Μην το ονομάζετε ψήφισμα ...

Το ψυγείο σας είναι γεμάτο πίτα και κρασί και ήδη προβλέπετε τις σαλάτες και τους διάδρομους του Ιανουαρίου. Δεν είναι ασυνήθιστο - ή εγγενώς κακό - να βουτήξουμε εντατικά στις αλλαγές του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης μιας θεραπευτικής αγωγής υγιεινή διατροφή και άσκηση μετά το φρυγανίσματος της εποχής... απλά δεν ονομάζετε αυτές τις νέες συνήθειες το Νέο Έτος ψήφισμα.

Γιατί; Είναι απλό: αν γλιστρήσετε στις 9 Ιανουαρίου, είναι πιο πιθανό να καλέσετε τον εαυτό σας μια αποτυχία και να σταματήσετε για το υπόλοιπο του έτους αν αισθάνεστε ότι έχετε σπάσει ένα "ψήφισμα", λέει Roberto Olivardia, Ph. D., ένας κλινικός ψυχολόγος στο Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και μέλος της επιτροπής ιατρικής εξέτασης ADD. Αντ 'αυτού, δείτε τις υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και τους στόχους ως ADHD ως μια δέσμευση όλο το χρόνο, έχοντας κατά νου ότι θα υπάρξουν ατελείς ημέρες. Αυτό είναι εντάξει, και αυτό είναι αναμενόμενο, λέει η Olivardia.

Εδώ είναι επτά κανόνες που θα διατηρούν τους στόχους σας σε καλό δρόμο κάθε μήνα του έτους - αναπτύσσονται ειδικά για ενήλικες με διαταραχή έλλειψης προσοχής (

ADHD ή ADD).

1. Ένας μικρός στόχος συναντήθηκε καλύτερα από έναν μεγάλο στόχο που εγκαταλείφθηκε

Η αποτυχία είναι αναπόφευκτη όταν ορίζετε ανεφάρμοστους στόχους. Αυτό ισχύει για κανέναν, αλλά ειδικά για όσους αγωνίζονται με εκτελεστικές δεξιότητες, λέει η Olivardia.

Ας πούμε ότι αποφασίζετε να μειώσετε την ραφιναρισμένη ζάχαρη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι επιδεινώνει τα συμπτώματα της ADHD στα παιδιά, αυξάνει την υπερκινητικότητα και την απροσεξία ¹, ². Αντί να πάτε κρύα γαλοπούλα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εμμονή και ζάχαρη, κάντε μικρές αλλαγές.

[Ψηφίσματα δεν λειτουργούν: ένας ασυνήθιστος οδηγός του νέου έτους για άτομα που σκέφτονται διαφορετικά]

Για παράδειγμα, αντί να τρώτε ένα στιγμιαίο πακέτο αρωματισμένων πλιγούρι βρώμης, το οποίο έχει επιβλητικά 13 γραμμάρια ζάχαρης, κάντε μια μερίδα απλής βρώμης - αυτό είναι πάρτε μόνο μερικά λεπτά - και προσθέστε ένα ψιλοκομμένο μέλι, ένα πιο φυσικό γλυκαντικό με βιταμίνες, μέταλλα και μόλις πέντε γραμμάρια ζάχαρης ανά κουταλάκι του γλυκού.

Ομοίως, αντί να πληρώνετε για να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο και υποσχεθείτε να εργαστείτε πέντε ημέρες την εβδομάδα, αρχίστε με 30 λεπτά με τα πόδια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, λέει η Olivardia.

"Πολλοί άνθρωποι εργάζομαι με την εγγραφή για συμμετοχή σε γυμναστήριο, να αγοράσω ρούχα γυμναστικής, να αποκτήσω τα σωστά ακουστικά και στη συνέχεια να δουλέψω μία ή δύο φορές και αυτό είναι," λέει.

2. Απογοητευτικό άλλοι πονάει περισσότερο από να απογοητεύσει τον εαυτό σας

Καταρχήν, η λογοδοσία δεν σημαίνει τιμωρία.

"Η λογοδοσία μπορεί να είναι μια τρομακτική λέξη για κάποιον με ADHD", λέει η Olivardia. "Θέλουμε να επαναπροσδιορίσουμε τη λέξη."

[Ακούστε "Stick to Your Goals, ο τρόπος ADHD" με την Judith Kolberg]

Προσλάβετε έναν φίλο ή συγγενή σας για να σας εξυπηρετήσει ως προπονητής που σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας. Για παράδειγμα, εάν στέλνετε κείμενο σε φίλο ότι πρόκειται να φτιάξετε μια μεγάλη σαλάτα με quinoa υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή ότι πρόκειται να κάνετε jog, θα είστε πιο διατεθειμένοι να ακολουθήσετε και να το κάνετε πραγματικά. Καλύτερα: Προσκαλέστε τον προπονητή σας να έρθει σε επαφή μαζί σας ή να βρει μια τοπική ομάδα άσκησης.

