7 αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές που επιδεινώνουν την ADHD - και πώς να τις διορθώσετε

Εσκεμμένα ή όχι, πιθανότατα εμπλέκεστε σε συμπεριφορές και συνήθειες που κάνουν τη ζωή σας πιο δύσκολη από ό, τι πρέπει. Μπορεί να μην είναι όλα δικό σας λάθος, καθώς η ADHD έχει έναν τρόπο να παροτρύνει και ακόμη και να ενθαρρύνει αυτές τις ενέργειες. Εδώ, κατανοήστε τις πιο κοινές αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές μεταξύ ενηλίκων με ΔΕΠΥ - και λύσεις για κάθε μία.

Με τον τρόπο που το βλέπω, αυτοί από εμάς με ADHD γεννιούνται με τα πιάτα μας ήδη γεμάτα και είναι από εμάς να αποφύγουμε να συσσωρεύσουμε περισσότερα προβλήματα και εμπόδια. Και όμως, το κάνουμε ξανά και ξανά. Κακές συμπεριφορές λήψης αποφάσεων και αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές - από το να ορκιστούμε μπορούμε να κάνουμε πολλές εργασίες έως να υποτιμούμε τους εαυτούς μας όταν συμβεί το αναπόφευκτο - επιδεινώστε τα συμπτώματα ADHD ή απλώς περιπλέξτε την καθημερινή ζωή. Μακροπρόθεσμα, αυτές οι συμπεριφορές μας εμποδίζουν να επιτύχουμε τους στόχους μας - και το πλήρες δυναμικό.

Σε καμία συγκεκριμένη σειρά, εδώ είναι οι πιο κοινές αντιπαραγωγικές τάσεις που βλέπω στους ενήλικες με ADHD και βήματα για να αρχίσετε να διορθώνετε κάθε μία.

Συμπεριφορά αυτοκαταστροφής # 1: Κακή διατροφή

ο ADHD το μυαλό και το σώμα είναι ευαίσθητα. Είναι γνωστό ότι αυτό που τρώμε επηρεάζει την ενέργεια, τη διάθεση, τα συμπτώματα και τη συνολική λειτουργία μας. Όμως, η αξιόπιστη ενσωμάτωση τροφών πυκνότητας θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι μια δουλειά, ειδικά για όσους από εμάς με κακές δεξιότητες σχεδιασμού και οργάνωσης ή δυσκολίες στον έλεγχο των πιέσεων για άλλα τρόφιμα.

Για να το διορθώσετε:

• Μάθετε πώς ανταποκρίνεστε στα τρόφιμα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες σας βοηθά να αισθάνεστε εστιασμένοι και ενεργοποιημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το ίδιο ισχύει συχνά για σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν μια πιο σταθερή ροή ενέργειας, επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσει το σώμα από ό, τι για τους απλούς υδατάνθρακες (λευκά ψωμιά, εκλεπτυσμένα τρόφιμα κ.λπ.). Η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί επίσης να προχωρήσει πολύ στην αίσθηση της ενέργειας.
• Προσδιορίστε και αντικαταστήστε. Κάντε μια λίστα με τα τυπικά σας πρωινά, μεσημεριανά γεύματα, δείπνα και σνακ. Σημειώστε όλες τις περιπτώσεις όπου τρώτε τρόφιμα που δεν σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα (τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να το κάνουν αυτό). Ένα προς ένα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε κάθε γεύμα με μια εναλλακτική λύση που σας ταιριάζει.

[Κατεβάστε αυτό: Τι να φάτε (και να αποφύγετε) για βελτιωμένα συμπτώματα ADHD]

Συμπεριφορά αυτοκαταστροφής # 2: Υπερβολικός χρόνος οθόνης

Οθόνες τηλεόρασης, φορητοί υπολογιστές, τηλέφωνα, βιντεοπαιχνίδια, tablet - χρειαζόμαστε πολλά από αυτά τα gadget για να λειτουργήσουμε, να παραμείνουμε οργανωμένοι και να παραμείνουμε συνδεδεμένοι. Αλλά πολύ συχνά, οι εγκέφαλοί μας ADHD μπαίνουν σε σχεδόν εθιστική χρήση αυτών των οθονών για ανεκπλήρωτους σκοπούς. Καταλήγουν να κλέβουν τον πολύτιμο χρόνο μας και μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, την εργασία, το σχολείο, τον οικογενειακό χρόνο και άλλες εμπλουτιστικές προσπάθειες.

Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη ώρα οθόνης πρόγραμμα με όρια που μπορούν να κάνουν. Ξεκινήστε ακολουθώντας αυτά τα βήματα:

• Καταγράψτε όλες τις συνήθειες των μέσων σας. Για μερικές μέρες, προσέξτε πόσο χρόνο ξοδεύετε με μια οθόνη μπροστά σας και για ποιους σκοπούς. Ανάλογα με το τηλέφωνο που έχετε, ενδέχεται να μπορείτε εύκολα να λαμβάνετε μετρήσεις χρόνου οθόνης μέσω της ίδιας της συσκευής.
• Προσδιορίστε μια συνήθεια μέσων που μπορείτε λογικά να τροποποιήσετε. Πόσο συχνά χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας για κύλιση σε μια ατελείωτη λίστα πρωτοσέλιδα της θλίψης και της καταστροφής ή ενημερώσεις κατάστασης; Σήμερα, είναι μια κοινή και ανθυγιεινή συνήθεια των μέσων ενημέρωσης. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα τρέχοντα γεγονότα, αλλά το να τραβήξετε το τηλέφωνό σας κάθε δευτερόλεπτο για να διαβάσετε πρόσφατα δημοσιευμένα άρθρα είναι μάταιο και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική υγεία.
• Αντικαταστήστε την εν λόγω συνήθεια μέσων με παραγωγική / εμπλουτιστική δραστηριότητα. Για το παραπάνω παράδειγμα, δοκιμάστε να ορίσετε ένα όριο ώρας / άρθρου ή αφιερώστε το χρόνο σας για να διαβάσετε ένα ενημερωτικό δελτίο στο τέλος της ημέρας. Εάν αφιερώνετε ώρες παρακολουθώντας τηλεοπτικά επεισόδια, δοκιμάστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο μιλώντας σε έναν φίλο ή με τα παιδιά σας.

[Διαβάστε: Αυτές οι 6 υγιείς συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και την εστίαση]

Συμπεριφορά αυτοκαταστροφής # 3: Νιώστε τον εαυτό σας

Ενήλικες με ADHD είναι δάσκαλοι στην αναγνώριση και την ανάμνηση των αποτυχιών του παρελθόντος πάνω στις επιτυχίες. Η υπερβολική προσοχή στα λάθη μας οδηγεί σε αρνητική αυτο-συζήτηση, η οποία έχει πραγματικό συναισθηματικό και σωματικό κόστος.

Τα καλά νέα είναι ότι αυτή η αντιπαραγωγική συνήθεια μπορεί να αντιστραφεί με αυτοπροπόνηση:

• Παρατηρήστε αρνητική αυτο-συζήτηση. Σταματήστε και ακούστε τι συμβαίνει στο μυαλό σας κάθε φορά και προσπαθήστε να πιάσετε ενεργά τον εαυτό σας σε στιγμές αρνητικού χώρου. Ίσως παρατηρήσετε πόσο σπάνια δείχνετε συμπόνια στον εαυτό σας ή αγνοείτε τα καθημερινά επιτεύγματα. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για την επίτευξη πιο ισορροπημένης αυτο-ομιλίας.
• Μην πάρετε πολύ σοβαρά τον εαυτό σας. Βεβαίως, αυτό είναι πιο εύκολο να το πούμε παρά για πολλούς από εμάς. Ακόμα, δοκιμάστε το ψάχνοντας χιούμορ και χάρη σε στιγμές που σας ταλαιπωρούν. Συχνά γελάω με τον εαυτό μου όταν κάνω κάτι ADHD, αλλά δεν αποκαλώ ποτέ τον εαυτό μου «ανδρείκελο», που ήταν το ψευδώνυμό μου. Η αλήθεια είναι ότι όλοι είμαστε εκεί που είμαστε. Μπορεί να μην είμαστε εκεί που θέλουμε να είμαστε, αλλά οι επιτυχίες μας πάντοτε υπερτερούν των αποτυχιών μας.
• Παρακολουθήστε τις επιτυχίες σας. Κάθε χιλιοστό προς την ολοκλήρωση κάτι είναι επιτυχία. Για να προχωρήσετε περισσότερο, σημειώστε τις νίκες σας και σύντομα θα είναι ευκολότερο να δώσετε προσοχή στον μεγάλο αντίκτυπό τους μακροπρόθεσμα.

