10 κανόνες ADHD για την προστασία του πολύτιμου χρόνου σας

Η σωστή διαχείριση του χρόνου δεν αφορά την επιλογή μιας μαγικής εφαρμογής. Πρόκειται για την κατανόηση των συμπεριφορών ADHD, όπως η απροσεξία και η παρορμητικότητα. Η σωστή διαχείριση του χρόνου μας απαιτεί την αντικατάσταση ορισμένων από τις συμπεριφορές μας με υγιεινές συνήθειες και συνήθειες.

Εδώ είναι τα 10 καλύτερα μου διαχείριση χρόνου συμβουλές για ενήλικες με ADHD.

1. Μάθετε πώς και πότε να λέτε "όχι".

Λέγοντας "όχι", όταν συνηθίζετε να λέτε "ναι" σε όλα, είναι αρχικά άβολα, αλλά γίνεται πιο εύκολη με την πρακτική. Όταν ρωτήσατε αν μπορείτε να κάνετε κάτι (και όχι να το αναλάβετε), πείτε την πρακτική λέγοντας "Επιτρέψτε μου να ρίξω μια ματιά στο πρόγραμμά μου και να δω αν αυτό είναι κάτι που έχω χρόνο για".

Όταν σας έχουν ανατεθεί περισσότερα από όσα μπορείτε να χειριστείτε, απαντήστε, "Αυτή τη στιγμή εργάζομαι στο XYZ. Είναι αυτή η νέα ανάθεση προτεραιότητα; Μπορείτε να περιμένετε στο XYZ; "Ο προϊστάμενός σας μπορεί να αποφασίσει να μεταβιβάσει την αποστολή σε κάποιον άλλον αφού είναι σαφές ότι έχετε ήδη αρκετό στο πιάτο σας. Οι παρορμητικές απαντήσεις μας φέρνουν στο μέγιστο κόπο, οπότε κάνοντας παύση, αναπνεύστε και πείτε: "Μπορώ να επιστρέψω σε εσάς για αυτό;" Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να κάνετε μια σοφή επιλογή δεδομένου του φόρτου εργασίας σας.

2. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα των δύο λεπτών:

Αν η εργασία διαρκεί δύο λεπτά ή λιγότερο για να ολοκληρωθεί, σταματήστε και κάντε το τώρα. Το να λέτε στον εαυτό σας ότι θα το κάνετε αργότερα είναι ένα ινώδες που είναι πολύ εύκολο να πιστέψει κανείς. Όλα αυτά τα πράγματα που λέμε ότι θα κάνουμε αργότερα, τα οποία δεν γίνονται, καταλαμβάνουν πάρα πολύ "εύρος ζώνης" στον εγκέφαλό μας. Κάνοντας μια απλή εργασία αμέσως, όπως τη σύλληψη και την επισήμανση μιας νέας επαφής στο τηλέφωνό μας, εξοικονομείται πολύς χρόνος αργότερα όταν έχετε ξεχάσει, ας πούμε, το όνομα του υδραυλικού! Όπως λέει η σοφή γιαγιά μου, "Μια βελονιά εξοικονομεί χρόνο εννέα".

3. Περιορίστε και ορίστε σαφή όρια

Ορίστε όρια για τον έλεγχο του Facebook, του Twitter, του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και των ειδήσεων ειδήσεων. Ο περιορισμός των κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης σε μια μεσημεριανή δραστηριότητα ή η μετάβαση από την εργασία στο σπίτι είναι ένας καλός κανόνας. Για να αποφύγετε την ακούσια αποστασιοποίηση, μετακινήστε οποιαδήποτε εφαρμογή με εικονίδιο ειδοποίησης από την αρχική οθόνη. Είναι βάναυση και καταργήστε την εγγραφή σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ενημερωτικά δελτία και οργανισμούς που δεν είναι απαραίτητα και που τελειώνουν χάνοντας το χρόνο σας.

[Δωρεάν Λήψη: 19 τρόποι για να συναντήσετε προθεσμίες και να κάνετε τα πράγματα]

4. Ελέγξτε το ημερολόγιό σας και τη λίστα "να το κάνετε" πρωί, μεσημέρι και νύχτα.

Κρατήστε τον προγραμματισμό σας απλό. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι θέλετε να κάνετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Μετά το γεύμα, επαναξιολογήστε και αποφασίστε τι θέλετε να κάνετε πριν φύγετε από την εργασία. Όταν φτάσετε στο σπίτι, αποφασίστε τι θέλετε να κάνετε εκείνο το βράδυ. Απλή είναι η καλύτερη και λιγότερο είναι περισσότερο είναι καλοί κανόνες που ισχύουν για τη διαχείριση του χρόνου και την οργάνωση.

5. Διπλασιάστε το χρόνο

Πολλά ενήλικες με ADHD είναι κακές για να εκτιμήσουν πόσο χρόνο θα πάρουν τα πράγματα και σχεδόν όλοι μας είμαστε φτωχοί για να υπολογίσουμε το χρόνο που απαιτείται για οργανωτικά έργα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η οργάνωση απαιτεί πολλή λήψη αποφάσεων και οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να περιπλέξουν το καλό από μια απλή ερώτηση όπως "Κρατήστε ή ρίξτε;" να σταματήσουμε στη μέση ενός οργανωτικού έργου επειδή περάσαμε εκτός χρόνου δεν είναι ένα όμορφο θέαμα, καθώς τα περισσότερα από αυτά που οργανώνουμε είναι διάσπαρτα σε όλη την θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε αυτό που ξεκινήσατε διπλασιάζοντας την εκτίμησή σας για ολοκλήρωση.

6. Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη

Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για να σας ενημερώσετε πότε να σταματήσετε αυτό που εργάζεστε σε περίπτωση που η υπέρμετρη εστίαση και η απώλεια του ίχνους του χρόνου οδηγεί σε χαμένα ραντεβού ή καθυστέρηση.

7. Καθορίστε τις πρωινές και βραδινές ρουτίνες και κολλίστε τους.

Όταν αυτές οι δύο ρουτίνες είναι συνεπείς, άλλες ρουτίνες μπορούν να χτιστούν γύρω τους. Το να αποφασίζεις τι να μην κάνεις κάθε πρωί και νύχτα είναι εξίσου σημαντικό με το να αποφασίσεις ποια θα είναι η ρουτίνα. Η σωστή νύχτα και η έναρξη της ημέρας είναι απαραίτητα και υγιή βήματα για καλύτερη διαχείριση του χρόνου. Να είστε υπομονετικοί και μην εγκαταλείπετε την καθιέρωση της συνέπειας με το να σηκώνεστε και να πηγαίνετε στο κρεβάτι εγκαίρως.

[Δείτε τα προϊόντα διαχείρισης χρόνου Οι αναγνώστες μας αγαπούν τους περισσότερους]

8. Μάθετε πώς και πότε να μεταβιβάζετε.

Μην πέσετε στην παγίδα του "Αν το θέλω σωστά, θα πρέπει να το κάνω ο ίδιος", ή "πρέπει να το κάνω γιατί θα μου πάρει περισσότερο για να δείξω σε κάποιον άλλο πώς να το κάνει. "Να είστε υπομονετικοί και να αφιερώσετε χρόνο στη μέριμνα οι υπολοιποι. Μπορεί να σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο μακροπρόθεσμα. Μην απλώς μεταβιβάζετε. μεταβιβαστείτε με ζητώντας βοήθεια όταν το χρειάζεστε. Αν σας δοθεί κάτι στην εργασία που δεν έχετε κάνει ποτέ πριν, ο χρόνος μπορεί να σπαταληθεί προσπαθώντας να καταλάβουμε πώς να προχωρήσουμε. Ζητήστε πιο λεπτομερείς οδηγίες, πού να βρείτε χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με την εργασία ή ένα παράδειγμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως πρότυπο. "Μπορείτε να με περάσετε μέσα από τη διαδικασία;" είναι μια κατάλληλη ερώτηση για να ρωτήσετε.

9. Προσοχή στη πολυδιαχείριση.

Το Multitasking εξοικονομεί χρόνο μόνο αν οι εργασίες είναι απλές και εξοικειωμένες. Αν τα καθήκοντα είναι πολύπλοκα και άγνωστα, είναι πιο αποδοτικό να τα κάνεις μία φορά τη φορά. Βοηθώντας το παιδί σας με προβλήματα προσθήκης κατά το μαγείρεμα δείπνου που έχετε κάνει εκατό φορές είναι εντάξει, αλλά αν δοκιμάζετε ένα νέα συνταγή και βοηθώντας το παιδί σας με λογισμικό, οι πιθανότητες είναι ότι θα κάψετε δείπνο και ο γιος ή η κόρη σας δεν θα κάνει καλά κουίζ.

10. Εάν είστε στη μέση κάτι, μην επιτρέψετε διακοπές.

Λέει ευγενικά: "Μόλις μια στιγμή, είμαι ακριβώς στη μέση του κάτι", και να συνεχίσει με ό, τι κάνετε, μέχρι να είστε σε καλό σημείο στάσης και να επαναπροσδιορίσετε την εστίασή σας. Μερικές φορές ένα σήμα χέρι λειτουργεί καλά. Οι συνεχείς διακοπές διακόπτουν την αποτελεσματικότητά μας, οπότε ακόμα και αν έχετε πολιτική ανοιχτής πόρτας, μην διστάσετε να το κάνετε βάλτε ένα σημάδι "μην ενοχλείτε" στην πόρτα σας όταν έχετε ένα έργο που απαιτεί τη συνεχή προσοχή σας. Είναι δύσκολο για μας να ελαχιστοποιήσουμε το εσωτερικό μας αποσπάσεις της προσοχής, έτσι ώστε τα όρια που μπορούμε να ρυθμίσουμε ώστε να ελαχιστοποιούμε τις εξωτερικές διοχετεύσεις μας βοηθούν να γίνουμε πιο αποδοτικοί από πλευράς χρόνου.

[Δωρεάν έντυπα: Πώς να διαχειριστείτε το χρόνο σας στην εργασία]

Sandy Maynard, M.S., ιδιοκτήτης του Catalytic Coaching, ζει στην περιοχή της Βοστώνης. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της [email protected].

Ενημερώθηκε στις 13 Δεκεμβρίου 2019