Βήματα για να μάθουν πώς να πετούν άνετα

Αρχική Μελέτη

• Επίτευξη άνετης πτήσης
  Φυλλάδιο Β: Η πτήση
  Ταινία 2: Ο οδηγός του καπετάνιου μέσα από την πτήση σας

ΒΗΜΑ 1: Ξεκινήστε με εμπιστοσύνη στη βιομηχανία

Το πρώτο σας καθήκον είναι να διευθετήσετε όλες τις σημαντικές ανησυχίες που έχετε σχετικά με την αεροπορική βιομηχανία. Καμιά δεξιότητα αυτοβοήθειας θα σας βοηθήσει στο στόχο σας, εκτός αν επιλέξετε αισθάνονται ασφαλείς στις εμπορικές πτήσεις. Ο στόχος σε αυτό το καθήκον είναι να καθησυχάσετε τον εαυτό σας όποτε αισθάνεστε ανήσυχοι για τη λήψη μιας πτήσης.

Αυτή η διαβεβαίωση δεν είναι ότι θα είστε φυσικά άνετοι και χαλαροί, αλλά είστε ασφαλείς στο αεροπλάνο. Εδώ είναι η ανακοίνωση που στοχεύει: "Η δυσφορία μου δεν αφορά στην πραγματικότητα το αεροπλάνο που είναι επικίνδυνο, αυτό είναι για μένα που αντιμετωπίζω δυσκολία με το να μην είμαι υπό τον έλεγχο, την κλειστοφοβία, κρίσεις πανικού, παγιδευμένος... "Θυμηθείτε, ξεκινάτε εδώ. Γυρίστε το ζήτημα πίσω στον εαυτό σας, επειδή έχετε πολύ περισσότερο έλεγχο στον εαυτό σας από ό, τι κάνετε πάνω από το αεροπλάνο. Έχετε πολλές δεξιότητες και στάσεις για να εφαρμόσετε στο πρόβλημα της ανησυχίας, και πολύ λίγα για να εφαρμόσετε σε οποιοδήποτε πρόβλημα ασφάλειας.

Τα καλά νέα είναι ότι πραγματικά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα θέματα ασφάλειας με την πτήση. Είναι πραγματικά ο ασφαλέστερος τρόπος σύγχρονης μεταφοράς. Επιπλέον, μόλις σταματήσετε να κατηγορείτε τη βιομηχανία για τους φόβους σας, θα έχετε άμεσα πολύ πιο ψυχολογική δύναμη για να μειώσετε τα συμπτώματά σας από άγχος.

Έτσι, αναζητήστε ενεργά πληροφορίες σχετικά με τα αεροπορικά ταξίδια, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης πιλότων, της κατασκευής και συντήρησης αεροσκαφών, του αέρα το σύστημα ελέγχου κυκλοφορίας, την παρακολούθηση των καιρικών συνθηκών, τις αναταράξεις και όλα τα φυσιολογικά αξιοθέατα, τους ήχους και τις αισθήσεις ενώ βρίσκεστε σε α πτήση. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να μάθετε αν επιλέξετε να μελετήσετε αυτό το θέμα. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• Το κόστος και η διάρκεια των πιλότων κατάρτισης με έναν κύριο φορέα είναι συγκρίσιμα με την εκπαίδευση ενός γιατρού.
• Εφεδρικά συστήματα έχουν προβλεφθεί για σχεδόν κάθε σύστημα του αεροπλάνου, έτσι ώστε εάν αποτύχει ένα σύστημα, ένα άλλο θα πάρει τη θέση του. Για παράδειγμα, το 747 έχει δεκαοκτώ ελαστικά: τέσσερα σε κάθε ένα από τα κύρια στηρίγματα προσγείωσης και δύο στον τροχό της μύτης. Οι υπολογιστές στα αεροσκάφη που κατασκευάστηκαν αυτή τη δεκαετία έχουν δύο ή τρεις αυτόματους πιλότους και γενικά τρεις υπολογιστές που είναι σε θέση να χειριστούν όλες τις απαραίτητες λειτουργίες.
• Εμπορικά αεροσκάφη μέσος όρος δώδεκα ώρες συντήρησης στο έδαφος για κάθε μία ώρα που περνάει στον αέρα. Οι κανονικά προγραμματισμένοι έλεγχοι συντήρησης, ενώ το επίπεδο είναι γειωμένο, περιλαμβάνουν δώδεκα ώρες καθημερινά. άλλες δεκαεπτά ώρες εργασίας κάθε τέσσερις ή πέντε ημέρες. εκατόν είκοσι πέντε ανθρωποώρες κάθε τριάντα ημέρες. μια επιθεώρηση δύο χιλιάδων ατόμων / ώρα (που αφορά εκατόν δέκα άτομα) κάθε δώδεκα έως δεκαοκτώ μήνες. και μια γενική αναθεώρηση κάθε τέσσερα χρόνια, λαμβάνοντας τέσσερις έως πέντε εβδομάδες και απαιτούν είκοσι δύο χιλιάδες ώρες εργασίας ανθρώπων.
• Οι ελεγκτές εναέριας κυκλοφορίας διέρχονται αυστηρή εκπαίδευση και πρακτική άσκηση διάρκειας τριών έως τεσσάρων ετών. Για κάθε οκταώρητη μετατόπιση, ο ελεγκτής περιορίζεται σε πέντε ή έξι ώρες κατ 'ανώτατο όριο, κατευθύνοντας ενεργά την κυκλοφορία, με αρκετά διαλείμματα καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου.
• Κάθε αεροπλάνο πετάει ακριβώς κάτω από τη μέση μιας ιδιωτικής εθνικής οδού στον ουρανό πλάτους δέκα μιλίων. Κανένα άλλο αεροπλάνο δεν επιτρέπεται σε αυτό το διάστημα.
• Η τυποποιημένη πολιτική της βιομηχανίας είναι να αποφευχθούν όλες οι καταιγίδες κατά τουλάχιστον είκοσι ναυτικά μίλια.
• Μετρούμε την αναταραχή, ή το "κόψιμο", από την άποψη της βαρύτητας. Σημείο τέσσερα g της δύναμης θεωρείται "σοβαρή" και σπάνια βιώνεται κατά τη διάρκεια της εμπορικής πτήσης. Αλλά οι ομοσπονδιακοί κανονισμοί απαιτούν τα αεροπλάνα να μπορούν να πετούν χωρίς προβλήματα μέσα από τουλάχιστον δύο g, και οι σημερινοί κατασκευαστές κατασκευάζουν αεροπλάνα που δοκιμάζονται για να αντέχουν έξι έως επτά g της δύναμης. Η Μητέρα Φύση δεν θα δημιουργήσει τυχόν αναταραχές για να ταιριάξει αυτό.

Σε μια πτήση, μπορεί να παρατηρήσετε έναν αριθμό "ασυνήθιστων" ήχων και αισθήσεων που είναι στην πραγματικότητα κανονικές και κατάλληλες λειτουργίες. Για παράδειγμα:

• Παλέτες φορτίου φορτώνονται κατά την επιβίβαση στο αεροπλάνο. Μπορεί να αισθανθείτε ότι το αεροπλάνο ξαφνικά μετακινείται ανταποκρινόμενο στις παλέτες που είναι τοποθετημένες στο χώρο φόρτωσης.
• Ενδέχεται να εμφανιστούν "σύννεφα" από τους αγωγούς κλιματισμού στον κάτω τοίχο δίπλα στο κάθισμά σας ή στους αγωγούς οροφής. Δεν είναι καπνός, απλά μοιάζει. Η συμπύκνωση συμβαίνει όταν ο ψυχρός αέρας από το σύστημα κλιματισμού κυκλοφορεί στην καυτή, υγρή καμπίνα. Ο ψυχρός αέρας που αναμιγνύεται με ζεστό, υγρό αέρα προκαλεί «σύννεφα» συμπύκνωσης.
• Εάν κάθεστε στο μέσο του αεροπλάνου, πιθανότατα θα συναντήσετε περισσότερους ήχους πριν από την απογείωση και κατά τη διάρκεια της πτήσης. Όλα τα χειριστήρια πτήσης και οι συσκευές του αεροπλάνου ενεργοποιούνται είτε ηλεκτρικά είτε υδραυλικά. Οι περισσότεροι ενεργοποιητές του συστήματος υδραυλικής αντλίας βρίσκονται στη μέση του αεροπλάνου στην κοιλιά του, κοντά στο σύστημα προσγείωσης. Επομένως, μπορεί να ακούσετε τις αντλίες που ενεργοποιούνται και απενεργοποιούνται. Έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να διατηρούν μια ορισμένη πίεση. Καθώς η πίεση χαλαρώνει, το αντλούν ξανά. Μπορεί επίσης να ακούσετε άλλες ενεργοποιημένες αντλίες για να ενεργοποιήσετε το υδραυλικό σύστημα που λειτουργεί με την άκρη τις διατάξεις και τα πτερύγια των άκρων, το κύριο σύστημα προσγείωσης και ο τροχός της μύτης, οι αεροτομές και τα φρένα ταχύτητας.
• Περιστασιακά μπορεί να αισθανθείτε ένα ελαφρύ χτύπημα των ελαστικών κατά τη διάρκεια της απογείωσης ή της προσγείωσης. Μην ανησυχείτε. το αεροπλάνο δεν έχει ένα επίπεδο λάστιχο! Κάτω από το κέντρο του διαδρόμου υπάρχουν ανακλαστήρες που ανεβαίνουν ελαφρά. Εάν ο χειριστής βρίσκεται ακριβώς στην κεντρική γραμμή του διαδρόμου, τα ελαστικά των μπροστινών ελαστικών θα οδηγηθούν κατευθείαν στην κορυφή των ανακλαστήρων. (Πολλοί πιλότοι επιλέγουν να μετακινηθούν μερικά εκατοστά στη μία πλευρά για να αποφευχθούν αυτά τα χτυπήματα.)

Έχουμε αναπτύξει προηγουμένως ένα πρόγραμμα αυτοβοήθειας, Επίτευξη άνετης πτήσης, που σας παρέχει μια λεπτομερή κατανόηση της αεροπορικής βιομηχανίας (βλ Πόροι). Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα καθώς και όλους τους άλλους πόρους που μπορείτε να βρείτε για να σας δώσουμε τα γεγονότα που χρειάζεστε. Μόλις λάβετε αυτές τις πληροφορίες, θα είστε σε θέση να αποφασίσετε: "Έχω εμπιστοσύνη στον κλάδο των αεροπορικών εταιρειών;" Τα γεγονότα πρέπει να σας πείσουν ότι τα αεροπορικά ταξίδια αποτελούν μία από τις ασφαλέστερες μορφές μεταφοράς μας.

Ας δούμε άλλα δύο θέματα σε αυτό το θέμα της εμπιστοσύνης στον κλάδο. Πρώτον, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα άρθρα και τις εκπομπές σχετικά με τις πτήσεις και τα ατυχήματα, πώς αποφασίζετε τι να ανησυχείτε; Και, δεύτερον, πόσο ασφαλές είναι εκεί πάνω στον ουρανό;

• Πόσο ασφαλής είναι η εμπορική πτήση;

---

ΒΗΜΑ 2: Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας

Όλα αυτά τα επόμενα πέντε σημεία είναι μια σύνοψη των κύριων θεμάτων που καλύπτονται στο βιβλίο Μην πανικοβληθείτε, αναθεωρημένη έκδοση. Θα τις αναθεωρήσω εν συντομία εδώ και θα σας ενθαρρύνω και πάλι να διαβάσετε το Μέρος ΙΙ του βιβλίου για μια πληρέστερη κατανόηση (βλ Πόροι).

Κάθε φορά που θα αρχίσετε να παίρνετε άγχος και πανικό - είτε πριν είτε κατά τη διάρκεια μιας πτήσης - να δεχτούν αυτά τα συμπτώματα. Μην πολεμάτε ή προσπαθείτε να τους κρατήσετε πίσω.

Εάν αγωνίζεστε εναντίον σας άγχος συναισθήματα, θα προκαλέσετε ένα αυξάνουν στα συμπτώματα που προσπαθείτε να μειώσετε! Η καρδιά σας θα αγωνιστεί περισσότερο, οι παλάμες σας θα ιδρώσουν, θα αισθανθείτε πιο ζάλη και ζάλη, το στομάχι σας θα γίνει πιο έντονο. Έτσι, όταν παρατηρήσετε τα συμπτώματά σας, πείτε στον εαυτό σας, "Είναι εντάξει το νιώθω αυτό τρόπος. Περιμένω να νιώθω νευρικός τώρα. Μπορώ να το χειριστώ. "Στη συνέχεια, εργάζονται για την πίστη αυτές τις σκέψεις, όχι μόνο να επαναλαμβάνω τις λέξεις.

Πώς το μυαλό και το σώμα σας σας κρατούν άγχους

Υποθέτω ότι διαβάζετε αυτό το τμήμα όχι επειδή έχετε έναν δυσάρεστο χρόνο σε ένα αεροπλάνο, αλλά αρκετοί. Γιατί συνεχίζουν να επιστρέφουν αυτές οι ανήσυχες σκέψεις και συναισθήματα;

Ας υποθέσουμε ότι είχατε κάποια πτήση που θεωρείτε κακή ή τραυματική. Μπορεί να είναι μια κατάσταση στην οποία ασχολήσατε, ή θα μπορούσε να είναι μια εμπιστευτική εμπειρία ιστοριών που έχετε ακούσει. Και στις δύο περιπτώσεις, ας υποθέσουμε επίσης ότι αυτή η τραυματική εμπειρία είναι φρέσκια στη μνήμη σας. Εδώ είναι αυτό που συμβαίνει όταν ξυπνάτε άβολα.

• Σκεφτείτε για πτήσεις
• Θυμηθείτε ένα παρελθόν πρόβλημα
• Φανταστείτε ότι θα σας συμβεί στο μέλλον
• Το σώμα σας προφυλάσσει
• Ανησυχείτε για το σύμπτωμα

ΘΕΛΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΤΗΣΗ.

Ίσως να βγείτε από το πάρκο και να ακούσετε ένα αεροπλάνο από πάνω. Ή ίσως σκέφτεστε τη δυνατότητα να πάρετε μια πτήση μέσα σε λίγες εβδομάδες για να πάτε διακοπές ή να ξεκινήσετε μια νέα δουλειά που θα σας απαιτήσει να πετάξετε ως μέρος των ευθυνών σας. Οτιδήποτε υπενθυμίζει ότι πετάτε μπορεί να σας οδηγήσει σε δυσφορία.

Θυμάστε ένα πρόβλημα.

Γιατί κάτι τόσο μικρό, όπως το να ακούτε τον ήχο ενός αεροπλάνου, σας κάνει να νιώσετε ένταση; Οποιοδήποτε είδος ερεθίσματος όπως αυτό μπορεί να προκαλέσει την αρνητική μνήμη σας, επειδή το μυαλό σας θα ανακτήσει το παρελθόν σχετικό γεγονός που έχει το ισχυρότερο συναίσθημα. Όπως ανέφερα προηγουμένως, όταν θυμάστε αυτό το γεγονός, συμβαίνει κάτι ενδιαφέρον: το σώμα σας ανταποκρίνεται στις εικόνες σχεδόν σαν να συνέβαινε ξανά το γεγονός. Εσείς, με τη σειρά σας, ανησυχείτε.

ΣΗΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΕΙΤΑΙ ΣΤΟ ΜΕΛΛΟΝ.

Εάν σκέφτεστε τη δυνατότητα να πάρετε μια πτήση σύντομα, τότε το μυαλό σας δεν θα σταματήσει εκεί. Στο πίσω μέρος του μυαλού σας, πιθανότατα θα θέσετε την ερώτηση, "Μπορεί αυτό να συμβεί σε μένα στο μέλλον; Πώς θα το χειριστώ; "Για να αξιολογήσετε αυτές τις ερωτήσεις, το μυαλό σας θα σας βάλει οπτικά σε αυτή τη δυσάρεστη μελλοντική σκηνή.

Ο ΣΩΜΑΣΑΣ ΣΑΣ ΠΑΡΕΧΕΙ ΣΤΗΝ ΠΡΟΣΟΨΗ.

Το σώμα σας εμπλέκεται άμεσα στην εμπειρία και θα ανταποκριθεί κατάλληλα προς το παρόν. Μόνο θα ανταποκρίνεται στις εικόνες σας, όχι στην πραγματικότητα. Ακόμα κι αν παίρνετε μια χαλαρή μπανιέρα στην άνεση του σπιτιού σας, αν αρχίσετε να βλέπετε τον εαυτό σας ένα αεροπλάνο, αίσθηση κλειστοφοβικό, και δεν το χειρίζεστε καλά, τότε το σώμα σας θα σας δώσει συμπτώματα ανησυχία.

Εάν φανταστείτε τον εαυτό σας να έχει πρόβλημα, τότε το μυαλό σας θα στείλει το σώμα σας το μήνυμα, "Αυτό είναι έκτακτης ανάγκης!" Το μυαλό σου στέλνει ένα σήμα στον υποθάλαμο του και ο υποθάλαμος στέλνει ένα σήμα στα επινεφρίδια σας, τα οποία βρίσκονται πάνω από νεφρά. Τα επινεφρίδια σας θα εκκρίνουν μια ορμόνη που ονομάζεται επινεφρίνη. (Συνηθίζαμε να το ονομάζουμε "αδρεναλίνη.") Η επινεφρίνη θα τονώσει την παραγωγή συγκεκριμένων φυσικών αλλαγών: τα μάτια διαστέλλονται για να βελτιώσουν την όραση, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται για να κυκλοφορήσει το αίμα πιο γρήγορα στα ζωτικά όργανα, η αναπνοή αυξάνεται για να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στο ταχέως κυκλοφορούν αίμα, οι μυς τεταμένες στα χέρια και τα πόδια για να σας βοηθήσουν να μετακινηθείτε γρήγορα και ακριβώς.

Αυτή είναι η ανταπόκριση έκτακτης ανάγκης του οργανισμού σας, επιδιώκοντας να σας βοηθήσουμε σε μια κρίση, την ίδια αντίδραση που βοηθάει όταν πρόκειται να πέσετε ή όταν το αυτοκίνητό σας πάει σε μια ολίσθηση στη βροχή ή το χιόνι. Επομένως, δεν θέλουμε να αλλάξουμε την απάντηση του σώματός σας. είναι ένα πολύτιμο μέρος των δεξιοτήτων επιβίωσης σας. Αντ 'αυτού, θέλουμε να σταματήσουμε το μυαλό σας από το να στείλει το σώμα σας το μήνυμα ότι "αυτό είναι ένα επείγον!" κάθε φορά που σκέφτεστε να είστε σε αεροπλάνο.

---

ΕΡΓΑΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΣΑΣ.

Ένα ενδιαφέρον πράγμα συμβαίνει στη συνέχεια. Όταν τα συμπτώματά σας γίνονται δυνατά και παραμένουν, αρχίζετε να ανησυχείτε για αυτά καθώς και για την πτήση. Ξέρετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε το αεροπλάνο και ξέρετε ότι δεν μπορείτε να κατεβείτε όποτε θέλετε. Και τώρα αρχίζετε να νομίζετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε το σώμα σας!

Πώς απαντά το σώμα σας όταν λέτε: "Δεν αισθάνομαι τον έλεγχο;" Εδώ είναι και πάλι αυτό το μήνυμα: "Αυτή είναι μια κατάσταση έκτακτης ανάγκης!" Μόλις το σώμα σας ακούσει "έκτακτης ανάγκης", πηδάει στη διάθεσή σας: "Είμαι εδώ για να σας προστατεύσω!" Και θα εκκρίνει περισσότερη επινεφρίνη για να σας προετοιμάσει για εκείνο το "αγώνα ή πτήση" απάντηση.

Μόλις συμβεί αυτό, λέτε, "Ω, τα πράγματα χειροτερεύουν, αισθάνομαι ακόμα πιο τρομερό. Αυτό είναι πραγματικά τρομακτικό. "Αυτό γίνεται ένας φαύλος κύκλος: παρατηρείτε σωματικές αισθήσεις και εσείς φοβάστε τους, γεγονός που προκαλεί αύξηση αυτών των σωματικών συμπτωμάτων. Καθώς αυξάνονται, αυτό σας φοβίζει ακόμα περισσότερο.

Τότε μπορεί να συμβεί ένα από τα δύο πράγματα. Το πρώτο είναι ότι συνεχίζετε να κάνετε κράτηση εκείνης της πτήσης ή να παραμείνετε στο αεροπλάνο, αλλά αισθάνεστε ανήσυχοι και ανήσυχοι όλη την ώρα. Αυτός είναι ο λόγος που κάποιοι άνθρωποι βιώνουν έντονο στομάχι σε όλη τη διάρκεια της πτήσης, ακόμα κι αν η πτήση είναι ομαλή και ρουτίνα. Η άλλη επιλογή σας είναι να ξεφύγετε. Λέτε, «αυτό είναι αρκετό, το έχω, δεν το ανεχόμαστε». Και φεύγετε από το αεροπλάνο πριν από την απογείωση ή ακυρώσετε την πτήση που κλείσατε.

Έχετε ποτέ αποφύγετε μια πτήση την τελευταία στιγμή εξαιτίας της δυσφορίας σας; Τι συμβαίνει μετά? Ας πούμε ότι είστε σε μια πτήση, και η πόρτα κλείνει πριν από την απογείωση. Τώρα τα συμπτώματά σας είναι πολύ δυνατά. Λέτε, "Δεν μπορώ να ανεχτώ αυτό. Είμαι έξω από εδώ! "Και βγείτε από το αεροπλάνο. Η πόρτα κλείνει πίσω σας και το αεροπλάνο απομακρύνεται από την πύλη.

Δύο πράγματα αλλάζουν. Πρώτον, τα συμπτώματά σας θα αρχίσουν να μειώνονται. Ο ρυθμός αναπνοής σας επιστρέφει στο φυσιολογικό ρυθμό, ο καρδιακός ρυθμός σας αρχίζει να επιβραδύνεται, η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται και αρχίζετε να αισθάνεστε την αίσθηση ανακούφισης και άνεσης. Με άλλα λόγια, το σώμα σας ενισχύει την αποφυγή σας. Το σώμα σας χαλαρώνει και σας λέει, "Ήταν μια έξυπνη απόφαση να κατεβείτε από εκείνη την πτήση."

Δεύτερον, θα έχετε την τάση να ολοκληρώσετε την εικόνα της πτήσης στο μυαλό σας. Θα πείτε: "Ευχαριστώ την καλοσύνη που έκανα από την πτήση. Τι θα συμβεί αν είχα μείνει στο αεροπλάνο; Η καρδιά μου θα είχε αγωνιστεί τόσο έντονα ώστε να είχα καρδιακή προσβολή. "Ή" Τα συμπτώματά μου θα είχαν γίνει τόσο σοβαρά ώστε θα είχα μια κρίση πανικού. Θα είχα ταπεινώσει τον εαυτό μου. Είχαμε τριάντα χιλιάδες πόδια στον αέρα και θα έτρεχα κάτω από τις νησίδες που ουρλιάζουν. "

Η μείωση των σωματικών συμπτωμάτων σας, σε συνδυασμό με αυτή την εικόνα ότι τα πράγματα θα ήταν απαίσια αν είχατε μείνει στο αεροπλάνο, θα ενισχύσει την απόφασή σας να αποφύγετε την πτήση. Την επόμενη φορά, μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να αντιμετωπίσετε την ταλαιπωρία σας.

Πώς να ανταποκριθείτε στα συμπτώματά σας

Έχω εξηγήσει τι είναι η προστατευτική "επείγουσα" απάντηση και γιατί συμβαίνει. Έχω επίσης μιλήσει για το τι τείνουν να κάνουν οι άνθρωποι όταν βιώσουν τα συμπτώματα αυτής της αντίδρασης. Τώρα, ας δούμε τι να κάνετε διαφορετικά, ώστε να γίνετε πιο άνετοι.

Βασίζω σχεδόν όλες αυτές τις επόμενες στρατηγικές στη σημαντική έννοια του παράδοξου. Το παράδοξο σημαίνει "το αντίθετο της λογικής". Με άλλα λόγια, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε ανήσυχοι και πανικοβλημένοι, το μυαλό σας λέει: "Καλύτερα να φοβάσαι αυτά τα συμπτώματα. Καλύτερα να τρέχετε και να ξεφύγετε από την κατάσταση. "Σας ενθαρρύνω, αντ 'αυτού αποδέχομαι αυτά τα συμπτώματα, για να μην τα καταπολεμήσουμε.

Δεν σας ζητώ να διαγράψετε όλους τους φόβους και τις ανησυχίες σας για την πτήση. Προτείνω να τους απαντήσετε διαφορετικά όταν τις παρατηρήσετε. Είναι εντάξει αν είστε τρομαγμένοι όταν ακούτε ένα θόρυβο ή αισθάνεστε ένα χτύπημα στο αεροπλάνο. Αυτό είναι εντάξει, και πολλοί άνθρωποι που πετούν θα έχουν αυτή την αντίδραση. Μόλις συμβεί αυτό, πώς μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας; Εδώ είναι η αρχή αυτού που κάνετε:

1.ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΗΝ ΔΙΑΚΟΠΗ ΣΑΣ. Βήμα πίσω για μια στιγμή και σχολιάστε τη δυσφορία σας. Κρατήστε το απλό. Πείτε στον εαυτό σας: "Αρχίζω να εργάζομαι." Ή "μπορώ να νιώθω όλο και πιο νευρικός τώρα." Ή "κάθομαι εδώ σκέπτοντας πόσο κακή αυτή η πτήση θα μπορούσε να πάρει, και φοβούμαι τον εαυτό μου."

2. ΑΠΟΔΕΧΤΕ ΤΗΝ ΔΙΑΚΟΠΗ ΣΑΣ. Οι αρνητικές σας εικόνες είναι κατανοητές: φοβούμαστε την πτήση, γι 'αυτό ανησυχείτε. Αυτό προκαλεί το μυαλό και το σώμα σας να στηρίξουν για το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα. Αυτή η απάντηση είναι ενσωματωμένη στον εγκέφαλο, ως γενετική προδιάθεση. Όταν απειλούμε, το μυαλό και το σώμα μετατοπίζονται σε μια στάση επιβίωσης, η οποία είναι μια φυσική, βιολογικά βασισμένη διαδικασία. Αυτό είναι δεδομένο. Εάν αντισταθείτε σε αυτό το γεγονός, κάνετε μόνο χειρότερα τα πράγματα για τον εαυτό σας.

Αποφασίστε να αποδεχτείτε αυτήν την απάντηση, ακριβώς όπως θα δεχόσαστε την εκπληκτική ανταπόκρισή σας αν κάποιος έκανε έναν ξαφνικό δυνατό θόρυβο πίσω από σας. (Θα ήθελα να επισημάνω εδώ ότι όταν στρέφετε την προσοχή σας στα συμπτώματά σας, ακόμα και με αυτόν τον τρόπο όταν προσπαθείτε να βοηθήσετε, μπορεί να γίνει λίγο πιο νευρικός. Αποδεχτείτε ότι πρόσθεσε και νευρικότητα!)

Βρείτε μια δήλωση που θα υποστηρίξει την αποδοχή σας. Πείτε το στο μυαλό σας και αφήστε το να σας βοηθήσει. Προσπαθήστε να πιστέψετε τι λέτε.

Δύο κοινές δηλώσεις που μπορεί να αντικατοπτρίζουν την αποδοχή σας είναι:

"Είναι εντάξει να είσαι νευρικός."
και
"Μπορώ να χειριστώ αυτά τα συναισθήματα."

Η αποδοχή είναι η αρχική σας θέση, η στάση σας ανοίγματος. Τότε ΚΡΑΤΗΣΕΤΕ ΣΑΣ ΣΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΔΕΧΕΣΤΕ ΤΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΣΑΣ καθώς αρχίζετε να παίρνετε δράση. Υπάρχουν πολλές απλές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ηρεμήσετε. Αλλά κανένα από αυτά δεν λειτουργεί πολύ καλά αν λέτε στον εαυτό σας, "Αυτό δεν μπορεί να συνεχιστεί! Δεν μπορώ να σταματήσω αυτό! Πρέπει να αισθάνομαι καλύτερα τώρα! "Με άλλα λόγια," Αυτό είναι έκτακτη ανάγκη! "

Το υπόλοιπο αυτό το πρόγραμμα αυτοβοήθειας θα σας προσφέρει συγκεκριμένες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να γίνετε άνετοι. Λάβετε υπόψη ότι η αποδοχή των συμπτωμάτων σας θα χρησιμεύσει ως βάση για κάθε άλλη δεξιότητα που μαθαίνετε. Όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εφαρμογή νέων δεξιοτήτων, σκεφτείτε πρώτα εάν εφαρμόζετε την αρχή της αποδοχής.

---

Αρχική Μελέτη

• Επίτευξη άνετης πτήσης
  Ταινία 1, Πλευρά 2: Εφαρμογή των δεξιοτήτων αναπνοής σας

ΒΗΜΑ 3: Αναπνεύστε!

Εδώ είναι το βασικό μήνυμα αυτού του βήματος: χρησιμοποιήστε απλό και απλό αναπνευστικές δεξιότητες για να ανακουφίσει το άγχος του σώματός σας και να ηρεμήσει το μυαλό σας. Θα σας βοηθήσουν να καθαρίσετε γρήγορα τις ανεπιθύμητες σκέψεις και να σας αφήσουμε να απολαύσετε την πτήση σας με ένα ήσυχο μυαλό και ένα ήρεμο σώμα.

Τα μοντέλα αναπνοής μας αποδεικνύονται ιατρικά ότι επηρεάζουν τα σωματικά μας συμπτώματα. Κατά τη διάρκεια έκτακτης ανάγκης, το ρυθμό αναπνοής και το πρότυπο αλλάζουν. Αντί να αναπνέουμε αργά από τους χαμηλότερους πνεύμονες, αρχίζουμε να αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά από τους ανώτερους πνεύμονές μας. Αν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν ασκούμε φυσικά τον εαυτό μας, τότε μπορεί να παράγει ένα φαινόμενο που ονομάζεται "υπεραερισμό»Αυτό με τη σειρά του μπορεί να εξηγήσει πολλά από τα δυσάρεστα συμπτώματα κατά τον πανικό: ζάλη, δύσπνοια, κόκαλο στο λαιμό, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια ή τα πόδια, ναυτία ή σύγχυση. Θα το καλέσουμε ως απάντηση έκτακτης ανάγκης.

Τα καλά νέα είναι ότι με την αλλαγή της αναπνοής σας μπορείτε να αντιστρέψετε αυτά τα συμπτώματα.

