Πώς να κόψετε την εξαντλητική συνήθεια της εκδίκησης Η αναβλητικότητα πριν τον ύπνο

Τι είναι η αναβλητικότητα του ύπνου εκδίκησης;

Εκδίκηση Η αναβλητικότητα πριν τον ύπνο είναι η πράξη της σκόπιμης αναβολής του ύπνου προς όφελος των ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων — Υπερβολικό Netflix ή κύλιση TikTok, για παράδειγμα — που παρέχουν βραχυπρόθεσμη απόλαυση αλλά ελάχιστη μακροπρόθεσμη ζωή οφέλη. Εκδίκηση Η αναβλητικότητα της ώρας του ύπνου είναι ιδιαίτερα πιθανή όταν τα πολυάσχολα προγράμματα και οι καθημερινές ευθύνες εμποδίζουν την απόλαυση του «χρόνου μου» νωρίτερα μέσα στην ημέρα. (Η ιδέα είναι ότι παίρνετε «εκδίκηση» για όλους τους στρεσογόνους παράγοντες και τις υποχρεώσεις της ζωής καθυστερώντας τον ύπνο για αναψυχή και ψυχαγωγία.)

Φυσικά, η θυσία του ύπνου έχει το μερίδιο των συνεπειών της - δηλαδή εξάντληση, κακή παραγωγικότητα, επιπτώσεις στην υγεία και ντροπή. Εν ολίγοις, η εκδίκηση η αναβλητικότητα πριν τον ύπνο είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια – και μπορεί να είναι πιο κοινή και ενοχλητική για ενήλικες με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD ή ADD).

Εκδίκηση Αναβλητικότητα πριν τον ύπνο: Προέλευση, σημάδια και επιπτώσεις

Εκδίκηση αναβλητικότητα ώρας ύπνου είναι η κατά προσέγγιση αγγλική μετάφραση μιας κινεζικής έκφρασης για την καθυστέρηση του ύπνου για την ανάκτηση της ελευθερίας που χάθηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο όρος απογειώθηκε κατά τη διάρκεια της πανδημίας, καθώς τα προβλήματα ύπνου και η ψυχολογική δυσφορία εκτοξεύτηκαν συλλογικά.¹

Οποιοσδήποτε μπορεί να εμπλακεί σε εκδίκηση για αναβλητικότητα πριν τον ύπνο, αλλά άτομα με έντονο στρες, πολυάσχολη ζωή και/ή κακές δεξιότητες διαχείρισης χρόνου μπορεί να είναι πιο πιθανό να αναβάλουν τον ύπνο τους για προσωπικό χρόνο. Αυτό το δημογραφικό βαρύνει σε μεγάλο βαθμό τις γυναίκες, οι οποίες ως ομάδα έχασαν σημαντικό προσωπικό χρόνο κατά τη διάρκεια της πανδημίας καθώς ανέλαβαν μεγαλύτερο μερίδιο ανατροφής των παιδιών και των οικιακών εργασιών σε σύγκριση με τους άνδρες.²

Αν και είναι σχετικά νέος όρος, η αναβλητικότητα πριν τον ύπνο δεν είναι μια νέα έννοια για τους ερευνητές.³ Η συμπεριφορά - ορίζεται ως αργά για ύπνο, χωρίς εξωτερικούς λόγους και με κατανόηση ότι η καθυστέρηση θα έχει αρνητικές συνέπειες – θεωρείται ως αυτορρύθμιση πρόβλημα.⁴ (Ξέρετε τι άλλο περιγράφεται συχνά ως πρόβλημα αυτορρύθμισης; Ναι, ΔΕΠΥ.)

