Κρατήστε την ηρεμία και Breathe Om: 7 τεχνικές χαλάρωσης ADHD

"Τελικά το έκανα!" Ο Bob, ένας ενήλικας με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής, είπε στον εαυτό του, καθώς έφυγε από το γραφείο στις 5 μ.μ. απότομη, για να συναντήσει τη γυναίκα του για δείπνο. Για πρώτη φορά εδώ και χρόνια, δεν είχε καθυστερήσει.

Πιο σημαντικό, ήταν έτοιμος να απολαύσει τη νύχτα, επειδή ένιωθε χαλαρή και υπό έλεγχο. Ο Bob δεν περίμενε πια μέχρι την ενδέκατη ώρα να ολοκληρώσει τις αναφορές πελατών του - ένα αγχωτικό μοτίβο που είχε επηρεάσει την υγεία του και του γάμος.

Πώς ο Bob έκοψε το στρες στο χώρο εργασίας; Χρησιμοποιώντας ένα ρολόι που χτυπούσε κάθε ώρα, έτσι ώστε να σιγουρευτεί ότι ακολουθούσε τη λίστα των εργασιών του, ένα ετήσιο ημερολόγιο με χρωματικά κωδικοποιημένες προθεσμίες πελάτη, Τεχνικές χαλάρωσης ειδικά για την ADHD, και ένα σημειωματάριο στο οποίο «σταθμεύει» τυχαίες σκέψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αποτέλεσμα: λιγότερη πίεση και πιο ευτυχισμένη ζωή.

Πολλοί άνθρωποι με ADHD ζουν σε μια σταθερή κατάσταση άγχους. Η νευροβιολογία τους καθιστά δύσκολη την εξάλειψη των ανταγωνιστικών ερεθισμάτων, την εστίαση και την επιβράδυνση, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα απογοήτευσης. Η αδυναμία να μετρήσει κανείς τις προσδοκίες των ανθρώπων ή να αισθάνεται ένοχη για τις ελλιπείς προθεσμίες στην εργασία δημιουργεί πρόσθετη ένταση.

Όπως και ο Bob, μπορείτε να μειώσετε το στρες με στρατηγικές που στοχεύουν τα συμπτώματα ADHD σας. Εδώ είναι μερικοί για να δοκιμάσετε:

[6 τρόποι για να επιτύχουμε ένα μυαλό χωρίς ανησυχία]

Αναγνωρίστε τη ΔΕΠΥ σας

Σταματήστε να κατηγορείτε τον εαυτό σας για να ξεχάσετε τις δουλειές ή να χάσετε μια προθεσμία. Αναγνωρίστε τον πραγματικό ένοχο: Η ADHD είναι νευροβιολογική και δεν θα πάει μακριά. Πάρτε μια σωστή διάγνωση και θεραπεία. Εγγραφείτε για μια τοπική ομάδα υποστήριξης ADHD ή ένα φόρουμ στο Διαδίκτυο. Απλά συνειδητοποιώντας ότι δεν είστε μόνοι σας μπορεί να μειώσει το άγχος.

Άσκηση των επιλογών σας

Η άσκηση είναι ένας ισχυρός μειωτής πίεσης. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης του εγκεφάλου, τα οποία καταπολεμούν την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες. Μελέτες υποδεικνύουν ότι μια περίοδος άσκησης 30 έως 45 λεπτών μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να αυξήσει τη χαλάρωση για 90 έως 120 λεπτά. Η άσκηση, με την πάροδο του χρόνου, αυξάνει το κατώφλι σας για άγχος.

Χρόνος μέτρησης

Οι περισσότεροι άνθρωποι με ADHD βλέπουν το χρόνο ως ένα ρευστό πράγμα. Για να μετρήσετε καλύτερα το χρόνο, αγοράστε ένα ρολόι χειρός που ακούει το ηχητικό σήμα και ρυθμίστε το για να σβήνει κάθε ώρα. Αν χρειάζεστε πάντα "μόλις πέντε λεπτά", πάρτε έναν χρονομετρητή αντίστροφης μέτρησης που θα ακούγεται μετά από πέντε λεπτά!

Η πελάτισσα μου, η Linda, ξόδεψε ώρες στο Διαδίκτυο και στη συνέχεια βρήκε τον εαυτό της να κρυφτεί στο τέλος της ημέρας για να τηρήσει τις προθεσμίες. Ένα χρονόμετρο, που έβγαινε κάθε ώρα, την ανέκαμψε από την on-line μανία της.

[Δωρεάν Λήψη: Καλύτερα από την καταμέτρηση των προβάτων! Ο οδηγός σας για τον ύπνο καλύτερο]

Δημιουργία ορίων

Η υπεράριθμη κράτηση του χρόνου σας μπορεί να προκαλέσει άγχος. Είτε η αιτία είναι καθαρή παρορμητικότητα είτε μια εσωτερική φωνή που λέει, "πρέπει να κάνω x, y, z", το άγχος παίρνει το φόρο στο μυαλό σας. Πρακτική λέει όχι τρεις φορές την ημέρα. Και κάθε φορά που λέτε "ναι", ρωτήστε τον εαυτό σας, "Τι λέω" όχι ";" Χαλάρωση; Ακούγοντας μουσική?

Κάντε τη δομή του φίλου σας

Αν και πολλοί ενήλικες με ΔΕΠΥ φαίνονται "αλλεργικοί" στη δομή, μια αξιόπιστη ρουτίνα μπορεί να ελαχιστοποιήσει το χάος. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές, οι οποίες και θα κάνουν θαύματα για τους πελάτες μου: Πριν από το κρεβάτι, σχεδιάστε την επόμενη μέρα - ορίστε τι πρόκειται να κάνετε, πότε και πώς. Θα ξυπνήσετε περισσότερο στο κέντρο. Επίσης, πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό σταθεροποιεί τους ρυθμούς του σώματος, αυξάνοντας τις πιθανότητες ύπνου σας.

Πάρτε χρόνο για να παίξετε

Μην παίρνετε διάλειμμα από τη σημερινή πολυάσχολη ζωή, βάζετε τον εαυτό σας για καύση. Προγραμματίστε τη διασκέδαση στη ζωή σας. Έχετε δείπνο ή πηγαίνετε σε μια ταινία με φίλους κάθε εβδομάδα. Κάντε μια διαδρομή στη χώρα ή στην παραλία το Σαββατοκύριακο. Καταλάβετε τι αγαπάτε και συνεχίστε χωρίς ενοχή.

Παραμείνετε αβλαβείς

Πολλοί από τους πελάτες μου έχουν μια ψεύτικη αίσθηση ασφάλειας μόλις κάνουν μερικά κέρδη και στη συνέχεια εγκαταλείπουν τις στρατηγικές που τους πήραν εκεί. Ξεχνώντας έχετε ADHD είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα της κατάστασης. Μην αφήνετε την φρουρά σας κάτω!

[3 Τεχνικές διαχείρισης άγχους για ενήλικες ADHD]

---

ADHD Χαλαρωτικές απαντήσεις

Τα άτομα με ADHD συχνά δεν αναγνωρίζουν ότι είναι στριμμένα μέχρι να βρίσκονται στη μέση μιας κατάρρευσης. Αρκετές φορές την ημέρα, πάρτε απογραφή του πώς αισθάνεστε: Οι μύες σας είναι τεταμένοι; Η καρδιά σας αγωνίζεται; Εάν ναι, κάντε ένα από τα παρακάτω:

• Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε 20 αργές, βαθιές αναπνοές.

• Σηκωθείτε και τεντώστε για αρκετά λεπτά.

• Πάρτε πέντε λεπτά με τα πόδια έξω.

Ενημερώθηκε στις 17 Μαΐου 2019