Σπαταλαω χρόνο? Υπερεστίαση; Προβλήματα ΔΕΠΥ και αντίληψης χρόνου

"Ο χαμένος χρόνος δεν ξαναβρίσκεται." – Βενιαμίν Φραγκλίνος

Κανείς δεν το ξέρει καλύτερα από κάποιον με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), ο οποίος μπορεί να χάνει, να κακοδιαχειρίζεται, να υποτιμά, να σπαταλά και να αναζητά χρόνο καθημερινά. Εξάλλου, η στρεβλή αντίληψη του χρόνου είναι μια βασική πτυχή της ΔΕΠΥ.

Αυτό μεταφράζεται σε φτωχό διαχείριση χρόνου αυτή τη στιγμή και προβλήματα οργάνωσης προς το μέλλον. Σημαίνει να χάνετε διαρκώς πολύτιμο χρόνο, να πέφτετε σε απρόβλεπτη υπερεστίαση και να γυρίζετε την πλάτη σας σε αυτό το επαχθές έργο — ξανά. Για διάφορους λόγους, τα μυαλά της ΔΕΠΥ αγωνίζονται να «δουν» τον χρόνο και να «νιώσουν» το μέλλον. Ως εκ τούτου, οι πιο χρήσιμες στρατηγικές διαχείρισης χρόνου για τους εγκεφάλους ΔΕΠΥ κάνουν τον χρόνο να ξεχωρίζει στα μάτια του νου και τραβούν το μέλλον στο παρόν, το οποίο γίνεται περισσότερο αισθητό.

Γιατί η Διαχείριση Χρόνου ξεφεύγει από τους εγκεφάλους της ΔΕΠΥ

Η διαχείριση χρόνου απαιτεί διαχείριση προσοχής

Η αποτελεσματική διαχείριση χρόνου δίνει προτεραιότητα στους μελλοντικούς στόχους σε σχέση με τις παρούσες ανάγκες ή επιθυμίες. Καταγράφει καθημερινά βήματα που οδηγούν προβλέψιμα, αξιόπιστα προς έναν επιθυμητό προορισμό.

Ως εκ τούτου, η σταθερή διαχείριση χρόνου απαιτεί διαχείριση προσοχής - μια καθοριστική δυσκολία της ΔΕΠΥ. Απαιτεί επίσης δυναμική ρύθμιση της προσοχής, όπου η προσοχή μας μετατοπίζεται ρευστά και συχνά με βάση το πώς σχετίζεται με τους στόχους μας.

[Αποκτήστε αυτήν τη δωρεάν λήψη: Παρακολουθήστε τον χρόνο σας]

Στο ένα άκρο του φάσματος ρύθμισης της προσοχής βρίσκεται η δυσκολία αντίστασης σε περισπασμούς. Οι ειδοποιήσεις τηλεφώνου, οι τυχαίες (και άστοχες) αναζητήσεις στο Διαδίκτυο και άλλοι περισπασμοί λειτουργούν σκληρά για να αποσπάσουν την προσοχή μας από τη συγκεκριμένη εργασία. Για να αντισταθούμε σε άμεσα κομμάτια διέγερσης και να διατηρήσουμε την εστίαση στους μελλοντικούς στόχους, πρέπει να εξασκήσουμε την ισχυρή αναστολή απόκρισης - μια άλλη δεξιότητα που επηρεάζεται από τη ΔΕΠΥ.

Στο άλλο άκρο του φάσματος ρύθμισης της προσοχής βρίσκεται υπερεστίαση, όπου η έντονη απορρόφηση σε μια εργασία γίνεται από μόνη της ένας τύπος απόσπασης της προσοχής — κάτι που κάνει τον χρόνο να πέσει στην άκρη. Το αντίδοτο στην μη παραγωγική ή ανθυγιεινή υπερεστίαση είναι η συνεχής εσωτερική παρακολούθηση — "Διατηρώ την προσοχή μου σε αυτό που κάνω ή στρέφομαι σε κάτι άλλο;Αλλά αυτή η αυτογνωσία, επίσης, βλάπτεται από τη ΔΕΠΥ.

Η χρονική τύφλωση και το πρόβλημα του χρονικού ορίζοντα

Οι ατομικοί μας χρονικοί ορίζοντες καθορίζουν την εγγύτητα μιας εργασίας ή ενός γεγονότος προτού ενεργήσουμε σε αυτό. (Με άλλα λόγια, πόσο κοντά χρονικά πρέπει να είναι μια προθεσμία για να χτυπήσει το νοητικό ραντάρ σας; Μια εβδομάδα? Μια μέρα? Πριν από είκοσι λεπτά;) Γενικά, όσο πιο κοντά είναι μια εργασία στο χρόνο, τόσο πιο εύκολο είναι να την προσέξεις. Δεν θα δώσουμε τόση σημασία σε μια εργασία που θα είναι πιο έξω στο μέλλον.

Οι χρονικοί ορίζοντες ΔΕΠΥ είναι συνήθως μικρότεροι από εκείνους για τα νευροτυπικά άτομα. Russell Barkley, Ph. D., σημείωσε ότι για τα άτομα με ΔΕΠΥ, ο χρόνος χωρίζεται σε δύο μέρη: το «τώρα» (τι υπάρχει στο ραντάρ μας) και το «όχι τώρα» (τι είναι πέρα ​​από το ραντάρ μας).

[Διαβάστε: Διαταραχή ελλειμματικής πρόθεσης — Γιατί τα μυαλά ΔΕΠΥ αγωνίζονται να επιτύχουν στόχους με δράση]

Αυτή η σχέση με το χρόνο, σύμφωνα με τον Barkley, προκαλεί μια «μυωπία σε επικείμενα μελλοντικά γεγονότα». Σε παραγγείλετε λέξεις, ο προγραμματισμός είναι αδύνατος για τα άτομα με ΔΕΠ-Υ επειδή δεν βλέπουν το μέλλον όπως σαφώς. Αναλαμβάνουν δράση προς έναν μελλοντικό στόχο (το όχι τώρα) μόνο όταν αυτός ο μακρινός στόχος μετακινείται στο παρόν (το τώρα). Μέχρι τότε, απαιτείται συχνά ξέφρενη αναμέτρηση για να ολοκληρωθεί η εργασία πριν να είναι πολύ αργά, προς το άγχος των άλλων που βλέπουν το μέλλον νωρίτερα.

ADHD και προσωρινή έκπτωση

Εάν οι σύντομοι χρονικοί ορίζοντες εξηγούν γιατί τα άτομα με ΔΕΠ-Υ δεν μπορούν να «δουν» το μέλλον, η χρονική έκπτωση εξηγεί γιατί δεν μπορούν να το «αισθανθούν».

Προσωρινή έκπτωση Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί από εμάς, ΔΕΠΥ ή όχι, αγωνιζόμαστε να καθυστερήσουμε την ικανοποίηση. Καθυστερούμε έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο για να στριμώξουμε μερικά ακόμη επεισόδια μιας συναρπαστικής εκπομπής. Καθυστερούμε την έναρξη ενός έργου, γνωρίζοντας ότι θα σημάνει άγχος, στριμώξεις και ολονύχτια αργότερα. Περνάμε υγιεινες συνηθειες, ακόμα κι αν γνωρίζουμε ότι αυτές οι συνήθειες θα μας χρησιμεύσουν στο μέλλον. Όπως φαίνεται στη διάσημη δοκιμή marshmallow, είναι δύσκολο να μην επιλέξετε άμεσες απολαβές έναντι καθυστερημένων ανταμοιβών μεγαλύτερης αξίας. Αυτό συμβαίνει γιατί γενικά «νιώθουμε» περισσότερο το παρόν παρά το μέλλον. Οι απολαύσεις της στιγμής ξεπερνούν τον πόνο του μέλλοντος.

Αυτό το συναίσθημα πολλαπλασιάζεται στους εγκεφάλους της ΔΕΠΥ. Το "Now" είναι ένα τραγούδι σειρήνας που δελεάζει τα άτομα με ΔΕΠ-Υ να μεγιστοποιήσουν τη στιγμή, το μελλοντικό κόστος είναι καταδικασμένο. Ο πόνος ή η ευχαρίστηση του παρόντος αισθάνεται ακόμα πιο έντονα από τον πόνο ή την ευχαρίστηση του μέλλοντος - μέχρι να έρθει η στιγμή του απολογισμού.

Η χρονική έκπτωση βοηθά να εξηγηθεί γιατί η ΔΕΠΥ θεωρείται τόσο συχνά ως διαταραχή απόδοσης. Το να ξέρεις τι να κάνεις είναι το εύκολο κομμάτι. Το δύσκολο μέρος είναι η μετατροπή της πρόθεσης σε πράξη, η οποία απαιτεί να αισθάνεστε το μέλλον πληρέστερα και να παρακινείστε από αυτό να θυσιαστείτε στο παρόν.

Πώς να «δείτε» τον χρόνο και να «νιώσετε» το μέλλον: Λύσεις διαχείρισης χρόνου για τη ΔΕΠΥ

Χρονική τύφλωση, οι σύντομοι χρονικοί ορίζοντες και η μεγαλύτερη χρονική έκπτωση συνεργάζονται για να ρίξουν τα φώτα της δημοσιότητας στο «τώρα» και να κρύψουν το «αύριο» στη σκιά. Η οργάνωση προς το μέλλον είναι δύσκολη όταν δεν φαίνεται πουθενά.

