Up All Night - για όλους τους λάθος λόγους;

Πολλοί ενήλικες με διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD) παραπονιούνται για ανήσυχες νύχτες και εξαντλημένα πρωινά. Μερικές φορές, τα φάρμακα ADHD προκαλούν ανεπιθύμητες αντιδράσεις, άλλες φορές ο εγκέφαλος στροβιλο-ταχύτητας σας κρατά ψηλά. Ακριβώς όπως δεν υπάρχει κανένας λόγος για διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με την ADHD, δεν υπάρχει μία λύση που να λειτουργεί για όλους. Εδώ είναι μια σειρά από επιλογές για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου ADHD από ADD εμπειρογνώμονες…

Ρυθμίστε το φάρμακο ADHD σας

Τα φάρμακα ADHD μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου σε μερικούς ενήλικες. Αν υποψιάζεστε ότι συμβαίνει αυτό, μιλήστε με το γιατρό σας για την ακριβή ρύθμιση της θεραπείας σας.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ειδικοί της ADHD πιστεύουν ότι η λήψη ενός διεγερτικού 45 λεπτά πριν από την ώρα του ύπνου μπορεί να σβήσει τους εγκεφάλους. "Περίπου τα δύο τρίτα των ενηλίκων ασθενών μου παίρνουν μια πλήρη δόση του φαρμάκου ADHD τους κάθε βράδυ για να αποκοιμηθούν", λέει ο William Dodson, M.D., ψυχίατρος που εδρεύει στο Ντένβερ.

Σκότωσε το Φως

Το φως ενεργοποιεί τον εγκέφαλο ADHD και σας κρατά ξύπνιο περισσότερο. Προετοιμαστείτε για ύπνο με το κλείσιμο ή τη μείωση των φώτων μέχρι τις 9 μ.μ.

Μπορείτε να βάλετε φωτιστικά σώματα πάνω σε ένα διακόπτη dimmer για να ελαττώσετε σταδιακά την ένταση του φωτός και μην ξοδέψετε χρόνο μπροστά από μια φωτεινή οθόνη TV ή υπολογιστή μετά τις 9 μ.μ.

[Ελεύθερος Πόρος: Κινητό Apps για Καλύτερο ύπνο]

Μειώστε τον εγκέφαλό σας

Μόλις είστε στο κρεβάτι, με τα φώτα μακριά, χρησιμοποιήστε ADHD-φιλικά εργαλεία για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, όπως μια μηχανή λευκού θορύβου, ωτοασπίδες, ή χαλαρωτική μουσική για να εξουδετερώσετε τη δική σας αγωνιστικές σκέψεις. Χαλαρώστε έναν μυ κάθε φορά, αρχίζοντας από τα πόδια σας και ανεβαίνοντας, αναπνέοντας κάθε φορά που φτάνετε σε μια νέα ομάδα μυών.

Δημιουργήστε ρουτίνες Wake-Up και Wind-Down

Το να ξυπνάς εγκαίρως ακολουθεί την ώρα για ύπνο και να ξεκουραστείτε όλη τη νύχτα. Αναπτύξτε τις ρουτίνες για να σας βοηθήσουμε να ξυπνήσετε πιο ευτυχισμένοι και γρηγορότεροι το πρωί και να «χαλαρώσετε» το βράδυ.

Αυτά τα ύπνο και η ξυπνήστε εύκολα μπορούν να είναι απλά - ντους και βλέποντας τα νέα κάθε βράδυ, καφέ και ανάγνωση του χαρτιού κάθε πρωί.

Προσέξτε σε ένα πρόγραμμα ύπνου

Ξυπνήστε και πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα αυξήσει την ποιότητα του ύπνου σας επιτρέποντας στο σώμα σας να εισέλθει σε καθημερινό ρυθμό, κάτι που ωφελεί ιδιαίτερα τους ενήλικες και τα παιδιά με ADHD. Όλοι δεν απαιτούν την ίδια ποσότητα ύπνου, αλλά η συνέπεια είναι το κλειδί να συνεργαστείτε με την οικογένειά σας για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου και να κολλήσει σε αυτό.

[Ω, κι εσύ είσαι ξύπνιος;]

Αποφύγετε τις παγίδες ύπνου

Γνωρίστε τις παγίδες του ύπνου ADHD και αποφύγετε τους. Αν μιλάτε στο τηλέφωνο, βλέποντας τηλεόραση ή ελέγχετε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο σας κρατάει πέρα ​​από την ώρα του ύπνου σας, τα σημάδια που σας υπενθυμίζουν κολλήστε στο πρόγραμμά σας. Ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια, έτσι ώστε να γνωρίζουν ότι δεν σας αποσπούν την προσοχή από τον στόχο σας.

Ρύθμιση συναγερμού για ύπνο

Προγραμματίστε ένα ρολόι χειρός με συναγερμό ή ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι, για να βγείτε μία ώρα πριν τον ύπνο, ώστε να έχετε χρόνο να προετοιμαστείτε για κρεβάτι. Εάν κολλάτε συχνά βλέποντας τηλεόραση, τοποθετήστε το ξυπνητήρι σε άλλο δωμάτιο, ώστε να αναγκαστείτε να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.

Ενημερώθηκε στις 25 Σεπτεμβρίου 2018