Μεταβάλλοντας τον ρυθμό αναπνοής και το πρότυπο, μπορείτε να τονώσετε την παρασυμπαθητική ανταπόκριση του σώματος. Αυτό είναι το εξίσου ισχυρό και αντίθετο σύστημα του σώματος με την αντίδραση έκτακτης ανάγκης και καλείται συχνά η απόκριση χαλάρωσης. Για τους σκοπούς μας θα το ονομάσω η Καλοσχετική Απάντηση.

Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει τις φυσικές αλλαγές που πραγματοποιούνται στην απάντηση της ηρεμίας. Όπως μπορείτε να δείτε, όλα τα κύρια συμπτώματα της Επείγουσας Αντίδρασης αντιστρέφονται σε αυτή τη διαδικασία. Μία από τις διαφορές στις δύο αυτές φυσικές απαντήσεις είναι αυτή του χρόνου. Η Επείγουσα Ανταπόκριση λαμβάνει χώρα αμέσως σε αυτό που ονομάζεται μαζική ενέργεια: όλες οι αλλαγές συμβαίνουν μαζί. Αφού γυρίσουμε σε αυτόν τον διακόπτη έκτακτης ανάγκης, παίρνει λίγο για το σώμα να ανταποκριθεί στις ηρεμιστικές μας δεξιότητες. Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες συγκεκριμένες δεξιότητες θα αντιστρέψουν αυτή την αντίδραση έκτακτης ανάγκης και θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το σώμα σας και να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Η απάντηση ηρεμίας ((παρασυμπαθητική ανταπόκριση)

• μειώνεται η κατανάλωση οξυγόνου
• η αναπνοή επιβραδύνεται
• ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται
• μειώνεται η αρτηριακή πίεση
• η τάση των μυών μειώνεται
• αυξανόμενη αίσθηση ευκολίας στο σώμα, ηρεμία στο μυαλό

Ανακουφίζοντας την αναπνοή σας

Οι άνθρωποι που είναι ανήσυχοι τείνουν να αναπνέουν στους ανώτερους πνεύμονες (άνω στήθος) με ρηχές, γρήγορες αναπνοές, αντί να αναπνέουν στους χαμηλότερους πνεύμονες (κάτω στήθος). Αυτή είναι μια συμβολή στον υπεραερισμό: ρηχή, ανώτερη πνευμονική αναπνοή.

Οι τρεις ικανότητες αναπνοής που θα περιγράψω στη συνέχεια ξεκινούν με την εισπνοή στους κάτω πνεύμονες. Αυτή είναι μια βαθύτερη, πιο αργή αναπνοή. Κάτω από τους πνεύμονες είναι ένας φύλλο μυός, το διάφραγμα, που χωρίζει το στήθος από την κοιλιά. Όταν γεμίζετε τους χαμηλότερους πνεύμονες με τον αέρα, οι πνεύμονες πιέζουν προς τα κάτω το διάφραγμα και προκαλούν την προεξοχή της κοιλιακής σας περιοχής. Το στομάχι σας μοιάζει σαν να επεκτείνεται και να συστέλλεται με κάθε διαφραγματική αναπνοή.

Δύο είδη αναπνοής, άνω στήθος (θωρακικό) πάνω, και κατώτερο στήθος (διαφραγματικό) κάτω.

Θα εισαχθεί τώρα σε τρεις δεξιότητες αναπνοής. Στα επόμενα βήματα θα μάθετε πώς να αλλάξετε τη φοβερή σκέψη σας και την αρνητική σας εικόνα, διότι κάθε μία από αυτές ο χρόνος που φοβάστε με καταστροφικές σκέψεις ή εικόνες, επαναφέρετε την κατάσταση έκτακτης ανάγκης του σώματός σας απάντηση. Αρχικά, όμως, χρειάζεστε μια σταθερή βάση στη σωστή αναπνοή.

Η πρώτη ικανότητα αναπνοής ονομάζεται φυσική αναπνοή ή κοιλιακή αναπνοή. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αναπνεύσετε όλη την ημέρα, εκτός και αν συμμετέχετε στη σωματική δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να ασκείστε την αναπνοή με αυτόν τον τρόπο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, δεδομένου ότι παρέχει επαρκή πρόσληψη οξυγόνου και ελέγχει την εκπνοή διοξειδίου του άνθρακα.

---

Είναι πολύ απλό και πηγαίνει έτσι:

Φυσική αναπνοή

1. Αναπνεύστε απαλά και αργά μια κανονική ποσότητα αέρα μέσα από τη μύτη σας, γεμίζοντας μόνο τους χαμηλότερους πνεύμονες. (Το στομάχι σας θα επεκταθεί ενώ το ανώτερο στήθος σας παραμένει ακίνητο.)
2. Εκπνεύστε εύκολα.
3. Συνεχίστε αυτό το απαλό μοτίβο αναπνοής με χαλαρή στάση, εστιάζοντας στην πλήρωση μόνο των κάτω πνευμόνων.

Αρχικά, μπορείτε να το δοκιμάσετε με το ένα χέρι στο στομάχι σας και ένα στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε απαλά, το κάτω χέρι σας πρέπει να αυξηθεί ενώ το πάνω χέρι σας παραμένει ακίνητο.

Όπως βλέπετε, αυτό το σχέδιο αναπνοής είναι αντίθετο από εκείνο που έρχεται αυτόματα κατά τη διάρκεια ανήσυχων στιγμών. Αντί να αναπνέετε γρήγορα και ρηχά στον ανώτερο πνεύμονα, που επεκτείνει το στήθος, αναπνέετε απαλά στους κάτω πνεύμονες, επεκτείνοντας την κοιλιά.

Η δεύτερη τεχνική είναι η βαθιά διαφραγματική αναπνοή και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιόδους που αισθάνεστε άγχος ή πανικό. Είναι ένας ισχυρός τρόπος για να ελέγξετε τον υπεραερισμό, να επιβραδύνετε τον γρήγορο καρδιακό παλμό και να προάγετε τη σωματική άνεση. Γι 'αυτόν τον λόγο θα το ονομάσουμε Ανακούφιση Αναπνοής.

Δείτε πώς πηγαίνει:

Φυσική αναπνοή

1. Πάρτε μια μακρά, αργή αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, γεμίζοντας πρώτα τους κατώτερους πνεύμονες και μετά τους άνω πνεύμονες.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας στην αρίθμηση των "τριών".
3. Εκπνεύστε σιγά-σιγά μέσω σφιγμένων χείλη, ενώ χαλαρώνετε τους μύες στο πρόσωπο, το σαγόνι, τους ώμους και το στομάχι.

Εκπαιδεύστε αυτή την Ανακούφιση Αναπνοής τουλάχιστον δέκα φορές την ημέρα για αρκετές εβδομάδες. Χρησιμοποιήστε το σε περιόδους μετάβασης, μεταξύ έργων ή όποτε θέλετε να αφήσετε την ένταση και να αρχίσετε να αισθάνεστε την αίσθηση της ηρεμίας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε και να αισθανθείτε άνετα με τη διαδικασία. Και να το χρησιμοποιήσετε κάθε φορά που αρχίζετε να αισθάνεστε άγχος ή κτίριο πανικού. Όταν χρειάζεστε ένα εργαλείο για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια του πανικού, θα είστε πιο εξοικειωμένοι και άνετοι με τη διαδικασία.

Η τρίτη τεχνική ονομάζεται Calming Counts. Έχει δύο πλεονεκτήματα έναντι της Calming Breath. Πρώτον, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ολοκληρωθεί: περίπου 90 δευτερόλεπτα αντί για 30 δευτερόλεπτα. Θα ξοδεύετε εκείνο τον χρόνο που εστιάζεστε σε ένα συγκεκριμένο έργο αντί να δώσετε τόση προσοχή στις ανησυχίες σας. Εάν μπορείτε να αφήσετε το χρόνο να περάσει χωρίς τέτοια έντονη εστίαση στις φοβερές σκέψεις σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ελέγξετε αυτές τις σκέψεις. Δεύτερον, η μετριοπάθεια μετριοπάθειας, όπως η φυσική αναπνοή και η ηρεμιστική αναπνοή, βοηθούν στην πρόσβαση στην ηρεμιστική αντίδραση. Αυτό σημαίνει ότι θα δώσετε στον εαυτό σας 90 δευτερόλεπτα για να δροσίσετε το σώμα σας και να χαλαρώσετε τις σκέψεις σας. Στη συνέχεια, μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, θα έχετε λιγότερη αγωνία από ό, τι ήσουν.

Δείτε πώς λειτουργεί αυτή η ικανότητα:

Calming Counts

1. Καθίστε άνετα.
2. Πάρτε μια μακριά, βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε αργά ενώ λέτε τη λέξη "χαλαρώστε" σιωπηλά.
3. Κλείσε τα μάτια σου.
4. Αφήστε τον εαυτό σας να πάρει δέκα φυσικές αναπνοές. Μετρήστε με κάθε εκπνοή, ξεκινώντας από το "δέκα".
5. Αυτή τη φορά, ενώ αναπνέετε άνετα, παρατηρήστε τυχόν εντάσεις, ίσως στο σαγόνι σας ή στο μέτωπο ή στο στομάχι. Φανταστείτε ότι οι εντάσεις χαλάρωσαν.
6. Όταν φτάσετε στο "ένα", ανοίξτε ξανά τα μάτια σας.

Καθώς εφαρμόζετε αυτές τις δεξιότητες, να έχετε υπόψη σας δύο πράγματα. Πρώτον, η αναπνοή μας υπαγορεύεται εν μέρει από τις τρέχουσες σκέψεις μας, οπότε βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε επίσης για την αλλαγή σας αρνητικές σκέψεις, καθώς και την αναπνοή σας, κατά τη διάρκεια του πανικού. Και δεύτερον, αυτές οι δεξιότητες λειτουργούν στο βαθμό που είστε διατεθειμένοι να εστιάσετε σε αυτά. Βάλτε το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειάς σας χωρίς να σκεφτόμαστε τίποτα άλλο - όχι τις ανησυχίες σας, όχι αυτό που θα κάνετε μετά την ολοκλήρωση της ικανότητας αναπνοής, όχι πόσο καλά φαίνεται να είστε σε αυτή την ικανότητα - ενώ ακολουθείτε τα βήματα αυτών των δεξιοτήτων.

---

ΒΗΜΑ 4: Χαλαρώστε

Αρχική Μελέτη

• Επίτευξη άνετης πτήσης
  Ταινία 4, Πλευρά 2: Γενικευμένη χαλάρωση και εικόνες
  Φυλλάδιο Α: Προσωπικές στρατηγικές

Γιατί πρέπει να ξοδεύετε χρόνο για να μάθετε πώς να χαλαρώνετε; Επειδή είκοσι πέντε χρόνια έρευνας δείχνει ότι αν μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς στο σώμα σας, το άγχος σας θα μειωθεί αυτόματα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε μερικά από τα συμπτώματά σας! Αντί να προσπαθείτε να ηρεμήσετε αυτές τις θορυβώδεις σκέψεις, μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς σας και οι σκέψεις σας θα χαλαρώσουν επίσης. Η ηρεμία του σώματός σας θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

Τεντώστε προτού χαλαρώσετε

Φυσικά, πολλοί άνθρωποι μπορούν να σας δώσουν τη συμβουλή: "Απλά χαλαρώστε!" Μερικές φορές αισθάνεστε τόσο έντονη που δεν μπορείτε να "χαλαρώσετε". Αλλά θυμηθείτε την αρχή του παράδοξου; Σημαίνει να κάνεις πράγματα που φαίνονται αντίθετα από τη λογική. Αυτές είναι οι καιροί για να εφαρμόσετε το παράδοξο υποστηρίζοντας τα σωματικά σας συμπτώματα ως έναν τρόπο να τα μειώσετε.

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τρόποι εφαρμογής αυτής της αρχής. Μπορείτε να μειώσετε την ένταση εντατικοποιώντας την πριν αρχίσετε να την αφήσετε να πάτε, ή μπορείτε να ενθαρρύνετε και να προσκαλέσετε ορισμένα φυσικά συμπτώματα αντί να τα αντισταθείτε. Κάθε ένας από αυτούς τους τρόπους σάς επιτρέπει να μειώσετε τα δυσάρεστα σωματικά σας συμπτώματα.

Αυτές οι δύο προσεγγίσεις μοιάζουν πολύ με τα άλλα είδη παράδοξης για τα οποία μίλησα ήδη. Όταν μεγαλώνετε όλο και πιο ανήσυχοι και ένταση στο αεροπλάνο, θα σας προτείνω να αυξήσετε αυτή την ένταση, ώστε να προσπαθήσετε να γίνετε ακόμα πιο τεταμένη. Αυτό βέβαια θα πάει ενάντια στη βασική σας φύση, για να αντισταθείτε στην ένταση. Αλλά όταν εφαρμόζετε αυτή την αρχή, θα εκπλαγείτε από την απάντηση που παίρνετε από το σώμα σας.

Λάβετε υπόψη τη σωματική αντίδραση του σώματος να φοβάσαι. Εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, κάθε φορά που έχετε μια φοβισμένη σκέψη, το σώμα σας αποκρίνεται με το να γίνει λίγο πιο έντονο. Γιατί να το πολεμήσουμε; Ο λόγος είναι, φυσικά, ότι κανείς δεν θέλει να είναι τεταμένος.

Αλλά γιατί να το καταπολεμήσει αρχικά; Σε ορισμένες περιπτώσεις, μόνο εσύ θα είσαι πιο τεταμένος. Αντ 'αυτού, κάντε το αντίθετο. Πηγαίνετε με την ώθηση σας να γίνει τεταμένη, αλλά το κάνετε ενσυνείδητα, σκοπίμως, οικειοθελώς. Τώρα παίρνετε τον έλεγχο. Θέλετε να έχετε τον έλεγχο, έτσι δεν είναι; (Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν.) Έτσι, σφίξτε τους μύες σας πριν τις χαλαρώσετε, αντί να προσπαθήσετε απλώς να τις χαλαρώσετε.

Ένας τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε την Δέκα Δεύτερη Λαβή. Δείτε πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε.

Η Δέκα Δεύτερη Λαβή

1. Πιάσε τα στηρίγματα των βραχιόνων στο κάθισμά σου και σφίξτε τα όσο πιο σκληρά γίνεται, κάνοντας το κάτω και το άνω όπλα σύρμα σας. Τεντώστε επίσης τους μύες του στομάχου και των ποδιών σας.
2. Κρατήστε το για περίπου δέκα δευτερόλεπτα, ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε.
3. Τότε αφήστε με μια μακρά, ήπια Calming Breath.
4. Επαναλάβετε ότι δύο φορές.
5. Στη συνέχεια, στρέψτε στο κάθισμά σας, χτυπώντας χαλαρά τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια σας και ελαφρώς κυλίοντας το κεφάλι σας μερικές φορές.
6. Τελειώστε κλείνοντας τα μάτια σας και αναπνέοντας απαλά για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα. Αφήστε το σώμα σας να αισθανθεί ζεστό, χαλαρό και βαρύ κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Προσπαθήστε να αυξήσετε τα συμπτώματα σας

Μαζί με τη σωματική ένταση, μπορείτε να δοκιμάσετε πολλά άλλα αγχώδη συμπτώματα. Η καρδιά σας αρχίζει να αγωνίζεται, αρχίζετε να ζαλίζετε ή να φεύγετε από το κεφάλι σας, ίσως να πάρετε ένα κομμάτι στο λαιμό σας, έχετε μια δύσκολη την κατάποση, κάποιο πόνο στο στήθος, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια ή τα πόδια σας ή γύρω από το στόμα σας, ίσως κουνώντας ή ναυτία. Όλα αυτά τα συμπτώματα μπορεί να σας κάνουν ακόμα πιο φοβισμένοι από ό, τι όταν ήσασταν οι φόβοι σας, πρέπει να έχουμε έναν τρόπο να τους απαντήσουμε. Ακολουθεί μια περίληψη μιας παράδοξης διαδικασίας που μπορείτε να εφαρμόσετε σε αυτά τα συμπτώματα.

Χρησιμοποιώντας Paradox κατά τη διάρκεια πανικού

1. Πάρτε μια ήρεμη αναπνοή, στη συνέχεια ξεκινήστε φυσική αναπνοή. Μην καταπολεμάτε τα σωματικά σας συμπτώματα και μην ξεφύγετε.
2. Παρακολουθήστε το κυρίαρχο φυσικό σας σύμπτωμα αυτή τη στιγμή. Πείτε στον εαυτό σας: "Θα πάρω εθελοντικά τον έλεγχο αυτών των συμπτωμάτων. Θα ήθελα να αυξήσω το [όνομα μου το κυρίαρχο σύμπτωμα]. "
3. Συνειδητά προσπαθήστε να αυξήσετε αυτό το σύμπτωμα.
4. Τώρα προσπαθήστε να αυξήσετε όλα τα άλλα συμπτώματα που παρατηρείτε: "Θα ήθελα να πιπιλίζουν περισσότερο από αυτό. Επιτρέψτε μου να δω αν μπορώ να γίνω πολύ ζάλη και να κάνω τα πόδια μου μετατραπεί σε ζελέ, τώρα. "
5. Συνεχίστε τη φυσική αναπνοή, ενώ προσπαθείτε συνειδητά και πλήρως να αυξήσετε όλα τα συμπτώματα πανικού σας.
6. Μην παγιδευτείτε σε ανησυχημένα, κρίσιμα ή απελπιστικά σχόλια ("Αυτή η καλύτερη αρχή αρχίζει να λειτουργεί σύντομα! Σίγουρα πρέπει να το κάνω λάθος. Ποτέ δεν θα λειτουργήσει. ")

---

Και πάλι, είναι προφανές ότι αυτές είναι παράδοξες οδηγίες, επειδή φαίνονται κάπως τρελοί να πούμε στον εαυτό σας. ("Εδώ είμαι με τα τρεμάμενα πόδια, αισθάνομαι ζάλη, όπως είμαι έτοιμος να λιποθυμήσω. Και τώρα είμαι υποτιθέμενος να προσπαθήσω να το κάνει χειρότερο! ") Έτσι παίρνει θάρρος και λίγη πίστη. Εάν θα ασκηθείτε σε περιόδους ανησυχίας χαμηλού επιπέδου, θα έχετε μια άλλη πολύτιμη δεξιότητα στο χέρι, όταν δημιουργείται μια πραγματική ανησυχία.

Βοηθήστε το σώμα σας να χαλαρώσει

Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να τρέχετε από την ταλαιπωρία σας. Φροντίστε για την άνεση σας με τη λήψη μέτρων. Εάν έχετε μόνο ένα λεπτό ή δύο, απλά πάρετε μια μόνο Ανακούφιση Αναπνοής ή κάνετε τις μετρήσεις της ηρεμίας και απελευθερώστε τις εντάσεις σας στη διαδικασία. Η άσκηση των αναπνευστικών δεξιοτήτων σας, χρησιμοποιώντας το Δέκα Δέκα Λαβή, προσπαθεί παράδοξα να αυξήσει τα συμπτώματά σας - αυτοί είναι όλοι τρόποι για να μειώσετε τα σωματικά συμπτώματα της έντασης.

Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να διαχειριστείτε την ταλαιπωρία σας επίσης. Για μια περίληψη αυτών, ανατρέξτε στο γράφημα "Απάντηση σε Φυσικά Συμπτώματα" στο τέλος του Βήμα 7 του Προγράμματος αυτοβοήθειας του Πανικού. Χρησιμοποιήστε τις επίσημες δεξιότητες χαλάρωσης του Βήμα 5 του Προγράμματος αυτοβοήθειας του Πανικού για να βοηθήσετε να εκπαιδεύσετε το σώμα και το νου σας για να επιβραδύνετε και να αισθανθείτε άνεση Πρακτική τους καθημερινά για αρκετές εβδομάδες.

Εμπλέκομαι!

Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι δεν χρειάζεται να είστε εντελώς χαλαροί για να ελέγχετε. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε τις δεξιότητές σας, να τους βοηθήσετε να μειώσετε τις εντάσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο, και στη συνέχεια αποδεχτείτε ότι μπορεί να έχετε ακόμα κάποια ένταση. Μην ανησυχείτε γι 'αυτό. Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε σε αυτό το σημείο είναι να ασχοληθείτε με το περιβάλλον σας. Μπορεί να εκπλαγείτε να ανακαλύψετε ότι αφού εστιάσετε σε αυτό το ενδιαφέρον πρόσωπο δίπλα σας, σε λίγα λεπτά η ένταση σας δεν είναι τόσο ενοχλητική.

