"Από το ADHD στο ZZZ: Πώς να πάρετε έναν ύπνο της καλής νύχτας"

Ο ύπνος είναι το κλειδί για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας, την πρόληψη των ασθενειών, τη βελτίωση της διάθεσης και οικοδόμηση εμπιστοσύνης. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι με ADHD δεν μπορούν να κλείσουν τα μυαλά τους τη νύχτα για να κοιμηθούν.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ανακούφισης, ακόμη και η μέτρια στέρηση ύπνου - χάνοντας λιγότερο από μία ώρα μια νύχτα του ύπνου - επηρεάζει την ακαδημαϊκή απόδοση του παιδιά με ΔΕΠΥ. Η ίδια η κατάσταση, μαζί με τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της, μπορεί να διαταράξουν τα μοτίβα ύπνου, καθιστώντας δύσκολη την πτώση και παραμονή στον ύπνο.

Είναι δύσκολο για κάθε παιδί (ή ενήλικα) να είναι "καλό" όταν είναι κουρασμένο. Αν κάποιος καταλάβει την αγωνία ότι δεν μπορεί να κοιμηθεί, εγώ είμαι!

Ως παιδί με αδιάγνωστη ADHD μέχρι την ηλικία των 19 ετών, προσπαθώντας να κοιμηθώ τη νύχτα ήταν μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις μου. Πάντα φοβόμουν τον ύπνο. Για μένα, ήταν χρόνος βασανιστηρίων. Τα τελετουργικά που εφάρμοσα και τα πράγματα που πέρασα για να ηρεμήσω το μυαλό μου ήταν πνευματικά: μετρώντας τα λουλούδια στην ταπετσαρία μου, μετρώντας τα πρόβατα, προσεύχομαι, ακούω μουσική, απαγγέλλω τις αγαπημένες μου διαφημίσεις, διαβάζω - ανεξάρτητα από το τι προσπάθησα εγώ δεν μπορούσα να κοιμηθώ τις νύχτες μέχρι τις 3 είμαι.

Προσπαθώντας να κλείσω το μυαλό μου και να σταματήσω να σκέφτομαι τα ασήμαντα πράγματα που συνέβησαν κατά την προηγούμενη ημέρα - τα πράγματα όπως "Δεν έπρεπε να το είπα αυτό" ή "Δεν έπρεπε να το έκανα αυτό" ή "Θα μείνει κανείς μαζί μου στο γεύμα αύριο;" - ήταν ανυπόφορος.

[Δωρεάν Λήψη: Λύσεις για ύπνο ήχου για παιδιά με ΔΕΠΥ]

Έχω πανικοβληθεί καθώς παρακολούθησα το πέρασμα του χρόνου. το αργότερο ήταν, τόσο πιο ανήσυχος ήμουν. Ήξερα τι θα συνέβαινε την επόμενη μέρα: Θα ξυπνήσω κουρασμένος, θα κάνω λάθη στο σχολείο, και θα γευθώ κατά τη διάρκεια της τάξης. Ήταν ένας φαύλος κύκλος που περνούσα εδώ και χρόνια. Ένιωσα αβοήθητος.

Σήμερα, κατανοούμε καλύτερα την παθοφυσιολογία της ADHD και την αντίστοιχη νευρο-ορμονική απόκριση στον ύπνο, τη δραστηριότητα και τη διατροφή. Γνωρίζουμε γιατί είναι πιο κοινό για άτομα με ΔΕΠΥ να αισθάνονται αβοήθητοι όταν προσπαθούν να κοιμηθούν, δεδομένου ότι είναι πέρα ​​από τον έλεγχό τους. Αλλά υπάρχουν στρατηγικές ύπνου που θα σας επαναφέρουν στον έλεγχο.

Εάν εφαρμόσετε τα παρακάτω βήματα, ο ύπνος σας θα πρέπει να βελτιωθεί σημαντικά. Πρόσφατα, επανεξέτασα τις εκτιμήσεις 31 ατόμων, ηλικίας από έξι έως 48 ετών, με τους οποίους έχω συμβουλευτεί. Όλοι έχουν ένα Διάγνωση ADHD αλλά όχι με διαταραχή του ύπνου. Είκοσι οκτώ είχαν προβλήματα στον ύπνο.

Τους έδωσα πολλές στρατηγικές ύπνου για να προσπαθήσω και όλοι μου είπαν ότι κοιμούνται καλύτερα ακολουθώντας τη συμβουλή. Επιπλέον βελτίωσε τη διάθεσή τους και την αυτοπεποίθησή τους την επόμενη μέρα. Εδώ είναι οι στρατηγικές που σας προτείνω - και σε σας επίσης:

[Ελεύθερος Πόρος: Καλύτερος από τον υπολογισμό των προβάτων! Ο ελεύθερος οδηγός σας για τον ύπνο καλύτερο]

1. Διατηρήστε τον ίδιο χρόνο για ύπνο κάθε βράδυ. Δώστε σε παιδιά κάτω των 10 ετών μία ώρα για να ετοιμαστούν για κρεβάτι. Μπορούν να βάλουν ρούχα για την επόμενη μέρα ή να διαβάσουν ένα βιβλίο. Εάν παίρνετε μελατονίνη, αυτή η ώρα θα σας δώσει χρόνο για να εργαστείτε πριν το κεφάλι σας αγγίξει το μαξιλάρι.
2. Εξαλείψτε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. Αυτό επιτρέπει αρκετό χρόνο για ένα Ο εγκέφαλος της ADHD να ηρεμήσεις.
3. Ενεργοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου, ανεμιστήρα κουτιού ή ανεμιστήρα εξαερισμού όταν κοιμάστε. Αυτό ήταν θεός για τις κόρες μου και εγώ. Κάθε βράδυ τα κορίτσια γυρίζουν τους ανεμιστήρες κουτιού τους, όπως και εγώ, και, όπως το ρολόι, κοιμόμαστε μέσα σε 30 λεπτά.

Το μηχάνημα λευκού θορύβου διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης για την αποκατάσταση των βέλτιστων νευρο-ορμονικών επιπέδων χωρίς να διατηρεί το άτομο ξύπνιο. Το μηχάνημα επίσης πνίγει τους αποσπασματικούς θορύβους, όπως τα αυτοκίνητα που διέρχονται, κουνήματα στο σπίτι ή κλείσιμο θυρών.

1. Απενεργοποιήστε όλες τις συσκευές - τηλεόραση, iPad, smartphone - 30 με 60 λεπτά πριν από τον ύπνο. Η προσωπική μου εμπειρία με τους πελάτες μου δείχνει ότι οι άνθρωποι που αποφεύγουν να χρησιμοποιούν το τηλέφωνό τους μια ώρα πριν από το κρεβάτι έχουν έναν ευκολότερο χρόνο να κοιμηθούν. Αντί για το τηλέφωνο, ξοδεύετε χρόνο σε περιοδικά, διαβάζετε ή παίρνετε βιβλία ή χαρτιά μαζί για σχολείο ή εργασία την επόμενη μέρα.
2. Η μελατονίνη είναι μια αποτελεσματική βοήθεια στον ύπνο, ειδικά όταν ξεκινάτε Φάρμακα ADHD. Τα σώματα μας παράγουν τη δική τους μελατονίνη, αλλά προσθέτοντας 1 mg. έως 3 mg. ενός συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Συνήθως δίνω αυτό το ποσό στα κορίτσια μου αν είναι στριμμένα ή λυθούν σε μια δεδομένη ημέρα. Πάντα να ρωτάτε τον παιδίατρό σας ή τον γενικό ιατρό πριν πάρετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα ή φάρμακο.
3. Αποφύγετε το napping - ειδικά οι έφηβοι ή οι ενήλικες που έχουν ADHD. Ένα υπνοδωμάτιο απόγευμα θα διαταράξει το κιρκαδικό πρότυπο ύπνου, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθούμε πριν τον ύπνο.
4. Διατηρήστε τον ίδιο χρόνο αφύπνισης και ώρα για ύπνο. Ορίστε πολλούς συναγερμούς, αν χρειαστεί, για να βγείτε από το κρεβάτι.

Ο ύπνος είναι μια αναγκαιότητα για όλα τα άτομα, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική για εκείνους που διαγνώστηκαν με ADHD. Είναι εκπληκτικό το πόσο αναζωογονημένοι αισθάνεστε μετά από μια υπέροχη νύχτα ξεκούρασης. Είναι ένας εναλλάκτης παιχνιδιών!

[Διαβάστε: Τερματίστε τον κύκλο εξάντλησης 'I Can not Sleep']

Ενημερώθηκε στις 17 Οκτωβρίου 2019