Δημιουργήστε μια καλύτερη σχέση με το φαγητό για να ωφελήσετε τον εγκέφαλό σας ADHD

Η ανάπτυξη μιας υγιούς σχέσης με τα τρόφιμα είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη θεραπεία της διαταραχής υπερκινητικότητας του ελλείμματος προσοχής (ADHD ή ADD). Η έρευνα δείχνει ότι η υγιεινή διατροφή υποστηρίζει έναν υγιή εγκέφαλο ADHD. Ταυτόχρονα, η επιστήμη μας λέει ότι τα συμπτώματα ADHD εμποδίζουν σημαντικά και επηρεάζουν την ικανότητα των ατόμων να κάνουν θετικές επιλογές γύρω από το φαγητό και να αντιστέκονται σε όχι τόσο θετικούς πειρασμούς. Η ανάπτυξη ενός προγράμματος διατροφής ADHD είναι πραγματικά μια πρόκληση για κοτόπουλο ή αυγό.

Εδώ, μάθετε για τον αντίκτυπο των τροφίμων και των θρεπτικών ουσιών στον εγκέφαλο ADHD, καθώς και πρακτικούς τρόπους για την οικοδόμηση μιας καλύτερης σχέσης με τα τρόφιμα. Ο δρόμος προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής είναι μακρύς. δεν θα φτάσετε ποτέ εκεί χωρίς να κάνετε μερικά πρώτα βήματα.

Σωστή διατροφή: Ο εγκέφαλός σας ADHD στα τρόφιμα

ο ADHD εγκέφαλος είναι ευαίσθητο. Αυτό που βάζουμε στο σώμα μας επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου τη στιγμή και πέρα.

Αντιοξειδωτικά και ο εγκέφαλος ADHD

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα αντιοξειδωτικά - όπως το λάχανο, τα φασόλια και πολλές ποικιλίες μούρων - προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες, τα «απόβλητα» που παράγονται όταν το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο, το οποίο μπορεί να βλάψει τα κύτταρα. Τα ανθυγιεινά τρόφιμα δεν απομακρύνουν αυτά τα απόβλητα και τρόφιμα με πολλά εξευγενισμένα σάκχαρα μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν στη συσσώρευσή του.

Η καφεΐνη και ο εγκέφαλος ADHD

Καφεΐνη μπορεί να ξεκλειδώσει οφέλη για το ADHD ενηλίκων εγκεφάλου όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες - και όταν έχει τη μορφή καφέ, όχι σόδα. Ωστόσο, οι μεμονωμένες απαντήσεις βασίζονται σε πολλές μεταβλητές. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη εργασίας, μειώνει την κόπωση και την ταχύτητα αντίδρασης. Μερικοί ενήλικες με ΔΕΠΥ λένε επίσης ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας μία ή δύο ώρες πριν από το κρεβάτι βοηθά στον ύπνο, καθώς τους βοηθά να επικεντρωθούν στο να κοιμηθούν και να μην αποσπούν την προσοχή από άλλες σκέψεις. Αυτό όμως ποικίλλει ευρέως, καθώς ορισμένοι ενήλικες με ADHD έχουν μεγάλες διαταραχές στον ύπνο εάν έχουν καφεΐνη, σε οποιαδήποτε ποσότητα, μετά από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει αυξημένη ευερεθιστότητα και άγχος.

[9 Κανόνες για υγιεινά τρόφιμα για οικογένειες ADHD: Τι να φάτε, τι να αποφύγετε]

Η σεροτονίνη και ο εγκέφαλος ADHD

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που εμπλέκεται στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου και της όρεξης. Η πλειονότητα της σεροτονίνης παράγεται στην γαστρεντερική οδό, η οποία είναι επενδεδυμένη με εκατομμύρια νευρώνες. Αυτοί οι νευρώνες επηρεάζονται από «καλά» βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και να ενεργοποιήσουν τη νευρική οδό από το έντερο στον εγκέφαλο. Οι άπαχες πρωτεΐνες, τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαχανικά και οι μη επεξεργασμένοι κόκκοι (χωρίς εξευγενισμένα σάκχαρα) έχουν δείξει ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης.

Εκλεπτυσμένη ζάχαρη και εγκέφαλος ADHD

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα εκλεπτυσμένα σάκχαρα μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του εγκεφάλου (δηλαδή, την εκτελεστική λειτουργία) και μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει τα συμπτώματα διαταραχής της διάθεσης. Γιατί; Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προωθήσουν την αίσθηση του κορεσμού, καθιστώντας εύκολο να παραλείψετε τις πρωτεΐνες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν από αυτά και άλλα συμπτώματα ADHD. Όπως λέει το ρητό στη διατροφική επιστήμη, αυτό που δεν τρώτε είναι τόσο σημαντικό όσο αυτό που είστε.

Σωστή διατροφή: Μια υγιής σχέση με τα τρόφιμα

Γιατί η υγιεινή διατροφή είναι τόσο δύσκολη για ενήλικες με ADHD? Ο εγκέφαλος ADHD, για πρώτη φορά, είναι βαριεστημένος, υποδιέγερση και ανεμπόδιστος. Παράγει λιγότερη ντοπαμίνη, η οποία μερικές φορές οδηγεί σε αναζήτηση διέγερσης σε τρόφιμα - ειδικά σε απλοί υδατάνθρακες και εκλεπτυσμένα σάκχαρα που ικανοποιούν τον εγκέφαλο που υποφέρει από ντοπαμίνη, αλλά και το προκαλούν σύγκρουση.

