«Πώς ηρεμώ τον εγκέφαλό μου για τη ΔΕΠΥ: 14 Γρήγορες Αντιστρεσσόμενες ουσίες»

Τα συναισθήματα ΔΕΠΥ δεν είναι μόνο ασταθή και υδραργικά. αλληλεπικαλύπτονται, κλείνουν τα κεφάλια και παλεύουν για την προσοχή μας. Όσοι από εμάς έχουν ΔΕΠΥ μπορούμε να νιώσουμε δώδεκα συναισθήματα μέσα σε ένα απόγευμα. Μπορούμε επίσης να νιώθουμε ανώριμοι, εκτός ελέγχου και ντροπή ταυτόχρονα. Ο αγώνας για να χαλιναγωγήσουμε τα συναισθήματά μας είναι συναισθηματικά και σωματικά εξαντλητικός. Επίσης, καταστρέφει την αυτοεκτίμηση και τη συνολική μας ευημερία.

Με τον καιρό, έχω αναπτύξει πολλά εργαλεία για να το αντιμετωπίσω μειώνοντας την ανησυχία, την ταραχή, την ανυπομονησία και τον εκρηκτικό θυμό μου (για να αναφέρω μερικά συναισθηματικές προκλήσεις). Στην πορεία, οι σχέσεις, η καριέρα και οι φιλίες μου έχουν επίσης ωφεληθεί.

Την επόμενη φορά που θα βράσει το αίμα σας ή θα κυλήσουν τα δάκρυά σας, δοκιμάστε μία (ή όλες) από τις παρακάτω μικροτεχνικές – οι οποίες χρειάζονται μόλις λίγα λεπτά – για να ηρεμήσετε.

Πώς να Ηρεμήσετε: Στρατηγικές Συναισθηματικής Δυσρύθμισης ΔΕΠΥ

1. Αναπνοή. Λίγες στιγμές εστιασμένης, βαθιάς αναπνοής κάθε μέρα θα ηρεμήσουν το μυαλό και το σώμα. Εδώ είναι οι αγαπημένες μου ασκήσεις αναπνοής, οπτικοποιήσεις και προτροπές.

• Εισπνεύστε σαν να μυρίζετε ένα μπουκέτο φρέσκα λουλούδια και αφήστε το σαν να σβήνετε κεριά.
• Φανταστείτε ότι οι αναπνοές σας είναι σαν κύματα στη θάλασσα, που ρέουν και ρέουν.
• Φανταστείτε τον εαυτό σας να αναπνέει το θεραπευτικό φως και μετά να σβήνει το ίδιο φως. Φανταστείτε ότι το θεραπευτικό φως ξεχειλίζει από τους πνεύμονές σας και σε ολόκληρο το σώμα σας.
• Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για τέσσερα λεπτά. Σε αυτό το διάστημα, εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε για τέσσερις μετρήσεις, εκπνεύστε από τη μύτη για τέσσερις μετρήσεις και μετά επαναλάβετε.

[Αποκτήστε αυτήν τη δωρεάν λήψη: Κάντε το Mindfulness να λειτουργεί για εσάς]

Όταν εστιάζουμε στην αναπνοή μας, μετατοπίζει το συρμό των σκέψεών μας, το οποίο μπορεί να τροφοδοτεί ένα αρνητικό συναίσθημα. Αν δυσκολεύεστε να παραμείνετε παρόντες και να ηρεμήσετε το μυαλό σας, δοκιμάστε να επαναλάβετε απλές φράσεις στο κεφάλι σας ενώ αναπνέετε, όπως «Αναπνέω. Αναπνέω».

Οι ασκήσεις αναπνοής λειτουργούν καλύτερα όταν ασκούνται κάθε ώρα. Ρυθμίστε ειδοποιήσεις στο τηλέφωνο ή το ρολόι σας για να σας υπενθυμίζουν.

2. Εκτελέστε αυτό πέντε αισθήσειςενσυνειδητότητα άσκηση με το όνομα…

• Πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε
• Οι πιο μακρινοί και κοντινότεροι ήχοι που μπορείτε να ακούσετε
• Κάτι που μπορείτε να μυρίσετε (Κερί; Το αποσμητικό σου; Ρούχα?)
• Η γεύση στο στόμα σας
• Πώς νιώθει το σώμα σας

3. Πατώντας EFT είναι η πρακτική να χρησιμοποιείτε τα δάχτυλά σας για να χτυπάτε σε σημεία του σώματος για να μειώσετε το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα. (Βρίσκω το χτύπημα πιο εύκολο από το διαλογισμό γιατί δεν χρειάζεται να επικεντρωθώ στο να ηρεμήσω το μυαλό μου.) Χτυπάω για λίγα λεπτά το πρωί ενώ επαναλαμβάνω θετικές επιβεβαιώσεις. Χτυπάω επίσης στο ντους, στη βόλτα και στο αυτοκίνητο. Όταν νιώθω απογοητευμένος, αφήνω στην άκρη περίπου 20 λεπτά για να χτυπήσω. Εδώ είναι ένα βίντεο να κάνω ένα απλό χτύπημα και άσκηση αναπνοής.

4. Κάντε στον εαυτό σας ένα γρήγορο μασάζ χεριών. Έρευνα σε ασθενείς που υποβάλλονται σε ιατρικές διαδικασίες δείχνει ότι το μασάζ χεριών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. ¹² Δοκιμάστε να ασκήσετε πίεση στο σημείο Heart 7 (HT7), την περιοχή ακριβώς κάτω από την πτυχή του καρπού σας στο εξωτερικό σας χέρι, για ανακούφιση.³

[Διαβάστε: 7 Τεχνικές Χαλάρωσης ΔΕΠΥ]

5. Σύνταξη μουσικής binaural beatsλίστα αναπαραγωγής και κρατήστε το στο φορητό υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας. Οι διφωνικοί παλμοί μπορεί να ενθαρρύνουν τη χαλάρωση και να μειώσουν το άγχος, ενώ βοηθούν επίσης στην εστίαση και τη συγκέντρωση.⁴

6. Απευθυνθείτε σε κάποιον. Όταν οι ανήσυχες σκέψεις σας καταναλώνουν, κάντε ένα βήμα πίσω και σκεφτείτε κάποιον που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει ένα στοργικό τηλεφώνημα ή ένα μήνυμα κειμένου. Ακόμη και το να αφήνεις ένα μήνυμα είναι σύνδεση. Όταν δείχνουμε συμπόνια στους άλλους, μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε το ίδιο και για εμάς.

7. Καταγράψτε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Αυτά μπορεί να είναι τόσο βαθιά ή όσο ανόητα θέλετε. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει εκ νέου τον εγκέφαλό μας να αναζητά θετικά αντί να αναζητά αρνητικά. Όσο περισσότερο το κάνουμε, τόσο καλύτερα εντοπίζουμε γρήγορα στιγμές ευτυχίας, κάτι που θα μας φανεί χρήσιμο όταν νιώθουμε θλίψη, άγχος ή ανησυχία.

8. Δημιουργήστε έναν πίνακα όρασης που δείχνει τα καλά στη ζωή σας, τι απολαμβάνετε και τι θέλετε να δείτε περισσότερο. (Το δικό μου αποτελείται από νερό, παραλίες, ηλιοβασιλέματα και φύση.) Κοιτάζω τον πίνακα όρασης για λίγα λεπτά καθημερινά.

9. Σηκωθείτε και κινηθείτε. Τεντωθείτε, πηδήξτε, ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες, περπατήστε γύρω από το τετράγωνο – οτιδήποτε για να απελευθερώσετε τη κλειστή ενέργεια. Ασκηση παράγει ορμόνες για την καλή αίσθηση, όπως ενδορφίνες, που μας βοηθούν να απογοητευόμαστε και να χαλαρώνουμε.⁵ Για να κάνετε τη μετακόμιση προτεραιότητα, προγραμματίστε μια βόλτα με έναν φίλο του οποίου η συζήτηση απολαμβάνετε και του οποίου η ενέργεια είναι αναζωογονητική.

10. Περπατήστε ξυπόλητοι στο γρασίδι. Αυτή η πρακτική, γνωστή ως γείωση ή γείωση, σημαίνει ότι το γυμνό σώμα έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια της γης. Η έρευνα δείχνει ότι η γείωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία.⁶ Μπορείτε να εξασκηθείτε σε ασκήσεις αναπνοής και να σκεφτείτε τι είστε ευγνώμονες καθώς γειώνεστε.

11. Κάντε λίγη μικρο-κηπουρική, όπως φύτευση βοτάνων ή μεταφύτευση οικιακών φυτών. Η κηπουρική (και γενικότερα το να περνάς χρόνο στη φύση) είναι ένα γνωστό άγχος και ανησυχία περιστέλλων.⁷

12. Κάντε ένα μπάνιο μόνοι σας, ή, αν πιεστεί για το χρόνο, γεμίστε ένα μπολ με ζεστό νερό για ένα γρήγορο και χαλαρωτικό μούσκεμα στα πόδια.

13. Εφαρμόστε αιθέρια έλαια σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος (καρπό, πίσω από τα αυτιά κ.λπ.). Αιθέρια έλαια σε ποικιλίες, όπως λεβάντα, πορτοκάλι, χαμομήλι και άλλα. Μπορούν να μειώσουν το άγχος και να επηρεάσουν θετικά τη διάθεση. ⁸ Μπορείτε ακόμη και να αναμίξετε λάδια για μια ηρεμιστική και ταυτόχρονα αναζωογονητική σύλληψη.

14. Γέλιο. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά καταπολεμώντας το άγχος, το γέλιο μας κάνει να νιώθουμε νεανικοί, πιο ανάλαφροι και πιο ενεργητικοί. Εάν δεν έχετε λόγο να το κάνετε, προσποιήστε το. Ακόμη και το προσομοιωμένο γέλιο έχει οφέλη.⁹ Ή βρείτε έναν λόγο για να γελάσετε - επιστρέψτε σε ένα αστείο βίντεο που είδατε στο διαδίκτυο ή παρακολουθήστε την αγαπημένη σας κωμωδία (Το "Friends" το κάνει πάντα για μένα.) Γενικά, προσπαθήστε να μην παίρνετε τη ζωή πολύ στα σοβαρά - ακόμα κι όταν αισθάνεστε φοβερός.

Πιστεύω ακράδαντα στη στοίβαξη μικροτεχνικών μερικές φορές την ημέρα για τη μείωση του άγχους και την αύξηση συναισθηματική ανθεκτικότητα μακροπρόθεσμα σε αντίθεση με τις εφάπαξ συνεδρίες μείωσης του άγχους. Μερικές από αυτές τις μικροπρακτικές θα σας μιλήσουν τη μια μέρα και όχι την επόμενη. Επιτρέψτε στον εαυτό σας την ελευθερία να επιλέξει και να επιλέξει αυτό που λειτουργεί για εσάς ανά πάσα στιγμή.

Πώς να ηρεμήσετε: Επόμενα βήματα

• ΔΩΡΕΑΝ Λήψη: 9 αλήθειες για τη ΔΕΠΥ και τα έντονα συναισθήματα
• Ανάγνωση: Γιατί η ελλιπής συναισθηματική αυτορρύθμιση είναι κεντρικής σημασίας για τη ΔΕΠΥ (και παραβλέπεται σε μεγάλο βαθμό)
• Ανάγνωση: «9 Ηρεμιστικές Στρατηγικές για Αγωνιστικό, Ανήσυχο Μυαλό».

---

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη για τη ΔΕΠΥ, εξετάστε το ενδεχόμενο να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενό μας και την προβολή μας. Σας ευχαριστώ.

Πηγές

¹ Demir, B., & Saritas, S. (2020). Επίδραση του μασάζ χεριών στον πόνο και το άγχος σε ασθενείς μετά από μεταμόσχευση ήπατος: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Συμπληρωματικές θεραπείες στην κλινική πράξη, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

² Erzincanli, S., & Kasar, K. ΜΙΚΡΟ. (2021). Επίδραση του μασάζ χεριών στον πόνο, το άγχος και τα ζωτικά σημεία σε ασθενείς πριν από τη διαδικασία φλεβοκέντησης: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Νοσηλευτική διαχείριση πόνου: επίσημο περιοδικό της Αμερικανικής Εταιρείας Νοσηλευτών Διαχείρισης Πόνου, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

³ Γιος Γ. ΣΟΛ. (2019). Κλινική εφαρμογή απλού βελονισμού (HT7). Έρευνα ολοκληρωμένης ιατρικής, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

⁴ Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. Μ. (2019). Αποτελεσματικότητα των διφωνικών ακουστικών παλμών στη γνώση, το άγχος και την αντίληψη του πόνου: μια μετα-ανάλυση. Ψυχολογική Έρευνα, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

⁵ Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Επιδράσεις της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας στο άγχος. Σύνορα στην Ψυχιατρική, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

⁶ Oschman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Οι επιδράσεις της γείωσης (γείωσης) στη φλεγμονή, την ανοσολογική απόκριση, την επούλωση τραυμάτων και την πρόληψη και θεραπεία χρόνιων φλεγμονωδών και αυτοάνοσων ασθενειών. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

⁷ Σόγκα, Μ., Γκαστόν, Κ. J., & Yamaura, Y. (2016). Η κηπουρική είναι ευεργετική για την υγεία: Μια μετα-ανάλυση. Αναφορές Προληπτικής Ιατρικής, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

⁸ Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Θεραπευτική επίδραση και μηχανισμοί αιθέριων ελαίων σε διαταραχές διάθεσης: αλληλεπίδραση μεταξύ του νευρικού και του αναπνευστικού συστήματος. Διεθνές περιοδικό μοριακών επιστημών, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

⁹ Van der Wal, C. Ν., Κοκ, Ρ. Ν. (2019). Θεραπείες που προκαλούν γέλιο: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Social Science & Medicine (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest