Η δύναμη μιας καλοσχεδιασμένης λίστας

Άτομα με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD) εμπειρία του χρόνου και διαχείριση χρόνου διαφορετικά από τους ανθρώπους χωρίς ΔΕΠΥ.

Αντί μια σειρά διακριτών στιγμών που ακολουθούν ο ένας τον άλλον με προβλέψιμο τρόπο, άτομα με νόημα ADHD ως ένα μεγάλο ΤΩΡΑ. Αυτό είναι μεγάλο όταν πρόκειται για την επίλυση προβλημάτων και την αντιμετώπιση κρίσεων - και βεβαίως κάνει την ημέρα να πάει πιο γρήγορα. Αλλά ο τρόπος αντιμετώπισης και διαχείρισης του χρόνου ADHD περιπλέκει τα πράγματα αν προσπαθείτε να ολοκληρώσετε τα στοιχεία στη λίστα εργασιών σας.

Η πελάτισσα μου Τζούλια εξήγησε την αίσθηση του χρόνου της με αυτόν τον τρόπο: «Κάθε μέρα περνάει σαν ένα σκάφος χωρίς σκάλες, περνώντας μέσα από ταρακινά, χαράζοντας πέτρες και τελικά προσγειώνεται στην ακτή. Κλείνω ολοκληρώνοντας μόνο ένα ή δύο to-dos από τη λίστα μου. Είναι πολύ απογοητευτικό. "

Για να ολοκληρώσετε όλα όσα χρειάζεται να κάνετε κάθε μέρα με μέγιστη αποτελεσματικότητα και ελάχιστη ταλαιπωρία, χρειάζεστε περισσότερα από ένα ημερολόγιο ή μια λίστα υποχρεώσεων. Έχω πελάτες που ήταν σχολαστικοί για τη διατήρηση των ημερολογίων τους - και παρόλα αυτά

συνήθως καθυστερούν σε συναντήσεις και εκδηλώσεις, αν εμφανιστούν καθόλου. Και είχα πελάτες με λίστες υποχρεώσεων για τόσο πολύ καιρό θα τους χρειαζόταν δύο ζωές για να κάνουν τα πάντα.

Αυτό που χρειάζεστε είναι το απλό, τριών βημάτων "σύστημα μου με ρυθμό." Εδώ είναι πώς λειτουργεί:

[Δωρεάν Λήψη: Πώς να διαχειριστείτε το χρόνο σας στην εργασία]

Βήμα 1: Δημιουργήστε τη λίστα κύριων υποχρεώσεων.

Μια λίστα κύριων υποχρεώσεων πρέπει να συλλάβει όλα όσα υπάρχουν στην πλάκα σας. Μιλώ για μεγάλα πράγματα, όπως ο σχεδιασμός ενός γάμου ή η μετακίνηση, σε όλη την κατεύθυνση προς απλά καθήκοντα, όπως να κρέμεται μια φωτογραφία.

Για να δημιουργήσετε τον κύριο κατάλογο, συγκεντρώστε όλες τις υπενθυμίσεις που έχετε γράψει τον εαυτό σας τις τελευταίες ημέρες - τα αποκόμματα χαρτιού, κολλώδεις σημειώσεις, χαρτοπετσέτες, φακέλους και ούτω καθεξής - και τα συντάξτε σε μία λίστα. Μεταγράψτε τη λίστα σε ένα ενιαίο έγγραφο επεξεργασίας κειμένου. μια μηχανογραφημένη κύρια λίστα είναι πολύ πιο εύκολη στην ενημέρωση από μια κύρια λίστα σε χαρτί.

Κάθε εργασία που προστέθηκε στον κύριο κατάλογο πρέπει να είναι απλή. Με αυτό, εννοώ κάτι που κάνει μόνο ένα βήμα - κάνοντας ένα τηλεφώνημα, αγοράζοντας ένα σφυρί, ή στέλνοντας ένα R.S.V.P. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να σπάσετε έργα μεγάλης κλίμακας σε μικρότερες μονάδες. Αντί να αγοράζετε ένα νέο αυτοκίνητο, για παράδειγμα, δημιουργήστε ξεχωριστές καταχωρίσεις, όπως "επιλογές έρευνας", "υπολογίστε πόσα χρήματα θα δαπανήσετε", "καθορίστε την αξία του παλιού αυτοκινήτου" και ούτω καθεξής.

Η κύρια λίστα σας μπορεί να περιέχει αποτελέσματα και εργασίες. Προφανώς, δεν θα μπορείτε να κάνετε τα πάντα. θα πρέπει να ορίσετε προτεραιότητες. Συνιστώ το σύστημα "ABC": Σημειώστε στοιχεία υψηλής προτεραιότητας (πράγματα που πρέπει να παρακολουθήσετε απολύτως) με ένα στοιχείο "A." Τα αντικείμενα με χαμηλότερη προτεραιότητα σημειώνονται με ένα "B" (εάν έχω το χρόνο) ή "C" καλη ευκαιρια).

[Πρόσθετο eBook: Να πάρει τα πράγματα με Adult ADHD ενηλίκων]

Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αριθμούς (1-2-3), σύμβολα (3 αστέρια, 2 αστέρια, 1 αστέρι) ή χρώματα (κόκκινο-κίτρινο-μπλε). Ένας από τους πελάτες μου δίνει προτεραιότητα στη βασική του λίστα χρησιμοποιώντας τους όρους "Τώρα", "Αργότερα" και "Χώρος στάθμευσης".

Βήμα 2: Προετοιμασία του σχεδιαστή σας.

Αυτό που μπορείτε να ολοκληρώσετε εξαρτάται από το χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας. Ακούγεται απλό, σωστά; Ωστόσο, πολλοί ενήλικες με ADHD υπερεκτιμούν το χρόνο που έχουν - επειδή δεν αναγνωρίζουν πόσες ώρες κάθε μέρα είναι ήδη "κρατημένες" με τακτικές υποχρεώσεις, ραντεβού, γεγονότα και καθήκοντα.

Καθίστε με το ημερολόγιό σας, το smartphone ή το καθημερινό προγραμματιστή και εισαγάγετε όλες τις πληροφορίες που αφορούν την ώρα και την ημερομηνία στοιχεία, όπως γεγονότα, γενέθλια, επετείους, ημερομηνίες λήξης, συναντήσεις ή ραντεβού, μία εβδομάδα σε ένα χρόνος. Πρόγραμμα σε όλες τις καθημερινές και εβδομαδιαίες δουλειές που κάνετε συνήθως, επίσης - ψώνια για παντοπωλεία, άσκηση, εξισορρόπηση του βιβλιαρίου επιταγών σας κ.ο.κ.

Αφού εισαγάγετε όλες τις καθημερινές και καθημερινές σας εργασίες στο ημερολόγιό σας, θα μπορείτε να βλέπετε με μια ματιά πόσο χρόνο πρέπει πραγματικά να εργαστείτε.

Βήμα 3: Βάλτε όλα μαζί.

Τώρα έχετε δύο πράγματα: μια κύρια λίστα με όλα όσα πρέπει να κάνετε και ένα ημερολόγιο που σας ενημερώνει πόσο χρόνο είναι διαθέσιμος σε σας κάθε μέρα.

Τα άτομα με ADHD συχνά έχουν μη ρεαλιστικές προσδοκίες για το τι μπορούν να επιτύχουν σε μια μέρα. Αλλά το να δαγκώνεις περισσότερα από όσα μπορείς να μασάσεις σε βάζει σε κατάσταση αποτυχίας. Για να καταλάβετε το καθημερινό σας σχέδιο δράσης, εξετάστε τη σημερινή σελίδα στο ημερολόγιό σας ή στο σχεδιαστή σας και στη συνέχεια αναθεωρήστε τις προτεραιότητες Α και Β στη βασική σας λίστα.

Υπολογίστε πόσα πολλά στοιχεία κύριας λίστας υψηλής προτεραιότητας μπορείτε να χωρέσετε στις προγραμματισμένες σας εργασίες. Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Λαμβάνοντας υπόψη τα πράγματα που είχα ήδη προγραμματίσει σήμερα, είναι το σχέδιό μου πρακτικό;" Σκεφτείτε αυτά τα σημεία:

• Σχεδιάστε να κάνετε λιγότερα από ό, τι νομίζετε ότι θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε ένα "μαξιλάρι" σε περίπτωση που έχετε παραβιαστεί από τη βαριά κυκλοφορία, ένα άρρωστο παιδί ή κάποιο άλλο απρόβλεπτο πρόβλημα.

• Θυμηθείτε να αφήσετε αρκετό χρόνο για γεύματα, καθώς και ταξίδια από και προς τα ραντεβού και τα ραντεβού.

• Βεβαιωθείτε ότι κάθε μέρα περιλαμβάνει ένα μείγμα εργασιών «υψηλού εγκεφάλου» και «χαμηλού εγκεφάλου». εάν η μέρα σας απορροφάται μόνο από πράγματα που είναι δύσκολο να γίνουν ή που απαιτούν τη λήψη πολλών αποφάσεων, θα εξαντληθεί.

• Κάθε μέρα πρέπει να περιλαμβάνει χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Ο «πράσινος χρόνος» έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την εστίαση και τη διάθεση.

Μόλις τα στοιχεία υψηλής προτεραιότητας και οι προγραμματισμένες σας δραστηριότητες συναρμολογηθούν, έχετε το σχέδιο δράσης εκείνης της ημέρας. Μπορείτε να γράψετε αυτήν τη λίστα απευθείας στο ημερολόγιό σας ή στο σχεδιαστή σας, να την εισαγάγετε στο smartphone σας ή να γράψετε τη λίστα σας σε ξεχωριστό κομμάτι χαρτιού.

Καθώς πηγαίνετε για την ημέρα σας, κρατήστε τον προγραμματιστή ημέρας ή το smartphone σας εύχρηστο, ώστε να μπορείτε να "συλλάβετε" τα νέα αντικείμενα που πρέπει να κάνετε καθώς εμφανίζονται σε εσάς. Όταν φτάσετε στο σπίτι, μεταφέρετε τα στη μηχανογραφημένη κύρια λίστα. Μία φορά την εβδομάδα, επαναπροσδιορίστε εκ νέου τα στοιχεία στην ενημερωμένη κύρια λίστα και ξεκινήστε εκ νέου ολόκληρη τη διαδικασία.

Με αυτό το σύστημα, θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε όλες τις προτεραιότητές σας Α, και αρκετά από τα Bs σας. Τι γίνεται με το Cs σας; Ανά πάσα στιγμή, επανεξετάστε τον κύριο κατάλογο. Πιθανότατα θα αποφασίσετε ότι πολλοί από τους Cs δεν αξίζει να ασχοληθείτε. Αυτό είναι καλό πράγμα. Μετά από όλα, η ζωή δεν είναι απολύτως αναγώγιμη στις λίστες υποχρεώσεων.

[Αποκτήστε το μεγαλύτερο μέρος της λίστας των υποχρεώσεών σας]

Ενημερώθηκε στις 28 Ιουνίου 2019