"Δεν μπορεί να είναι ήδη η ώρα";

Όλοι έχουμε ένα εσωτερικό ρολόι που μας λέει πόσο καιρό έχει περάσει.

Για μερικούς, το ρολόι τσιμπηλάει δυνατά και σταθερά, γι 'αυτό είναι πολύ καλό στο να κρίνουμε το πέρασμα του χρόνου. Χρησιμοποιούν αυτές τις γνώσεις για να καθοδηγήσουν τη συμπεριφορά τους και να κάνουν τις απαραίτητες προσαρμογές, όπως η επιτάχυνση κατά την εκτέλεση χαμηλός χρόνος ή επανειδοποίηση των δραστηριοτήτων τους για να ολοκληρωθούν τα πιο σημαντικά καθήκοντα όταν αλλάξουν οι συνθήκες. Έχουν ένα πρόγραμμα στο μυαλό τους, και ξέρουν πού βρίσκονται σε αυτό το πρόγραμμα - τι έχουν αφήσει να κάνουν και πόσος χρόνος πρέπει να κάνουν.

Άτομα με ADHD συνήθως γνωρίζουν τι πρέπει να κάνουν, αλλά έχουν πρόβλημα να το κάνουν. Τα εσωτερικά ρολόγια τους τικνύνουν απαλά, πολύ ήσυχα για να καθοδηγούν τη συμπεριφορά τους. Ως αποτέλεσμα, παραμένουν απορροφημένοι σε δραστηριότητες διασκέδασης όταν πρέπει να κάνουν πιο σημαντικά, λιγότερο συναρπαστικά πράγματα. Ή αν κάνουν κάτι σημαντικό, μπορεί να μην παρατηρήσουν την ανάγκη να στραφούν σε κάτι άλλο, όπως να πηγαίνουν σε μια συνάντηση, να πάνε στο κρεβάτι ή να πάρουν τα παιδιά.

Τυφλός στο χρόνο

Τα ακόλουθα σενάρια περιγράφουν εσάς και τη ζωή σας;

Ο χρόνος είναι ρευστός. Δέκα λεπτά κάνει ένα βαρετό πράγμα που αισθάνεται σαν μια ώρα σε σας. Μια ώρα που περάσαμε κάνοντας ένα διασκεδαστικό πράγμα αισθάνεται σαν 10 λεπτά.

Υποτιμάτε το χρόνο που απαιτείται για να εκτελέσετε μια εργασία. Είναι δύσκολο για σας να προβλέψετε πόσο καιρό θα διαρκέσουν τα πράγματα. Όταν προγραμματίζετε να κάνετε ένα έργο, υποτιμάτε, μην υπερεκτιμούν, πόσο καιρό θα χρειαστεί για να ολοκληρωθεί.

Εσείς άργησε. Δεν συνειδητοποιείτε πότε είναι ώρα να φύγετε για δείπνο ή επιχειρηματικό ραντεβού, επειδή το εσωτερικό ξυπνητήρι σας δεν έχει ακόμη βγει.

Μπορείτε να πάτε στο κρεβάτι πολύ αργά - κάθε βράδυ. Μπορείτε να παίξετε το catch-up όλη την ημέρα, και αυτό ωθεί τον ύπνο σας αργότερα. Δεν παρακολουθείτε το πέρασμα του χρόνου μέσα από τις αδόμητες βραδινές ώρες στο σπίτι, έτσι δεν συνειδητοποιείτε ότι είναι η ώρα για ύπνο.

Πάντα επιταχύνετε και ανακατεύετε. Επειδή είστε σε μια βιασύνη, αισθάνεστε τονισμένοι από τη στιγμή που βγαίνετε από την πόρτα, και μπορείτε να αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο οδηγώντας πιο γρήγορα.

Είσαι αντιληπτός ως απώλεια χρόνου. Εσείς είστε επικριμένοι για να κάνετε πρώτα λιγότερο σημαντικά καθήκοντα και να μην φτάσετε σε πιο σημαντικά - αν και δεν είναι μια συνειδητή επιλογή.

[Δωρεάν Λήψη: Παρακολουθήστε την ώρα σας]

Κρεμάστε εκεί

Ο στόχος είναι να περάσει η διαδικασία της δέσμευσης στρατηγικές ελέγχου χρόνου με βάση τις δυνάμεις σας, τις αδυναμίες σας και τι πρέπει να κάνετε. Εγγυώμαι ότι οι ακόλουθες στρατηγικές είναι καλές και θα κάνουν τη δουλειά. Όλα έρχονται κάτω για τη χρήση τους. Πάρτε έτσι την παρακάτω υπόσχεση, αλλά μην το κάνετε ελαφρά. Σκεφτείτε το για μια μέρα ή ακόμα και μια εβδομάδα. Εάν πρόκειται να το κάνετε αυτό, δώστε την καλύτερη δυνατή προσπάθεια. Το αξίζεις.

Θέλω μια καλύτερη ζωή, γι 'αυτό δεσμεύομαι:

• κάνοντας αλλαγές και δοκιμάζοντας κάτι νέο
• καταβάλλω κάθε δυνατή προσπάθεια για να χρησιμοποιήσω αυτές τις στρατηγικές επιμελώς, ακόμη και όταν δεν το νιώθω
• είναι ανοιχτά στη μάθηση από αυτές τις εμπειρίες
• είναι ευέλικτο όταν μια στρατηγική δεν λειτουργεί
• εγκαταλείποντας μια στρατηγική μόνο όταν μπορώ να την αντικαταστήσω με μια άλλη που μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα.

Ρυθμίστε το εσωτερικό ρολόι σας

1.Βάλτε ένα ρολόι σε κάθε δωμάτιο. Όσο περισσότερα ρολόγια μπορείτε να δείτε (χωρίς να χρειάζεται να τα αναζητήσετε), τόσο πιθανότερο είναι να γνωρίζετε το χρόνο.

2.Ελέγξτε την ώρα τακτικά. Κάντε ένα σημείο ελέγχου του χρόνου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα τακτικά check-in θα κάνουν λιγότερο πιθανό ότι ο χρόνος θα γλιστρήσει απαρατήρητος.

3.Φορέστε ένα ρολόι. Το τηλέφωνό σας έχει το χρόνο σε αυτό, αλλά είναι πιο πιθανό να κοιτάξετε την εποχή αν είναι στον καρπό σας παρά εάν πρέπει να τραβήξετε το τηλέφωνό σας.

4.Πιάστε τα vibes και τα μπιπ. Πολλά ψηφιακά ρολόγια μπορούν να ρυθμιστούν σε ηχητικά σήματα ή ηχητικά σήματα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτές οι υπενθυμίσεις σας ενημερώνουν ότι έχει περάσει άλλο χρονικό διάστημα. Μπορούν να σπάσουν την υπέρμετρη εστία σας εάν έχετε κολλήσει σε κάτι πάρα πολύ καιρό. Μπορείτε να κατεβάσετε εφαρμογές για το δικό σας smartphone για να επιτύχει το ίδιο πράγμα.

5.Ρωτήστε τον εαυτό σας μια ερώτηση. Αν ανακαλύψετε τον εαυτό σας αναρωτιέται γιατί έχετε περάσει τόσο πολύ καιρό πολύ συχνά, κάνετε τη συνήθεια να ρωτάτε: "Τι πρέπει να κάνω τώρα; Είναι αυτή η καλύτερη χρήση του χρόνου μου; "Αν δεν είναι, αλλάξτε ταχύτητες σε κάτι που θα είναι πιο παραγωγικό.

6.Κλείστε τα σημάδια γύρω από το σπίτι. Κατανοήστε πόσο καιρό χρειάζεται για να κάνετε τις ρουτίνες σας το πρωί, μετρήστε αντίστροφα από τη στιγμή που πρέπει να περπατήσετε έξω από την πόρτα και όταν πρέπει να τελειώσετε κάθε δραστηριότητα (φινίρισμα πρωινό στις 8:30, ντυμένος μέχρι τις 8:10, και έτσι επί). Στη συνέχεια, βάλτε κολλώδη σημειώματα ή σημάδια σε κάθε δωμάτιο που σας λένε πότε πρέπει να προχωρήσετε στην επόμενη δραστηριότητα.

[41 Time Hacks που χρησιμοποιούνται από τους ADHD Ninjas (γνωστούς και ως αγαπημένοι μας εμπειρογνώμονες)]

Ειδοποιήστε τον εαυτό σας ότι ο χρόνος είναι επάνω

7.Ρύθμιση συναγερμού. Αντί να βασίζεστε στο εσωτερικό ρολόι σας, αφήστε την τεχνολογία να σας κρατήσει ενήμερους ότι είναι καιρός να ξεκινήσετε ή να σταματήσετε να κάνετε κάτι.

8.Χρήση χρονοδιακόπτες αντίστροφης μέτρησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ψηφιακό σας ρολόι ή ένα από αυτά τα φθηνά χρονοδιακόπτες κουζίνας για να σας προειδοποιήσει ότι έχει περάσει ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα και είναι καιρός να κάνετε κάτι άλλο. Οι χρονομετρητές σας ανακουφίζουν από το να παρακολουθείτε πόσο χρόνο έχει περάσει. Εάν εργάζεστε στον υπολογιστή, χρησιμοποιήστε το Outlook ή άλλα προγράμματα για να σας προειδοποιήσει.

9.Ορίστε ένα συναγερμό έτοιμο για κρεβάτι. Η καθυστερημένη εκκίνηση το πρωί συχνά ξεκινά με αργά κρεβάτια το προηγούμενο βράδυ. Αν πλησιάσετε σε δραστηριότητες και χάσετε το χρόνο για ύπνο, ρυθμίστε ένα συναγερμό για να πάει μακριά όταν είναι ώρα να αρχίσετε να προετοιμαστείτε για κρεβάτι. Εκτελέστε το - εκτός αν το σπίτι σας είναι φωτιά.

10.Χρησιμοποιήστε πρόσθετα προγραμμάτων περιήγησης για να περιορίσετε τον χρόνο σας στο διαδίκτυο. Είναι εύκολο να χάσετε το χρόνο όταν βρίσκεστε στο Διαδίκτυο. Ένας σύνδεσμος οδηγεί σε ένα άλλο... και άλλο... Κάντε λήψη των πρόσθετων του προγράμματος περιήγησης, όπως Leechblok για Firefox και Stayfocsed για το Google Chrome, για να περιορίσετε το χρόνο σας σε συγκεκριμένους ιστότοπους, καθώς και τον χρόνο σας στο διαδίκτυο.

11.Ρυθμίστε την τηλεόραση να απενεργοποιηθεί. Πολλές τηλεοράσεις θα κλείσουν αυτόματα μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή σε συγκεκριμένη ώρα.

12.Βάλτε τα φεγγάρια σας σε χρονοδιακόπτη. Για να σπάσετε την υπέρμετρη νύχτα, αντικαταστήστε τον διακόπτη τοίχου με προγραμματιζόμενο διακόπτη. Το σκοτάδι θα σας υπενθυμίσει ότι είναι καιρός να σηκωθείτε και να προχωρήσετε σε ένα άλλο έργο ή να κοιμηθείτε.

13. Κλείστε το πρόγραμμά σας σε κάποιον άλλο. Με το να κοιμάσαι, να ξυπνάς και να βγαίνεις από το σπίτι συγχρόνως με ένα μέλος της οικογένειας, μπορείς να ακολουθήσεις το προβάδισμα του ατόμου σε ποια ώρα είναι και πού πρέπει να είσαι στη διαδικασία. Στην εργασία, μπορείτε να ταιριάξετε το πρόγραμμά σας με κάποιον άλλο, αφήνοντας για μια συνάντηση ταυτόχρονα.

Προγραμματίστε τον χρόνο σας

14. Καταγράψτε ένα πρόγραμμα για την ημέρα και ελέγξτε το. Είναι δύσκολο να γνωρίζετε αν είστε μπροστά ή πίσω από το χρονοδιάγραμμα αν δεν ξέρετε τι είναι το πρόγραμμά σας. Μην προγραμματίζετε κάθε στιγμή, μόνο συγκεκριμένα γεγονότα ή εργασίες (αφήστε για τράπεζα στις 3:30, κάντε πλυντήριο πριν το μεσημεριανό). Ανατρέξτε στο πρόγραμμα για να καθοδηγήσετε τις ενέργειές σας.

15.Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας καθώς αλλάζουν οι συνθήκες. Σπάνια μια μέρα ακολουθεί τέλεια ένα χρονοδιάγραμμα. Κρατήστε το πρόγραμμά σας κοντά, ώστε να μπορείτε να το αναφέρετε όταν εμφανιστεί κάτι νέο. Μη δεσμεύεστε με τίποτα νέο μέχρι να ελέγξετε για να δείτε πώς ταιριάζει στο γενικό σας σχέδιο.

16.Προσθέστε χρόνο για να προετοιμαστείτε. Τα άτομα με ΔΕΠΥ πέφτουν πίσω όταν δεν λαμβάνουν υπόψη το χρόνο που απαιτείται για να μεταβούν από τη μία δραστηριότητα στην άλλη ή να εγκαταλείψουν το σπίτι ή το γραφείο. Για να φύγετε για μια επαγγελματική συνάντηση μέχρι τις 2 μ.μ., αρχίστε να μαζεύετε υλικά και περπατήστε στο αυτοκίνητο μέχρι 1:40.

17.Προσθέστε 50 τοις εκατό ή περισσότερο σε όλες τις εκτιμήσεις σας. Αν έχετε μια δραστηριότητα που δεν έχετε προγραμματίσει, τότε θα πρέπει να μαντέψετε πόσο καιρό θα χρειαστεί για να πετύχετε. Όλα παίρνουν περισσότερο χρόνο από ό, τι νομίζουμε ότι θα το κάνει, οπότε τοποθετήστε τις εκτιμήσεις σας. Εάν τελειώσετε πιο γρήγορα, θεωρήστε το δώρο. Και όπως με κάθε δώρο, μην υπολογίζετε να το παίρνετε κάθε μέρα.

["Είμαι τρομερός στο να κρατώ χρόνο ..."]

Απόσπασμα απόΚαταλάβετε τον εγκέφαλό σας. Αποκτήστε περισσότερα αποτελέσματα: Το βιβλίο εργασίας των εκτελεστικών λειτουργιών ADHD, από τον Ari Tuckman, Psy. D., MBA. Ειδικός Τύπος, Inc. Πνευματικά δικαιώματα 2012.

Ενημερώθηκε στις 17 Δεκεμβρίου 2019