Μειώστε το κοινωνικό άγχος με αυτόν τον διαλογισμό Mindfulness

Μπορείτε πραγματικά να μειώσετε το κοινωνικό άγχος με τον διαλογισμό επίγνωσης; Κοινωνικό άγχος μπορεί να περιορίσει τη ζωή, καθώς τα αρνητικά του αποτελέσματα γεμίζουν τους ανθρώπους με φαινομενικά συνεχή φόβο και τρόμο. Μπορείτε πράγματι να μειώσετε το κοινωνικό άγχος με την επίγνωση. Ωστόσο, είναι μια επίμονη και σταδιακή διαδικασία αντιμετώπισης της ρίζας αυτού του είδους άγχους και δημιουργώντας μια αίσθηση ηρεμίας παρά ταραχή. Ας δούμε πώς συμβαίνει αυτό και ας αποκτήσουμε έναν διαλογισμό επίγνωσης για να βοηθήσουμε στη μείωση του κοινωνικού άγχους.

Κατανοήστε τι βασίζεται στο κοινωνικό άγχος για να το μειώσετε με τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας

Όσοι από εμάς ζούμε ή έχουμε ζήσει με κοινωνικό άγχος μπορούμε να το επιβεβαιώσουμε αγχώδης διαταραχή έχει να κάνει με τον φόβο για τις αρνητικές απόψεις και την κρίση των άλλων. Συνδέεται επίσης με ανησυχίες και τρόμους σχετικά με τη σχέση με άλλους (η επιθυμία να «ταιριάζετε», ακόμα και με ένα ή δύο άτομα, δεν περιορίζεται στην εφηβεία, αλλά είναι μια δια βίου ανθρώπινη ανάγκη).

Αυτό που δεν γίνεται πάντα κατανοητό είναι ότι το κοινωνικό άγχος είναι βαθύτερο. Μπορεί να προέρχεται από ένα δυσανεξία στην αβεβαιότητα.¹ Για παράδειγμα, κάποιος ξέρει ότι φοβάται τις συνέπειες εάν αξιολογηθεί και βρεθεί ότι είναι «λιγότερο από». Το να τρέχεις κάτω από αυτόν τον φόβο είναι πολλές ερωτήσεις με άγνωστες απαντήσεις:

• Πόσο άσχημα θα κριθώ και με ποιους τρόπους;
• Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να γίνω δεκτός;
• Θα μπορώ να φαίνομαι ήρεμος;
• Τι γίνεται αν κάνω κάτι ντροπιαστικό;
• Τι γίνεται αν χρειαστεί να φύγω αλλά δεν μπορώ να φτάσω στην πόρτα;

Φυσικά, οι άνθρωποι προσπαθούν να απαντήσουν σε αυτές τις ερωτήσεις που προκαλούν άγχος, αλλά είναι αδύνατο να μαντέψουν τις απαντήσεις επειδή είναι αβέβαιες. Το άγχος μας κάνει να μην ανεχόμαστε αυτή την αβεβαιότητα. Αυτή η μισαλλοδοξία της αβεβαιότητας προκαλεί αυξημένο άγχος που κρατά τους ανθρώπους σε επαφή με άλλους ανθρώπους. Σε απάντηση, ο ανήσυχος εγκέφαλος προσπαθεί να ελέγξει, να ταξινομήσει και να επισημάνει τι συμβαίνει.² Αντί να μετριάσει το κοινωνικό άγχος, η δυσανεξία στην αβεβαιότητα το προκαλεί και μπορεί να καταλήξει να σας κάνει να επιβεβαιώσετε τους φόβους σας.

Για να σπάσετε τον κύκλο της δυσανεξίας στην αβεβαιότητα, του κοινωνικού άγχους και της προσπάθειας να ελέγξετε τους φόβους και τις ανησυχίες, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τον διαλογισμό επίγνωσης ή ενσυνειδητότητας. Το παρακάτω παράδειγμα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Μη διστάσετε να το κρατήσετε και να το χρησιμοποιήσετε ως έχει ή να το τροποποιήσετε για να σας ταιριάζει καλύτερα.

Διαλογισμός Mindfulness για τη μείωση του κοινωνικού άγχους

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να συνηθίσουν αυτή την άσκηση στο σπίτι πριν τη δοκιμάσουν σε μια κατάσταση όπου είναι ήδη ανήσυχοι. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνει το επίπεδο άνεσης και την εξοικείωσή σας με αυτόν τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας, που τον καθιστά ευκολότερο και πιο αποτελεσματικό.

• Συντονιστείτε στην αναπνοή σας. Ακούστε τον αέρα που μπαίνει στη μύτη σας. Νιώστε το στήθος, τους πνεύμονες και την κοιλιά σας να διαστέλλονται. Νιώστε και ακούστε την εκπνοή σας. Πάρτε όσες αργές, βαθιές αναπνοές θέλετε.
• Παρατηρήστε το περιβάλλον σας, αλλά μην κολλάτε σε καμία εικόνα, πρόσωπο ή ήχο. Αν τύχει να εντοπίσετε ένα άτομο που σας προκαλεί άγχος, μην κρατάτε την προσοχή σας εκεί. Συνεχίστε απαλά τη σάρωση του δωματίου.
• Ζήστε το ως συμφωνία, χωρίς μεμονωμένο ήχο ή τοποθεσία να γίνεται εμφανής. Μην βγάζετε ούτε ένα όργανο ή έναν παίκτη από τη συμφωνία. Με αυτόν τον τρόπο, οι ανησυχίες και οι αβεβαιότητές σας για έναν παίκτη ή μια ομάδα παικτών δεν κερδίζουν δύναμη πάνω σας.
• Απλώς παρατηρήστε. Αποφύγετε να επισημάνετε, να κρίνετε ή να εμμείνετε σε μια σκέψη για την κατάστασή σας. Συχνά, οι αβεβαιότητες του κοινωνικού άγχους είναι πιο εύκολο να ανεχθούν όταν συνηθίζετε να κάνετε zoom out, εστιάζοντας σε κανέναν, αλλά επιπόλαια και ήρεμα να τα καταλαμβάνετε όλα.
• Επαναλαμβάνω. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον διαλογισμό επίγνωσης όσες φορές χρειάζεται κατά τη διάρκεια μιας κοινωνικής κατάστασης. Όσο περισσότερο το χρησιμοποιείτε, τόσο πιο φυσικό και αποτελεσματικό στη μείωση του κοινωνικού άγχους γίνεται.

Η προσπάθεια χειραγώγησης, ελέγχου και εξαναγκασμού του άγχους που σχετίζεται με τους ανθρώπους στην εξορία τείνει να το επιδεινώσει. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, από την άλλη πλευρά, μπορεί σταδιακά να μειώσει το κοινωνικό άγχος. Μπορείτε να είστε ήρεμοι παρά ταραγμένοι κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε κοινωνικής κατάστασης στην οποία βρίσκεστε.

Πηγές

1. Peterson, T., Το βιβλίο εργασίας Mindfulness για το άγχος. Althea Press, 2018.

2. O'Neill, A., Διαλογισμός για χαλάρωση. Althea Press, 2019.

Τάνια Τζ. Ο Peterson είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων αυτοβοήθειας για το άγχος, όπως το The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy σε 3 βήματα. Έχει επίσης γράψει πέντε βραβευμένα μυθιστορήματα για τη ζωή με τις προκλήσεις της ψυχικής υγείας που έχουν αναγνωριστεί από τους κριτικούς. Παρέχει εργαστήρια για όλες τις ηλικίες και παρέχει διαδικτυακή και προσωπική εκπαίδευση ψυχικής υγείας για νέους. Έχει μοιραστεί πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία μιας ποιοτικής ζωής σε podcast, συνόδους κορυφής, έντυπες και διαδικτυακές συνεντεύξεις και άρθρα, καθώς και σε εκδηλώσεις ομιλίας. Η Τάνια είναι Διπλωμάτης του Αμερικανικού Ινστιτούτου Άγχους που βοηθά στην εκπαίδευση των άλλων σχετικά με το άγχος και παρέχει χρήσιμα εργαλεία για τον αποτελεσματικό χειρισμό του, προκειμένου να ζήσουν μια υγιή και ζωντανή ζωή. Βρείτε την την ιστοσελίδα της, Facebook, Ίνσταγκραμ, και Κελάδημα.