Δεν προτείνω να γίνεστε τόσο φοβισμένοι από την ταλαιπωρία σας ότι προσπαθείτε να την αποκλείσετε. Πολλοί άνθρωποι διαβάζουν την ίδια παράγραφο σε ένα μυθιστόρημα ξανά και ξανά σε μια προσπάθεια να αποσπάσουν τον εαυτό τους. Αυτό δεν είναι πολύ χρήσιμο.

Αντ 'αυτού, δώστε προσοχή στις δικές σας σωματική δυσφορία, και να επιλέξετε μερικές άμεσες ενέργειες για να αυξήσετε την άνεση σας. Μπορείτε να πείτε: "Είναι εντάξει ότι αισθάνομαι κάποια ένταση τώρα. Αυτή είναι η πρώτη διηπειρωτική πτήση μου σε οκτώ χρόνια. Έχω διαβεβαιώσει τον εαυτό μου και άσκησα τις δεξιότητες. Τώρα θα εμπλακώ λίγο με το μυθιστόρημά μου. Θα ελέγξω τα συμπτώματά μου σε δέκα λεπτά. "

---

ΒΗΜΑ 5: Λάβετε υποστηρικτικές ενέργειες

Υπάρχουν πολλές άλλες μικρές αλλαγές στις οποίες μπορείτε να κάνετε αυξήστε την άνεση σας.

• Αρχίστε με τη μείωση της πρόσληψης καφεΐνης και ζάχαρης την ημέρα πριν και την ημέρα της πτήσης σας.
• Πίνετε πολλά νερό ή χυμούς φρούτων - ακόμη και αν δεν είστε διψασμένοι - για να αποφύγετε την αφυδάτωση από τον ξηρό αέρα του αεροπλάνου.
• Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ πριν ή κατά τη διάρκεια της πτήσης.
• Συσκευάστε μια τσάντα παιχνιδιών για την πτήση: ένα καλό βιβλίο, σταυρόλεξα, αγαπημένη σας μουσική και σνακ και ούτω καθεξής.
• Πάρτε νωρίς το αεροδρόμιο; μην βιαστείτε. Παρακολουθήστε τα αεροπλάνα για λίγο, για να πάρετε μια ιδέα για τις κινήσεις που αναμένετε.
• Καθώς επιβιβάζεστε στο αεροπλάνο, χαιρετήστε τον καπετάνιο και κοιτάξτε στο πιλοτήριο. Σκεφτείτε να αναφέρετε στο πλήρωμα και τους επιβλέποντες ότι ορισμένες φορές φοβάστε τις πτήσεις.
• Στο κάθισμά σας, πάρετε άνετα? κάνετε κάποιες ασκήσεις ησυχασμού, μιλήστε με το γείτονά σας. Όπως οι άλλοι επιβιβάζονται, βλέπουν πρόσωπα, σημειώνουν σχέσεις, χαιρετούν τους ανθρώπους καθώς περνούν.
• Κατά τη διάρκεια της απογείωσης, κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για αυτά τα 30-50 δευτερόλεπτα ή πάρτε 3 Calming Breaths.
• Κατά τη διάρκεια της πτήσης, ζητήστε από τους αεροσυνοδούς για τις αισθήσεις στο αεροπλάνο που σας ενοχλούν.
• Τραβήξτε έξω την τσάντα σας για χόμπι και καταλάβετε ένα έργο.
• Όταν το σημάδι της ζώνης ασφαλείας σβήνει, σταθείτε και τεντώστε ή κάντε μια βόλτα.

Με άλλα λόγια, να εμπλακείτε. μην καθίσετε και σιγά-σιγά επικεντρωθείτε στις ανησυχίες σας ενώ ελέγχετε το ρολόι σας. Όταν φτάσετε ανήσυχος, αναθεωρήστε τα κύρια σημεία αυτής της ενότητας: υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να εμπιστευθείτε τη βιομηχανία αερομεταφορών, να δεχτείτε τα συναισθήματά σας, να χειριστείτε τις ανησυχίες σας, αναπνέω, να χαλαρώσετε και να πάρετε και πάλι νέες υποστηρικτικές δράσεις.

---

ΒΗΜΑ 6: Αντιμετωπίστε τις ανησυχίες σας

Αρχική Μελέτη

• Μην πανικοβληθείτε
  Κεφάλαιο 14. Ο παρατηρητής του μυαλού σας
  Κεφάλαιο 15. Βρείτε τον παρατηρητή σας
  Κεφάλαιο 16. Λαμβάνοντας μια νέα στάση: Ο υποστηρικτικός παρατηρητής

Ακόμα και όταν αποφασίσετε εμπιστεύονται τη βιομηχανία αερομεταφορών, το μυαλό σας μπορεί να συνεχίσει να σας τρομάζει με "τι γίνεται αν.. "σκέψεις. ("Τι γίνεται αν κάτι κάνει πηγαίνετε στραβά! "," Τι γίνεται αν οι άνθρωποι βλέπουν ότι είμαι νευρικός! ", ή" Τι γίνεται αν έχω α κρίση πανικού! ") Αυτές οι ανησυχίες είναι απλώς" θόρυβος ": περισπασμούς, τρόποι να σας κάνει να αισθάνεστε άβολα.

Θα θελήσετε να πάρετε αυτό το θόρυβο από το κεφάλι σας, για να καθαρίσετε το μυαλό σας έτσι ώστε να μπορείτε να έχετε πιο ευχάριστες πτήσεις. Θα χρειαστείτε κάποιες ειδικές ικανότητες για να απαλλαγείτε από αυτές και περιγράφω τις περισσότερες από αυτές στο Βήμα 8 του Προγράμματος Αυτοβοήθειας του Πανικού. Ακολουθεί μια σύνοψη.

Οι ανησυχίες ως "θόρυβος"

Ας υποθέσουμε ότι, παρόλο που υπήρξε πρόσφατο περιστατικό στον κλάδο των αερομεταφορών, είστε σε θέση να διαβεβαιώσετε τον εαυτό σας για την απίθανη πιθανότητα να συμβεί αυτό το περιστατικό. Εάν στη συνέχεια συνεχίζετε να ανησυχείτε, μπορείτε να πείτε: "Αυτός είναι πραγματικά" θόρυβος ". Συγκεντρώθηκα τις πληροφορίες που χρειαζόμουν και εμπιστεύομαι τη βιομηχανία. Έτσι επιλέγω να πετάξω και τώρα θέλω να πετάω όσο πιο άνετα γίνεται. "

Μόλις κάνετε αυτή την απόφαση, αυτή είναι η μισή μάχη. Τώρα πρέπει να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας, γιατί οι ανησυχίες δεν διαλύονται συνήθως ενόψει της λογικής. Τώρα πρέπει να εφαρμόσετε διαφορετικές δεξιότητες για να μειώσετε το "θόρυβο" των ανησυχιών σας.

Πριν κάνετε οτιδήποτε άλλο, πάρτε μια σταθερή στάση: «Πάω να χειριστώ αυτές τις ανησυχίες που συνεχίζουν να αναδύονται ξανά και ξανά. Απλώς αρχίζουν να τρέχουν στο μυαλό μου και με κρατούν ξύπνιοι τη νύχτα. Μου εμποδίζουν να πετάω άνετα. "Δεν μπορείτε να πάρετε μισή στάση εδώ. Πρέπει να δεσμευθείτε πλήρως να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας ως θόρυβο που θέλετε να απαλλαγείτε.

Στη συνέχεια, πρέπει να σχεδιάσετε για εκείνες τις στιγμές που αρχίζετε να ανησυχείτε. Τι συμβαίνει όταν αρχίσουν αυτές οι ανησυχίες; Όπως γνωρίζετε από τη δική σας εμπειρία, αισθάνεστε φοβισμένοι, τεταμένοι και δυσκολεύεστε να επικεντρωθείτε σε οτιδήποτε εκτός από τους φόβους σας.

Η πρώτη σας κίνηση: προσθέστε κάποια υποστήριξη

Είναι πιθανόν να γίνει σαφές τώρα που όλα όσα λέτε κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων θα επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε. Οι δηλώσεις που θα αυξήσουν τα προβλήματά σας θα είναι αυτές που αρχίζουν με "Δεν μπορώ.. . ", όπως" δεν μπορώ να αφήσω τους ανθρώπους να με βλέπουν αυτόν τον τρόπο "," δεν μπορώ να ανησυχώ τώρα "," δεν μπορώ να αφήσω αυτό το άγχος να επιδεινωθεί "ή" δεν μπορώ να χειριστώ αυτά τα συναισθήματα. "

Λοιπόν, ας βρούμε κάποιες δηλώσεις που θα υποστηρίξουν την άνεση σας. Ψάχνουμε για δηλώσεις που σας δίνουν το μήνυμα: "Μπορώ να σταματήσω να σκέφτομαι τις ανησυχίες αυτές τις σκέψεις τώρα".

Εάν ανησυχείτε για τα συμπτώματά σας, τότε τα ισχυρότερα είδη δηλώσεων αρχίζουν με "Είναι εντάξει.. ." και μπορώ... . "Για παράδειγμα," Είναι εντάξει να είσαι νευρικός ", και" Μπορώ να χειριστώ αυτά τα συναισθήματα ". Όπως ανέφερα προηγουμένως, αυτές οι δηλώσεις αντανακλούν την προθυμία σας να δεχτείτε τα συμπτώματά σας. Είναι επιτρεπτικές δηλώσεις. σας δίνουν επιλογές. Αυτές οι επιλογές σας κάνουν να νιώθετε λιγότερο παγιδευμένοι. Όταν αισθάνεστε λιγότερο παγιδευμένοι, δεν θα αισθανθείτε τόσο άβολα.

Υπάρχουν πολλές άλλες δηλώσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν. Για παράδειγμα, "Αυτά τα συναισθήματα που έχω είναι άβολα, αλλά δεν είναι επικίνδυνα". Άλλα παραδείγματα είναι: "Αυτές οι [αρνητικές] σκέψεις δεν με βοηθούν. Μπορώ να τους αφήσω να φύγουν. "" Μπορώ να σταματήσω αυτές τις ανησυχίες. "" Αυτό είναι μόνο άγχος. "" Αξίζει να αισθάνομαι άνετα εδώ. "

Εάν οι ανησυχίες σας αφορούν ανησυχίες σχετικά με την πτήση, τότε απαντήστε σε αυτές τις αρνητικές σκέψεις με θετικές σκέψεις που μπορείτε να πιστέψετε. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• «Αυτοί οι πιλότοι είναι καλά εκπαιδευμένοι επαγγελματίες στους οποίους μπορώ να εμπιστευθώ».
• "Αυτό το αεροσκάφος είναι ασφαλές."
• "Οι αναταράξεις μπορεί να αισθάνονται άβολα, αλλά δεν είναι επικίνδυνο."
• "Αυτό δεν είναι επείγουσα κατάσταση".

Όταν ανησυχείτε, βρείτε δηλώσεις που θα σας βοηθήσουν να αφήσετε αρνητικές σκέψεις. Σκεφτείτε τι πρέπει να ακούσετε για να αντιστρέψετε την ανησυχητική σκέψη σας. Ψάξτε για δηλώσεις που σας επιτρέπουν να πείτε τότε "Είναι εντάξει να χαλαρώσετε τώρα". Αλλά μην απλώσετε μόνο αυτά τα λόγια. Βρείτε δηλώσεις στις οποίες μπορείτε να πιστέψετε, στη συνέχεια να εργαστείτε για να τις πιστέψετε.

Τώρα θα βασιστούμε σε αυτή την κίνηση ανοίγματος με δύο τεχνικές: τη σκέψη και την αναβολή.

---

Σταματήστε τις ανησυχίες σας

Η αρνητική στάση σκέψης είναι ένα άλλο εύχρηστο εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθώς αρχίζετε να ανησυχείτε. Για παράδειγμα, φανταστείτε να κάθεστε στο αεροπλάνο σε υψόμετρο πλεύσης. Ο καπετάνιος ανακοινώνει ότι σύντομα θα μπείτε σε κάποια αναταραχή. Σκέφτεστε, "Ω, όχι, όχι αναταραχή! Αυτό το αεροπλάνο δεν μπορεί να το πάρει! "Αν θέλετε να πάρετε μια λαβή στα πράγματα, τι κάνετε στη συνέχεια;

Σκέψη-Στάση

1. Παρατηρήστε ότι ανησυχείτε ("Αρχίζω να εργάζομαι.")
2. Αποφασίστε αν θέλετε να το σταματήσετε ("Αλλά ξέρω ότι η αναταραχή δεν μπορεί να βλάψει αυτό το αεροπλάνο, ακόμα κι αν μπορεί να πετάξει λίγο από τον καφέ μου").
3. Γυρίστε "STOP!" στο μυαλό σου. Και κουμπώστε μια λαστιχένια ταινία στον καρπό σας, αν φοράτε ένα.
4. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την Calming Counts ή κάποια άλλη τεχνική χαλάρωσης.

Σταματήστε τις ανησυχίες σας

Η τεχνική αναβολής που παρουσιάζεται στο βήμα 8 του Προγράμματος αυτοβοήθειας πανικού Attack είναι ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο. Δεν χρειάζεται να αφήνετε τις θορυβώδεις σας ανησυχίες να έχετε ελεύθερα το μυαλό σας όλη την ημέρα. Ακολουθεί μια ανασκόπηση αυτής της ικανότητας.

Αναβολή

1. Συμφωνείτε να δώσετε προσοχή στις ανησυχίες σας αντί να προσπαθείτε να απαλλαγείτε από αυτές.
2. Αλλά επιλέξτε τη δική σας συγκεκριμένη ώρα στο μέλλον για να ανησυχείτε. Μην αφήνετε ποτέ να ανησυχείτε κατά παραγγελία.
3. Καθώς ο καθορισμένος χρόνος φτάνει, είτε αρχίστε την εμμονή είτε εξετάστε την αναβολή των ανησυχιών σε άλλη καθορισμένη ώρα. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε να αναβάλλετε.

Βρίσκοντας αρκετά για να ανησυχείτε

Βρίσκεστε ποτέ ανησυχητική για μέρες, ακόμη και εβδομάδες, πριν πάρετε μια πτήση; Το μυαλό σας σκέφτεται ότι σας προστατεύει εξετάζοντας την απόφασή σας, ελέγχοντας ότι βλέπετε ότι κάνετε τη σωστή επιλογή. Το πρόβλημα είναι ότι το μυαλό σου δεν ξέρει πότε να το κόψει. η ανησυχία αρχίζει να εισβάλλει στην καθημερινή σας ζωή. Όσο περισσότερο σκέφτεστε, τόσο πιο ανήσυχος γίνεστε και τόσο λιγότεροι είστε σε άλλες ψυχικές σας αποστολές.

Όταν συμβεί αυτό, ξεκινήστε εφαρμόζοντας τις δύο πρώτες δεξιότητες: τη σκέψη-διακοπή ή την αναβολή. Σε πολλές περιπτώσεις ένας από αυτούς θα κάνει το τέχνασμα. Αλλά μερικές φορές μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι ανησυχίες σας είναι πολύ ενοχλητικές και επίμονες και η σκέψη και η αναβολή δεν επαρκούν για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τον έλεγχο.

Σε αυτή την κατάσταση, προσθέστε την τεχνική του Worry Time, μια ξεχωριστή μορφή παράδοξου, στην οποία εσείς σκοπίμως ανησυχείτε περισσότερο αντί για λιγότερα. Η χρήση της μόνο μία ή δύο φορές δεν θα αποφέρει τα προβλεπόμενα οφέλη. Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε καθημερινά για περίπου δέκα ημέρες πριν από την πτήση.

Ελέγξτε τις ιδιαιτερότητες αυτής της δεξιότητας στο Βήμα 8 του Προγράμματος Αυτοβοήθειας του Πανικού, και εφαρμόστε το μόνο στις ημέρες και τις εβδομάδες πριν η πτήση. Μην το χρησιμοποιείτε την ημέρα της πτήσης, δεδομένου ότι είναι καλύτερο να περάσετε εκείνη την ημέρα να χαλαρώνετε τις ανησυχίες σας. Αντ 'αυτού, εξασκηθείτε στις πολλές άλλες ικανότητες που είναι διαθέσιμες σε εσάς.

Ακολουθεί μια σύντομη περίληψη αυτών των δεξιοτήτων.

Δημιουργία ενός "χρόνου ανησυχίας"

1. Αφήστε κατά μέρος δύο καθημερινά Worry Times 10 λεπτών το καθένα.
2. Περάστε όλο αυτό το διάστημα σκέπτοντας μόνο τις ανησυχίες σας σχετικά με ένα ζήτημα. (ΕΠΙΛΟΓΕΣ: μιλήστε σε μαγνητόφωνο ή μιλήστε σε "προπονητή")
3. Μην σκεφτείτε τις θετικές εναλλακτικές λύσεις, μόνο τις αρνητικές. Και μην πείσετε τον εαυτό σας ότι οι ανησυχίες σας είναι παράλογες.
4. Προσπαθήστε να γίνετε όσο το δυνατόν ανήσυχοι ενώ ανησυχείτε.
5. Συνεχίστε μέχρι το τέλος κάθε περιόδου ανησυχίας, ακόμη και αν εξαντληθείτε ιδέες και πρέπει να επαναλάβετε τις ίδιες ανησυχίες ξανά.
6. Στο τέλος των δέκα λεπτών, αφήστε τις ανησυχίες αυτές με κάποιες μετριάζουσες αναπνοές και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε άλλες δραστηριότητες.

Εμπλέκομαι!

Η σκέψη-διακοπή, η αναβολή και ο χρόνος ανησυχίας είναι όλοι καλές μέθοδοι για να διαταράξουν το θόρυβο των ανησυχιών σας. Αλλά να θυμάστε ότι η φύση αποτρέπει ένα κενό. Εάν σιωπάτε το μυαλό σας, θα αρχίσει να ψάχνει γύρω για κάτι για να σκεφτεί. Οι ανησυχίες σας είναι ελκυστικές, αφού είναι γεμάτες συναισθήματα. Και, φυσικά, ήταν τα τελευταία πράγματα που σκεφτήκατε.

Συνεργαστείτε λοιπόν! Επαναπροσδιορίστε την προσοχή σας σε άλλες δραστηριότητες που θα σας φανούν ενδιαφέροντα ή ευχάριστα.

• Εάν είστε στο αεροπλάνο, μπορείτε να ξεκινήσετε μια συνομιλία με το άτομο δίπλα σας. Υπάρχουν πολλοί ενδιαφέροντες άνθρωποι σε ένα αεροπλάνο, πηγαίνοντας σε πολλά συναρπαστικά μέρη.
• Μπορείτε να αρχίσετε να διαβάζετε αυτό το καλό βιβλίο που έχετε φέρει μαζί σας.
• Μπορείτε να επιστρέψετε σε ένα επιχειρηματικό έργο στο χαρτοφύλακά σας.
• Μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για χαλάρωση ακούγοντας μια κασέτα.
• Στα περισσότερα αεροπλάνα μπορείτε να καλέσετε κάποιον στο τηλέφωνο και να συνομιλήσετε.

Εάν ανησυχείτε κατά τις ημέρες πριν από την πτήση, μπορείτε να κάνετε όλα αυτά, καθώς μπορείτε να πάρετε μια κίνηση, να πάτε για μια βόλτα ή να πάρετε κάποια άλλη άσκηση.

Ό, τι κι αν επιλέξετε, γνωρίζετε ότι εσείς, όχι οι ανησυχίες σας, είναι υπεύθυνοι. Πάρτε τον έλεγχο του τι κάνετε και τι νομίζετε. Να γεμίσουν σκόπιμα το χρόνο σας με τις δραστηριότητες που επιλέγετε. Αυτό θα βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι οι ανησυχίες δεν ερπυσμού πίσω τόσο συχνά ή έντονα.

---

ΒΗΜΑ 7: Χρήση απεικονίσεων για πρόβα

Αρχική Μελέτη

• Επίτευξη άνετης πτήσης
  Ταινία 4, Πλευρά 2: Γενικευμένη χαλάρωση και εικόνες
  Ταινία 3, Πλευρά 1: Σύνδεση με το Θετικό
• Επίτευξη άνετης πτήσης
  Ταινία 3, Πλευρά 2: Δημιουργία άνεσης από κινδύνους
  Ταινία 4, Πλευρά 1: Προετοιμασία των δεξιοτήτων αντιμετώπισης

Εάν είστε όπως οι περισσότεροι από τους ανθρώπους που είναι άβολα φυλλάδια, έχετε μια μεγάλη φαντασία. Το μόνο πρόβλημα είναι να μετατρέψεις τις ονειροπολήσεις σε εφιάλτες, φαντάζοντας τα τρομερά πράγματα που σου συμβαίνουν στον ουρανό. Μπορείτε εύκολα να απεικονίσετε τον εαυτό σας αισθάνεστε άβολα. Αυτά ενισχύετε με οπτικοποίηση της τελευταίας στιγμής που αισθανθήκατε τρομερά σε μια πτήση. Όπως έχω πει, αυτές οι επαναλαμβανόμενες αρνητικές εικόνες μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε άβολα στην επόμενη πτήση, όπως κάνατε και στο τελευταίο σας.