[Δωρεάν λήψη: Πώς να κοιμάστε καλύτερα με ΔΕΠΥ]

Ο σωστός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία και τη γενική υγεία. Γι' αυτό ο ανεπαρκής ύπνος και η κακή υγιεινή του ύπνου μπορούν να συμβάλουν σε μια λίστα προβλημάτων που περιλαμβάνουν:⁵

• εξασθενημένη γνωστική λειτουργία (μνήμη, εστίαση, συγκέντρωση)
• εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
• απορυθμισμένος μεταβολισμός
• συναισθηματική απορρύθμιση
• ανησυχία και άλλες διαταραχές της διάθεσης
• αυξημένη θνησιμότητα⁶

Εκδίκηση Αναβλητικότητα και ΔΕΠΥ

Γιατί μπορεί τα άτομα με ΔΕΠ-Υ να είναι ιδιαίτερα επιρρεπή στην εκδίκηση της αναβλητικότητας πριν τον ύπνο;

Προβλήματα ύπνου και ΔΕΠΥ

Η έρευνα δείχνει ότι Τα άτομα με ΔΕΠΥ αντιμετωπίζουν προβλήματα με σχεδόν όλες τις πτυχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου:

• δυσκολία να πέσει και να μείνει για ύπνο⁷
• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας³
• Κακή ποιότητα ύπνου και δυσκολία αφύπνισης⁸

Η ΔΕΠΥ σχετίζεται επίσης με «αυξημένη βραδινή βραδινή ώρα» (προτίμηση για αργότερο ύπνο).⁹

[Κάντε κλικ για να διαβάσετε: 9 λύσεις στέρησης ύπνου για ενήλικες με ΔΕΠΥ]

Άλλοι λόγοι για τους οποίους τα άτομα με ΔΕΠΥ εμπλέκονται σε εκδίκηση Αναβλητικότητα πριν τον ύπνο

• Δυσκολίες αυτορρύθμισης είναι κεντρικά για τη ΔΕΠΥ και προκαλούν μια σειρά από προκλήσεις - παρορμητικότητα, υπερεστίαση, αναζήτηση ντοπαμίνης συμπεριφορά, προβλήματα με μεταβάσεις και πολλά άλλα – που μπορούν να θέσουν τις βάσεις για εκδίκηση πριν τον ύπνο αναβλητικότητα.
• Μηρυκασμός. Μπορεί να επιλέξετε να κάνετε κυριολεκτικά οτιδήποτε άλλο αντί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι προσπαθώντας να αποκλείσετε ένα υπερδραστήριο μυαλό.
• Διέγερση. Για να αποφευχθεί η πλήξη και να ανακτήσει τον έλεγχο της ημέρας, ο εγκέφαλος ΔΕΠΥ μπορεί να επιλέξει να εγκαταλείψει τον ύπνο για διέγερση – και η τεχνολογία είναι η πιο προσιτή πηγή αυτής της διέγερσης.
• Χρονική τύφλωση. Άτομα που αγωνίζονται με την εκτίμηση του χρόνου και τις διακρίσεις¹⁰ μπορεί να μην παρατηρήσετε πότε είναι ώρα να χαλαρώσετε για ύπνο.
• Φάρμακο ΔΕΠΥ. Προβλήματα ύπνου είναι μία από τις πιο συχνές παρενέργειες των διεγερτικών φαρμάκων.¹¹

Revenge Bedtime Procrastination: Στρατηγικές για να πάτε στο κρεβάτι

1. Ανακτήστε τις ημερήσιες ώρες σας

• Προγραμματίστε ικανοποιητικές, κουραστικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να τηρούν ένα πρόγραμμα που τους δίνει προτεραιότητα. Αυτό θα κάνει την εκδίκηση την αναβλητικότητα πριν τον ύπνο λιγότερο δελεαστική.
• Δώστε προτεραιότητα στον εαυτό σας. Δίνουμε εύκολα πάρα πολύ από την ενέργειά μας σε άλλους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μάθετε να βάζετε τον εαυτό σας πρώτο με συνέπεια, ώστε να μην αισθάνεστε τόσο στερημένοι τη νύχτα.

2. Ακολουθήστε την καλή υγιεινή του ύπνου

• Ακολουθήστε α ρουτίνα πριν τον ύπνο. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Σκεφτείτε να αλλάξετε το σύνθημά σας για την ώρα του ύπνου - ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι, γράψτε σε ένα ημερολόγιο, κάντε αναπνοή και ενσυνειδητότητα δραστηριότητες – για να ξεφύγουμε από την παλιά ρουτίνα. Λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε την προετοιμασία πριν τον ύπνο, η οποία θα μειώσει επίσης την αντίσταση πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Η έκθεση σε έντονο μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές είναι παρόμοια με την έκθεση στο ηλιακό φως και παρεμποδίζει τον ύπνο.¹²
• Αποφύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε τη νύχτα.¹³ Η αδενοσίνη, μια χημική ουσία που συνδέεται με την υπνηλία, συσσωρεύεται όταν είμαστε ξύπνιοι και μειώνεται καθώς κοιμόμαστε.¹⁴ Ο μεσημεριανός ύπνος, επομένως, μπορεί να εξαντλήσει τη χημική ουσία που χρειαζόμαστε για να έχουμε έναν καλό ύπνο.

3. Ρυθμίστε το κιρκάδιο ρολόι σας

Αυτό που κάνουμε όταν είμαστε ξύπνιοι συνδέεται με το πόσο γρήγορα αποκοιμόμαστε, αν μπορούμε να κοιμηθούμε και πώς νιώθουμε όταν ξυπνάμε το επόμενο πρωί. Αυτός είναι ο κιρκάδιος ρυθμός μας στη δουλειά ή οι φυσικοί κύκλοι του σώματος που βοηθούν στον έλεγχο των καθημερινών μας προγραμμάτων και στη ρύθμιση του ύπνου. (Είναι ενδιαφέρον ότι η ΔΕΠΥ σχετίζεται με καθυστερημένο κιρκάδιο ρυθμό.¹⁵)

Φως και σκοτάδι διέπουν τον κιρκάδιο ρυθμό. Το φως του ήλιου κάνει το σώμα να ξυπνήσει. Το σκοτάδι παράγει μελατονίνη, η οποία μας κάνει να νυστάζουμε. (Γι' αυτό είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις οθόνες τη νύχτα.)

Δώστε προτεραιότητα στην ενσωμάτωση του ηλιακού φωτός νωρίς το πρωί και ηλιοβασιλέματα στις μέρες σας ως φυσικά σημάδια ύπνου-αφύπνισης.

4. Ασκηση

Η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τη γενική υγεία.¹⁶ Επηρεάζει επίσης το κιρκάδιο ρολόι.¹⁷ Γιατί να μην χτυπήσετε δύο πουλιά με μια πέτρα κάνοντας γυμναστική στο φως του ήλιου νωρίς το πρωί;

5. Ησύχασε το μυαλό σου

Εάν το μυαλό σας βουίζει από σκέψεις και ανησυχίες, γράψτε τις σε ένα ημερολόγιο. Θεωρήστε το ως «κατέβασμα εγκεφάλου». Έρευνες δείχνουν ότι η εκφραστική γραφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και στη μείωση του στρες.¹⁸

6. Σκεφτείτε (ή προσαρμόστε) φάρμακα για τη ΔΕΠΥ

Μιλήστε με το γιατρό σας για τα προβλήματα ύπνου σας. Τα διεγερτικά μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σε ενήλικες με ΔΕΠΥ. ¹⁹ Ταυτόχρονα, καθώς η φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να συμβάλει σε δυσκολίες ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά προσαρμόζοντας τη δόση ή δοκιμάζοντας άλλο φάρμακο, ειδικά εάν τα προβλήματα ύπνου εμφανίστηκαν μετά από ένα νέο φαρμακευτική αγωγή.