ο εκτελεστική δυσλειτουργία που σχετίζεται με ADHD είναι ένας άλλος παράγοντας. Ο προγραμματισμός γευμάτων, η λήψη αποφάσεων σχετικά με το φαγητό και η προσοχή στον τρόπο με τον οποίο τρώμε μπορεί να είναι συντριπτική για έναν εγκέφαλο με κακή εκτελεστική λειτουργία. Μια άλλη προσβεβλημένη ικανότητα είναι η αυτογνωσία - διαφοροποίηση μεταξύ των αισθήσεων της πείνας, της πλήξης, ανησυχίακαι ο κορεσμός μπορεί να είναι μια πρόκληση.

[Διαβάστε: Υγιεινές συνήθειες διατροφής για παρορμητικούς εγκεφάλους ADHD που στερούνται ντοπαμίνης]

Δεν καθορίζουμε αυτούς τους παράγοντες για να κάνουμε το άτομο με ΔΕΠΥ να νιώθει ντροπή, αλλά μάλλον να εξηγήσει με σαφήνεια πώς συνδέεται ο εγκέφαλός του και πώς να συνεργάζεται ρεαλιστικά με αυτό.

Τα βασικά: Καλά ADHD τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά

• Πρωτεΐνη. Ο εγκέφαλος ADHD ανταποκρίνεται καλά στις πρωτεΐνες - τα αυγά, τα ραβδιά τυριών και τα καρύδια είναι όλα δημοφιλή σνακ, αλλά κάθε άτομο πρέπει να βρει πηγές πρωτεΐνης που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στις μέρες τους.
• Πολύπλοκοι υδατάνθρακες. Τα λαχανικά, τα φρούτα, το κριθάρι και το κινόα είναι εξαιρετικές πηγές ενέργειας που δεν θα εξαντληθούν γρήγορα όπως κάνουν οι απλοί υδατάνθρακες (σιρόπι καλαμποκιού, ζάχαρη κ.λπ.).
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στον τόνο, το σολομό, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο και είναι πολύ χρήσιμα για τον εγκέφαλο ADHD. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στη μείωση της προσοχής και της υπερδραστηριότητας, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη μνήμη εργασίας, τη συναισθηματική ρύθμιση και τον ύπνο.
• Β-βιταμίνες που βρίσκονται στα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, οι σπόροι, το σπανάκι και το αβοκάντο θεωρούνται σούπερ τροφές που μειώνουν επίσης την επιθυμία για ζάχαρη.
• Ψευδάργυρος, σίδηρος, μαγνήσιο και φυτικές ίνεςσυμβάλει στη ρύθμιση της παραγωγής ντοπαμίνης και διατηρεί υπό έλεγχο τα συμπτώματα ADHD.

Προσεκτικές συμβουλές διατροφής

• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς τα διαφορετικά τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε τη στιγμή, ώρες αργότερα και την επόμενη μέρα. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό για βοήθεια.
• Πρακτική βαθιά ανάσα πριν από κάθε γεύμα. Ενώ τρώτε, βάζετε το σκεύος κάτω κάθε φορά που παίρνετε ένα δάγκωμα. Σηκώστε το πίσω όταν τελειώσετε το μάσημα.
• Προσπαθήστε να μην σηκωθείτε για περισσότερες μερίδες μέχρι εσάς τελειώστε το πρώτο. Κρατήστε το φαγητό από το τραπέζι ως τρόπος αξιολόγησης εάν θέλετε πραγματικά να σηκωθείτε για την πρόσθετη βοήθεια. Καθίστε αναλόγως - δοκιμάστε να κοιτάτε μακριά από το φαγητό.
• Φάτε σαν να χρειάζεται περιγράψτε κάθε πτυχή του γεύματος σε κάποιον που δεν έχει δοκιμάσει ποτέ αυτό το φαγητό.
• Ψάχνω εύκολες αντικαταστάσεις (μηδενική σόδα θερμίδων αντί κανονικής) εάν ο στόχος είναι να μειωθούν τα σάκχαρα ή οι θερμίδες.
• Όταν τρώτε έξω, ζητήστε το μισό γεύμα «να πάει». Ανατρέξτε στις διατροφικές πληροφορίες για εστιατόρια στο Διαδίκτυο για να ενημερώσετε την παραγγελία σας.

Στρατηγικές συμπεριφοράς

• Δομήστε τα βράδια σας με δραστηριότητες για την αποφυγή της πλήξης, η οποία μας κάνει να έλκουμε υπερβολική τροφή για διέγερση.
• Δημιουργήστε μια λίστα με εναλλακτικές διεγερτικές συμπεριφορές και κρατήστε το έτοιμο για παραπομπή.
• Εξασκηθείτε καλά υγιεινή ύπνου. Η στέρηση ύπνου είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει σε άλλα θέματα υγείας.
• Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες και να το κάνεις συνήθεια. Όσο λιγότερα συστατικά αναγνωρίζετε, τόσο λιγότερο υγιεινό είναι το φαγητό.

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε από το σεμινάριο εμπειρογνωμόνων ADDitude "Φάτε αυτό, όχι αυτό: Υγιείς συνήθειες διατροφής για έναν υγιέστερο εγκέφαλο ADHD"Από τον Roberto Olivardia, Ph. D. (επεισόδιο podcast # 332), το οποίο μεταδόθηκε ζωντανά στις 10 Νοεμβρίου 2020.

Σωστή διατροφή για ADHD: Επόμενα βήματα

• Κατεβάστε: Τι να φάτε (και να αποφύγετε) για βελτιωμένα συμπτώματα ADHD
• Ανάγνωση: 12 Κανόνες φαγητού για την ανάπτυξη εγκεφάλου
• Ρολόι: Υγιείς συνήθειες για εγκεφάλους ADHD - καθημερινές δραστηριότητες που ξεκλειδώνουν μια μακρύτερη, υγιέστερη ζωή

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η αναγνωσιμότητα και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε στις 24 Νοεμβρίου 2020