Διαλογισμός για το βαριεστημένο και ανήσυχο: Πώς να εξασκηθείτε στο μυαλό με ADHD

Ενσυνειδητότητα — μια εκπαίδευση προσοχής και ευαισθητοποίησης —είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη μείωση του άγχους, του στρες και της ανησυχίας σε ενήλικες με διαταραχή υπερκινητικότητας με έλλειψη προσοχής (ADHD ή ADD). Τα τελευταία χρόνια, η ευαισθησία έχει εκραγεί σε δημοτικότητα, οδηγώντας σε κάποια προβλέψιμη σύγχυση σχετικά με το τι είναι και πώς ακριβώς λειτουργεί. Εδώ, θα εξηγήσουμε πώς οι ενήλικες με ΔΕΠΥ μπορούν να εξασκήσουν την προσοχή για να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους και να μειώσουν το άγχος και την ανησυχία τους.

Τι είναι η ευαισθησία;

Ενσυνειδητότητα είναι η πράξη της προσοχής κάποιου στην παρούσα στιγμή, και ιδιαίτερα στις εσωτερικές αντιδράσεις που εμφανίζονται σε πραγματικό χρόνο. Η εξάσκηση της προσοχής είναι να εκπαιδεύσουμε την προσοχή κάποιου να συνδεθεί με αυτό που συμβαίνει στο παρόν στιγμή για αυτούς και μέσα τους, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν αντιμετωπίζετε δύσκολες σκέψεις και συναισθήματα. Η ευαισθησία, στην ουσία, βοηθά στην ανάπτυξη δεξιοτήτων αυτορρύθμισης.

Η εκπαίδευση ευαισθητοποίησης μπορεί να γίνει μέσω διαλογισμού, στοχαστικών παραδόσεων ή άτυπων δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τελευταία μέθοδος μπορεί να προσφέρει τη μεγαλύτερη αξία για ADHD εγκέφαλοι που βρίσκουν τις τυπικές πρακτικές δυσκίνητες και χρονοβόρες.

Η συνείδηση ​​απεμπλέκει τον αυτόματο πιλοτικό τρόπο με τον οποίο τα μυαλά μας τείνουν να λειτουργούν εκτός συνήθειας. Οταν ανησυχία είναι σημαντικό, οι ανησυχίες και οι ανήσυχες σκέψεις συμβαίνουν αυτόματα (δηλαδή, «ανησυχώ για τα πάντα» και «δεν μπορώ να συνεχίσω έτσι - είμαι μια αποτυχία»). Αυτή η σπίθα μπορεί να πυροδοτήσει μια πιο αρνητική σκέψη και συναίσθημα και να μας κάνει να αισθανθούμε παράλυτοι, ξέφρενοι ή συγκλονισμένοι.

Πώς να εξασκηθείτε στο μυαλό με ADHD

Βήμα 1: Πρακτική προσεκτικής σήμανσης

Εισαγάγετε την προσοχή στη μέρα σας, αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να αναγνωρίσετε τι βιώνει ο νους και το σώμα. Αυτό μπορεί να γίνει στην πρακτική του διαλογισμού (δηλ. Παύση για να καθίσετε ήσυχα για 5-10 λεπτά) ή για σύντομο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.

[Διαβάστε: Πώς η βαθιά αναπνοή ανοίγει τον εγκέφαλο ADHD]

Ξεκινήστε παρατηρώντας και ονομάζοντας (δηλ. Επισήμανση) τις σκέψεις, το συναίσθημα και τυχόν σωματικές απαντήσεις σε έναν στρεσογόνο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε κάποια απόσταση ανάμεσα σε εσάς και τις αυτόματες σκέψεις.

Μπορείτε να ονομάσετε τις εμπειρίες σας δυνατά ή στο μυαλό σας: «Ανησυχώ πραγματικά. Δυσκολεύομαι και είμαι συγκλονισμένος. " Καθώς σταματάτε, δώστε προσοχή στο σώμα - παρατηρήστε ένταση σε μέρη όπως το σαγόνι και τους ώμους. Παρατηρήστε τις φυσικές αντιδράσεις, όπως μια καρδιά που τρέχει ή εφίδρωση. Παρατηρήστε οποιεσδήποτε σκέψεις και συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένων των ανησυχητικών σκέψεων («Δεν πρόκειται να το κάνω αυτό») ή οποιωνδήποτε κρίσιμων ή αυτο-κρίσιμων σκέψεων («Τι συμβαίνει με μένα», ή «δεν πρέπει να νιώθω έτσι» ή «γιατί δεν μπορώ απλώς να ξεφορτωθώ το άγχος;» ).

Είναι σημαντικό, ειδικά όταν το άγχος είναι έντονο, να κάνετε τέτοιο «συντονισμό» με συμπόνια και καλοσύνη, αναγνωρίζοντας ότι η αντίδραση άγχους δεν χρειάζεται να σας καθορίσει.

Βήμα 2: Επικεντρώστε ξανά την προσοχή σας

Μόλις αναγνωρίσετε την ανησυχητική σας κατάσταση, ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε περισσότερο χώρο ανάμεσα σε εσάς και το άγχος, αποδυναμώνοντας τη σχέση μεταξύ ανησυχίας και καταναλώνονται από αυτήν. Εδώ μπαίνουν οι πρακτικές εκπαίδευσης και προσοχής.

[Κάντε κλικ για ανάγνωση: Αποσυνδέστε τον Ιστό σας από το "What Ifs"]

Για να σπάσετε τη δύναμη της καταναγκαστικής ανησυχίας, εστιάστε ξανά την προσοχή σας αλλού. Μπορείτε να κάνετε τα εξής:

• Ασκήσεις αναπνοής: Η βασική πρόθεση είναι να κρατήσει την προσοχή μακριά από το «σύννεφο του μυαλού» γεμάτο ανησυχίες αγκιστρώνοντάς την στις αισθήσεις της αναπνοής. Παρατηρώντας την αναπνοή συχνά οδηγεί σε χαλάρωση του σώματος επίσης, ειδικά εάν επιβραδύνετε την αναπνοή σας και επεκτείνετε την εκπνοή. Η προσοχή σας, φυσικά, πιθανότατα θα επιστρέψει στην ανησυχία, αλλά μην ανησυχείτε - συνεχίστε να επιστρέφετε στην αναπνοή. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκηθείτε στην αναπνοή, όπως:
  • Βλέποντας τη φυσική σας αναπνοή να μπαίνει και να βγαίνει. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να κερδίσει κάποια απόσταση από το άγχος.
  • "Box αναπνοή" - εισπνοή, παύση, εκπνοή και παύση σε κάθε μέτρηση των τεσσάρων.
  • Χέρι στην κοιλιά, χρησιμοποιώντας την αίσθηση στο χέρι για να αγκυροβολήσετε την προσοχή σας και να προωθήσετε την αναπνοή από τον πυρήνα και όχι από το στήθος.
  • Σιωπηλά επαναλαμβανόμενες λέξεις όπως «μέσα» όταν εισπνέετε και «έξω» όταν εκπνέετε για επιπλέον εστίαση.
  • Εικόνες - φανταστείτε, για παράδειγμα, ένα κύμα ήρεμης ενέργειας που μπαίνει καθώς εισπνέετε και ένα κύμα άγχους που φεύγει καθώς εκπνέετε.

• Άτυπες δραστηριότητες
  • Περπατώντας (ειδικά στη φύση για καλύτερη χρήση των αισθήσεων)
  • Ακούγοντας μουσική / παίζοντας ένα όργανο
  • Καταγραφή σκέψεων
  • Άσκηση
  • Προσευχήσου
  • Βάζοντας κάτι κρύο στα μάτια
  • Πίνοντας ζεστό τσάι
  • Λαμβάνοντας ένα χαλαρωτικό συμπλήρωμα

Για άτομα των οποίων ο εγκέφαλος «συνεχίζει», βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει πρώτα μπορεί να βοηθήσει το μυαλό να εγκατασταθεί διαδοχικά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με σωματική κουραστική άσκηση, ζεστό ντους, γιόγκα ή άλλη δραστηριότητα για να χαλαρώσετε τους μυς. Η επιλογή να περπατήσετε ή να μετακινήσετε με άλλο τρόπο το σώμα αντί να καθίσετε μπορεί να διευκολύνει την προσοχή. Η βόλτα στη φύση, για παράδειγμα, επιτρέπει την εμπλοκή όλων των αισθήσεων στο παρόν.

Μερικά άτομα με ADHD διαλογίζονται επίσης σύμφωνα με το πρόγραμμα φαρμακευτικής αγωγής τους. Μερικοί προτιμούν να ασκούνται μετά τη λήψη ενός διεγερτικού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και να προετοιμάσει το στάδιο για την προσοχή. Άλλοι μπορεί να προτιμούν να εξασκούνται στο τέλος της ημέρας ή όταν το φάρμακο έχει φθαρεί, παρακολουθώντας πρώτα τα καθήκοντα της ημέρας.

Βήμα 3: Επιστροφή στην κατάσταση

Αφού ανακτήσετε τον έλεγχο της ανησυχίας, επιστρέψτε στην κατάσταση που δημιούργησε το άγχος για να μάθετε και ενδεχομένως να δράσετε. Η εξάσκηση αυτής της συνειδητής συνειδητοποίησης σάς επιτρέπει να ζήσετε το συναίσθημα χωρίς να το απορροφήσετε. Τώρα μπορείτε να συλλέξετε περισσότερες πληροφορίες για να κατανοήσετε καλύτερα το άγχος και τα συναισθήματα κάτω από αυτό.

Κάντε αυτές τις χρήσιμες ερωτήσεις ενώ βρίσκεστε σε αυτήν την κατάσταση:

• Τι με έκανε να ανησυχώ;
• Γιατί με ανησυχεί η κατάσταση;
• Συμμετέχω σε μη βοηθητικά πρότυπα σκέψης; (π.χ. αυτο-φταίξιμο ή καταστροφή)
• Είναι η ανησυχία ή το άγχος κάτι που μπορώ να αντιμετωπίσω; Πως? Εάν όχι, πώς μπορώ να μάθω να ανέχομαι την αβεβαιότητα και να ζήσω μαζί της;

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο με ADHD ανησυχεί για ένα περίπλοκο έργο που έχει αποφύγει στη δουλειά. Μέσα από ασκήσεις συνειδητοποίησης, μπορεί τελικά να συνειδητοποιήσουν ότι το άγχος και η αρνητική αυτο-ομιλία τους προέρχονται από προβλήματα με τη διαχείριση του χρόνου και από το φόβο ότι θα λείπουν προθεσμίες. Ανησυχούν ότι θα επιπλήξουν ή θα θεωρηθούν ανεύθυνοι. Ο φόβος μπορεί να ενισχυθεί λόγω μιας προηγούμενης εμπειρίας με παρόμοια έργα.

Το άτομο μπορεί να ακολουθήσει διάφορες διαδρομές για να αντιμετωπίσει αυτήν την ανησυχία. Μπορούν να επικοινωνήσουν με κάποιον για τις δυσκολίες ADHD τους, να ζητήσουν παράταση ή βοήθεια από συναδέλφους ή να εξετάσουν το ενδεχόμενο να λάβουν τη βοήθεια ενός προπονητή ή θεραπευτή ADHD. Μπορούν επίσης να μάθουν να αυτοπροπονηθούν για να ξεφύγουν από τις παράλυτες σκέψεις, ώστε να ξεκινήσουν και να σχεδιάσουν τα απαραίτητα βήματα για την ολοκλήρωση του έργου.

Βήμα 4: Μάθετε αυτοπροπόνηση

Η αυτοπροπόνηση είναι η ανάπτυξη μιας υποστηρικτικής εσωτερικής φωνής με γνώμονα την ADHD που βοηθά να αναγνωρίσουμε τι χρειάζεται αυτή τη στιγμή και πώς να περάσουμε από προβλήματα και ζητήματα. Αυτή η εσωτερική φωνή ενθαρρύνει τα εξής:

• συμπόνια και έλεγχος των συναισθημάτων
• βηματοδότηση και προσοχή στον εαυτό
• λογοδοσία και προληπτικότητα για δυσκολίες ADHD
• σύνδεση με αξίες - τι είναι πιο σημαντικό σήμερα / αυτόν τον μήνα / φέτος / σε αυτήν τη φάση της ζωής;

Η ευαισθησία γίνεται ευκολότερη με την εξάσκηση. Δεν είναι φυσικό για εμάς να επικεντρωνόμαστε στην παρούσα στιγμή όλη την ώρα. Η ικανότητά μας να συμμετέχουμε στη σκέψη μας απομακρύνει από το παρόν, και αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν πρόκειται για σχεδιασμό, αναλυτική ή δημιουργική σκέψη.. Αλλά σε στιγμές άγχους, το να μπορείτε να κάνετε check in στην παρούσα στιγμή, να παρατηρήσετε την αντίδρασή σας και να θεωρήσετε ότι οι επιλογές σας μπορούν πραγματικά να αλλάξουν το παιχνίδι.

Πώς να εξασκήσετε την προσοχή: Επόμενα βήματα

• Κατεβάστε: Διανοητικός διαλογισμός για ADHD
• Ανάγνωση: 9 ημέρες σε λιγότερο στρες
• Μαθαίνω: ADHD και άγχος - Συμπτώματα, Συνδέσεις & Μηχανισμοί αντιμετώπισης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε από το σεμινάριο εμπειρογνωμόνων ADDitude "Ο σύνδεσμος ADHD-Άγχος: Πώς το Mindfulness σας βοηθά να αισθάνεστε λιγότερο συγκλονισμένοι και να είστε πιο παραγωγικοί"Από τη Lidia Zylowska, M.D. (επεισόδιο podcast # 280), που μεταδόθηκε ζωντανά στις 10 Δεκεμβρίου 2019.

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η αναγνωσιμότητα και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε την 1η Ιανουαρίου 2021