Είναι πλέον καιρός να αλλάξετε όλα αυτά. Σας προτείνω τέσσερις ειδικές ασκήσεις οπτικοποίησης που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για άνετη πτήση. Και τα τέσσερα βρίσκονται στο κιτ αυτοβοήθειας Επίτευξη άνετης πτήσης (βλέπω Πόροι).

Γενικευμένη χαλάρωση και εικόνες

Πολλοί άγχοι άνθρωποι επωφελούνται από την πρώτη αναγνώριση όταν το σώμα τους είναι τεταμένο και στη συνέχεια να χαλαρώσετε εκείνες τις τεταμένες μυϊκές ομάδες. Αν μπορούν να αφήσουν τη φυσική ένταση, θα μειώσουν το συναισθηματικό τους άγχος εκείνη τη στιγμή. Η γενική χαλάρωση και η απεικόνιση (GRI) μπορεί να σας διδάξει αυτή την ικανότητα μέσα από την καθημερινή πρακτική της επίσημης χαλάρωσης. Οι προτάσεις στο GRI προσφέρουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της πρακτικής, χρησιμοποιώντας τις δεξιότητες οπτικοποίησης του "μυαλού σας". Αυτό θα έρθει σε πρακτικό καθώς ασκείστε αυτές τις επόμενες απεικονίσεις.

Ακούστε πρώτα αυτήν την εικόνα για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας σε επίσημη χαλάρωση και στη συνέχεια οποιαδήποτε στιγμή θέλετε να χαλαρώσετε, ακόμα και όταν βρίσκεστε στο αεροπλάνο. Επειδή πρόκειται για μια γενικευμένη χαλάρωση, μερικοί άνθρωποι ακούνε κάθε μέρα για να απολαύσουν είκοσι λεπτά ειρήνης και ησυχίας.

Ο οδηγός: Επιτυχής απεικόνιση εργασίας

Πριν πάρετε μια πτήση, πόσο συχνά σκέφτεστε να έχετε προβλήματα στο αεροπλάνο ή για το αεροπλάνο που έχει προβλήματα; Για πολύ καιρό έχετε φοβηθεί να πετάτε και οι τρομακτικές εικόνες που φεύγουν δημιουργούν στο μυαλό σας. Πώς νομίζετε ότι το σώμα σας αντιδρά σε τέτοιες εικόνες; Θα αρχίσει αυτόματα να τερματίζεται με την προσδοκία ότι οι εικόνες σας θα γίνουν πραγματικότητα.

Ήρθε η ώρα να τερματίσετε τέτοιες περιττές συνήθειες αποτυχίας και τα διόδια που παίρνουν στο σώμα σας. Είναι καιρός να συνδυάσουμε την επιτυχία με την εμπειρία της εμπορικής πτήσης. Δεν μπορείτε να το επιτύχετε απλά λέγοντάς σας ότι όλα θα είναι καλά. Το σώμα και το μυαλό σας είναι κλιμακωμένα να αντιδρούν αυθόρμητα με δυσφορία, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά μπορεί να προσπαθήσετε να έχετε μια θετική προοπτική. Το σώμα και το μυαλό σας χρειάζονται την ευκαιρία να προσανατολίσουν το θετικό, να προσανατολίσουν προς την επιτυχία.

Αφήστε την επιτυχημένη απεικόνιση εργασίας να σας βοηθήσει να συσχετίσετε θετικά συναισθήματα με την επιτυχή επίτευξη του στόχου σας άνετης πτήσης. Μην περιμένετε την πρώτη επιτυχημένη πτήση πριν αισθανθείτε την αίσθηση επιτυχίας σας. Έχετε ήδη πολλές επιτυχίες στη ζωή σας και τα αισθήματα εμπιστοσύνης και επιτυχίας σας είναι σκληρά κερδοφόρα. Τώρα φέρτε αυτά τα συναισθήματα σε αυτό το έργο. Θα σας βοηθήσουν να επιμείνετε σε στιγμές δυσφορίας.

Χρήση Ο οδηγός: Επιτυχής απεικόνιση εργασίας για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της εμπιστοσύνης σας πριν εξασκήσετε τις ικανότητές σας Στη συνέχεια, κάθε φορά που θέλετε να ενισχύσετε αυτά τα αισθήματα επιτυχίας, χρησιμοποιήστε ξανά αυτήν την εικόνα.

Δημιουργώντας άνεση από την κατάσταση κινδύνου

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αισθάνονται άβολα σε μια πτήση πιστεύουν ότι δεν μπορούν να ελέγξουν αυτά τα συναισθήματα, ότι θα συνεχίσουν να αισθάνονται άσχημα ανεξάρτητα από το τι κάνουν. Μέχρι στιγμής έχω μιλήσει πολλά για το πώς μπορείτε, στην πραγματικότητα, να αλλάξετε πώς αισθάνεται το σώμα σας αλλάζοντας την προσοχή σας. Η δημιουργία άνεσης από κινδύνους θα σας δώσει την ευκαιρία να ζήσετε αυτό το φαινόμενο.

Θα ξεκινήσετε αυτήν την εικόνα πραγματοποιώντας κάποιες σύντομες μετριοπαθείς δεξιότητες. Στη συνέχεια, θα σας ζητήσω να φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια πτήση του παρελθόντος στην οποία είχατε δυσφορία. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε ό, τι αλλαγές στο σώμα σας, ενώ είστε διανοητικά ανασκόπηση αυτής της σκηνής. Αν είστε πρόθυμοι να μπείτε σε αυτή τη σκηνή με το "μάτι του μυαλού σας", πιθανότατα θα παρατηρήσετε την τρέχουσα δυσφορία σας αυξανόμενη. Στην πραγματικότητα, ένας από τους πρωταρχικούς στόχους είναι να βιώσετε πραγματικά μερικά από τα κοινά σας συναισθήματα δυσφορίας κατά τη διάρκεια αυτής της πρακτικής. Τότε θα έχετε την ευκαιρία να μετρήσετε υποκειμενικά τις αλλαγές που αισθάνεστε. Τότε θα έχετε την ευκαιρία να αφήσετε αυτή την εικόνα και τη σχετική ένταση του σώματός της και να επιστρέψετε σε μια σχετικά ήρεμη κατάσταση. Και πάλι, θα αξιολογήσετε πώς αισθάνεστε.

---

Αυτή η πρακτική σας δίνει τη γνώση του αυτοέλεγχου: ότι μπορείτε να αλλάξετε πώς αισθάνεται το σώμα σας αλλάζοντας αυτό που σκέφτεστε και τι κάνετε. Θα βιώσετε, μέσω των εικόνων, πώς το σώμα και το μυαλό σας μπορεί να τεταθεί και πώς μπορείτε να μειώσετε αυτή την ένταση, όλα μέσα σε λίγα λεπτά. Θέλω να έχετε εμπιστοσύνη σε αυτή τη δυνατότητα προτού να αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτές τις δεξιότητες για την ταλαιπωρία σας με την πτήση.

Πρακτοποιήστε αυτήν την εικόνα αρκετές φορές, μέχρι να παρατηρήσετε πώς το σώμα και το μυαλό σας μπορούν εύκολα να αλλάξουν από την ένταση στην ηρεμία.

Εκπαιδευτικές ικανότητες αντιμετώπισης

Μόλις μπορέσετε να ανταποκριθείτε στην πρακτική Δημιουργική άνεση από την κατάσταση κινδύνου, είστε έτοιμοι να εφαρμόσετε τις ικανότητές σας κατά τη διάρκεια μιας πτήσης. Μόνο Αυτό Η πτήση λαμβάνει χώρα στο μυαλό σας, όχι στην πραγματικότητα. Τώρα γνωρίζετε, ωστόσο, ότι η φαντασία σας μπορεί να είναι αρκετά ρεαλιστική. Σε αυτή τη σημαντική πρακτική απεικόνισης θα καθορίσετε ποιες δεξιότητες θα σας βοηθήσουν περισσότερο κατά τη διάρκεια μιας πτήσης. Μόλις αποκτήσετε μια αίσθηση των καλύτερων δεξιοτήτων σας, αυτή η απεικόνιση θα σας βοηθήσει επίσης να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για να ανταποκριθείτε στα συμπτώματά σας πριν και κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας στο αεροπλάνο.

Θα φανταστείτε τον εαυτό σας σε πέντε διαφορετικές σκηνές μιας πραγματικής πτήσης, όπως στην απογείωση ή σε υψόμετρο σε turbulent air. Αρχικά, φανταστείτε τον εαυτό σας να έχει την τυπική απάντησή σας σ 'αυτή τη σκηνή, ειδικά εάν συνήθως έχετε πρόβλημα εκείνη τη στιγμή. Στη συνέχεια θα σας ζητήσω να δοκιμάσετε μία ή περισσότερες από τις δεξιότητές σας και να παρακολουθήσετε ότι λειτουργεί με επιτυχία για εσάς. Μη διστάσετε να γράψετε όλες τις ικανότητες που νομίζετε ότι θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στην πτήση ("θυμηθείτε ότι μπορώ να χειριστείτε αυτά τα συναισθήματα, να ασκήσετε Calming Counts, να μιλήσετε στον σύντροφό μου, να κάνετε το Δέκα Δεύτερο Grip " και τα λοιπά.). Αν χρειάζεστε ιδέες κατά τη διάρκεια της πρακτικής απεικόνισης, απλώς δείτε αυτή τη λίστα.

Ξεκινήστε τη χρήση Εκπαιδευτικές ικανότητες αντιμετώπισης μερικές εβδομάδες πριν από την επόμενη πτήση σας και συνεχίστε να τη χρησιμοποιείτε μέχρι να νιώσετε άνετα με τις νέες δεξιότητές σας.

Επόμενο:Να έχεις μια καλή πτήση!
~ πίσω στην αρχική σελίδα του Anxieties Site
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας