Πώς να ελέγξετε τον θυμό και τη συναισθηματική αντιδραστικότητα της ΔΕΠΥ

ΔΩΡΕΑΝ WEBINAR ΤΗΝ 1η ΜΑΡΤΙΟΥ
Εγγραφείτε για να παρακολουθήσετε το "When ADHD Triggers Emotional Outbursts: Scripts for Your Flashpoints (Μέρος Δεύτερο)" με τη Sharon Saline, Psy. ΡΕ.

---

Ξεκινά με μια σκανδάλη. Σε μια στιγμή, ένα ηφαίστειο θυμού και αρνητικών συναισθημάτων εκρήγνυται. Προτού μπορέσετε να επεξεργαστείτε αυτό που συμβαίνει, λέτε ή κάνετε πράγματα που σίγουρα θα μετανιώσετε αργότερα. Αλλά δεν μπορείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας. Αν είμαστε ειλικρινείς, μερικές φορές είναι ωραίο να τα αφήνουμε όλα έξω.

Το να ζεις με τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) σημαίνει να ζεις με μια κατάσταση που προκαλεί άγχος που γεννά συναισθηματική αντιδραστικότητα. Αν και ο εγκέφαλος της ΔΕΠΥ είναι καλωδιωμένος να αισθάνεται συναισθήματα όπως θυμό, απογοήτευση και πολύ έντονο πόνο, συναισθηματική αντιδραστικότητα είναι τελικά ένα μοτίβο απόκρισης — ένα μοτίβο που μπορείτε να αλλάξετε με τα σωστά εργαλεία και το σωστό πλαίσιο μυαλού.

Γιατί ο θυμός και τα μεγάλα συναισθήματα ροκάρουν τους εγκεφάλους της ΔΕΠΥ

Συναισθηματική απορρύθμιση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ΔΕΠΥ. Συνολικά, τα ακόλουθα χαρακτηριστικά εξηγούν γιατί οι συναισθηματικές εκρήξεις συμβαίνουν τόσο έντονα και τόσο συχνά στη ΔΕΠΥ.

Η αεροπειρατεία της Αμυγδαλής και η συναισθηματική πλημμύρα

Η αμυγδαλή είναι το συναισθηματικό μέρος του εγκεφάλου που οδηγεί την αντίδραση μάχης-πτήσης-πάγωμα. Η αεροπειρατεία με αμυγδαλή, ένας όρος που επινοήθηκε από τον Daniel Goleman, Ph. D., συμβαίνει όταν ο εγκέφαλος αντιδρά υπερβολικά σε απειλή, πραγματική ή αντιληπτή, και καταλαμβάνει αποτελεσματικά τον προμετωπιαίο φλοιό - το σκεπτικό μέρος του εγκέφαλος.

Οι εγκέφαλοι με ΔΕΠΥ φαίνεται πιο πιθανό να βιώσουν την πειρατεία της αμυγδαλής για διάφορους λόγους. Πρώτον, οι ανωμαλίες της αμυγδαλής παρατηρούνται συνήθως στους εγκεφάλους της ΔΕΠΥ.¹² Ο εγκέφαλος ADHD αγωνίζεται επίσης να απενεργοποιήσει τη συναισθηματική επεξεργασία - ένα πρόβλημα όταν το στρες, είτε προκαλείται από συστημικές είτε μεμονωμένες δυνάμεις, είναι επίμονα παρόν. Μια συνεχής πλημμύρα άγχους και συναισθημάτων κάνει ουσιαστικά τα άτομα να χάσουν την πρόσβαση στο λογικό μέρος του εαυτού τους.

[Λήψη δωρεάν λήψης: Σενάρια Συναισθηματικής Ρύθμισης & Διαχείρισης Θυμού]

Κακή μνήμη εργασίας

Η ισχυρή μνήμη εργασίας συνδέεται με την αποτελεσματική συναισθηματική ρύθμιση, ενώ η αδύναμη μνήμη εργασίας — η οποία σχετίζεται με τη ΔΕΠΥ και εκτελεστική δυσλειτουργία — συχνά διακυβεύει την ικανότητα ενός ατόμου να διαχειρίζεται και να ανταποκρίνεται κατάλληλα στα συναισθήματα.³ Η αδύναμη μνήμη εργασίας θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί δυσκολεύεστε να ανακαλέσετε και να αποφασίσετε για τις στρατηγικές και τα εργαλεία που έχετε στη διάθεσή σας όταν αντιμετωπίζετε ένα έναυσμα. Η εκτελεστική δυσλειτουργία εξηγεί επίσης τον περιορισμένο έλεγχο των παρορμήσεων - ή γιατί μπορεί να λέτε ή να κάνετε πράγματα για τα οποία μετανιώνετε όταν είστε καταβεβλημένοι.

Ευαίσθητη απόρριψη δυσφορία

Δυσφορία ευαίσθητη στην απόρριψη (RSD) προκαλεί ακραίες συναισθηματικές αντιδράσεις στην απόρριψη και την κριτική, πραγματική ή αντιληπτή. Συνδέεται επίσης με:

• έντονα συναισθήματα που σχετίζονται με αμηχανία, ντροπή και αποτυχία
• φοβάστε ότι οι άλλοι θα αποσύρουν την αγάπη, την υποστήριξη ή τη φιλία τους ως αποτέλεσμα των λαθών σας
• δυσκολία να εγκαταλείψουν επώδυνες εμπειρίες απόρριψης και πληγής

Το RSD φορτίζει τις σκέψεις σας και σας βάζει σε αιχμή, κάτι που συχνά συμβάλλει σε συναισθηματικές εκρήξεις. Καθώς ετοιμάζεστε να ακούσετε ή να ζήσετε τα χειρότερα, για παράδειγμα, μπορεί να ξεσπάσετε ως αμυντικός μηχανισμός. Γι' αυτό ο θυμός συχνά αποκαλείται δευτερεύον συναίσθημα - ο φόβος και άλλα συναισθήματα συχνά κρύβονται κάτω από την επιφάνεια. Η πιθανότητα να μην συμβεί το αρνητικό αποτέλεσμα που έχετε φανταστεί δεν φαίνεται καν.

[Διαβάστε: Δεν μπορώ να χειριστώ την απόρριψη. Θα αλλάξω ποτέ;]

Πώς να ελέγξετε τον θυμό που προκαλείται από ADHD

1. Κατανοήστε τις συνήθειες του θυμού σας

Συνήθειες είναι κυρίως ακούσια πρότυπα συμπεριφοράς που αναπτύσσονται για να καλύψουν μια συναισθηματική ανάγκη. Οι συνήθειες αποτελούνται από έναυσμα, τη συμπεριφορά ρουτίνας και το ενισχυτικό αποτέλεσμα. Η αλλαγή μιας συνήθειας απαιτεί μόνο στόχευση ενός από αυτά τα στοιχεία.

Δεν είναι όλες οι συνήθειες καλές για εμάς. Ο θυμός και οι συναισθηματικές εκρήξεις είναι συνήθεις απαντήσεις σε άβολα συναισθήματα. Συχνά προκύπτουν όταν υποτιμούμε την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε τους στρεσογόνους παράγοντες.

Διερευνήστε την Αντιδραστικότητά σας

Γίνετε περίεργοι για το πώς λειτουργεί ο θυμός σας (σκεφτείτε το με βάση τα συστατικά μιας συνήθειας), πότε εμφανίζεται και μοτίβα που σχετίζονται με το συναίσθημα. Η μεταγνωστική σκέψη είναι ένα ισχυρό εργαλείο (και μια ικανότητα εκτελεστικής λειτουργίας) που μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε και να αξιολογείτε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας όταν βιώνετε θυμό. Οι ακόλουθες μεταγνωστικές ερωτήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τα αντιδραστικά σας μοτίβα:

• «Τι συμβαίνει που με ενεργοποιεί ή με κάνει να αισθάνομαι έξαλλος;» Το να λαμβάνετε αρνητικά σχόλια, να κατηγορείτε άδικα, να έχετε κάποιον να σας φωνάζει ή/και να ντρέπεστε για κάτι μπορεί να δοκιμάσει τα όριά σας, όπως και άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες.
• «Τι αισθήσεις νιώθω όταν θυμώνω ή στενοχωριέμαι;» Ο θυμός εμφανίζεται με πολλές μορφές: πονοκέφαλος. ένα στομαχόπονο; ιδρώνοντας; σφίξιμο στο στήθος.
• «Σε ποιες συμπεριφορές καταφεύγω όταν είμαι αναστατωμένος ή θυμωμένος;» Οι συνήθειες αντιδραστικότητας περιλαμβάνουν το χτύπημα, την επίθεση, την καταστροφολογία, την κατηγορία, την άρνηση και άλλα.
• «Τι με βοήθησε να ηρεμήσω όταν έχω βρεθεί σε παρόμοιες καταστάσεις; Είναι χρήσιμες αυτές οι απαντήσεις;» Δημιουργήστε μια λίστα επιλογών «επιβράδυνση» για να διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά την κατάληψη της αμυγδαλής.
• «Πώς αντιδρούν οι άλλοι στα λόγια και τις πράξεις μου; Τι δείχνουν τα πρόσωπα ή τα σώματά τους;» Το να παρατηρήσετε τις εκφράσεις του προσώπου ή του σώματος άλλων ανθρώπων θα σας μετακινήσει επίσης από μια γονατιστή απάντηση σε κάτι που είναι πιο προσεκτικό και μετρημένο.

Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να ενισχυθούν οι μεταγνωστικές δεξιότητες. Αποφύγετε την κρίση καθώς παρατηρείτε τις σκέψεις, τις αισθήσεις και τις συμπεριφορές σας. Απλώς εφαρμόστε τον εαυτό σας στο να παρατηρήσετε και να μετατοπίσετε ένα πράγμα. Θυμηθείτε ότι κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε καθώς διερευνάτε την αντιδραστικότητα σας και εφαρμόζετε διαφορετικά εργαλεία για να ελέγξετε τον θυμό σας.

2. Αλλάξτε τις παλιές συνήθειες θυμού με αποτελεσματικές απαντήσεις

Συγκεντρώστε εργαλεία για να επιβραδύνετε τον θυμό σε κάθε στάδιο

Πρέπει να αποκτήσετε πρόσβαση στο διαμορφωμένο μέρος σας που θέλει να παραμείνει ήρεμο. Ακολουθούν ιδέες για απαντήσεις σε κάθε στάδιο της συναισθηματικής έντασης.

Όταν νιώθεις ελαφρώς άβολα

Αυτό το στάδιο είναι ακριβώς πάνω από τη βασική γραμμή της ηρεμίας και της άνεσής σας. Υπάρχει μια μαλακή σκανδάλη που είναι αρκετά εύκολο να αγνοηθεί, αλλά παρ' όλα αυτά υπάρχει.

• Παρατηρήστε την αρνητική, επικριτική φωνή που αρχίζει να φορτίζει τις σκέψεις σας.
• Συγκρίνετε τις περιοριστικές σας πεποιθήσεις για την κατάσταση ή για τον εαυτό σας με τα πραγματικά γεγονότα.

Όταν είστε ενεργοποιημένοι

Είστε αναστατωμένοι, θυμωμένοι ή συγκλονισμένοι σε αυτό το στάδιο - και γίνεται δύσκολο να το αγνοήσετε. Ίσως σκέφτεστε κάτι που σας ενοχλεί. Υπάρχει μια μάχη μεταξύ των συναισθηματικών και σκεπτόμενων τμημάτων του εγκεφάλου. Μιλήστε κάτω από τον συναισθηματικό εγκέφαλο.

• Αναγνωρίστε και επικυρώστε τα συναισθήματά σας. Πείτε, «Είναι εντάξει να είσαι θυμωμένος. Αλλά τι μπορώ να κάνω για να ηρεμήσω;»
• Επαναλάβετε επιβεβαιώσεις ή υποστηρικτικές φράσεις. Ακολουθεί ένα παράδειγμα: «Αυτή δεν είναι η πιο διασκεδαστική στιγμή ή η καλύτερη στιγμή σας, αλλά θα το ξεπεράσετε».
• Οραματιστείτε τον εαυτό σας να ηρεμεί. Φανταστείτε τον εαυτό σας δίπλα σε μια λίμνη, να ρίχνετε μέσα μερικά βότσαλα. Καθώς ο καθένας ταξιδεύει στον αμμώδη βυθό, νιώστε τον εαυτό σας να καθίσετε στα πόδια σας ή στην καρέκλα σας.

Όταν είσαι σε "υψηλή συναγερμό"

Είστε στο πιο απορυθμισμένο σας σε αυτό το στάδιο. Το σώμα σας είναι πλήρως δεσμευμένο να πολεμήσει ή να φύγει. Τα φυσικά σημάδια θυμού εμφανίζονται εδώ — και οι σωματικές αντιδράσεις μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να επιβραδύνει στη μέση του παλιρροιακού κύματος συναισθημάτων.

• Δοκιμάστε τεχνικές εστιασμένης αναπνοής - εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι, κοιλιακή αναπνοή κ.λπ. Συχνά προτείνω την τριγωνική αναπνοή: Εισπνεύστε για να μετρήσετε το τέσσερα, κρατήστε το για να μετρήσετε το τέσσερα και εκπνεύστε για το έξι. Κάντε παύση πριν επαναλάβετε τον κύκλο. Οι μεγαλύτερες εκπνοές επιβραδύνουν τη φυσιολογική απόκριση της μάχης ή της φυγής.
• Απομακρύνετε τον εαυτό σας σωματικά από τον στρεσογόνο παράγοντα ή την κατάσταση.
• Ασχοληθείτε με μια σωματική δραστηριότητα, όπως μια βόλτα ή ένα τρέξιμο, για να σβήσετε τον ατμό.
• Γυρίστε σε μια χρονομετρημένη απόσπαση της προσοχής. Ακούστε μουσική ή παίξτε ένα παιχνίδι στο τηλέφωνό σας.

Προσδιορίστε τις πιπίλες που προτιμάτε, αλλά να ξέρετε ότι μπορείτε να συνδυάσετε τις απαντήσεις. Η αναπνοή, για παράδειγμα, είναι χρήσιμη σε κάθε στάδιο.

Πρακτική, Πρακτική, Εξάσκηση

Οι αγχωτικές καταστάσεις είναι μέρος της ζωής σε μεγάλο βαθμό εκτός του ελέγχου μας. Αλλά μπορούμε να διαχειριστούμε τις απαντήσεις μας χρησιμοποιώντας διορατικές στρατηγικές. Λάβετε υπόψη τις παρακάτω υποδείξεις καθώς απομακρύνεστε από τις συνήθειες αντιδραστικότητας σε νέες συνήθειες ανταπόκρισης.

• Δεσμευτείτε για αλλαγή. Καταχωρίστε τα εργαλεία αντιμετώπισης σε πολλά σημεία — στο τηλέφωνό σας, σε αυτοκόλλητες σημειώσεις γύρω από το σπίτι σας — για να σας βοηθήσουν να τα ανακτήσετε εύκολα.
• Εστιάστε σε ένα πράγμα που μπορείτε να αλλάξετε κάθε φορά. Μικρότεροι στόχοι σημαίνουν μεγαλύτερη πρόοδο.
• Βασίζομαι σενοοτροπία ανάπτυξης. Να περιμένετε να προκληθείτε και να απογοητευτείτε καθώς προσαρμόζετε τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις. Δείτε τα λάθη σας ως ευκαιρίες μάθησης και τομείς για βελτίωση, όχι ως προσωπικά ελαττώματα.
• Θυμάμαι γιατί θέλετε να αλλάξετε τις συνήθειές σας και να απομακρυνθείτε από τον θυμό.
• Μην είσαι τόσο σκληρός με τον εαυτό σου. Η ντροπή και η λύπη για τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις θα σας κρατήσουν πίσω. Το να επικρίνετε τον εαυτό σας για πράγματα που έχετε κάνει είναι άχρηστο εάν δεν μπορείτε να πάρετε χρήσιμα μαθήματα από αυτές τις εμπειρίες. Πρακτική αυτοσυμπόνια τιμώντας ότι κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε. Αποδεχτείτε ότι θα το χάσετε μερικές φορές, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας. Η πρόοδος μπορεί να μοιάζει με δύο βήματα μπροστά και ένα βήμα πίσω, αλλά αυτό είναι ακόμα ένα βήμα μπροστά.
• Δεν είσαι δικός σου ΔΕΠΥ αντιδραστικότητα. Τα έντονα συναισθήματα μπορεί να ήταν μέρος της ζωής σας για πολύ καιρό, αλλά δεν σας καθορίζουν. Είστε περισσότερα από τα αδύναμά σας. Το παραπάτημα μας βοηθά να κάνουμε αυτό που υποτίθεται ότι πρέπει να κάνουμε: να μαθαίνουμε.

Περισσότεροι τρόποι για τη βελτίωση της συναισθηματικής ρύθμισης

Διαχείριση RSD

• Προσδιορίστε τα δυνατά σας σημεία και παρατηρήστε τα καλά. Κάθε μέρα, γράψτε τρία πράγματα που πήγαν καλά, όσο μικρά κι αν είναι. Παράδειγμα: «Ήπια ένα υπέροχο φλιτζάνι καφέ. Χαμογέλασα σήμερα. Μου αρέσουν τα ρούχα που φορούσα».
• Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με καλοσύνη. Συγκεντρώστε μια συλλογή από επιβεβαιώσεις και προσωπικά λόγια ενθάρρυνσης. Βάλτε τα στο τηλέφωνό σας ή αναρτήστε τα στο σπίτι ή στο γραφείο σας.
• Σχεδιάστε πώς να ανταποκριθείτε στην κριτική, ακόμη και στην εποικοδομητική. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο STAR (Stop, Think, Act, and Recover) που περιγράφεται σε αυτόν τον πόρο που εξηγεί πώς να αντιμετωπίσετε το RSD.

Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

• Προσπαθήστε να ακολουθήσετε α ρουτίνα που σας επιτρέπει να κοιμάστε αρκετά, να τρώτε θρεπτικά γεύματα, να κινείτε το σώμα σας και να συνδεθείτε με άλλους. Μια ρουτίνα μπορεί να σας γειώσει και να σας βοηθήσει να κρατήσετε χαμηλά τα επίπεδα άγχους.
• Σκεφτείτε ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ όλη την ημέρα - είστε εσείς ηθυμωμένος; ΕΝΑθυμωμένος; μεγάλομόνος; Τθυμωμένος; Ποιες είναι οι επιλογές σας για να τα αντιμετωπίσετε και να ρυθμίσετε;
• Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση θετικών σχέσεων με τους άλλους. Μάθετε πώς να επιλύετε τις συγκρούσεις σχεδιάζοντάς τις πολύ εκ των προτέρων.

Πώς να ελέγξετε τον θυμό της ΔΕΠΥ και τη συναισθηματική αντιδραστικότητα: Επόμενα βήματα

• Κουίζ: Αντιμετωπίζω Δυσφορία ευαίσθητη στην απόρριψη;
• ΔΩΡΕΑΝ Λήψη: Σενάρια Συναισθηματικής Ρύθμισης & Διαχείρισης Θυμού
• Από Αναγνώστες: Πώς να διαχειριστείτε τον θυμό σας πριν αρχίσει να βράζει

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε, εν μέρει, από το διαδικτυακό σεμινάριο ADDitude ADHD Experts με τίτλο, "Όταν η ΔΕΠΥ πυροδοτεί συναισθηματικές εκρήξεις: Σενάρια για τα σημεία ανάφλεξης” [Video Replay & Podcast #426]”, με τη Sharon Saline, Psy. D., που μεταδόθηκε στις 19 Οκτωβρίου 2022.

---

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη για τη ΔΕΠΥ, παρακαλώ σκεφτείτε να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να κάνουμε το περιεχόμενό μας και την προβολή μας δυνατά. Ευχαριστώ.

Δείτε τις πηγές του άρθρου

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest