Πώς βαθιά αναπνοή ανοίγει το μυαλό ADHD

Πρέπει να αναπνεύσετε, οπότε γιατί να μην χρησιμοποιήσετε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα ADHD; "Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η ρυθμική, ρυθμιζόμενη αναπνοή εξισορροπεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα", λέει ο Richard Brown, M.D., συνεργάτης κλινικής καθηγήτριας ψυχιατρικής στο Columbia University College of Physicians και Χειρουργοί.

Τι σημαίνει αυτό σε κάποιον με ADHD; Οι βαθιές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο προσεκτικοί και πιο χαλαροί ταυτόχρονα.

Πολλοί από τους ασθενείς του Brown με ADHD έχουν επωφεληθεί από τη συνεκτική αναπνοή - ένας όρος που συντάχθηκε από τον συγγραφέα και ειδικός γιόγκας Stephen Elliott επειδή η τεχνική συγχρονίζει την καρδιά, τον πνεύμονα και τον εγκέφαλο ρυθμούς.

Ο Ethan, 10 ετών, έχει ADHD. Δεν μπορούσε να καθίσει ακόμα όταν έκανε την εργασία, δεν μπορούσε να κοιμηθεί και ήταν δύσκολο να το διαχειριστεί. Έχει εμφανίσει κακές παρενέργειες από Διεγερτικά ADHD, και η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία δεν λειτούργησε.

Έτσι η μητέρα του Ethan, που είχε χρησιμοποιήσει συνεχή αναπνοή για να ηρεμήσει το άγχος της, τον έμαθε πώς να το κάνει. Η συνολική συμπεριφορά του βελτιώθηκε σε τέσσερις ή πέντε εβδομάδες, και κοιμόταν χωρίς δυσκολία. Όποτε ένιωθε άγχος ή αισθάνθηκε σαν να μην ανταποκρίνεται στις προσδοκίες στο σχολείο ή στο σπίτι - κοινά περιστατικά εκείνοι με ΔΕΠΥ - θα έκανε τις αναπνευστικές ασκήσεις, αν έπαιρνε μια δοκιμασία στο σχολείο ή δεν έφτασε μαζί με συμμαθητές.

[Λήψη αυτής της λήψης: Κάντε την προσοχή να εργάζεται για σας]

"Το καλό για τη συνεκτική αναπνοή είναι ότι, αντίθετα με τη γιόγκα και την άσκηση - και οι δύο πολύ καλές θεραπείες για τη ΔΕΠΥ - είναι φορητές και προσβάσιμες", λέει ο Brown. Μπορείτε να το κάνετε ενώ βρίσκεστε στο γραφείο, με το μετρό ή ακόμα και στο σχολείο.

Το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα (ANS) έχει δύο συνιστώσες: αντίδραση στρες και ανταπόκριση επαναφόρτισης. Οι ενήλικες και τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ έχουν νευρικά συστήματα που είναι εκτός συντριβής: Τις περισσότερες φορές οι αντιδράσεις στρες και ανταπόκρισης είναι ανεπαρκείς. Αλλά όταν η απάντηση στο άγχος ξεκινάει για ένα άτομο με ADHD, πηγαίνει σε υψηλή ταχύτητα, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έχουν την κατάσταση. Για να λειτουργήσει καλύτερα ο εγκέφαλός σας - και για να είστε λιγότερο παρορμητικός και υπερκινητικός - και τα δύο συστατικά του ANS πρέπει να λειτουργούν άριστα και με σωστή ισορροπία. Η συνεκτική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αυτών των στόχων.

"Τα εκπληκτικά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα και τον εγκέφαλο όταν επιβραδύνετε την αναπνοή σας σε πέντε ή έξι πλήρεις αναπνοές ανά λεπτό", λέει ο Μπράουν, ο οποίος διδάσκει ένα μάθημα Σαββατοκύριακου με συνεκτική αναπνοή. Η καρδιά, οι πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, προσφέροντας περισσότερο οξυγόνο στους ιστούς του σώματος και στον εγκέφαλο. Μέρη του εγκεφάλου που αντιμετωπίζουν σύνθετα προβλήματα αρχίζουν να λειτουργούν καλύτερα. Συνήθως, βλέπετε μια μεγάλη αλλαγή στα μοτίβα του εγκεφαλικού κύματος - που σημαίνει πιο υγιή άλφα κύματα και λιγότερα κύματα νάρκης.

"Τα άτομα με ADHD αισθάνονται πολύ πιο ήρεμα, είναι καλύτερα σε θέση να κάνουν καλές κρίσεις και είναι λιγότερο εύκολα απογοητευμένοι", λέει ο Brown.

[Αποκτήστε αυτόν τον ελεύθερο πόρο: Ξετυλίγοντας τα μυστήρια του εγκεφάλου σας ADHD]

Μάθετε βαθιά αναπνοή

Για άτομα με ADHD για να ελέγξετε τη συνεκτική αναπνοή, είναι καλύτερο να έχετε κάποια οδηγία. "Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας πει αν οι μύες σας είναι χαλαροί και εάν αναπνέετε πολύ βαθιά", λέει ο Brown. "Μπορείτε να μάθετε την τεχνική σε ένα Σαββατοκύριακο. Το κλειδί είναι η πρακτική στο σπίτι για 10 έως 20 λεπτά την ημέρα "- μέχρι να γίνει αυτόματη απάντηση στο στρες και την υπερκινητικότητα.

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε όπου δεν θα διακοπεί. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε τα μάτια, το λαιμό, τα χέρια και τα πόδια σας και ολοκληρώστε πέντε ή έξι πλήρη αναπνοές σε ένα λεπτό, διατηρώντας την επίγνωσή σας στην αναπνοή που κινείται μέσα σας.

Μια σημείωση: Πρακτική συνεκτική αναπνοή όταν είστε ήρεμοι. Πολλοί άνθρωποι λένε: "Ω, θα το κάνω όταν τονίζω." "Είναι σαν να περιμένεις να βουρτσίζεις τα δόντια σου αφού έχουν πέσει έξω", λέει ο Μπράουν. "Όταν αναστατωθείτε με τον προϊστάμενό σας ή όταν χάσετε τα κλειδιά σας, θα έχετε ένα ξεκίνημα για να φτάσετε στο δικό σας ηρεμία και εστίαση αν έχετε ασκήσει. Η τεχνική γίνεται σχεδόν αυτόματη απάντηση όταν βρίσκεστε σε αγχωτικές καταστάσεις. "

[Κάντε κλικ για να διαβάσετε: Διαφραγματική αναπνοή για ADHD]

Ενημερώθηκε στις 7 Ιανουαρίου 2020