Πώς να κλείσετε το στόμα σας - και το πορτοφόλι σας

Νιώθεις σαν να είσαι σε διάδρομο;

Η διαχείριση ADHD ενηλίκων και οι καθημερινές λεπτομέρειες της ζωής είναι δύσκολες. Προθεσμίες στο δουλειά ελάτε και πηγαίνετε, ανυπόγραφα. Τα παρορμητικά σχόλια αποξενώνουν φίλους και ενδεχομένως σας κοστίζουν. Είστε εξαντλημένοι στο τέλος της ημέρας, και όμως αισθάνεστε ότι όλη η προσπάθειά σας δεν παίρνει πουθενά.

Το φάρμακο ADHD μπορεί να εξισορροπήσει το πεδίο δράσης, αλλά μπορείτε να κάνετε περισσότερα. Ακριβώς όπως η κατανάλωση υγιεινής και η άσκηση βοηθούν την ινσουλίνη να κάνει καλύτερη δουλειά για τους διαβητικούς, αυτοί οι πέντε κανόνες θα λειτουργήσουν με φάρμακα ADHD για καλύτερο έλεγχο των συμπτωμάτων.

Κανόνας 1: Σταματήστε τη δράση!

Είναι δύσκολο να αντισταθείς στις παρορμήσεις.

Το αφεντικό σας προτείνει να διπλασιάσετε τους στόχους πωλήσεών σας για το επόμενο έτος και πριν να δαγκώσετε τη γλώσσα σας, γελάτε και πείτε: "Είστε τρελοί;"

Ο γείτονάς σας αγοράζει ένα νέο στολίδι γκαζόν και σας ρωτάει αν σας αρέσει. Του λέτε ότι κάνει το σπίτι του να μοιάζει με ένα φτηνό μοτέλ. Τώρα δεν σας μιλάει - πάλι.

Βλέπετε ένα πανέμορφο ζευγάρι παπούτσια σχεδιαστών σε ένα παράθυρο καταστήματος και βιάζεστε να τα αγοράσετε, παρόλο που κάθε πένα του μισθού σας έχει ήδη μιλήσει.

Δεν δίνετε χρόνο στον εαυτό σας να σκέφτεστε και να μετράτε τα λόγια και τις ενέργειές σας. Ο τρόπος σκέψης σημαίνει να χρησιμοποιείτε την εκ των υστέρων και την προνοητικότητα για να αξιολογήσετε μια κατάσταση και να καθορίσετε τι πρέπει να πείτε ή να κάνετε.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ: Κάντε μια λίστα με τις καταστάσεις στις οποίες είναι πιο πιθανό να συμπεριφέρεστε παρορμητικά. Υπάρχουν χρόνοι και μέρη όπου είναι εντάξει για να είσαι αυθόρμητος και ομιλητικός, και άλλες φορές όταν ενεργείς με αυτόν τον τρόπο θα σε κοστίζουν ακριβά.

[Λάβετε αυτόν τον οδηγό για τους μηχανισμούς αντιστάθμισης ADHD]

Όταν πρόκειται να εισέλθετε σε μια από τις καταστάσεις που έχετε εντοπίσει, αγοράστε τον εαυτό σας λίγα δευτερόλεπτα στοχεύοντας κάνοντας μία από τις παρακάτω ενέργειες:

1. Προτού απαντήσετε σε κάποιον, εισπνεύστε σιγά-σιγά, εκπνεύστε σιγά-σιγά, βάλετε μια στοχαστική έκφραση και πείτε στον εαυτό σας: "Λοιπόν, επιτρέψτε μου να το σκεφτώ."
2. Βάλτε ένα δάχτυλο πάνω από το στόμα σας για λίγα δευτερόλεπτα, σαν να σκέφτεστε τι θα πείτε.
3. Παραφράζουμε τι σας είπε το αφεντικό ή το μέλος της οικογένειάς σας: "Ω, έτσι θέλετε να ξέρετε για ..." ή "Με ζητάτε να ...".
4. Φανταστείτε να κλειδώνετε το στόμα σας με ένα κλειδί για να αποφύγετε να μιλήσετε.

Μια άλλη στρατηγική: Επιλέξτε ένα μοντέλο αργής συζήτησης και παίζετε αυτόν τον ρόλο όταν συζητάτε. Κλείστε τον Robin Williams και αρχίστε να είστε Ben Stein. Απελευθερώστε το. Πρακτική μιλώντας αργά μπροστά από έναν καθρέφτη. Αυτό θα δώσει στους μετωπικούς λοβούς σας την ευκαιρία να πάρουν κάποια έλξη, να εμπλακούν, αντί να σαρώνουν την παλίρροια των παλμών σας.

Κανόνας 2: Δείτε το παρελθόν... και στη συνέχεια μετακίνηση προς τα εμπρός

Όταν προκύψει κάποιο πρόβλημα, μπερδεύεστε για το τι μπορεί να συμβεί ή τι πρέπει να κάνετε; Κερδίζετε τον εαυτό σας για να κάνετε τα ίδια λάθη ξανά και ξανά;

Ενήλικες με ADHD έχουν αδύναμη μη μνημονική μνήμη εργασίας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αντλούν από την οπίσθια όψη για να καθοδηγήσουν τις ενέργειές τους. Δεν είναι καλοί να αναγνωρίζουν τις λεπτές πτυχές των προβλημάτων και τα διάφορα εργαλεία που θα μπορούσαν να τα λύσουν. Πολλοί ενήλικες με ADHD χτύπησαν κάθε πρόβλημα με ένα σφυρί, επειδή, για αυτούς, όλα τα προβλήματα μοιάζουν με τα νύχια.

Ενήλικες με ADHD μπορεί να σας δυσκολευτεί να αναβάλλετε την ικανοποίησή σας - την οποία πρέπει να κάνετε για να εξοικονομήσετε χρήματα ή να κολλήσετε σε υγιεινή διατροφή, επειδή δεν μπορούν να εμφανίσουν τη διανοητική εικόνα του βραβείου που βρίσκεται μπροστά. Χρειάζεστε ένα εργαλείο για να βεβαιωθείτε ότι αυτό που μάθατε από το παρελθόν είναι προσβάσιμο όταν το χρειάζεστε στο μέλλον.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ: Η διακοπή της ενέργειας - όπως περιγράφεται στον κανόνα 1 - σας δίνει το χρόνο να ενεργοποιήσετε τα μάτια του νου. Αφού το κάνετε αυτό, απεικονίστε μια οπτική συσκευή - μια τηλεόραση επίπεδης οθόνης, μια οθόνη υπολογιστή ή ένα minicam - και να απεικονίσει, σε αυτή τη φανταστική οθόνη, τι συνέβη την τελευταία φορά που ήσουν σε μια κατάσταση όπως Αυτό. Αφήστε το παρελθόν να ξεδιπλώνεται με πολύχρωμες λεπτομέρειες, σαν να το γυρίσετε ή να το αναπαράγετε.

Όσο πιο συχνά το κάνετε αυτό, τόσο πιο αυτόματη θα γίνει. Επιπλέον, θα διαπιστώσετε ότι περισσότερα "βίντεο" θα εμφανιστούν στον εγκέφαλό σας από την τράπεζα μνήμης σας. Μπορείτε να σκεφτείτε, "Ουάου, την τελευταία φορά που διέκοψα μια συνάντηση με ένα αστείο, όλοι γέλασαν σε με, όχι στη γραμμή γροθιά." Ή "Ένιωσα ένοχος όταν αγόρασα αυτά τα ακριβό παπούτσια πριν από αρκετούς μήνες, μόνο για να ανακαλύψω ότι ο γιος μου χρειαζόταν βιβλία σχολείο. Δεν μπορούσα να τα αντέξω. "

[Διαβάστε αυτό: Θα το μετανιώσετε αργότερα. Γιατί λοιπόν το κάνετε;]

Κανόνας 3: Νιώστε το μέλλον

Πολλά άτομα με ADHD είναι "τυφλά". ξεχνούν τον σκοπό των καθηκόντων τους, οπότε δεν είναι έτοιμοι να τα τελειώσουν. Εάν κανείς δεν κουνάει ένα καρότο μπροστά τους, μπορεί να χρειαστεί να πείσει κάποιος να συνεχίσει προς το στόχο τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το άρθρο 2 είναι σημαντικό: Σας βοηθά να μάθετε από τις αναμνήσεις σας, να γίνετε έμπειρος στο χειρισμό παρόμοιων καταστάσεων στο μέλλον.

Αλλά ο κανόνας 2 δεν είναι πάντα αρκετός. Ορισμένα πράγματα πρέπει να γίνουν επειδή είναι το σωστό πράγμα. Η ADHD καθιστά μερικές φορές δύσκολο να κατανοήσουμε την ηθική επιταγή για να κάνουμε μια εργασία. Το να φανταστούμε τις αρνητικές συνέπειες του να μην κάνουμε κάτι δεν είναι ένα ισχυρό κίνητρο για τους περισσότερους ανθρώπους με ADHD. Το να φανταστείς πόσο θα νιώθει κανείς για να φτάσει στο στόχο σου λειτουργεί καλύτερα.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ: Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Τι θα νιώθω όταν τελειώνω αυτό το έργο;" Θα μπορούσε να είναι υπερηφάνεια, αυτοπεποίθηση, ευτυχία που αναμένετε από την ολοκλήρωση του έργου. Όποια και αν είναι η συγκίνηση, εργάζονται σκληρά για να το αισθανθείτε, τότε και εκεί, καθώς σκεφτείτε το στόχο σας. Κάθε φορά που καθίσετε για να συνεχίσετε να εργάζεστε στο έργο, προσπαθήστε να αισθανθείτε το μελλοντικό αποτέλεσμα.

Δώστε αυτή την τεχνική μια ώθηση με την περικοπή των εικόνων των ανταμοιβών που ελπίζετε να κερδίσετε από αυτό που κάνετε. Τοποθετήστε τους γύρω σας ενώ εργάζεστε. Αυξάνουν την ισχύ των δικών σας εικόνων και κάνουν τα συναισθήματα που περιμένετε ακόμη πιο ζωντανά.

Κανόνας 4: Σπάστε το κάτω... και κάντε το θέμα

Η ADHD κάνει το μέλλον να φαίνεται μακριά. Ένας στόχος που απαιτεί σημαντική επένδυση χρόνου, ενσωματώνει περιόδους αναμονής ή πρέπει να γίνει με μια σειρά βημάτων, μπορεί να αποδειχθεί τόσο απροσδόκητη που αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Όταν συμβεί αυτό, πολλοί άνθρωποι με ADHD αναζητούν μια διαδρομή διαφυγής. Μπορεί να καλέσουν σε άρρωστο στην εργασία ή να αποφύγουν την ευθύνη σε έναν συνάδελφο.

Καταλάβετε ποιες καταστάσεις είναι πιθανό να σας κλείσουν: Να πανικοβάλλεστε όταν κάποιος σας δίνει μια προθεσμία που είναι μήνες από τώρα; Κάνουν σύνθετα έργα να σας απογοητεύσουν; Έχετε προβλήματα με την εργασία χωρίς επίβλεψη; Αν ναι, χρειάζεστε κάποια εξωτερικά κίνητρα.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ: Καταργήστε μακροπρόθεσμα καθήκοντα ή στόχους σε μικρότερες μονάδες. Εάν μια προθεσμία λήξης της ημέρας σας φαίνεται απομακρυσμένη, δοκιμάστε αυτήν τη στρατηγική.

1. Σπάστε το καθήκον σας σε ώρες εργασίας μισής ώρας ή μισής ώρας. Γράψτε τι χρειάζεστε για να το κάνετε σε κάθε περίοδο και τρέξτε ένα highlighter πάνω από κάθε βήμα καθώς εργάζεστε σε αυτό, για να κρατάτε την προσοχή σας εστιασμένη.
2. Διπλασιάστε τις πιθανότητες επιτυχίας κάνοντας τον εαυτό σας υπεύθυνο σε κάποιο άλλο άτομο. Οι περισσότεροι από εμάς ενδιαφέρονται για το τι σκέφτονται οι άλλοι και η κοινωνική κρίση προσθέτει καύσιμο στη φωτιά για να κάνει τα πράγματα. Στην εργασία, κάνετε τον εαυτό σας υπόλογο σε υποστηρικτικό συνεργάτη, επιβλέποντα ή μέντορα. Στο σπίτι, εργάζονται με έναν σύντροφο, σύζυγο ή γείτονα.
3. Κάνετε τέσσερα πράγματα μετά την ολοκλήρωση κάθε εργασίας: Συγχαρητήρια στον εαυτό σας. πάρτε ένα σύντομο διάλειμμα. καλέστε ή στείλτε e-mail σε έναν φίλο ή σε έναν συγγενή, για να του πείτε τι έχετε κάνει. δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή ή κάποιο προνόμιο που σας αρέσει πολύ - απλώς το κάνετε μικρό και σύντομο.

Κανόνας 5: Κρατήστε μια αίσθηση του χιούμορ

Η ADHD μπορεί να είναι σοβαρή, αλλά δεν χρειάζεται να είστε.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ: Μάθετε να λέτε, με ένα χαμόγελο, "Λοιπόν, πηγαίνει εκεί το ADHD μου να μιλάει ή να ξαναγυρνάει. Συγνώμη για αυτό. Λάθος μου. Πρέπει να προσπαθήσω να κάνω κάτι για την επόμενη φορά. "

Όταν το λέτε αυτό, έχετε κάνει τέσσερα σημαντικά πράγματα:

1. Σας ανήκετε στο λάθος.
2. Εξήγησα γιατί έγινε το λάθος.
3. Ζητήσατε συγγνώμη και δεν κάνατε δικαιολογία κατηγορώντας τους άλλους.
4. Υποσχέθηκες να προσπαθήσεις να κάνεις καλύτερη επόμενη φορά.

Κάνετε αυτά τα πράγματα και θα κρατήσετε την αυτοεκτίμησή σας, καθώς και τους φίλους σας. Η απομάκρυνση της συμπεριφοράς σας από ADHD, κατηγορώντας τους άλλους, ή μη προσπαθώντας να κάνετε καλύτερη την επόμενη φορά, θα σας κοστίσει πολύ.

Εάν κάνετε ADHD μια περιεκτική αναπηρία, οι φίλοι και η οικογένειά σας θα το μεταχειριστούν και αυτό. Προσέξτε με μια αίσθηση του χιούμορ, και θα πάμε πάρα πολύ.

[Κάντε κλικ για να διαβάσετε "Το τέλειο είναι ένας μύθος" - και άλλοι ενισχυτές αυτοεκτίμησης "]

Ενημερώθηκε στις 25 Νοεμβρίου 2019