Αν είναι δυνατόν, επισκεφθείτε το μπακάλικο με το λεωφορείο σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας υπενθυμίσει ποια τρόφιμα να τοποθετήσετε στο καλάθι σας - φρέσκα προϊόντα, άπαχα κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως - και να σας αποτρέψουμε από την προσθήκη μεταποιημένων σνακ και σόδα.

3. Ο κακός σχεδιασμός δεν είναι ηθική ανεπάρκεια. Είναι μια ευκαιρία να βελτιωθεί

ο εκτελεστικές δυσλειτουργίες της ΔΕΠΥ καθιστούν δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να προγραμματίζουν σχολαστικά και να προγραμματίζουν.

"Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να φάτε υγιεινά και να μαγειρέψετε για τον εαυτό σας, σε αντίθεση με την παραγγελία γρήγορου φαγητού, θα πρέπει να σκεφτείτε το σχέδιο δείπνου σας πριν από τις 8 π.μ. Γιατί; Ίσως πρέπει να είναι ωριμασμένο ή προετοιμασμένο. Ίσως πρέπει να πάρετε τα παιδιά σας σε προσκόπους ή ποδοσφαιρική πρακτική το βράδυ ", λέει η Olivardia. "Αυτό απαιτεί μελλοντικό προσανατολισμό, το οποίο είναι δύσκολο για τα άτομα με ADHD".

Έτσι, αν κοιτάζετε μια γεμάτη βραδιά, ξυπνήστε νωρίς για να προετοιμάσετε ένα γεύμα Crock Pot ή γνωρίζετε εκ των προτέρων ότι εσείς θα παραλάβετε την παραγγελία και βεβαιωθείτε ότι είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

Ομοίως, αν έχετε ένα μεγάλο έργο στη δουλειά που καθιστά αδύνατο να φτάσετε στο γυμναστήριο για την προπόνηση σας, αποδέχεστε ότι δεν είναι εφικτό να κάνετε και τα δύο και μερικές φορές η δουλειά έχει προτεραιότητα, λέει η Olivardia. Και αυτό είναι εντάξει.

"Εάν πέσετε μια μέρα, δεν είναι επειδή δεν θέλετε αυτό ή είστε πολύ τεμπέλης ή δεν έχετε κίνητρα", λέει. "Αυτό δεν είναι αλήθεια. Είναι επειδή έχετε αυτά τα ζητήματα εκτελεστικής λειτουργίας που δυσκολεύουν, και τώρα που το ξέρετε αυτό, θα εργαστείτε για να υπολογίσετε έναν τρόπο γύρω από αυτό. "

4. Ένα ημερολόγιο είναι ένα ισχυρό εργαλείο κινήτρων

Γράφοντας το σχέδιό σας και τις ενέργειές σας - πήγατε για μια βόλτα ή προσθέσατε μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα σας - μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα να μείνετε σε καλό δρόμο, λέει η Olivardia.

"Όταν βλέπετε τους καρπούς της εργασίας σας, μπορεί να είναι ισχυρά κίνητρα για να συνεχίσετε αυτό που κάνετε", λέει.

Από την άλλη πλευρά, εάν παρατηρήσετε αύξηση βάρους ή άλλα εμπόδια, μπορείτε να κοιτάξετε πίσω στο ημερολόγιο ή το ημερολόγιό σας για να δείτε τι μπορεί να την προκάλεσε. Μήπως παρακάμπτεστε μια προπόνηση περισσότερο από μερικές φορές; Επιλέξατε μια τρίτη φέτα πίτσα αντί να γεμίζετε τα ψητά λαχανικά;

"Θα δείτε ότι οι προκλήσεις δεν είναι απελπιστικές ή εκπληκτικές, αλλά απλά τα αποτελέσματα αποφάσεων και συμπεριφορών που μπορούν να αλλάξουν", λέει η Olivardia.

[Οι αγαπημένοι σχεδιαστές των αναγνωστών μας]

5. Δεν χρειάζεται να υποφέρετε για την επίτευξη αποτελεσμάτων

Όποιοι κι αν είναι οι στόχοι σας, είναι πιθανότερο να τις επιτύχετε εάν η διαδικασία δεν είναι βασανιστήρια.

Έτσι, αν μισείς το φλούδα, μην πιέζεις τον εαυτό σου για να φάει κανέλα.

Με στόχο να τρώτε υγιεινότερα δεν πρέπει να σημαίνει ότι θα στερηθείτε τελείως από τα τρόφιμα που απολαμβάνετε. Αν σας αρέσει το κόκκινο κρέας, πάρτε ένα μικρότερο μέρος και φορτώστε την πλάκα σας με λαχανικά και υγιείς υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι, quinoa ή ψητή πατάτα. Θα συναντήσετε τις πρωτεϊνικές σας απαιτήσεις, θα απολαύσετε το γεύμα σας και μην αισθανθείτε απαίσια για όλα αυτά που μαραζεύουν το καλαμάκι στο ψυγείο σας.

Η Olivardia ενθαρρύνει τους ασθενείς να γίνουν δημιουργικοί. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος είπε ότι αγαπά τη σάλτσα βουβάλου και μισεί τα λαχανικά, κι έτσι ξεκίνησε το brainstorming.

"Βάζει μαγειρεμένο μπρόκολο ή κουνουπίδι σε μια τσάντα με φερμουάρ με σάλτσα βουβάλου, το κουνάει, προσθέτει ένα παξιμάδι αλατιού και τώρα τρώει μπρόκολο και κουνουπίδι", λέει η Olivardia. "Η σάλτσα βουβάλου δεν είναι ιδιαίτερα ανθυγιεινή. Αν ήθελε να πνίξει τα λαχανικά του σε ράντσο, θα έπρεπε να το σκεφτούμε περισσότερο ".

Το ίδιο ισχύει και για ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης. Αν μισείτε τρέξιμο σε διάδρομο, μην τρέχετε σε διάδρομο. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε, να κάνετε βόλτα με ποδήλατο ή να κάνετε τακτικές βόλτες με το σκυλί σας.

«Θέλεις να κάνεις κάτι που προσβλέπεις όταν ξυπνάς», λέει η Olivardia.

6. Ο εγκέφαλος ADHD ανάβει για ανταμοιβές

"Τα άτομα με ΔΕΠΥ κάνουν πολύ καλά με συγκεκριμένες ανταμοιβές, "Λέει η Olivardia, η οποία χρησιμοποιεί θετική ενίσχυση για να κρατήσει τους ασθενείς της σε καλό δρόμο.

Συνιστά να επισυνάπτονται λογικές, υγιείς ανταμοιβές σε στόχους. Για παράδειγμα, για κάθε 10 ταξίδια στο γυμναστήριο, χαρίστε στον εαυτό σας μια νύχτα έξω στις ταινίες.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τις ανταμοιβές τροφίμων, οι οποίες μπορούν να αντισταθμίσουν την πρόοδό σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι στερεί τον εαυτό σας. Αν αγαπάτε το Hershey Kisses, ένα ή δύο βράδυ της Παρασκευής μπορεί να είναι μόνο το κίνητρο που χρειάζεστε για να χτυπήσετε το γυμναστήριο όλη την εβδομάδα.

7. Μια κακή ημέρα (ή εβδομάδα) δεν χρειάζεται να οδηγήσει σε άλλη

Η μεγάλη αλλαγή δεν έρχεται ταυτόχρονα. Θα σας γλιστρήσει μέσα από μικρές τσιμπήματα που γίνονται κάθε μέρα. Θα υπάρξουν ολίσθηση. αυτό είναι ένα σίγουρο πράγμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει, λέει η Olivardia.

"Όταν οι άνθρωποι με ΔΕΠΥ δεν χτυπούν τους στόχους τους, πέφτουν στην τσέπη του," κάτι άλλο που δεν είμαι σε θέση να κάνω ", λέει. "Νιώθουν έντονη ντροπή".

Η Olivardia βοηθά τους ασθενείς να μάθουν πώς να κάνουν προσεκτικές, μη κρίσιμες παρατηρήσεις. Αυτές οι αναβαθμίσεις είναι η διαδικασία μέσω της οποίας θα γίνουν υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής του ADHD.

"Αν ο φίλος ή ο σύζυγός σας έθεσε ένα στόχο και στη συνέχεια δεν το έκανε στο γυμναστήριο, τι θα λέγατε;", ρώτησε η Olivardia. "Ποτέ δεν θα τους τηλεφωνούσε χαμένος ή θα τους έλεγε ότι δεν θέλουν πραγματικά να γίνουν καλύτεροι. Επομένως δεν πρέπει να μιλάς στον εαυτό σου έτσι. "

[Σωστός στόχος, λανθασμένη στρατηγική - 11 νέες ιδέες θεραπείας]

Υποσημειώσεις

¹ Prinz, Robert, et αϊ. "Διαιτητικές συσχετίσεις υπερδραστικής συμπεριφοράς στα παιδιά".Journal of Consulting και Κλινικής Ψυχολογίας, τομ. 48, αρ. 6, 1980, σελ. 760–769.
² Jones, Τνν, et αϊ. «Ενισχυμένη Αδρενομοριακή Ανταπόκριση και Αυξημένη Ευαισθησία στη Νευρογλυκοπενία: Μηχανισμοί που Υποστηρίζουν τις Ανεπιθύμητες Επιπτώσεις της Κατάποσης της Ζάχαρης σε Υγιή Παιδιά». Το περιοδικό Pediatrics, τομ. 126, αρ. 2, 1995, σελ. 171–177.

Ενημερώθηκε στις 3 Ιανουαρίου 2020