6 μυστικά για τη ρύθμιση στόχων με ADHD

Η ADHD δεν έχει «θεραπεία» - ούτε πρέπει. Η διαχείριση της ADHD δεν αφορά την τοποθέτηση ή την ηρεμία. αφορά το να ξεχωρίζεις - να αναγνωρίζεις τα ανταγωνιστικά σου πλεονεκτήματα και να αναπτύξεις αυτά τα πλεονεκτήματα σε δεξιότητες που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους προσωπικούς σου στόχους.

Πάνω από 15 χρόνια θεραπείας ενηλίκων με ADHD, έχω εντοπίσει έξι παρεμβάσεις που αναφέρονται ότι είναι οι πιο χρήσιμες στη διαχείριση των συμπτωμάτων και των προκλήσεων ADHD. Έχω διαπιστώσει ότι η εξάσκηση αυτών των έξι «σούπερ δεξιοτήτων» δίνει τη δυνατότητα στους ανθρώπους να σημειώσουν πρόοδο στη ζωή τους με - όχι παρά την - ADHD.

Ικανότητα # 1. Ονομάστε τις δυνάμεις σας

Πολλά άτομα με ADHD υποφέρουν από χαμηλή αυτοεκτίμηση και κακή αυτοπεποίθηση - συχνά λόγω ετών αρνητικών μηνυμάτων σχετικά με τις ικανότητές τους σε σύγκριση με άτομα χωρίς ADHD¹. Αυτές οι αρνητικές πεποιθήσεις μπορούν να σαμποτάρουν την ποιότητα ζωής και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη διαταραχών της διάθεσης, άγχους και άλλων πολύπλοκων ψυχιατρικών ζητημάτων με την πάροδο του χρόνου.

Για όλους αυτούς τους λόγους, καλλιεργώντας την ικανότητα προσδιορίζοντας τις δυνάμεις σας - ή "εύρεση των δώρων σας", όπως θέλω να πω - είναι ισχυρό και απαραίτητο για την ευημερία.

Για να ξεκινήσετε, εδώ είναι πέντε δώρα ADHD που έχω παρατηρήσει και σημειώσει επανειλημμένα:

• Δημιουργικότητα - ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ADHD είναι καλύτερα σε αποκλίνουσα σκέψη από τα νευροτυπικά αντίστοιχά τους.²
• Ενσυναίσθηση - τα άτομα με ADHD γνωρίζουν ότι οι μεγαλύτεροι αγώνες της ζωής είναι μερικές φορές αόρατοι από τους άλλους και η φροντίδα τους μπορεί να αυξήσει τις θετικές κοινωνικές σχέσεις.
• Συναισθηματική ευαισθησία - τα έντονα συναισθήματα μπορούν να μας βοηθήσουν να δούμε μέρη του κόσμου που πρέπει να διορθωθούν, καθώς αυτή η ένταση μπορεί να κάνει τους ανθρώπους πιο ευαίσθητους στη ζωή και ως εκ τούτου να παρακινηθούν να επισκευάσουν τον κόσμο. Το πάθος τους μπορεί να αποτελέσει πηγή κινήτρων για την απελευθέρωση της εστιασμένης προσοχής και της δράσης, έναν άλλο τρόπο για την προβολή της υπερκινητικότητας
• Φύση έξυπνη - ο εγκέφαλος ADHD ανθίζει σε πράσινο περιβάλλον³

[Αποκτήστε αυτήν τη δωρεάν λήψη: 25 πράγματα που αγαπάτε για το ADHD]

Πώς να βρείτε τα δυνατά σας σημεία

• Συζητήστε με τον εαυτό σας. Αναρωτηθείτε αυτές τις αποκαλυπτικές ερωτήσεις:
  • Πώς πετύχατε αυτήν την εβδομάδα;
  • Ποιες είναι οι τρεις μεγαλύτερες επιτυχίες στη ζωή σας;
  • Πότε ένιωσες την πιο εκτίμησή σου;
  • Ποια είναι πέντε πράγματα που σας ενδιαφέρουν;
• Πάρτε ένα απόθεμα / αξιολόγηση δυνατοτήτων.
  • Clifton - κατηγοριοποιεί τις απαντήσεις σε 34 θέματα και τέσσερις τομείς
  • Τιμές σε απογραφή δράσης των δυνατοτήτων (VIA-IS) - δωρεάν αξιολόγηση. Οι τιμές που προσδιορίζονται περιλαμβάνουν τη δημιουργικότητα, την ανδρεία, την ομαδική εργασία, την ηγεσία και την ελπίδα.

Δεξιότητα # 2. Ορίστε σημαντικούς στόχους

Η ζωή είναι μόνο μια σειρά προσωπικοί στόχοι - καθημερινά ή μακροπρόθεσμα, μεγάλα ή μικρά. Οι στόχοι καλύπτουν την εκπαίδευση και τον προσωπικό εμπλουτισμό, την υγεία και την φυσική κατάσταση, τις διαπροσωπικές σχέσεις, τη σταδιοδρομία, τα χόμπι, τις δραστηριότητες λίστας κάδων και πολλά άλλα.

Ο καθορισμός και η επίτευξη στόχων αυξάνει την ευημερία μας - γεγονός που υποστηρίζεται από την έρευνα⁴. Αλλά Συμπτώματα ADHD όπως κακή μνήμη εργασίας, απροσεξία, αποδιοργάνωση και συνολικά εκτελεστική δυσλειτουργία συχνά εκτροχιάζονται οι προσπάθειες για τον καθορισμό προσωπικών στόχων - και την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Γνωρίζων πως Ο καθορισμός εύλογων, εφικτών στόχων είναι μια σημαντική ικανότητα που βοηθά να περιορίσετε αυτό που πραγματικά θέλετε και, τελικά, τα μέσα για να φτάσετε εκεί.

[Διαβάστε: 10 τρόποι να κερδίσετε πραγματικά τις προθεσμίες και να επιτύχετε τους στόχους]

Πώς να ορίσετε στόχους

• Γράψτε τον στόχο
• Γράψτε τον σκοπό του στόχου - η κατανόηση του "γιατί" είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αύξηση των κινήτρων σε άτομα με ADHD
• Γράψτε ένα βήμα δράσης - ποιο είναι ένα μικρό έργο που μπορείτε να κάνετε σήμερα που θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας;

Η ρύθμιση των στόχων συνδέεται στενά με αυτήν την επόμενη ικανότητα ...

Δεξιότητα # 3. Κόψτε το σχέδιο δράσης σας

Το Chunking αναφέρεται στην κατανομή βημάτων που σχετίζονται με τον στόχο σε μικρές, δυνάμενες να γίνουν εργασίες.

Ένα κοινό πρόβλημα με τον καθορισμό των στόχων είναι το χτύπημα που ακολουθεί. Δεν είστε σίγουροι πώς να προχωρήσετε λόγω προβλημάτων προγραμματισμού, οργάνωσης και κινήτρων, τα άτομα με ADHD συχνά καταφεύγουν αναβλητικότητα ή αναβλητικότητα, που συμβάλλει στην απογοήτευση, την εξάντληση και τη στασιμότητα.

Αλλά το chunking, από την εμπειρία μου, είναι η πιο ισχυρή και αμέσως χρήσιμη ικανότητα που διδάσκω στους πελάτες μου. Αναπτύσσουμε αυτήν την ικανότητα μέσω αυτο-συζήτηση, ή καθοδηγώντας τον τρόπο μας μέσω μιας εργασίας, με τα ακόλουθα μηνύματα και υπενθυμίσεις:

• Ποιος είναι ο μικρότερος χρόνος που είμαι πρόθυμος να αφιερώσω σε αυτόν τον στόχο τώρα;
• Δεν χρειάζεται να χτυπήσω εντός έδρας - ένα μονό ή ένα διπλό θα κάνει.
• Περπατήστε, μην τρέχετε.
• Αν περάσω μόλις x λεπτά σε αυτό, μπορώ να απολαύσω τον υπόλοιπο χρόνο μου, χωρίς ενοχές

Εξασκηθείτε συχνά στην αυτο-συζήτηση και μπορεί να βρεθείτε σταθερά να αλλάζετε από την αποφυγή στην επίτευξη των στόχων σας.

Με αυτήν την ικανότητα, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να αναλύσετε εργασίες σε επίπεδα "χαμηλής προσπάθειας" με τα οποία είστε άνετα. Αυτό μπορεί να σημαίνει απλώς την «προεπισκόπηση» ενός στόχου και τον καθορισμό ενός χρονοδιαγράμματος.

Δεξιότητα # 4. Στρατηγίστε τον εαυτό σας

Κίνητρο είναι μια τρομερή πρόκληση για πολλά άτομα με ADHD και εξηγείται εν μέρει από την ανεπάρκεια ντοπαμίνης του εγκεφάλου. Αυτή η νευροχημεία το καθιστά ιδιαίτερα δύσκολο να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε εργασίες που δεν είναι εγγενώς ενδιαφέρουσες, ακόμη και με chunking.

Αλλά και πάλι, μπορούμε να αναπτύξουμε αυτό το μυ με αυτο-ομιλία και κινητήρια συνέντευξη, μια θεραπεία που αναπτύχθηκε από τους ψυχολόγους William Richard Miller, Ph. D. και Stephen Rollnick, Ph. D.⁵

Ακολουθούν τέσσερις αξιόπιστες στρατηγικές για την ενίσχυση των κινήτρων:

• Αναπτύξτε ασυμφωνία μεταξύ της αναβλητικότητας και του τι πραγματικά θέλετε για τον εαυτό σας. Απομακρυνθείτε από την αποφυγή για να ευθυγραμμιστείτε πιο στενά με τον στόχο σας.
• Δημιουργήστε εμπιστοσύνη για συγκεκριμένες εργασίες. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις προηγούμενες επιτυχίες για να υποστηρίξετε την αυτο-αποτελεσματικότητα.
• Κυλήστε με αντίσταση. Μην βασίζεστε στο "να αισθάνεστε καλά" σχετικά με μια εργασία για να το κάνετε. Επαναλάβετε φράσεις όπως, "Εναπόκειται σε μένα. Είμαι ο υπεύθυνος »για να περάσω από μια εργασία παρά την ταλαιπωρία.
• Εξπρές αυτο-συμπόνια. Αντί να φοβερίζετε και να χτυπάτε τον εαυτό σας μέσω μιας εργασίας, δείξτε κάποια ενσυναίσθηση προς τον εαυτό σας και τις προσπάθειές σας. Είναι ένας ισχυρός τρόπος να αλλάξετε τα κίνητρα.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις φράσεις και ερωτήσεις στη ρουτίνα αυτο-συζήτησης κίνητρο:

• «Μπορώ να κάνω σκληρά πράγματα.»
• «Θα εξετάσω τη λίστα στόχων μου ως υπενθύμιση του πόσο σημαντικό είναι αυτό για μένα και ότι ο χρόνος μου είναι περιορισμένος.»
• "Κάθε φορά που λέω," δεν νιώθω έτσι ", αναβάλω την επίτευξη του στόχου μου."
• «Πόσο καλό θα νιώσω όταν γίνει αυτό;»

Δεξιότητα # 5. Διαχειριστείτε ενεργά τη διάθεσή σας

Η διαχείριση της διάθεσής σας σημαίνει στην πραγματικότητα τη διαχείριση των προοπτικών, των συμπεριφορών και των ενεργειών σας. Συναισθηματική απορύθμιση είναι ένα βασικό συστατικό της ADHD, οπότε ο συναισθηματικός έλεγχος είναι μια ζωτική ικανότητα που απαιτεί επιπλέον εστίαση και εργασία.

Η ψυχοθεραπεία και τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της διάθεσης, αλλά αυτές οι απλές, καθημερινές ασκήσεις προχωρούν επίσης πολύ:

• Δημιουργήστε το συναισθηματικό λεξιλόγιό σας. Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή συναισθηματική ευαισθησία, ή η ικανότητα να εκφράζει με ακρίβεια μια συναισθηματική εμπειρία, συνδέεται με την καλύτερη αντιμετώπιση και τη ρύθμιση της διάθεσης⁶. Κάθε μέρα, αφιερώστε λίγα λεπτά για να μάθετε ή να επισκεφτείτε ξανά λέξεις που περιγράφουν καλύτερα τα συναισθήματά σας. Αντί να λυπηθείτε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε απογοητευμένοι ή με χαμηλό πνεύμα. Η ακριβής επισήμανση των συναισθημάτων σας μπορεί επίσης να λειτουργήσει για να αλλάξει την προοπτική, ειδικά για ένα αρνητικό συναίσθημα.
• Γυρίστε το κανάλι. Όταν αισθάνεστε κολλημένοι, σκεφτείτε τα προηγούμενα επιτεύγματα και τα επεισόδια επιμονής σας σαν να γυρίζατε τα κανάλια μιας τηλεόρασης. Θα σας υπενθυμίσει τι μπορείτε να κάνετε και να σας δώσει ελπίδα.
• «Ευέλικτη σκέψη τώρα!» είναι μια πρόσκληση για να δοκιμάσετε μια άλλη προοπτική για ένα συναίσθημα. Σκεφτείτε: Τι θα έλεγε ένας παρατηρητής για την κατάστασή σας; Τι θα έλεγε ο μελλοντικός σας εαυτός;
• Πάρτε μια ευρύτερη προοπτική. Εστιάστε σε πόρους που μπορούν να σας βοηθήσουν να λύσετε ένα πρόβλημα, όπως να ζητήσετε βοήθεια.

Δεξιότητα # 6. Αλλαγή ισχύος μέσω υγιεινών συνηθειών

Τείνουμε να υποτιμούμε τη δύναμη των επιλογών τρόπου ζωής και των υγιών συνηθειών για να αυξήσουμε την ικανότητά μας να εστιάζουμε, να προσέχουμε και να επιτύχουμε τους στόχους μας. Οι τομείς με την υψηλότερη απόδοση επένδυσης περιλαμβάνουν:

• Υπνος - σε σύγκριση με άτομα που δεν είναι ADHD, τα άτομα με ADHD έχουν ήδη την τάση να αντιμετωπίζουν περισσότερα προβλήματα ύπνου. Διαβάστε περισσότερα για κοινά προβλήματα ύπνου και λύσεις εδώ.
• Διαχείριση άγχους
• Ασκηση - άτομα με ADHD μπορούν να επωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από τη σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με έρευνα⁷.
• Χρόνος στη φύση⁸
• Ύπνοι, διαλείμματα, δόσεις εστίασης (π.χ. Τεχνική Pomodoro)

Δώστε συνεπή προσοχή σε αυτές τις έξι δεξιότητες και θα είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να επιτύχετε τους προσωπικούς σας στόχους για το μέλλον.

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε από το Webinar Expert ADDitude Έξι σούπερ δεξιότητες για τη δημιουργία εκτελεστικής λειτουργίας σε ενήλικες με ADHD [επεισόδιο podcast # 359] με τη Lara Honos-Webb, Ph. D., η οποία μεταδόθηκε ζωντανά στις 15 Ιουνίου 2021.

Προσωπικοί στόχοι: Επόμενα βήματα

• Κατεβάστε: Χρειάζεστε βοήθεια για να βρείτε το πάθος σας; Χρησιμοποιήστε αυτό το ADHD "Brain Blueprint"
• Ανάγνωση: Πώς να κάνετε τα πράγματα χωρίς να μπλοκαριστούν
• Ανάγνωση: 7 κλειδιά για να ζήσετε μια ευτυχισμένη ζωή με ADHD

Πηγές

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, Ι. et αϊ. Η αυτοεκτίμηση των ενηλίκων που έχουν διαγνωστεί με διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας (ADHD): μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² White, Η. A., Shah, P. (2006). Ανεμπόδιστες φαντασίες: Δημιουργικότητα σε ενήλικες με διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας. Προσωπικότητα και ατομικές διαφορές, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. Ε., & Taylor, A. ΦΑ. (2004). Μια πιθανή φυσική θεραπεία για διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας: στοιχεία από μια εθνική μελέτη. Αμερικανικό περιοδικό δημόσιας υγείας, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). Μια πιο προσεκτική ματιά στους στόχους ζωής σε όλη την ενήλικη ηλικία: Εφαρμογή μιας αναπτυξιακής προοπτικής στο περιεχόμενο, τη δυναμική και τα αποτελέσματα της σπουδαιότητας στόχου και της επίτευξης στόχων. European Journal of Personality, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Μίλερ, W. R., & Rollnick, S. (2013). Κινητήρια συνέντευξη: Βοηθώντας τους ανθρώπους να αλλάξουν (3η έκδοση). Guilford Press.

⁶ Barrett, Λ. ΦΑ. (2017). Πώς δημιουργούνται τα συναισθήματα: Η μυστική ζωή του εγκεφάλου. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, Ο. G., & Halperin, J. Μ. (2012). Αναδυόμενη υποστήριξη για ένα ρόλο άσκησης στον προγραμματισμό παρέμβασης για έλλειψη προσοχής / υπερκινητικότητας. Τρέχουσες αναφορές ψυχιατρικής, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Τα γνωστικά οφέλη της αλληλεπίδρασης με τη φύση. Ένωση ψυχολογικών επιστημών. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Ενημερώθηκε στις 8 Ιουλίου 2021