Συμπεριφορά Αυτοκαταστροφής # 4: Ψυχάζοντας τον εαυτό σας

Ο φόβος, η αδιαφορία και η απογοήτευση είναι τα βασικά εμπόδια στη δράση. είναι γιατί είμαστε χρονοτριβώ και ψυχολογούμε ότι δεν μπορούμε να πετύχουμε τίποτα. Η αναταραχή, με τη μορφή αναποφασιστικότητας και παράλυσης σχετικά με το τι πρέπει να ξεκινήσετε και πώς να ξεκινήσετε - είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα ADHD. Αλλά μπορούμε να ξεπεράσουμε αυτό το εμπόδιο εάν επανασυνδέσουμε το μυαλό μας:

• Διαλέξτε μόνο ένα πράγμα και συνεχίστε. Εάν είναι αδύνατο να κάνουμε διακρίσεις προτεραιότητας σε μια λίστα γεμάτη υποχρεώσεις, τότε δικαιολογείται να ρίχνουμε ένα βέλος και να κάνουμε το ένα έργο που χτυπά. Δώστε στον εαυτό σας την ελευθερία να επιλέξετε ένα στοιχείο, σχεδόν τυχαία, και να προχωρήσετε.
• Δεν χρειάζεστε την πλήρη εικόνα. Συχνά ψυχόμαστε όταν θέλουμε να έχουμε όλες τις απαντήσεις πριν κάνουμε το πρώτο βήμα. Αποφύγετε αυτό κάνοντας αυτό το βήμα ούτως ή άλλως. Το επόμενο βήμα και το επόμενο θα ξεκαθαριστούν με κάθε απόφαση.

Συμπεριφορά αυτοκαταστροφής # 5: Πολλαπλές εργασίες

Ένα κλασικό ζήτημα ADHD, πολλαπλές εργασίες οδηγεί σε πολλά ημιτελή έργα και άγχος να μην ολοκληρώσουμε αυτό που ξεκινάμε. Επιλύουμε αυτό το πρόβλημα αναγνωρίζοντας πρώτα ότι το multitasking είναι ένας μύθος γιατί υποθέτει ότι μπορούμε να μεταφέρουμε την προσοχή μας από το ένα στοιχείο στο άλλο χωρίς ραφή. Είναι μια συνταγή για καταστροφή, ειδικά για το μυαλό ADHD που αποσπούν την προσοχή.

Μπορείτε να μειώσετε την επιθυμία για πολλαπλές εργασίες με αυτό το τέχνασμα "σήμανσης":

• Τι κάνω τώρα. Δηλώστε δυνατά τη δραστηριότητα της εστίασης.
• Αυτό που δεν κάνω τώρα. Εάν οι περισπασμοί ξεκινούν να σέρνονται (όπως ένα κείμενο από έναν φίλο όταν καθαρίζετε την κουζίνα), επισημάνετε τα ως αντικείμενα που δεν κάνετε. Και πάλι, το λέγοντας δυνατά βοηθάει.
• Σημαντικό, αλλά όχι αυτό που κάνω τώρα. Η ζωή συμβαίνει. Το αφεντικό σας μπορεί να σας ρωτήσει για ένα στοιχείο καθώς εστιάζετε σε άλλο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε αυτό που κάνετε προτού μεταβείτε στη νέα αλλά σημαντική εργασία. Ρωτήστε το αφεντικό σας για 20 λεπτά για να μπορέσετε να στρέψετε την προσοχή σας.

