Πώς να κοιμηθείτε: Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις του σώματος

Δεν φαίνεται να φτιάχνεις τον εαυτό σου κοιμηθηκα?

Συχνά ακούω άτομα με ΔΕΠΥ να λένε πράγματα όπως: «Θέλω να κοιμηθώ, αλλά το σώμα μου δεν με αφήνει» ή «Είναι δύσκολο να σβήσω το μυαλό μου για να μπορέσω να κοιμηθώ». Φυσικά, η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος αφύπνισης, η κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και η αποφυγή διεγερτικών δραστηριοτήτων και τροφών κοντά στην ώρα του ύπνου συμβάλλουν στη ρύθμιση του ύπνου μοτίβα. Αλλά για να προετοιμαστείτε πραγματικά για έναν καλό βραδινό ύπνο, είναι επίσης ζωτικής σημασίας να στέλνετε σήματα «ήρθε η ώρα για ύπνο» στον εγκέφαλο και το σώμα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι μέσω των αισθήσεων.

Δοκιμάστε αυτές τις απλές προσεγγίσεις που βασίζονται σε αισθήσεις για να βοηθήσετε το σώμα σας να πάρει το μήνυμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση.

[Αποκτήστε αυτήν τη δωρεάν λήψη: Πώς να κοιμάστε καλύτερα με ΔΕΠ-Υ — Ένας οδηγός για ενήλικες]

Πώς να νυστάζετε: «Λογικοί» τρόποι για να ξεκουράζετε το σώμα και το μυαλό

Θέαμα

• Αποκλείστε όσο το δυνατόν περισσότερο φως. Κλείστε την πόρτα σας, κρεμάστε κουρτίνες που εμποδίζουν το φως πάνω από τα παράθυρα και σκεφτείτε μια μάσκα ματιών εάν εξακολουθείτε να σας ενοχλούν άλλες πηγές φωτός (όπως τα ψηφία στο ξυπνητήρι σας) όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Φυσικά, προσπαθήστε να αποφύγετε τον χρόνο οθόνης την ώρα πριν τον ύπνο.
  instagram viewer
• Εάν χρειάζεστε φως, σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα αμυδρό κόκκινο φως νύχτας, το οποίο είναι λιγότερο διεγερτικό για τα μάτια.
• Καθώς κλείνετε τα μάτια σας για ύπνο, οραματιστείτε τον εαυτό σας να παρασύρεται σε ένα ήρεμο και γαλήνιο μέρος.

Ήχος

• Αποκλείστε τον θόρυβο του περιβάλλοντος με ωτοασπίδες ή ωτοασπίδες εάν είστε εξαιρετικά ευαίσθητοι στους ήχους.
• Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε όταν είναι πολύ ήσυχο, δοκιμάστε μηχανήματα/εφαρμογές λευκού ή ροζ θορύβου ή έναν ανεμιστήρα που θα γεμίσει τον χώρο σας με ήρεμους ουδέτερους ήχους.
• Αν σας αρέσει ακούστε μουσική για να κοιμηθείτε, επιλέξτε μελωδίες αργού ρυθμού αντί γρήγορες, σύνθετες.
• Ενώ είστε ξαπλωμένοι, πάρτε μεγάλες, βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε το σώμα σας. Ακούστε και την αναπνοή σας, για να δώσετε στο μυαλό σας κάτι στο οποίο να επικεντρωθεί.

Μυρωδιά

• Πολύ γνωστό ηρεμιστικά αρώματα όπως η λεβάντα και το γιασεμί μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Φέρτε αυτά τα αρώματα στην κρεβατοκάμαρά σας μέσω κεριών, σπρέι, διαχυτών ή/και άλλων μεθόδων.
• Είναι πολύ δυνατό το απορρυπαντικό ρούχων σας; Οι έντονες μυρωδιές και τα πρόσθετα στα κλινοσκεπάσματα μπορούν πραγματικά να κρατήσουν το μυαλό σε εγρήγορση όταν θέλει πραγματικά να χαλαρώσει. Σκεφτείτε τα απορρυπαντικά χωρίς άρωμα και τα σπρέι λευκών ειδών.

Γεύση

• Εάν βουρτσίζετε τα δόντια σας αμέσως πριν κοιμηθείτε, σκεφτείτε μια εναλλακτική λύση αντί για οδοντόκρεμα με γεύση μέντας, οδοντικό νήμα ή/και στοματικό διάλυμα, καθώς αυτή η έντονη γεύση θα μπορούσε να ενθαρρύνει την εγρήγορση.

[Διαβάστε: Ο εγκέφαλός σας με ΔΕΠΥ χρειάζεται περισσότερο ύπνο — Πώς να τον αποκτήσετε]

Αφή (Θερμοαισθητοποίηση και Ιδιοδεκτικότητα)

• Η ιδιοδεκτικότητα είναι η αίσθηση που μας επιτρέπει να νιώθουμε τη θέση του σώματός μας στο διάστημα. Ένα υποστηρικτικό στρώμα μπορεί να παρέχει το σωστό είδος πίεσης και αισθητηριακής εισροής για να βοηθήσει στον ύπνο. Μην ξεχνάτε και τα μαξιλάρια και τα σεντόνια σας. βρείτε υφάσματα και στηρίγματα ύπνου που είναι καταπραϋντικά σε υφή και βάρος.
• Ένα δροσερό (όχι κρύο) δωμάτιο είναι ιδανικό για ύπνο, γι' αυτό πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε την καλύτερη θερμοκρασία που ενθαρρύνει το σώμα σας να επιβραδύνει και να ξεκουραστεί.
• Δοκιμάστε μια προοδευτική άσκηση μυϊκής χαλάρωσης, μια μέθοδο που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά μειώσει το άγχος και χαλαρώστε το σώμα. Καθώς είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι (ανάσκελα), προσέξτε το σώμα σας και τα άκρα του, από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Καθώς εστιάζετε σε κάθε μέρος, παρατηρήστε το βάρος των χαλαρών μυών σας. Στη συνέχεια, πιέστε τους μύες σε αυτό το μέρος του σώματος για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε την ένταση. Συνεχίστε να εργάζεστε σε αυτή τη χαλαρωτική άσκηση μέχρι να φτάσετε στα πόδια σας.

Πώς να κοιμηθείτε: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: ΔΕΠΥ και προβλήματα ύπνου — Αυτός είναι ο λόγος που είστε πάντα κουρασμένοι
• Ανάγνωση: Πώς να κόψετε την εξαντλητική συνήθεια της εκδίκησης Η αναβλητικότητα πριν τον ύπνο
• Ανάγνωση: Αυτή η απλή φόρμουλα ύπνου ηρεμεί τον αγωνιστικό μου εγκέφαλο με ΔΕΠΥ

---

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη για τη ΔΕΠΥ, παρακαλώ σκεφτείτε να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να κάνουμε το περιεχόμενό μας και την προβολή μας δυνατά. Ευχαριστώ.

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest