6 ADD-Friendly Συμβουλές για την έναρξη και τη διατήρηση ενός προγράμματος άσκησης

Πρόθυμοι να ξεκινήσετε τη νέα σας άσκηση; Μόλις αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα, θα είναι ευκολότερο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Με τα χρόνια, η διαταραχή έλλειψης προσοχής με βάση τη Βοστώνη (ADHD ή ADD) προπονητής Νάνσι Ράσι βοήθησε δεκάδες πελάτες να αναπτύξουν και να κολλήσουν με προγράμματα άσκησης. Εδώ είναι έξι στρατηγικές "stick-to-it" που θεωρεί ιδιαίτερα χρήσιμες.

1. Κάντε την άσκηση ένα παιχνίδι "win-win".

Πολλοί άνθρωποι με ADHD ορίστε τους στόχους άσκησης που είναι μη ρεαλιστικά υψηλά - και άθελα θέτουν το στάδιο για αποτυχία. Για παράδειγμα, εάν λέτε ότι θα ασκηθείτε για 30 λεπτά, αλλά θα διαχειριστείτε μόνο 15, μπορεί να αισθάνεστε τόσο απογοητευμένοι που παραλείπετε την επόμενη σας προπόνηση.

Εδώ είναι μια καλύτερη ιδέα: Πρώτον, να αποφασίσει σχετικά με την απόλυτη ελάχιστη ποσότητα της άσκησης που θεωρείτε αποδεκτή - για παράδειγμα, που εργάζονται έξω για 15 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, ορίστε ένα εύκολο μέγιστο στόχο προπόνηση - ίσως 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Οι πιθανότητες είναι, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να φτάσετε στο ελάχιστο στόχο σας - και υπάρχει μια αρκετά καλή πιθανότητα ότι θα υπερβείτε επίσης το μέγιστο στόχο σας. Η επίτευξη των στόχων σας σας κάνει να αισθάνεστε καλά και σας ενθαρρύνει να κολλήσετε με τις προπονήσεις σας. Θυμηθείτε να αυξάνετε περιοδικά τους ελάχιστους και τους μέγιστους στόχους σας.

[Το φιλικό προς την ADHD σχέδιο διατροφής]

2. Κρατήστε τον εαυτό σας υπόλογο.

Εάν είπατε στον εαυτό σας ότι θα ασκούσατε πριν από το τέλος της ημέρας, μην αφήσετε τον εαυτό σας να το τσάντα. Ακόμα κι αν είναι 11:30 μ.μ., έχετε ακόμα χρόνο. Αν είναι αδύνατο να βγείτε έξω ή να φτάσετε στο γυμναστήριο, τρέξτε στη θέση του ή κάντε μερικές βόλτες με άλματα ή push-ups. Ο στόχος σας είναι να τελειώσετε την ημέρα λέγοντας, "έκανα αυτό που είπα ότι θα έκανα!"

3. Παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας.

Κλείστε ένα ημερολόγιο και σημειώστε ένα "Χ" τις ημέρες που ασκείτε. Κρατήστε το απλό - δεν χρειάζεται να σημάνετε το χρόνο προπόνησης, τις επαναλήψεις, τους γύρους, τον καρδιακό ρυθμό κ.ο.κ. Μία φορά το μήνα, επανεξετάστε τι έχετε επιτύχει για να πάρετε μια αίσθηση της προόδου σας.

4. Γράψε ένα γράμμα.

Πολλά ενήλικες με ADHD ξεκινήστε ένα πρόγραμμα άσκησης με τεράστιο ενθουσιασμό, μόνο για να χάσετε το ενδιαφέρον μέσα σε λίγες εβδομάδες. Αν αυτό ακούγεται σαν εσένα, γράψε τον εαυτό σου μια επιστολή ενθάρρυνσης. Δώστε το σε ένα φίλο στην αρχή του προγράμματος άσκησης και ζητήστε τη να σας "παραδώσει" πίσω σε σας όταν ο ενθουσιασμός σας αρχίζει να σημαδεύει.

5. Προγραμματίστε "backup" workouts.

Όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι με ADHD, ίσως μίσος δομή - ειδικά όταν πρόκειται για την επεξεργασία και να κάνει άλλες "δουλειές." Έτσι μη διστάσετε να προσθέσετε κάποια ευελιξία στη δομή σας, προγραμματίζοντας όχι μία αλλά αρκετές προπονήσεις κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης 24ωρης περιόδου. Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε την προπόνηση για το Σαββατοκύριακο για τις 10 π.μ., 1 μ.μ. και 3 μ.μ. Σάββατο και 11 π.μ., 2 μ.μ. και 5 μ.μ. Κυριακή. Αυτές είναι έξι πιθανότητες. Οι αποδόσεις είναι, θα κάνετε ένα από αυτά.

[Γιατί ζητάτε ζάχαρη και υδατάνθρακες]

6. Αγνοήστε το "εσωτερικό σαμποτέρ" σας.

Είναι δύσκολο να αναπτύξεις τακτικές συνήθειες άσκησης εάν μια φωνή μέσα σου συνεχίζει να λέει: "Γιατί να μην παραλείψεις τη σημερινή προπόνηση και να την κάνεις αύριο;" Και με τη ΔΕΠΥ, υπάρχει σχεδόν πάντα μια τέτοια φωνή. Μην το ακούτε. Πες του να χαθείς.

Ενημερώθηκε στις 31 Μαΐου 2019