Συμπεριφορά αυτοκαταστροφής # 6: Να το κάνετε μόνοι σας

Πριν ζητήσουμε βοήθεια και διασπορά σε άλλους, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τα ξεχωριστά βήματα που απαιτούνται για την επίτευξη του στόχου, το οποίο απαιτεί ένα σύνολο δεξιοτήτων που δεν σχετίζεται συνήθως με την ADHD. Συχνά δεν ξέρουμε πώς να περιγράψουμε με σαφήνεια τι χρειάζεται για να κάνουμε κάτι.

Ενήλικες με ADHD είναι επίσης κακοί εκπρόσωποι γιατί έχουμε πολλές αποσκευές αυτοεκτίμησης. Μπορεί να μην έχουμε το δικαίωμα να ζητάμε από τους ανθρώπους να κάνουν πράγματα για εμάς.

Υπάρχουν δύο γρήγορες λύσεις σε αυτό το πρόβλημα:

• Σκεφτείτε το έργο. Αναρωτηθείτε πώς θα εξηγούσατε το πρόβλημα σε κάποιον που δεν έχει εξοικείωση με αυτό. Αφιερώστε όλο το χρόνο που χρειάζεστε για να το γράψετε ή να καταγράψετε τον εαυτό σας, καθώς και βήματα για την επίλυσή του. Αυτό συνήθως θα διευκρινίσει ποιες εργασίες μπορείτε να ξεκινήσετε να αναθέσετε.
• Αντιπροσωπεύστε με ένα χαμόγελο. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να ζητήσετε βοήθεια, δοκιμάστε να επαινέσετε το άτομο που ζητάτε για την ικανότητά του να κάνει την εργασία με εξαιρετικό τρόπο. Στο τέλος, είναι μια win-win.

Συμπεριφορά αυτοκαταστροφής # 7: Ανησυχητικό

Ανησυχεί η κόπωση και εξαντλεί τον εγκέφαλο ADHD. Καίει λιγοστό διανοητικό καύσιμο και σας κάνει λιγότερο ικανό να αναλάβετε μια δύσκολη εργασία όταν το απαιτεί η ώρα. Η δημιουργικότητα και η επίλυση προβλημάτων κλειδώνουν επίσης όταν το μυαλό περιστρέφεται. Για να μειώσετε την ανησυχία:

• Θυμηθείτε ότι το παρελθόν έχει φύγει. Κανένα άγχος δεν θα αλλάξει αυτό που συνέβη. Αλλά μπορούμε να μάθουμε πώς να προχωρήσουμε και ενδεχομένως να αποτρέψουμε την επανάληψη της δυσάρεστης κατάστασης.
• Το μέλλον δεν είναι προβλέψιμο. Εκτός αν σχεδιάζουμε λύσεις για ένα προβλέψιμο πρόβλημα, σπαταλάμε το χρόνο και την ενέργειά μας φανταζόμαστε τα κακά πράγματα και τα συναισθήματα που θα έρθουν.
• Ακούστε τον εσωτερικό σας διάλογο. Όπως και με την αρνητική αυτο-συζήτηση, προσπαθήστε να πιάσετε τον εαυτό σας σε στιγμές ανησυχίας. Αυτή η απλή πράξη από μόνη της θα σας υπενθυμίσει ότι η ανησυχία είναι ένα πρότυπο σκέψης για φανταστικά πράγματα. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε να επιλύσετε προβλήματα ή να μην ανησυχείτε καθόλου για την κατάσταση.

Συμπεριφορά αυτοκαταστροφής: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Ο δικός σας χειρότερος εχθρός - Σιωπή της αρνητικής μόνης συζήτησης
• Συμβουλή: Θα το μετανιώσετε αργότερα. Γιατί λοιπόν το κάνετε;
• Κατεβάστε: Αποκτήστε τον έλεγχο της ζωής και του χρονοδιαγράμματος σας

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε από το σεμινάριο ειδικών ADDitude «Επτά επιδιορθώσεις για συμπεριφορές ADHD που αυτοκαταβάλλονται» διαδικτυακό σεμινάριο (ADDitude ADHD Experts Podcast επεισόδιο # 106) με τον Άλαν Μπράουν, που μεταδόθηκε ζωντανά στις 21 Μαΐου 2015.

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η αναγνωσιμότητα και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας Ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε στις 10 Δεκεμβρίου 2020