ADHD Ενήλικες: Βελτίωση των δεξιοτήτων διαχείρισης χρόνου
Τα βασικά συμπτώματα της ADHD προδιαθέτουν τους ενήλικες με ADHD να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον προγραμματισμό, την οργάνωση και τη διαχείριση του χρόνου. Ακολουθεί κάποια βοήθεια.
Gee Whiz, το χάρισα ξανά: Πώς μπορώ να βελτιώσω τις δεξιότητες διαχείρισης χρόνου μου;
Ο Bill είπε στη σύζυγό του να τον συναντήσει για μεσημεριανό γεύμα, μόνο για να ανακαλύψει, αφού η γυναίκα του ήταν ήδη στο εστιατόριο, ότι είχε μια συνάντηση με το αφεντικό του. Η Sandra παρέμεινε όλη τη νύχτα για δύο διαδοχικές νύχτες τελειώνοντας μια σημαντική έκθεση πωλήσεων που είχε ανατεθεί πριν από τρεις μήνες και πήρε καθυστερημένη συνάντηση για τις πωλήσεις. Ο Πέτρος κινείται άσκοπα μέσα από την ημέρα του, νιώθοντας ότι δεν επιτυγχάνει τίποτα.
Αυτοί οι τρεις ενήλικες με ADHD αντιμετωπίζουν σημαντικά προβλήματα με τη διαχείριση του χρόνου. Τα βασικά συμπτώματα της ADHD - η μη προσοχή και η κακή συμπεριφορική αναστολή - προδιαθέτουν τους ενήλικες με ADHD να αντιμετωπίζουν τέτοιες δυσκολίες σχεδιασμού, οργάνωσης και διαχείρισης του χρόνου. Για τους περισσότερους απασχολημένους ενήλικες χωρίς ADHD, ένα βασικό στοιχείο της αποτελεσματικής διαχείρισης του χρόνου είναι η χρήση ενός προγραμματιστή ημέρας. Πολλοί από εσάς που διαβάσατε αυτή την πρόταση θα θρήνησαν: "Έχω όμως ιδιοκτήτες εκατοντάδες ημερήσιους σχεδιαστές, ημερολόγια κ.λπ. και δεν μπορώ ποτέ να βρω τον εαυτό μου να τα χρησιμοποιήσω, αν εγώ μπορεί να τα βρει. "Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι χρησιμοποιήσατε έναν προγραμματιστή ημέρας με λάθος τρόπο, ίσως προσπαθώντας να δαγκώσετε περισσότερο από ό, τι θα μπορούσατε να μασάτε όλα μια φορά.
Ξεχάστε αυτές τις προηγούμενες αποτυχίες. Σκουπίστε τους από το μυαλό σας. Θα σας δώσω μια απλή, βήμα προς βήμα προσέγγιση για την επιτυχή χρήση ενός προγραμματιστή ημέρας και την ανάληψη του χρόνου αντί να αφήσετε το χρόνο να σας περάσει. Το κλειδί αυτής της προσέγγισης είναι ότι παίρνετε ένα μικρό βήμα κάθε φορά. Συνεχίστε αυτό το βήμα για μία ή περισσότερες εβδομάδες και γίνετε άνετοι με αυτό. Μόνο όταν μάθετε κάθε βήμα θα πρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. Επίσης, κάντε μια λίστα των ανταμοιβών ή των προνομίων που μπορείτε να απολαύσετε με τον εαυτό σας για την επιτυχή ολοκλήρωση κάθε βήματος. Αυτές μπορεί να είναι ειδικές δραστηριότητες ή αγορές. Αφού ολοκληρώσετε με επιτυχία κάθε βήμα αυτού του προγράμματος για μια εβδομάδα, επιλέξτε μία δραστηριότητα από τη λίστα σας και ανταμείψτε τον εαυτό σας για τις προσπάθειές σας.
Εάν εξακολουθείτε να διαπιστώνετε ότι είναι πολύ δύσκολο να εκτελέσετε αυτά τα βήματα, ζητήστε από έναν σύζυγο ή φίλο να σας βοηθήσει. Αν αυτό δεν είναι αρκετό, αναζητήστε τη βοήθεια ενός προπονητή ή ενός θεραπευτή, ο οποίος θα σας βοηθήσει να σπάσετε την προσαρμογή αυτού του τύπου προγράμματος στην ιδιαίτερη κατάστασή σας.