Βάζοντας τα όλα μαζί: Αλλάζοντας τις συνήθειες για καλύτερο ύπνο

Οι συνήθειες είναι το κλειδί για κάθε αλλαγή συμπεριφοράς και είναι απαραίτητο για να ξεφύγουμε από τον κύκλο της εκδίκησης πριν τον ύπνο. Για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να δημιουργήσετε καλύτερες συνήθειες ύπνου:

• Ορίστε το όραμά σας. Μην προσπαθήσετε να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας αμέσως. Περιοριστείτε στην αλλαγή μιας μικρής μικροσυνήθειας για να αυξήσετε την παρακολούθηση.
• Συνδεθείτε με την πρόθεσή σας. Αναρωτηθείτε: «Γιατί θέλω να πάω στο κρεβάτι μια συγκεκριμένη ώρα;» «Γιατί θέλω να σταματήσω να ασχολούμαι με την εκδίκηση της αναβλητικότητας πριν τον ύπνο;»
• Εφαρμόστε προσπάθεια στην αλλαγή της μικροσυνήθειας καθημερινά, με συνέπεια και σκόπιμα.
  • Διάλεξε μια λέξη που περικλείει την πρόθεσή σας ή την ανταμοιβή που έρχεται με καλύτερο ύπνο – χαρά, ενέργεια, ηρεμία, ειρήνη. Επαναλάβετε αυτή τη λέξη στον εαυτό σας καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο.
  • Τι προκαλεί θετικά συναισθήματα να σε πάρω στο κρεβάτι; Εάν οι προκλήσεις σας ενθουσιάζουν, μετατρέψτε το πλάνο πριν τον ύπνο σας σε παιχνίδι (à la Cinderella, αγώνας για το σπίτι πριν από το τελευταίο χτύπημα των μεσάνυχτων). Εάν το χιούμορ το κάνει για εσάς, ενσωματώστε κάτι αστείο στη ρουτίνα σας.
• Πίστεψε στον εαυτό σου και η ικανότητά σας να ενεργείτε αλλάζει ολόψυχα. Να ξέρεις ότι θα παλεύεις συνεχώς ενάντια στην ταυτότητα που συνδέεται με την παλιά συνήθεια.
• Γιορτάζω μόλις πέσεις στο κρεβάτι. (Αλλά όχι με τρόπο που θα διαταράξει τον ύπνο σας!) Εστιάστε στο χαρούμενο, ικανοποιημένο συναίσθημα της διατήρησης της πρόθεσής σας – θα σας οδηγήσει να τα κάνετε όλα ξανά την επόμενη μέρα.

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε, εν μέρει, από το Webinar ADDitude Expert με τίτλο, "Εκδίκηση Αναβλητικότητα πριν τον ύπνο: Πώς οι γυναίκες με ΔΕΠΥ μπορούν να σπάσουν τον κύκλο του καθυστερημένου ύπνου και του στρες” [Video Replay & Podcast 382] με την Christine Li, Ph. D., και την Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, το οποίο μεταδόθηκε ζωντανά στις 8 Δεκεμβρίου 2021.

Εκδίκηση Αναβλητικότητα ώρας ύπνου: Επόμενα βήματα

• Κατεβάστε: Αποκτήστε τον έλεγχο της ζωής σας και το πρόγραμμά σας
• Ανάγνωση:Πώς να αλλάξετε συνήθειες — 4 τρόποι για να κάνετε νέες συμπεριφορές να κολλήσουν
• Ανάγνωση: «Αυτή η απλή φόρμουλα ύπνου ηρεμεί τον αγωνιστικό μου εγκέφαλο με ΔΕΠΥ»