Ακολουθήστε αυτές τις στρατηγικές διαχείρισης χρόνου – με πρόθεση – για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την προσοχή, να απομακρυνθείτε από το παρόν και να επεκτείνετε τον χρονικό σας ορίζοντα για να νιώσετε το μέλλον.

Για να διαχειριστείτε την προσοχή της ΔΕΠΥ

Μειώστε τους πειρασμούς

Κάθε διακοπή είναι σαν μια ζαριά - ποτέ δεν ξέρεις αν θα μπορέσεις να επανέλθεις σε τροχιά. Η καθαρή δύναμη της θέλησης είναι πολύ αναξιόπιστη για να αντισταθεί σε αυτούς τους περισπασμούς που χάνουν χρόνο. χρειάζεσαι κανόνες και συστήματα. Εάν μπείτε στον πειρασμό να ελέγξετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κατά τη διάρκεια της εργάσιμης σας ημέρας, για παράδειγμα, κρατήστε το τηλέφωνό σας μακριά από εσάς ή τουλάχιστον σε αθόρυβη λειτουργία. Χρησιμοποιήστε εργαλεία αποκλεισμού ιστού για να αφαιρέσετε τη δύναμη της θέλησης από την εξίσωση.

Κάντε τα σωστά πράγματα να ξεχωρίζουν

Καθώς μειώνετε και εξαλείφετε προληπτικά τους περισπασμούς, φροντίστε να αυξήσετε τις εργασίες που χρειάζονται την εστίασή σας.

Για να δείτε την ώρα με μεγαλύτερη ακρίβεια

Μην βασίζεστε στο εσωτερικό σας ρολόι

• Χρήση αναλογικά ρολόγια όπου μπορείτε να δείτε την κίνηση του χρόνου.
• Ρυθμίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας ή σε ένα απλό χρονόμετρο κουζίνας (πασπαλίστε τις γενναιόδωρα σε όλο το σπίτι ή τη δουλειά σας).

Χρησιμοποιήστε με συνέπεια ένα εργαλείο προγραμματισμού που λειτουργεί για εσάς

Είτε πρόκειται για ψηφιακό ημερολόγιο, για εφαρμογή παραγωγικότητας ή χαρτογράφο, το καλύτερο σύστημα προγραμματισμού είναι αυτό που θα χρησιμοποιείτε με συνέπεια. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε ένα σύστημα, τόσο καλύτερα λειτουργεί. Ακόμη και η μερική χρήση οδηγεί σε απτά οφέλη.

• Εγώπεριλαμβάνει σημαντικές πληροφορίες σχετικές με κάθε εργασία ή συμβάν — όπως διευθύνσεις, αριθμοί τηλεφώνου, κωδικοί πρόσβασης τηλεδιάσκεψης — καθώς το προσθέτετε στο εργαλείο προγραμματισμού σας. Ο μελλοντικός σας εαυτός θα σας ευγνωμονεί.
• Τα ωράρια δεν είναι όρκοι αίματος. Εάν τα αστέρια δεν ευθυγραμμίζονται, μπορείτε πάντα να μετακινήσετε την εργασία αργότερα. Επίσης, μην δεσμεύεστε υπερβολικά εάν δεν είστε σίγουροι πού να βάλετε κρυφά μια εργασία στο πρόγραμμά σας, καθώς αυτό θα οδηγήσει μόνο σε δισταγμό και ανησυχία. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τον μελλοντικό σας εαυτό για να αυξήσετε τα κίνητρα για να ολοκληρώσετε αυτό που έχετε σκοπό να κάνετε σε ένα δεδομένο χρονικό πλαίσιο.
• Το πρόγραμμά σας είναι για εσάς και μόνο για εσάς. Το πρόγραμμά σας υποτίθεται ότι θα βοηθήσει εσείς επιτύχετε περισσότερα από αυτά που θέλετε να κάνετε. Το να είσαι αναγκασμένος να χρησιμοποιήσεις ένα εργαλείο προγραμματισμού (ακόμη και μόνο η εντύπωση) σκοτώνει το κίνητρο για να το χρησιμοποιήσεις. Γνωρίζοντας ότι το πρόγραμμα είναι για εσάς μπορεί να σας παρακινήσει να παραμείνετε συνεπείς.

Πρόγραμμα εκκρεμών εργασιών

Λίστες υποχρεώσεων γίνονται γρήγορα νεκροταφεία αποτυχημένων φιλοδοξιών. Γιατί; Επειδή δυσκολευόμαστε να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα: Είναι τώρα η ώρα να δουλέψουμε πάνω σε αυτό; Τι γίνεται με αυτήν την άλλη εργασία;

Προσθέστε εργασίες στο πρόγραμμά σας, ώστε να μην μείνουν στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας ή ακόμη και να μην πέσουν από το ραντάρ σας. Το να κάνετε τις εργασίες ανάλογα με το χρόνο αυξάνει την πιθανότητα να τις ολοκληρώσετε. Η σύνδεση εργασιών στο ημερολόγιό σας θα γεμίσει επίσης το πρόγραμμά σας και θα κάνει τον χρόνο πιο συγκεκριμένο για εσάς.