-
Επιλέξτε ένα συμβατό προγραμματιστή ημέρας. Τουλάχιστον, ένας προγραμματιστής ημέρας είναι μια συσκευή που περιλαμβάνει ένα ημερολόγιο, χώρο για να γράψετε λίστες "to-do" και χώρο για να γράψετε αριθμούς τηλεφώνου, διευθύνσεις και άλλες βασικές πληροφορίες αναγνώρισης / αναφοράς. Μπορεί να είναι μοντέλο χαρτιού και μολύβι, όπως με τα εμπορικά σήματα Franklin Planner ή Day Timer. Μπορεί να είναι ένας φανταστικός ηλεκτρονικός διοργανωτής, όπως ένα Palm Pilot, ή μπορεί να είναι λογισμικό διαχείρισης χρόνου σε φορητό ή επιτραπέζιο υπολογιστή. Οι ηλεκτρονικοί διοργανωτές έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Είναι συμπαγή. Παρέχουν ηχητικές υπενθυμίσεις που μπορούν να χρησιμεύσουν ως βοηθοί διαχείρισης μνήμης. μπορούν να ταξινομήσουν, να οργανώσουν και να αποθηκεύσουν περισσότερες πληροφορίες πιο αποτελεσματικά από τους σχεδιαστές χαρτιού και μολυβιών. και μπορούν εύκολα να ανταλλάσσουν πληροφορίες με το γραφείο και τους οικιακούς υπολογιστές.
Εάν είστε άνθρωπος που προσανατολίζεται στο gadget και μαθαίνει εύκολα τη νέα τεχνολογία, επιλέξτε έναν ηλεκτρονικό διοργανωτή. Εάν δεν είστε τεχνολογικά προσανατολισμένοι, επιλέξτε μοντέλο χαρτιού και μολυβιού. Πηγαίνετε σε μια εκδρομή σε ένα κατάστημα προμήθειας γραφείου και επανεξετάστε προσεκτικά έναν αριθμό διαφορετικών τύπων προγραμματιστών ημέρας για να δείτε με ποιόν από εσάς αισθάνεστε πιο άνετα. Έρχονται σε όλα τα μεγέθη, τα σχήματα και τα χρώματα, με διαφορετικούς τύπους καθημερινών, εβδομαδιαίων και μηνιαίων προβολών. Ελέγξτε προσεκτικά τους διάφορους τύπους ημερήσιων, εβδομαδιαίων και μηνιαίων σελίδων. Προγραμματίζετε πολλά ραντεβού την ώρα ή μισή ώρα; Στη συνέχεια, χρειάζεστε μια σαφή ημερήσια προβολή. Κάνετε λίστες "για να κάνετε" αλλά δεν προγραμματίζετε πολλά ραντεβού; Ίσως χρειάζεστε εβδομαδιαία προβολή με μεγάλο χώρο για λίστες.
Βρείτε ένα ενιαίο, προσιτό μέρος για να διατηρήσετε το πρόγραμμα σχεδιασμού ημέρας. Αφού επιλέξετε έναν προγραμματιστή, το επόμενο βήμα είναι να αρχίσετε να το διατηρείτε σε μια ενιαία, προσβάσιμη τοποθεσία στο σπίτι και στην εργασία, έτσι ώστε να γνωρίζετε πάντα πού να το βρείτε. Η θέση θα πρέπει να είναι ορατή από απόσταση, ακόμη και σε ένα δωμάτιο γεμάτο ή σε ένα ακατάστατο γραφείο. Οι βολικές θέσεις μπορεί να βρίσκονται δίπλα στο τηλέφωνο, σε ένα τραπέζι κοντά στην μπροστινή πόρτα, στο γραφείο του γραφείου. Εάν ο προγραμματιστής ημέρας διαθέτει έναν ιμάντα, μπορεί να κρεμαστεί σε ένα γάντζο δίπλα στην μπροστινή πόρτα, πάνω από το τηλέφωνο ή μαζί με τα πλήκτρα του αυτοκινήτου. Επιλέξτε ένα μέρος για να διατηρήσετε τον προγραμματιστή της ημέρας στη δουλειά και στο σπίτι. Μεταφορά από και προς την εργασία, και πρακτική η διατήρησή της στις καθορισμένες θέσεις για μια εβδομάδα.
Εισαγάγετε τα βασικά στοιχεία του προγραμματιστή ημέρας. Τώρα είστε έτοιμοι να εισάγετε βασικές πληροφορίες στον προγραμματιστή της ημέρας σας. Συγκεντρώστε τα πιο κοινά ονόματα, διευθύνσεις και αριθμούς τηλεφώνων που χρησιμοποιείτε. Εισάγετε τους στον προγραμματιστή στην αλφαβητική ενότητα ονόματος / διεύθυνσης, ή στην περίπτωση ηλεκτρονικού σχεδιαστή, στη μνήμη του. Εξετάστε ποιες ζωτικές πληροφορίες μπορεί να είναι χρήσιμες στον προγραμματιστή - αριθμοί ασφαλιστηρίων συμβολαίων, κωδικούς υπολογιστών, σειριακούς αριθμούς εξοπλισμού, γενέθλια και επετείους κλπ. και εισάγετε το πληροφορίες.
Φέρτε τον προγραμματιστή της ημέρας ανά πάσα στιγμή. Τώρα που υπάρχουν κάποιες πληροφορίες στον προγραμματιστή σας, θα πρέπει να το μεταφέρετε μαζί σας ανά πάσα στιγμή. Πολλοί από τους ασθενείς μου λένε ότι έχουν φέρει μαζί τους τον προγραμματιστή τους ανά πάσα στιγμή, αλλά ξεχάσανε τη μεγάλη ιδέα που σκέφτηκαν κατά την αγορά. "Ανά πάσα στιγμή" σημαίνει κάθε φορά που αφήνετε το αυτοκίνητο για να πάτε σε ένα κατάστημα ή κάθε φορά που αφήνετε το γραφείο σας για να παρακολουθήσετε μια συνάντηση. Εργαστείτε για αρκετές ημέρες για να μεταφέρετε τον προγραμματιστή σας μαζί σας ανά πάσα στιγμή.
-
Ανατρέξτε στον προγραμματιστή της ημέρας τακτικά. Πολλοί ενήλικες με ΔΕΠΥ γράφουν πράγματα στους σχεδιαστές τους, αλλά σπάνια δουν τι έγραψαν, βασιζόμενοι στην μνήμη, με καταστροφικές συνέπειες. Προτού μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε τον προγραμματιστή ως ημερολόγιο ή για τις λίστες "to do", πρέπει να αναπτύξετε τη συνήθεια να το ελέγχετε τακτικά. Θα πρέπει να αρχίσετε ελέγχοντας τον προγραμματιστή σας τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα - μία το πρωί για να σχεδιάσετε / αναθεωρήσετε τα επερχόμενα γεγονότα της ημέρας, μία φορά στη μέση την ημέρα για να πραγματοποιήσετε διορθώσεις στο μέσο της πορείας σας και / ή να ανανεώσετε τη μνήμη σας για τα συμβάντα της υπόλοιπης ημέρας και μία φορά το βράδυ για να σχεδιάσετε / γεγονότα.
Τι μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουμε να θυμηθείτε να ελέγξετε τον προγραμματιστή σας; Κατ 'αρχάς, αν έχετε ρολόγια χειρός συναγερμού ή συναγερμούς στον ηλεκτρονικό σας σχεδιαστή, ρυθμίστε τα να σβήνουν σε τακτά χρονικά διαστήματα όταν θέλετε να ελέγξετε τον προγραμματιστή σας. Δεύτερον, μπορείτε να συσχετίσετε τον έλεγχο του προγραμματιστή σας με τις συνήθεις δραστηριότητες που κάνετε πάντα περίπου στο ίδιο κάθε μέρα, π.χ. τρώγοντας γεύματα, ντυμένος το πρωί ή έτοιμος για κρεβάτι τη νύχτα, εισερχόμενος ή έξοδος από το γραφείο, και τα λοιπά. Τρίτον, θα μπορούσατε να αφήσετε σημειώσεις υπενθύμισης σε στρατηγικές τοποθεσίες (στο γραφείο στο γραφείο, στο καθρέφτη στο μπάνιο, στο ταμπλό ή τη λαβή της πόρτας του αυτοκινήτου) για να σας υπενθυμίσω να δείτε τον προγραμματιστή.
Θα πρέπει να εξασκείτε τον έλεγχο του προγραμματιστή σας τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, χρησιμοποιώντας τις μεθόδους υπενθύμισης που περιγράφονται παραπάνω, εάν είναι απαραίτητο, για τουλάχιστον μία εβδομάδα, προτού προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
Χρησιμοποιήστε τον προγραμματιστή ημέρας ως ημερολόγιο. Τώρα είστε έτοιμοι να μάθετε να χρησιμοποιείτε τον προγραμματιστή σας ως ημερολόγιο. Δημιουργήστε μια λίστα για το παλιό χαρτί όλων των συναντήσεων που έχετε προγραμματίσει οποιαδήποτε στιγμή στο μέλλον. Στη συνέχεια, γράψτε αυτά τα ραντεβού στις κατάλληλες χρονοθυρίδες στις σελίδες του προγραμματιστή για τις συγκεκριμένες ημέρες και μήνες. Ελέγξτε τα προγραμματισμένα ραντεβού για εκείνη την ημέρα κάθε φορά που ελέγχετε τον προγραμματιστή. Καθώς περνάτε την ημέρα σας με το σχεδιαστή σας δίπλα σας, γράψτε σε οποιεσδήποτε πρόσθετες συναντήσεις μόλις το προγραμματίσετε. Χρησιμοποιήστε τον προγραμματιστή σας ως ημερολόγιο για την επόμενη εβδομάδα.
-
Κατασκευάστε μια καθημερινή λίστα "υποχρεώσεων" και ανατρέξτε συχνά σε αυτήν. Οι λίστες "Για να κάνετε" είναι λίστες με πράγματα που πρέπει να κάνετε. Μόνο μετά την επιτυχία χρησιμοποιώντας τον προγραμματιστή σας ως ημερολόγιο θα πρέπει να αρχίσετε να δημιουργείτε μια καθημερινή λίστα "να κάνετε". Οι περισσότεροι σχεδιαστές έχουν ένα μέρος για να βάλουν λίστες "να κάνουν" που γειτνιάζουν με το ημερολόγιο για κάθε ημέρα. Κατά τη διάρκεια της πρώτης αναθεώρησης του προγραμματιστή σας το πρωί, κάντε μια λίστα με όλα όσα χρειάζεται να κάνετε εκείνη την ημέρα. Διατηρήστε τη λίστα σχετικά σύντομη, π.χ. 5-8 στοιχεία, έτσι ώστε να μπορείτε να ζήσετε επιτυχία ολοκληρώνοντας όλα τα αντικείμενα. Δηλώστε τα στοιχεία στη γλώσσα που σας δείχνει σαφώς τη δράση που πρέπει να ακολουθήσετε. "Αγοράστε τα λουλούδια της συζύγου μου" θα ήταν ένα πιο συγκεκριμένο στοιχείο από το "Να είσαι ωραία για τη γυναίκα μου".
Εξετάστε τη λίστα και αποφασίστε ποια στοιχεία μπορείτε να αντιστοιχίσετε σε μια συγκεκριμένη ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γράψτε αυτά τα στοιχεία στο πρόγραμμά σας στις καθορισμένες ώρες. Προσπαθήστε να τα ολοκληρώσετε όπως έχει προγραμματιστεί. Ανατρέξτε στη λίστα σας συχνά καθώς περνάτε την ημέρα σας. Ελέγξτε τα ολοκληρωμένα στοιχεία και ελέγξτε τα στοιχεία που πρέπει να ολοκληρωθούν.
Στο τέλος της ημέρας, υπολογίστε το ποσοστό των στοιχείων της λίστας που ολοκληρώσατε, αναλύοντας τους λόγους για τους οποίους δεν ολοκληρώσατε κάθε στοιχείο. Εάν υπάρχουν μερικά ημιτελικά, τα στοιχεία τα μετακινούν προς τα εμπρός στη λίστα της επόμενης ημέρας. Ωστόσο, εάν έχετε πολλά ημιτελή αντικείμενα, τότε θα πρέπει να εξετάσετε αν έχετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες για το πόσο μπορείτε να το κάνετε. Πρέπει είτε να μειώσετε τις προσδοκίες σας είτε να βρείτε άλλες προσεγγίσεις για την εκτέλεση των καθηκόντων (εκχώρηση, εξορθολογισμός, εξάλειψη κ.λπ.).
-
Δώστε προτεραιότητα στη λίστα των "υποχρεώσεων" και ενεργήστε σύμφωνα με τις προτεραιότητές σας. Τώρα είστε έτοιμοι να δώσετε προτεραιότητα στα στοιχεία της καθημερινής σας λίστας "to do". Υπάρχουν πολλοί τρόποι να δοθεί προτεραιότητα σε έναν "κατάλογο ενεργειών". Θα μπορούσατε να αριθμήσετε όλα τα στοιχεία της λίστας με τη σειρά των μειούμενων προτεραιοτήτων. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να ταξινομήσετε τα στοιχεία σε μία από τις τρεις κατηγορίες: "Βασικές", "Σημαντικές" και "Να κάνετε μόνο εάν έχω επιπλέον χρόνο". Διαλέξτε τη μέθοδο που ταιριάζει καλύτερα στο στυλ σας. Αρχίστε να δώσετε προτεραιότητα στην καθημερινή λίστα "να κάνετε".
Καθώς περνάτε τη μέρα σας, εκτελέστε τα στοιχεία στη λίστα "να κάνετε" με τη σειρά των μειούμενων προτεραιοτήτων. Εάν είστε σαν τους περισσότερους ενήλικες με ADHD, συχνά θα μπείτε στον πειρασμό να αγνοήσετε τις προτεραιότητές σας. Μια εξαντλητική συζήτηση για τις μεθόδους για την τήρηση των προτεραιοτήτων σας είναι πέρα από το πεδίο εφαρμογής αυτού του άρθρου, αλλά θα σας δώσω λίγες προτάσεις. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια αποτελεσματική δόση του διεγερτικού φαρμάκου που διαρκεί όλη την ημέρα. Ρυθμίστε τους συναγερμούς στο ρολόι καρπών σας, στο ηλεκτρονικό προγραμματιστή, στο λογισμικό διαχείρισης εργασιών υπολογιστή ή στο βομβητή να αποσυνδεθείτε σε τακτά χρονικά διαστήματα ως σήμα για να ελέγξετε εάν είστε σε θέση να ακολουθήσετε το δικό σας προτεραιότητες. Χρησιμοποιήστε την ομιλία για να αποφύγετε τις περισπασμούς. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να επαναλάβετε τις υπενθυμίσεις όπως "Πρέπει να αποφύγω να αποστασιοποιηθεί", "Πρέπει να παραμείνω με τις προτεραιότητές μου", "Μην αλλάζετε τώρα, έχω σχεδόν τελειώσει", κλπ.
Εργαστείτε για να δώσετε προτεραιότητα στη λίστα σας και να ακολουθήσετε τις προτεραιότητές σας για τουλάχιστον δύο εβδομάδες προτού προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. -
Διεξάγετε μια συνάντηση ημερήσιου προγραμματισμού. Μέχρι τη στιγμή που θα ολοκληρώσετε τα πρώτα οκτώ βήματα, θα πραγματοποιείτε "ad hoc" ημερήσιες συνεδριάσεις προγραμματισμού κατά την κατασκευή και την ιεράρχηση της καθημερινής σας λίστας "να κάνετε". Είναι καιρός να επισημοποιήσουμε αυτή τη διαδικασία ως "την ημερήσια συνάντηση προγραμματισμού". Εξετάστε την ώρα κατά την οποία καταρτίζετε και καθορίζετε τις λίστες σας ως την ημερήσια συνάντησή σας. Ο στόχος σας αυτή τη στιγμή είναι να προγραμματίσετε τις δραστηριότητες της επερχόμενης ημέρας και να αναπτύξετε ένα σχέδιο επίθεσης για να τις διεκπεραιώσετε. Εκτός από τις προτεραιότητες κατάταξης και την αναθεώρηση των χρονοδιαγραμμάτων, η περίοδος προγραμματισμού είναι η ώρα να εξετάσουμε με ακρίβεια τον τρόπο με τον οποίο θα εκτελεστεί κάθε έργο. Ποια υλικά θα χρειαστούν; Ποια άτομα θα πρέπει να συμβουλευθούν; Ποια εμπόδια είναι πιθανό να αντιμετωπιστούν; Πώς μπορούν να ξεπεραστούν αυτά τα εμπόδια; Θα πρέπει να ρωτήσετε τον εαυτό σας αυτά τα ερωτήματα καθώς δίνετε προτεραιότητα στα στοιχεία της λίστας "σας". Θέλετε να βγείτε από τη συνεδρία προγραμματισμού με ένα διανοητικό χάρτη για να σας καθοδηγήσει στην εκτέλεση των εργασιών στη λίστα σας.
Όταν φτάσετε σε αυτό το σημείο στο πρόγραμμα, συγχαρητήρια! Έχετε μάθει τα βασικά βήματα για να χρησιμοποιήσετε έναν προγραμματιστή ημέρας για να διαχειριστείτε το χρόνο! Συνεχίστε να ακολουθείτε αυτά τα βήματα. Καθώς καθίστανται συνηθισμένοι, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το τελευταίο βήμα, το οποίο γεφυρώνει το χάσμα μεταξύ βραχυπρόθεσμου και μακροπρόθεσμο σχεδιασμό, αλλά καταλαβαίνω ότι είναι πιο δύσκολο και μπορεί να απαιτήσει τη βοήθεια ενός προπονητή ή θεραπευτής.
-
Δημιουργήστε μια λίστα μακροπρόθεσμων στόχων και σπάστε τους μακροπρόθεσμους στόχους σε μικρά, διαχειρίσιμα κομμάτια, διαθέτοντας αυτά τα κομμάτια σε μηνιαίες και εβδομαδιαίες περιόδους προγραμματισμού. Δεν μπορώ παρά να αγγίξω αυτό εδώ εν συντομία. οι αναγνώστες που ενδιαφέρονται για μια πιο λεπτομερή συζήτηση σχετικά με αυτό πρέπει να συμβουλευτούν πηγές όπως το Covey (1990). Αρχικά, δημιουργείτε μια λίστα με όλους τους μακροπρόθεσμους στόχους σας. Αυτοί είναι ευρείς στόχοι που θέλετε να πετύχετε για πολλούς μήνες και χρόνια. Στη συνέχεια, παίρνετε ένα γκολ κάθε φορά και το σπάτε σε μικρά κομμάτια ή υπο-στόχους που μπορεί να επιτευχθούν σε μηνιαία βάση. Μπορείτε να αντιστοιχίσετε ένα υπο-στόχο σε κάθε μήνα του έτους. Στις αρχές του μήνα πραγματοποιείτε μια μηνιαία σύνοδο σχεδιασμού, κατά την οποία αποφασίζετε πώς να ολοκληρώσετε το υπο-στόχος κατά τη διάρκεια του μήνα. Αναθέτετε διάφορες εργασίες σε κάθε εβδομάδα του μήνα. Στην αρχή κάθε εβδομάδας, πραγματοποιείτε μια εβδομαδιαία σύνοδο προγραμματισμού, κατά τη διάρκεια της οποίας αποφασίζετε πώς μπορείτε να αντιστοιχίσετε πτυχές του δευτερεύοντος στόχου αυτής της εβδομάδας στις καθημερινές λίστες εργασιών για όλη την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας προγραμματισμού, προγραμματίζετε τις λεπτομέρειες της αποστολής που αποδίδετε, την οποία εκτελείτε εκείνη την ημέρα.
Για παράδειγμα, ένας από τους ενήλικες ασθενείς μου με ADHD είχε ως μακροπρόθεσμο στόχο του να γράψει ένα ιστορικό βιβλίο μη φαντασίας. Είχε ήδη μεγάλο μέρος του πραγματικού υλικού που έπρεπε να συγκεντρώσει. Διαχωρίσαμε αυτό το στόχο στους παρακάτω υποσυνείδηδες, τους οποίους προβλέψαμε σε διάφορους μήνες του έτους: (1) τον Ιανουάριο - γράψουμε το βιβλίο, προσδιορίζοντας 10 σημαντικά κεφάλαια και θέματα. (2) Φεβρουάριος - Νοέμβριος - γράψτε το πρώτο σχέδιο ενός κεφαλαίου κατά τη διάρκεια κάθε μήνα. (3) Δεκέμβριος - ανασκόπηση όλων των κεφαλαίων και προετοιμασία του βιβλίου για αποστολή στον εκδότη μέχρι το τέλος του έτους. Στις αρχές Ιανουαρίου, διαιρέσαμε περαιτέρω το καθήκον να κάνουμε το περίγραμμα σε μερίδες που πρέπει να γίνονται κάθε εβδομάδα. στην αρχή κάθε εβδομάδας, ο ασθενής αποφάσισε πότε θα έπρεπε να εργαστεί για το περίγραμμα και να το αναθέσει σε κάθε καθημερινό κατάλογο καθηκόντων του. Συνέχισε με αυτόν τον τρόπο για το υπόλοιπο του έτους.
συμπέρασμα
Καταλαβαίνω ότι είναι εύκολο για μένα να σας δώσω τις προτάσεις που δίνονται σε αυτό το άρθρο, αλλά είναι δύσκολο για σας να τις εκτελέσετε. Όπως αναφέρθηκε εξαρχής, θα πρέπει να αναπτύξετε μια λίστα με ισχυρές ανταμοιβές και να δώσετε στον εαυτό σας αυτές τις ανταμοιβές σε τακτική βάση καθώς πραγματοποιείτε μικρά βήματα για την αποτελεσματική χρήση ενός προγραμματιστή ημέρας. Συλλέξτε το σύζυγό σας, τους συγγενείς ή τους φίλους σας για να σας επαινέσω καθώς βιώνετε την επιτυχία σε κάθε βήμα. Ίσως χρειαστεί να σπάσετε δημιουργικά τα βήματα αυτά σε ακόμη μικρότερα βήματα για να τα προσαρμόσετε στην ιδιαίτερη μορφή της αναβλητικότητας.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, μην το εγκαταλείπετε. Θυμηθείτε ότι χρειάστηκε μια ζωή της ΔΕΠΥ για να φτάσετε στο σημείο που βρίσκεστε τώρα. θα χρειαστεί περισσότερο από ένα μικρό χρονικό διάστημα για να αρχίσετε να κάνετε σημαντικές αλλαγές. Κάνετε όσα από αυτά τα βήματα μπορείτε μόνοι σας, στη συνέχεια, αναζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου, ενός προπονητή ή ενός θεραπευτή για να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τη διαδικασία. Καλή τύχη!
Δέκα βήματα για να μάθεις να χρησιμοποιείς έναν προγραμματιστή ημέρας
- Επιλέξτε ένα συμβατό προγραμματιστή ημέρας.
- Βρείτε ένα ενιαίο, προσιτό μέρος για να διατηρήσετε τον προγραμματισμό ημέρας.
- Εισαγάγετε βασικές πληροφορίες στον προγραμματιστή ημέρας.
- Μεταφέρετε τον προγραμματιστή σας ανά πάσα στιγμή.
- Ανατρέξτε στον προγραμματιστή της ημέρας σας τακτικά.
- Χρησιμοποιήστε τον προγραμματιστή ημέρας ως ημερολόγιο, γράφοντας σε ραντεβού και δραστηριότητες με χρονική κλειστή θέση.
- Κατασκευάστε μια καθημερινή λίστα υποχρεώσεων και ανατρέξτε συχνά σε αυτήν.
- Προσδιορίστε την καθημερινή σας λίστα υποχρεώσεων και ενεργήστε σύμφωνα με τις προτεραιότητές σας.
- Διεξάγετε ημερήσιες συνεδρίες προγραμματισμού.
- Δημιουργήστε μακροπρόθεσμους στόχους. Διάλειμμα των μακροπρόθεσμων στόχων σας σε μικρά, διαχειρίσιμα κομμάτια, και να κατανείμει αυτά τα κομμάτια στις μηνιαίες και εβδομαδιαίες λίστες εργασιών και τις περιόδους προγραμματισμού.
Επόμενο: ADHD Ενήλικες: Συμβουλές για να κάνετε καλές επιλογές καριέρας
~ adhd άρθρα βιβλιοθήκης
~ όλα τα πρόσθετα / adhd άρθρα
Αναφορά
Covey, S. (1990). Οι 7 συνήθειες πολύ αποτελεσματικών ανθρώπων. Νέα Υόρκη: Simon και Schuster.
Ο Δρ Robin είναι μέλος του CH.A.D.D. Επαγγελματικό Συμβουλευτικό Συμβούλιο και Καθηγητή Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικών Νευροεπιστημών στο Wayne State University στο Ντιτρόιτ, Μίτσιγκαν. Διατηρεί επίσης ιδιωτική πρακτική στο Beverly Hills, Michigan.
Περιοδικό επανεκτυπωμένης προσοχής (http://www.chadd.org./)