---

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη για τη ΔΕΠΥ, εξετάστε το ενδεχόμενο να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενό μας και την προβολή μας. Σας ευχαριστώ.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10 Ιουνίου 2021). Προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της πανδημίας covid-19 και η συσχέτισή του με ψυχολογική δυσφορία. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. EClinical Medicine, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Συνολικά, N. C., Chang, V. T., & Hammond, M. ΡΕ. (2021). Ο έμφυλος καταμερισμός της εργασίας κατά τη διάρκεια ενός εθνικού αποκλεισμού COVID-19: Επιπτώσεις για προβλήματα σχέσεων και ικανοποίηση. Journal of Social and Personal Relationships, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). Μια διερευνητική μελέτη για την αναβλητικότητα του ύπνου: Ώρα για ύπνο vs. Αναβλητικότητα κατά τη διάρκεια του κρεβατιού. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. Α., Άντερσον Τζ. H., de Ridder D. Τ. ΡΕ. (2016β). «Αναβολή πριν τον ύπνο: μια συμπεριφορική προοπτική για την ανεπάρκεια ύπνου», στο Αναβλητικότητα, Υγεία και Ευημερία, εκδ. Tim P., Fuschia S. (Άμστερνταμ: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. ΜΙ. (2017). Βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες της διαταραχής του ύπνου στην υγεία. Φύση και επιστήμη του ύπνου, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Σύλλογος Ταχείας Οφθαλμικής Κίνησης ύπνου με θνησιμότητα σε ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Συσχετίσεις διαταραχών ύπνου με ΔΕΠΥ: επιπτώσεις στη θεραπεία. Διαταραχές ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C., & Walsh, D. Μ. (2021). Διαχείριση του ύπνου σε ενήλικες με ΔΕΠΥ: Από την Επιστήμη στις Πραγματικές Προσεγγίσεις. Επιστήμες του εγκεφάλου, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Κούγκαν, Α. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Επίδραση της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής των ενηλίκων και της κατάστασης λήψης φαρμάκων στη συμπεριφορά ύπνου/εγρήγορσης και στους μοριακούς κιρκάδιους ρυθμούς. Neuropsychopharmacology: επίσημη δημοσίευση του Αμερικανικού Κολλεγίου Νευροψυχοφαρμακολογίας, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. ΣΙ. (2019). Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review. Παρακολούθηση ιατρικής επιστήμης: διεθνές ιατρικό περιοδικό πειραματικής και κλινικής έρευνας, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Στάιν, Μ. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). Θεραπείες ΔΕΠΥ, προβλήματα ύπνου και ύπνου: σύνθετοι συσχετισμοί. Neurotherapeutics: το περιοδικό της American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Φαμ, Χ. Τ., Τσουάνγκ, Χ. L., Kuo, C. Π., Ναι, Τ. P., & Liao, W. ΝΤΟ. (2021). Χρήση ηλεκτρονικής συσκευής πριν τον ύπνο και ποιότητα ύπνου μεταξύ των φοιτητών. Υγειονομική περίθαλψη (Βασιλεία, Ελβετία), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος. (ν.δ.) Στέρηση και ανεπάρκεια ύπνου. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Χουάνγκ, Ζ. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Ο ρόλος της αδενοσίνης στη ρύθμιση του ύπνου. Σύγχρονα θέματα στη φαρμακευτική χημεία, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Επιδράσεις της χρονοθεραπείας στον κιρκάδιο ρυθμό και τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ σε ενήλικες με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας και σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. Chronobiology international, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. Ε., Έλιοτ, Τζ. Α., Ζιελίνσκι, Μ. R., Devlin, T. Μ., & Μουρ, Τ. ΕΝΑ. (2016). Επιδράσεις Κιρκαδικής Μετατόπισης Φάσης του Έντονου Φωτός, Άσκηση και Έντονο Φως + Άσκηση. Εφημερίδα των κιρκάδιων ρυθμών, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Άνοιγμα γράφοντάς το: Πώς η εκφραστική γραφή βελτιώνει την υγεία και μειώνει τον συναισθηματικό πόνο. Εκδόσεις Guilford; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Ύπνος σε ενήλικες με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας (ADHD) πριν και κατά τη διάρκεια της θεραπείας με μεθυλφαινιδάτη: ελεγχόμενη πολυυπνογραφική μελέτη. Υπνος, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest