδειγμα, ακούω ένα podcast ενώ κοιμάμαι. Καθώς ξαπλώνω στο κρεβάτι, έχω να μιλήσει ο οικοδεσπότης του podcast, μου λέει ιστορίες που είναι αρκετά διασκεδαστικό για να τραβήξει την προσοχή μου, αλλά όχι τόσο διασκεδαστικό που με κρατάει ξύπνιο και στην άκρη του καθίσματος μου. Με άλλα λόγια, δεν αναρωτιέμαι από αυτό το podcast - αντ 'αυτού, είναι ένα ήρεμο και χαλαρωτικό μέρος της νυχτερινής ρουτίνας μου. Το πιο σημαντικό, είναι κάτι που μπορώ να επικεντρώσω τον εγκέφαλό μου σε άλλες από τις σκέψεις μου.

Προτείνω να ακούσετε κάτι που έχετε ακούσει στο παρελθόν, ώστε να μην σας αναρωτιέται τι θα συμβεί στη συνέχεια. Υπάρχει επίσης η επιλογή να ακούτε χαλαρωτικές φωνές - βίντεο κλιπ από Γειτονιά του κυρίου Ρότζερς ή Η χαρά της ζωγραφικής με τον Bob Ross είναι δημοφιλείς επιλογές που βοηθούν στην πρόκληση ύπνου. Καθοδηγημένοι διαλογισμοί μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Ζητήματα ύπνου ADHD: Επόμενα βήματα

• Κατεβάστε: Ο δωρεάν οδηγός σας για καλύτερο ύπνο
• Μαθαίνω: Τελετουργίες για ύπνο για να ηρεμήσουν τα μυαλά των αγώνων και το Fall Asleep Faster
• Ρολόι: Γιατί τα άτομα με ADHD δεν μπορούν να κοιμηθούν και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η αναγνωσιμότητα και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε στις 8 Οκτωβρίου 2020