Το Σύστημα κατάστασης καθημερινής κατάστασης για τους εγκεφάλους ADHD

Πολλοί άνθρωποι με διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD) έχουν μεγάλη δυσκολία στη διαχείριση του χρόνου και του παραμένοντας στην εργασία μέχρι την ολοκλήρωση. Έχω συστήσει το επόμενο σύστημα διαχείρισης χρόνου και οργάνωσης με πολλούς ενήλικες με ADHD, και έχουν βρεθεί σε μεγάλο βαθμό αποτελεσματικό - ορισμένοι το ονόμασαν ακόμη και μεταβαλλόμενοι στη ζωή. Αυτό Ο εγκέφαλος της ADHD-προγραμματισμένο σύστημα βασίζεται στη μεταφορά προσωπικών σημειωματάριων, περιοδικών ή διοργανωτών μαζί σας ανά πάσα στιγμή και χρησιμοποιώντας τέσσερις διαφορετικούς τύπους καταλόγων - ο καθένας από τους οποίους περιγράφεται λεπτομερώς παρακάτω.

Το σημειωματάριο: Όλα ξεκινούν με την επιλογή το σωστό φορητό υπολογιστή, το οποίο θα ταξιδέψει μαζί σας παντού, κυριολεκτικά. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να αναπτύξετε τη συνήθεια να σηκώνετε το σημειωματάριό σας κάθε φορά που μετακινείτε από το ένα μέρος στο άλλο. Σας συνιστώ να κρατάτε τον φορητό υπολογιστή μέσα ή κοντά στο μη κυρίαρχο χέρι σας σχεδόν πάντα. Η σημασία της διατήρησης του φορητού υπολογιστή σας μαζί σας ανά πάσα στιγμή δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Στην ιδανική περίπτωση, θα βρείτε ένα σημειωματάριο,

εφημερίδα, ή διοργανωτής με ένα ημερολόγιο που έχει αρκετό περιθώριο για να γράψει πολλά πράγματα σε κάθε ημέρα.

Στο περιοδικό πρέπει επίσης να προχωρήσουμε σε αυτές τις τέσσερις κρίσιμες λίστες:

Ο σύντομος κατάλογος: Αυτή είναι μια λίστα με μόνο σας εργασίες υψηλότερης προτεραιότητας αυτό πρέπει να γίνει απολύτως εκείνη την ημέρα - όχι την επόμενη μέρα, αλλά εκείνη την ακριβή ημέρα. Μέχρι το τέλος αυτής της ημέρας, αυτά τα πράγματα πρέπει να είναι πλήρη.

Το ημερολόγιο: Οποιαδήποτε συνάντηση ή σχέδιο με σχετική ημερομηνία (ή ημερομηνίες) πρέπει να προχωρήσει στο ημερολόγιο. Μην καταγράφετε μόνο τις ημερομηνίες λήξης, αλλά προσθέστε στο ημερολόγιο οποιαδήποτε προετοιμασία χρειάζεται να ολοκληρώσετε. Για παράδειγμα, εάν ένας φοιτητής έχει δοκιμασία την Παρασκευή, θα σημειώσει τόσο τη δοκιμασία την Παρασκευή όσο και μια συνεδρία μελέτης την Πέμπτη.

Ο μακρύς κατάλογος: Οτιδήποτε θέλετε να κάνετε ή να χρειαστεί να κάνετε αυτό δεν πηγαίνει στην Σύντομη λίστα ή το Ημερολόγιο συνεχίζει στη λίστα με τα μακρινά.

[Προτιμητές σχεδιαστές, χρονόμετρα και ρολόγια αναγνωστών ADDitude]

Η λίστα ρουτίνας: Αυτό είναι όπου θα καταγράψετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε σε συγκεκριμένες ώρες ή σε ορισμένες καταστάσεις. Για παράδειγμα, αν θέλετε να αναπτύξετε μια πρωινή ρουτίνα ή μια βράδυ ρουτίνας, αυτό είναι όπου θα το σχεδιάσετε αυτό έξω. Όταν διαπιστώσετε ότι πρέπει να κάνετε προσαρμογές, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτές τις λίστες με νέες. Δεν σας βοηθούν μόνο να αναπτύσσει ρουτίνα και συνήθειες, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να θυμηθείτε τα πράγματα που μπορεί να έχετε ξεχάσει να κάνετε επειδή μπορείτε πάντα να κοιτάξετε πίσω στις λίστες σας. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε λίστες όπως τι να συσκευάσετε για ένα ταξίδι ή τα βήματα για να κάνετε ένα έργο. Αυτή η ενότητα του φορητού υπολογιστή σας μπορεί να είναι αρκετά ευέλικτη.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το φορητό υπολογιστή σας και αυτές τις λίστες οργανώστε τη ζωή σας με ADHD.

1. Πρέπει να επιλέξετε μια ώρα της ημέρας, όταν θα εργαστείτε για σας διαχείριση χρόνου. Οι άνθρωποι συνήθως επιλέγουν το βράδυ ή νωρίς το πρωί. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτό το βήμα κάθε μέρα και ποτέ να παραλείψετε τις ημέρες. Απαιτείται συνεκτικότητα για να λειτουργήσει αυτό το σύστημα.

2. Ξεκινήστε με τη σύντομη λίστα σας. Αν υπάρχει κάτι που δεν ολοκληρώσατε την προηγούμενη μέρα, βάλτε το στη νέα σύντομη λίστα σας για εκείνη την ημέρα. Αν εφαρμόσετε σωστά αυτό το σύστημα, αυτό σχεδόν δεν θα συμβεί ποτέ.

3. Στη συνέχεια, κοιτάξτε στο ημερολόγιό σας για να δείτε αν υπάρχει κάτι άλλο που πρέπει να προσθέσετε στη σύντομη λίστα σας για εκείνη την ημέρα.

[Δωρεάν Λήψη: Πάρτε τον έλεγχο της ζωής σας και το πρόγραμμα]

4. Στη συνέχεια, δείτε τη μακρά λίστα σας. Κάθε φορά που σκέφτεστε κάτι που πρέπει είτε να κάνετε, είτε να κάνετε, είτε να το κάνετε, γράφετε αμέσως στο Long σας Καταχωρήστε έτσι ώστε να μην το ξεχάσετε και στη συνέχεια να διαβάσετε ξανά τη Σύντομη Λίστα σας ξανά για να θυμηθείτε την κορυφή της ημέρας προτεραιότητες. Βάλτε μόνο τα στοιχεία που πρέπει να γίνουν απολύτως εκείνη τη μέρα στη νέα σύντομη λίστα σας, περνώντας τα μακριά από τη Λίστα Long. Ο σύντομος κατάλογος πρέπει να είναι πολύ σύντομος - μόνο τα πράγματα που πρέπει να κάνετε και θα κάνετε εκείνη την ημέρα και όχι κάποια άλλη μέρα. Ο μακρύς κατάλογος τείνει να είναι πολύ μεγάλος σε σύγκριση.

5. Αμέσως μετά την καθημερινή ρουτίνα σας, διαβάστε ξανά τη Σύντομη Λίστα σας. Θα διαβάζετε συνεχώς αυτό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο σκοπός της Σύντομης Λίστας είναι να σας υπενθυμίσει ακριβώς τι πρέπει να κάνετε εκείνη τη στιγμή. Εάν σκέφτεστε κάτι άλλο που πρέπει να κάνετε, θέλετε να το κάνετε ή ίσως να το γράψετε αμέσως στη Λίστα Long, Στη συνέχεια, διαβάστε αμέσως τη σύντομη λίστα σας ξανά, ανακατεύοντας την προσοχή σας σε αυτό που πρέπει να κάνετε σε αυτό χρόνος. Ξοδεύετε την ημέρα σας να εργάζεστε σε αντικείμενα της Σύντομης λίστας σας μόνο μέχρι να ολοκληρώσετε τα πάντα στη Σύντομη Λίστα σας. Επίσης, αν σας διακόψει οτιδήποτε, ανεξάρτητα από το τι είναι, διαβάστε αμέσως τη Σύντομη Λίστα σας ξανά και επιστρέψτε στην πίστα που εργάζεστε με τη Σύντομη Λίστα σας. Πρέπει να διαβάσετε τη σύντομη λίστα σας τουλάχιστον μία φορά την ώρα, κατά προτίμηση περισσότερο.

6. Αν τελειώσετε όλα τα αντικείμενα στη Σύντομη λίστα σας προτού έρθει η ώρα για τη ρουτίνα της βραδιάς σας, τότε κοιτάτε το δικό σας το ημερολόγιο και το μακρύ κατάλογο και προσθέστε νέα στοιχεία στη σύντομη λίστα σας, αλλά μόνο αν τα ολοκληρώσετε ημέρα.

7. Το κλειδί για το σύστημα είναι η συνεχής χρήση της σύντομης λίστας σας για να διατηρήσετε το μυαλό σας επικεντρωμένο στην ύψιστη προτεραιότητά σας ώστε να συνεχίσετε να εργάζεστε σε αυτά μέχρι να τα ολοκληρώσετε και να μην τα ξεχάσετε λόγω της ύπαρξης αποσπάται. Είναι φυσιολογικό (και ενδεδειγμένο) να βλέπετε συνεχώς τη σύντομη λίστα σας καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας τον εαυτό σας επικεντρωμένο μόνο σήμερα.

[8 Σχεδιαστές χαρτιού που θα αλλάξουν τη ζωή σας]

Ενημερώθηκε στις 29 Σεπτεμβρίου 2019