Να Νιώθεις το Μέλλον

Συνέπειες μηχανικού

Η χρονική έκπτωση επιμηκύνει το διάστημα μεταξύ δράσης και συνέπειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αναμονή για φυσικές συνέπειες - μακριά στον ορίζοντα - δεν λειτουργεί συχνά για άτομα με ΔΕΠΥ. Διορθώστε το σύστημα μειώνοντας αυτό το διάστημα μεταξύ του παρόντος και του μέλλοντος.

• Κάντε τις συνέπειες άμεσα για να αυξήσετε το κίνητρο να ενεργείτε σε καθήκοντα και να τηρείτε τα σχέδιά σας. Βάλτε κανόνες για τον εαυτό σας: Δεν μπορώ να παρακολουθήσω την αγαπημένη μου τηλεοπτική εκπομπή απόψε μέχρι να αφιερώσω τουλάχιστον 30 λεπτά για να πληρώσω και να καταθέσω λογαριασμούς.
• Κάντε τις συνέπειες συχνές. Ένα προς έναν check-in με το αφεντικό σας κάθε δεύτερη μέρα και όχι εβδομαδιαία, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να αυξήσετε την παραγωγικότητα. Φροντίστε το προσωπικό συμφέρον του αφεντικού σας (θα καλύψετε τις προθεσμίες του) για να αυξήσετε το buy-in.
• Εξωτερικεύστε τις συνέπειες. Στοχεύστε σε σημαντικές συνέπειες που θα νιώσετε πραγματικά. Για παράδειγμα, πείτε στον φίλο σας ότι το δείπνο είναι έτοιμο εάν καθυστερήσετε περισσότερο από 10 λεπτά να τον συναντήσετε.

Παύση και εικόνα

Αντισταθμίστε τη χρονική έκπτωση κάνοντας παύση για να οπτικοποιήσετε πώς θα αισθάνεστε στο μέλλον εάν ενεργήσετε (ή όχι) τώρα.

• Φανταστείτε τις συνέπειες όσο πιο ζωντανά γίνεται. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πώς θα νιώθω κατά τη διάρκεια της μεγάλης συνάντησης εργασίας σε μια εβδομάδα από τώρα, αν δεν αφήσω στον εαυτό μου αρκετό χρόνο για προετοιμασία; Ανήσυχος? Ντροπιασμένος?"
• Αναφέρετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της δράσης και της αδράνειας. «Αν περιμένω μέχρι την ενδέκατη ώρα για να το κάνω αυτό, κινδυνεύω να χάσω χρόνο με την οικογένειά μου ή έναν ξεκούραστο ύπνο».
• Σκεφτείτε τον εαυτό σας με δύο μορφές: παρόν-εσείς και μέλλον-εσείς. Πώς νιώθει ο δεύτερος για τον πρώτο;
• «Θέλω να το κάνω αυτό τώρα;» είναι η λάθος ερώτηση γιατί η απάντηση είναι πάντα η ίδια. ("Όχι, δεν θέλω να το κάνω αυτό.") Είτε είναι πολύ μακριά είτε οφείλεται το συντομότερο δυνατόν, η εργασία δεν θα είναι ποτέ ελκυστική. Γι' αυτό είναι καλύτερα να σκεφτείτε πώς θα νιώθετε το μέλλον με βάση τις αποφάσεις του παρόντος.

Χάσιμο χρόνου και αντίληψη χρόνου ADHD: Επόμενα βήματα

• ΔΩΡΕΑΝ Λήψη: Καλύτερη διαχείριση χρόνου με τη ΔΕΠΥ ενηλίκων
• Ανάγνωση: Είσαι Time Blind; 12 τρόποι για να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά κάθε ώρα
• Ανάγνωση: Κατάσταση ροής vs. Υπερεστίαση — Στη διοχέτευση της ασταθούς προσοχής της ΔΕΠΥ

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε, εν μέρει, από το διαδικτυακό σεμινάριο ADDitude ADHD Experts με τίτλο, "Γιατί ο χρόνος είναι τόσο ολισθηρός; Κατανόηση της χρονικής τύφλωσης σε άτομα με ΔΕΠΥ” [Video Replay & Podcast #424]”, με τον Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST που μεταδόθηκε στις 4 Οκτωβρίου 2022.

---

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη για τη ΔΕΠΥ, παρακαλώ σκεφτείτε να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να κάνουμε το περιεχόμενό μας και την προβολή μας δυνατά. Ευχαριστώ.

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest