Καλή διάθεση: Η νέα ψυχολογία για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης Κεφάλαιο 10
Εισαγωγή αυτογνωστικής θεραπείας
Όλοι μας χαϊδεύουμε για άμεση μαγεία, μια γρήγορη λύση για τα προβλήματά μας. Και αυτή είναι η υπόσχεση της απλής σκέψης ποικιλομορφίας βιβλίων αυτοβοήθειας, που εξηγεί γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι τις αγοράζουν. Αλλά τελικά υπάρχει σπάνια μια μαγική θεραπεία για την κατάθλιψη ενός ατόμου.
Η κατανόηση της κατάθλιψης που παρέχεται από τη γνωστική θεραπεία και την ανάλυση αυτοσυσχέτισης είναι μια συναρπαστική πρόοδος σε σχέση με τους παλαιότερους τρόπους αντιμετώπισης της κατάθλιψης. Αλλά αυτή η νέα θεωρία δείχνει επίσης ότι υπάρχουν περισσότερα για την κατανόηση της κατάθλιψης από ένα μόνο μαγικό κουμπί. Αντ 'αυτού, πρέπει να κάνετε κάποια δύσκολη σκέψη για τον εαυτό σας. Είτε έχετε τη βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτικού συμβούλου, είτε την καταπολέμηση της κατάθλιψης από τον εαυτό σας, η μάχη παίρνει προσπάθεια και πειθαρχία.
Η γραφή και η ανάλυση των καταθλιπτικών σας σκέψεων είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της θεραπείας. Ορισμένες λεπτομερείς προτάσεις δίνονται παρακάτω. Επίσης, αξίζει να μάθετε περισσότερα για τη φύση της κατάθλιψης. Συστήνω ιδιαίτερα δύο εξαιρετικά πρακτικά βιβλία, Feeling Good, από τον David Burns, και
Ένας νέος οδηγός για την ορθολογική ζωή, από τους Albert Ellis και Robert A. Harper, τα οποία και τα δύο είναι διαθέσιμα στο φτηνό paperback. Άλλα έργα που έχουν δύο ή τρία αστέρια στη λίστα αναφοράς στο τέλος αυτού του βιβλίου είναι επίσης πολύτιμα για τον πάσχοντα από κατάθλιψη. όσο περισσότερο διαβάζετε, τόσο καλύτερες είναι οι πιθανότητές σας να βρείτε ιδέες και μεθόδους που θα ταιριάζουν στο μυαλό σας και στις καθημερινές σας ανάγκες. Όταν διαβάζετε αυτά τα βιβλία, θα δείτε γρήγορα πώς η γενική έννοια των αρνητικών σκέψεων μπορεί να μεταφραστεί στην πιο ακριβή και χρήσιμη έννοια των αρνητικών συγκρίσεων.Λίγο αργότερα, αυτό το κεφάλαιο συζητά αν πρέπει να προσπαθήσετε να κερδίσετε τη μάχη μόνοι σας ή να αναζητήσετε μια τη βοήθεια του συμβούλου και αν μπορείτε να περιμένετε να ταξιδέψετε σε ένα μόνιμο λιμάνι ολικής αδράνειας ευδαιμονία. Πρώτα πρέπει να συζητήσουμε τις πρώτες απαιτήσεις σχεδόν κάθε επιτυχούς μάχης κατά της κατάθλιψης.
Πριν προχωρήσετε περαιτέρω, εδώ είναι μια ωραία φροντίδα για σας, η οποία - ακόμα κι αν δεν θεραπεύει την κατάθλιψη από μόνη της - κάθε ειδικός στην κατάθλιψη συμφωνεί ότι είναι πολύτιμη θεραπεία. Κάνε μερικά πράγματα που σου αρέσει. Αν σας αρέσει ο χορός, βγείτε και χορέψτε απόψε. Αν θέλετε να διαβάσετε τα αστεία χαρτιά πριν αρχίσετε να εργάζεστε για την ημέρα, διαβάστε τα. Αν απολαύσετε ένα μπάνιο με φυσαλίδες, πάρτε ένα απόψε. Υπάρχουν πολλές απολαύσεις σε αυτόν τον κόσμο που δεν είναι παράνομες, ανήθικες ή πάχυνση. Αφήστε να είναι το πρώτο βήμα στο πρόγραμμά σας για να ξεπεράσετε την κατάθλιψη για να φωτίσετε τις ημέρες σας με μερικές από αυτές τις απολαύσεις.
Ευχάριστες δραστηριότητες μειώνουν τον ψυχικό πόνο που προκαλεί θλίψη. Και ενώ απολαμβάνετε την ευχαρίστηση δεν αισθάνεστε πόνο. Όσο λιγότερο πόνο και μεγαλύτερη ευχαρίστηση, τόσο μεγαλύτερη αξία βρίσκετε στη ζωή. Αυτή η συμβουλή για να βρούμε την ευχαρίστηση είναι σαφώς "απλή" κοινή λογική και δεν γνωρίζω τις ελεγχόμενες επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν ότι είναι θεραπευτική. Αλλά αυτό δείχνει πώς ο πυρήνας της σύγχρονης επιστημονικά αποδεδειγμένης γνωσιακής θεωρίας είναι μια επιστροφή στην κοινή λογική σοφία που είναι γνωστή για τις ηλικίες, η συστηματική σύγχρονη έρευνα έχει κάνει μεγάλες προόδους με νέα θεωρητική κατανόηση των αρχών και την πρακτική ανάπτυξη των συνοδευτικών μεθόδων.
Πρέπει να παρακολουθείτε και να αναλύετε τη σκέψη σας
Η κατανόηση της κατάθλιψης που παρέχεται από τη γνωστική θεραπεία και την ανάλυση αυτοσυσχέτισης είναι μια συναρπαστική πρόοδος σε σχέση με τους παλαιότερους τρόπους αντιμετώπισης της κατάθλιψης. Αλλά αυτή η νέα θεωρία δείχνει επίσης ότι υπάρχουν περισσότερα για την κατανόηση της κατάθλιψης από ένα μόνο μαγικό κουμπί. Αντ 'αυτού, πρέπει να κάνετε κάποια δύσκολη σκέψη για τον εαυτό σας. Είτε έχετε τη βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτικού συμβούλου, είτε την καταπολέμηση της κατάθλιψης από τον εαυτό σας, η μάχη παίρνει προσπάθεια και πειθαρχία.
Η γραφή και η ανάλυση των καταθλιπτικών σας σκέψεων είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της θεραπείας.
Η Ανάλυση Αυτο-Συγκρίσεων διδάσκει ότι οι αρνητικές αυτο-συγκρίσεις σας, μαζί με μια αίσθηση αδυναμίας, προκαλούν τη θλίψη σας. Προφανώς, τότε, θα πρέπει να εξαλείψετε ή να μειώσετε αυτές τις αρνητικές συγκρίσεις για να αποφύγετε την κατάθλιψη και να επιτύχετε μια χαρούμενη ζωή. Αλλά με την πιθανή εξαίρεση της φαρμακευτικής θεραπείας ή του ηλεκτροσόκ, κάθε επιτυχημένη τακτική κατά της κατάθλιψης σας απαιτεί ξέρετε ποιες καταθλιπτικές σκέψεις σκέφτεστε. Η γνωστική θεραπεία απαιτεί επίσης να παρακολουθείτε τη σκέψη σας για να αποτρέψει αυτές οι αυτο-συγκρίσεις να εισέρχονται και να παραμένουν στο μυαλό σας.
Έτσι υπάρχει. Η καταπολέμηση της κατάθλιψης απαιτεί την εργασία και πειθαρχία να παρατηρείτε τις δικές σας σκέψεις. Παρακολουθώντας τίποτα - παρακολουθώντας ένα παιδί για να μην μπείτε στο τζάκι ή να σημειώσετε τι λέγεται σε ένα η συνάντηση ή η ακρόαση ενός ταξιδιωτικού οδηγού σας δίνουν οδηγίες για τον προορισμό σας - απαιτεί την προσπάθεια πληρωμής προσοχή. Και απαιτεί την πειθαρχία να δίνεις προσοχή αρκετά συχνά και αρκετό καιρό. Πολλοί από εμάς είναι αρκετά περιορισμένοι από μια τέτοια πειθαρχία, έτσι ώστε χωρίς έναν σύμβουλο να κρατήσει τα χέρια μας σίγουρα δεν θα το κάνουμε, και μάλιστα με έναν εξειδικευμένο σύμβουλο ίσως να μην είμαστε πρόθυμοι και ικανοί να το κάνουμε το. Από την άλλη πλευρά, εάν αποφασίσετε να το κάνετε - και κάνοντας αυτό απόφαση να ξεφύγετε από την κατάθλιψη, να παραιτηθείτε από τα οφέλη και να κάνετε την απαραίτητη εργασία είναι ένα βασικό βήμα - εάν αποφασίσετε να εφαρμόσετε τον εαυτό σας στην εργασία, σχεδόν σίγουρα μπορώ Κάνε το.
Το πρώτο βήμα είναι κάθε τακτική που θα περιγράψουμε τότε θα είναι να παρατηρήσουμε προσεκτικά τις σκέψεις σας όταν είστε καταθλιπτικοί, να αναλύσετε ποιες αρνητικές αυτο-συγκρίσεις κάνετε και Σημειώστε τα αν μπορείτε να κάνετε κάτι τέτοιο. Αργότερα, όταν έχετε μάθει πώς να κρατάτε την κατάθλιψη στον κόλπο, ένα σημαντικό μέρος της συνεχιζόμενης άσκησης θα είναι να εντοπίσετε κάθε αρνητική αυτο-σύγκριση προτού να πάρει μια σταθερή βάση, και να το βγάλει έξω από το μυαλό σας με τις συσκευές που θα περιγράφω.
Ένα χρήσιμο τέχνασμα είναι να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας με αποστασιοποιημένο τρόπο, σαν να ήταν οι σκέψεις ενός ξένου τον οποίο διαβάζετε για ένα βιβλίο ή μια ακρόαση στις ταινίες. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξετάσετε τις σκέψεις και να δείτε πόσο ενδιαφέρουσες είναι, συμπεριλαμβανομένων των ιδιότυπων παράλογων κόλπα που όλοι παίζουμε με τη σκέψη μας. Παρακολουθώντας τις σκέψεις σας με αυτόν τον τρόπο είναι σαν αυτό που συμβαίνει στον διαλογισμό, το οποίο περιγράφεται στο Κεφάλαιο 15. Παρακολουθώντας τις σκέψεις σας σε μια απόσταση τις απευαισθητοποιεί. αφαιρεί το τσίμπημα των neg-comps. Θα εκπλαγείτε από το συναρπαστικό δράμα συνείδησης που πηγαίνει μέσα στο κεφάλι σας, πώς ένα πράγμα οδηγεί σε ένα άλλο με τον πιο ιδιόμορφο τρόπο, με εκπληκτικά συναισθηματικά σκαμπανεβάσματα μέσα σε ένα λεπτό ή λιγότερο ωρες ωρες. Δοκίμασέ το. Πιθανότατα θα σας αρέσει.
Η μάθηση για να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας είναι επίσης σαν το πρώτο κρίσιμο βήμα στην παύση του καπνίσματος: Πρέπει πρώτα να είστε ενήμερος από αυτό που κάνετε πριν να μπορέσετε να παρέμβετε για να αλλάξετε τη συμπεριφορά. Οι επιβεβαιωμένοι καπνιστές συχνά τραβούν έξω και φωτίζουν τα τσιγάρα χωρίς να έχουν πλήρη επίγνωση της διαδικασίας και δεν κάνουν μια συνειδητή απόφαση να το κάνουν.
Άλλη σκληρή σκέψη είναι επίσης απαραίτητη για να ξεπεραστεί η κατάθλιψη. Μπορεί να χρειαστεί να ισιώσετε μερικές παρανοήσεις ή συγχύσεις που συνήθως σας καταπνίγουν. Μπορεί να χρειαστεί να ξανασκεφτείτε τις προτεραιότητές σας. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αναζήτηση της μνήμης σας για κάποιες παιδικές εμπειρίες. Ίσως να είναι σκληρότερο από όλα, ίσως να πρέπει να μελετήσετε πώς καταχράστε τη γλώσσα και πώς πέσετε σε γλωσσικές παγίδες. Για παράδειγμα, το λεξιλόγιό σας ίσως σας κάνει να σκεφτείτε εσείς πρέπει κάνετε κάποια πράγματα που, κατά την επιθεώρηση, θα ολοκληρώσετε ότι δεν έχετε καμία υποχρέωση να κάνετε και που μπορεί να σας έσυρε σε κατάθλιψη.
Η κατάκτηση της κατάθλιψης δεν είναι εύκολη - μάλλον, είναι δύσκολος. Αλλά δύσκολο... δεν σημαίνει αδύνατο. Φυσικά θα είναι δύσκολο να σκεφτείτε και να ενεργήσετε λογικά σε έναν παράλογο κόσμο. Φυσικά, θα έχετε πρόβλημα να σκεφτείτε το δρόμο σας έξω από τις περιστάσεις που σας περιπλέκουν αδικαιολόγητα εδώ και πολλά χρόνια. Εντάξει, έτσι είναι δύσκολο. Αλλά αποδεικνύεται επίσης δύσκολο για έναν τυφλό άνθρωπο να μάθει να διαβάζει Braille, ένα θύμα της πολιομυελίτιδας για να χρησιμοποιήσει το δικό του μυς πάλι, ή ένα απολύτως φυσιολογικό πρόσωπο για να κουνηθείτε από ένα τραπέζι, να μάθετε χορό μπαλέτου ή να παίξετε το πιάνο καλά. Σκληρός! Αλλά μπορείτε ακόμα να το κάνετε. (1)
Πώς να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας
Θα έπρεπε - θα έλεγα "πρέπει", εκτός από το ότι δεν θέλω να προσθέσω κανέναν μοσχεύματα στη ζωή σου και εκτός αυτού, υπάρχουν πάντα εξαιρέσεις - πρέπει να παρατηρείς τις σκέψεις σου με το μολύβι και το χαρτί στο χέρι και γράψτε τις σκέψεις και την ανάλυσή τους. Καλύτερα, επειδή διευκολύνει τη γραφή, χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή όταν βρίσκεστε κοντά σε ένα.
Ας πάρουμε αυτή την ιδέα περαιτέρω. Είναι σημαντικό να είστε πραγματικά ανάλαβε δράση για την καταπολέμηση της κατάθλιψής σας. Η γραφή και η ανάλυση των σκέψεών σας είναι μια τέτοια ενέργεια. Αλλά και άλλες ενέργειες είναι σημαντικές, όπως η έξοδος και η συμμετοχή σε ευχάριστες δραστηριότητες ώστε να το κάνετε να απολαύσετε τη ζωή περισσότερο, ή να φτάσετε στις συναντήσεις εγκαίρως, αν γνωρίζετε ότι η καθυστέρηση θα αρχίσει να σκεφτόμαστε καταθλιπτικά σκέψεις. Βέβαια, όλα αυτά απαιτούν προσπάθεια. Αλλά η εκμάθηση του εαυτού σας για να περάσετε με τις ενέργειες είναι συχνά ένα κρίσιμο κομμάτι της θεραπείας της κατάθλιψης. Περισσότερα για αυτό παρακάτω.
Τώρα πίσω στις σκέψεις σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Τι σκέφτομαι σωστά αυτή τη στιγμή, καθώς αισθάνομαι τόσο λυπημένος;" Καταγράψτε τη σκέψη σας με τη μορφή του Πίνακα 10-1. Αυτός ο πίνακας σας καθοδηγεί από την ωμή "απρόσμενη σκέψη" ("αυτόματη σκέψη", ορισμένοι συγγραφείς την αποκαλούν), η οποία επιπλέει στο μυαλό σας και σας προκαλεί πόνο, μέσω μιας ανάλυσης αυτής της σκέψης που εντοπίζει τα προβλήματα και τις ευκαιρίες παρέμβασης, ώστε να απαλλαγούμε από την οδυνηρή αρνητική αυτο-σύγκριση που είστε κατασκευή.
Πίνακας 10-1
Ας ακολουθήσουμε ένα παράδειγμα που έχω πάρει από το Burns 1.1, ώστε ένας αναγνώστης που χρησιμοποιεί το βιβλίο του να μπορεί να επεκτείνει αυτή τη μέθοδο (που αναπτύχθηκε εδώ και πολλά χρόνια από τον Aaron Beck) με την Ανάλυση Αυτο-Συγκρίσεων. Ας το ονομάσουμε περίπτωση της κας Χ, μιας γυναίκας που συνειδητοποιεί ξαφνικά ότι καθυστερεί για μια σημαντική συνάντηση. Η σκέψη τότε φερμουάρ δεν προσκληθεί στο μυαλό της, «ποτέ δεν κάνω τίποτα σωστό». Κα Χ γράφει κάτω αυτή τη σκέψη στη στήλη 1 του Πίνακα 10-1. Αυτή επίσης γράφει κάτω στη στήλη 2 το γεγονός που προκάλεσε την απρόσμενη σκέψη, καθυστερώντας για τη συνάντηση.
Η σκέψη στη στήλη 1 δημιουργεί πόνο. Ας υποθέσουμε ότι το X έχει και μια απελπιστική στάση. Η απρόσμενη σκέψη τότε παράγει θλίψη.
Η απρόκλητη σκέψη στη στήλη 1 μεταφράζεται λογικά στην αρνητική αυτο-σύγκριση, «κάνω λιγότερα πράγματα σωστά από ό, τι ο μέσος άνθρωπος». Έτσι η κα Χ γράφει κάτω στη στήλη 3 αυτή την ανάλυση της απρόσκλητης σκέψης της. Τώρα μπορούμε να εξετάσουμε διάφορες πτυχές αυτού του neg-comp. Οι μέθοδοι αντιμετώπισης των διαφόρων πτυχών των παραβιάσεων αναλύονται λεπτομερώς στα κεφάλαια που ακολουθούν, αλλά θα προσπαθήσουμε να περάσουμε σύντομα τη διαδικασία για να επικεντρωθούμε στη διαδικασία και όχι στη συγκεκριμένη μεθόδων.
Κοίτα πρώτα στον αριθμητή. Είναι σωστή η εκτίμηση της πραγματικής της κατάστασης; Είναι "πάντα" καθυστερημένη, ή ακόμα και συνήθως αργά? Ρωτάει αυτή την ερώτηση και τη γράφει στη στήλη 4. Τώρα το X συνειδητοποιεί ότι είναι πολύ σπάνια αργά. Είχε πει τον εαυτό της: "Είμαι πάντα αργά", και στη συνέχεια "Ποτέ δεν κάνω τίποτα σωστό", επειδή έχει ένα τυπικό γνωστική συνήθεια της παραμόρφωσης των καταθλιπτικών, γενικευμένη σε "πάντα" ή "όλα" κακή από ένα μόνο κακό παράδειγμα. Αυτή καθορίζει αυτήν την αυτό-παραπλανητική συσκευή στην τελευταία στήλη του πίνακα.
Η κ. Χ. Τώρα μπορεί να δει πώς έχει δημιουργήσει άσκοπα μια οδυνηρή αναιμία. Αν έχει κάποια αίσθηση χιούμορ, μπορεί να γελάσει με το πώς το μυαλό της παίζει ανόητα κόλπα - αλλά τα κόλπα να την καταθλίψουμε - λόγω των συνηθειών που χτίστηκαν κατά τη διάρκεια των ετών, για λόγους που είναι μακρύς σε αυτήν το παρελθόν.
Παρατηρήστε πώς αφαιρείται ο πόνος κατάθλιψης εξετάζοντας παρόν σκέψεις. Μπορεί να είναι ενδιαφέρον και χρήσιμο να γνωρίζουμε πώς και γιατί ο Χ ανέπτυξε τη συνήθεια της υπερβολικής γενίκευσης από ένα και μόνο κακό παράδειγμα, αλλά είναι συνήθως όχι απαραίτητο να έχει αυτή τη γνώση. (Η φροϋδική διδασκαλία σφάλθηκε ριζικά σε αυτό το θέμα.)
Αξίζει να αναφέρουμε ότι αν εσείς είναι συνήθως αργά για συναντήσεις, θα πρέπει να ρυθμίσετε εκ νέου τη ζωή σας έτσι ώστε να φτάσετε εκεί εγκαίρως. Οι καταθλιπτικοί συχνά αποτυγχάνουν να το κάνουν αυτό επειδή, ακόμη και όταν αναγνωρίζουν ότι θα μπορούσαν να αλλάξουν την κατάσταση για να απομακρύνουν το αιτιώδες γεγονός, λένε ότι είναι ανήμποροι να αλλάξουν. Συχνά η προσπάθεια να γίνουν τα πράγματα φαίνεται χειρότερη από τον πόνο και τη θλίψη που παράγει λάθος. όσο ένα άτομο αισθάνεται αυτόν τον τρόπο, το άτομο θα συνεχίσει να είναι κατάθλιψη.
Η ανάλυση του αριθμητή της πραγματικής κατάστασης του Χ μπορεί να είναι αρκετή για να κατεδαφίσει αυτή την επώδυνη αρνητική συμπεριφορά. Αλλά ίσως η κ. Χ δεν είναι εύκολα πεπεισμένη ότι παίζει το αυτο-καταθλιπτικό παιχνίδι μυαλού με τον αριθμητή της που εμφανίζεται στον πίνακα. Η ικανότητα των ανθρώπων να ξεγελάσουν με τη χρήση πρόσθετων παραπλανητικών ήχων παραμορφωμένων επιχειρημάτων είναι σχεδόν απεριόριστη. Ως εκ τούτου, ας προχωρήσουμε σε έναν δεύτερο δυνατό τρόπο αντιμετώπισης αυτού του αρνητικού, του παρονομαστή.
Η κυρία Χ συμφωνεί ότι η δήλωση της "Ποτέ δεν κάνω τίποτα σωστό" υπονοεί ότι οι άλλοι κάνουν καλύτερα από αυτήν. Τώρα μπορεί να ρωτήσει τον εαυτό της, Κάνε άλλους Πραγματικά συνήθως κάνουν τα πράγματα πιο σωστά από ό, τι κάνω; Και είναι η σύγκριση αναφοράς μου πραγματικά κατάλληλη; Ας ελπίσουμε ότι θα το δει αυτό δεν μια σωστή εκτίμηση, και είναι δεν κατά μέσο όρο ένας κακός καλλιτέχνης. Και πάλι, μπορεί να έρθει να δει πώς η προκατειλημμένη εκτίμησή της από άλλους είναι προκατειλημμένη από τον εαυτό της και, ως εκ τούτου, θα αφήσει να πάει η καταθλιπτική neg-comp. Και ίσως θα δει το χιούμορ και σε αυτό, το οποίο θα βοηθήσει ακόμα περισσότερο.
Ο Πίνακας 10-1 δείχνει ακόμη μια τρίτη γραμμή ανάλυσης. Είναι η διάσταση της κυρίας Χ να καθυστερεί για συναντήσεις που είναι σημαντικές και κατάλληλες γι 'αυτήν να αξιολογεί τον εαυτό της; Όταν ρωτάει την ερώτηση αυτή, απαντάει «όχι». Ακόμη και αν καθυστερήσει για συναντήσεις, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανίκανο άτομο. Και έχοντας συνειδητοποιήσει αυτό είναι αλήθεια, μπορεί να επικεντρωθεί σε άλλες πτυχές της ζωής της, οι οποίες είναι πιο σημαντικές και για τις οποίες φαίνεται καλή για τον εαυτό της.
Η παραπάνω ανάλυση παρέχει τρεις διαφορετικές τακτικές για την αντιμετώπιση του neg-comp. Οποιαδήποτε από αυτές τις στρατηγικές μπορεί να είναι κατάλληλη και αποτελεσματική για δεδομένη περίσταση για ένα δεδομένο άτομο. Μερικές φορές, ωστόσο, χρησιμοποιώντας περισσότερες από μία τακτικές, αυξάνετε την αποτελεσματικότητά σας στην καταπολέμηση του neg-comp.
Υπάρχουν ακόμα άλλοι τρόποι αντιμετώπισης του προβλήματος που η κυρία Χ προκαλεί στον εαυτό της, λέγοντας στον εαυτό της: "Ποτέ δεν κάνω τίποτα σωστό" και θα τα συζητήσουμε αργότερα. Το σημαντικό σημείο που τονίζεται είναι τώρα καταγράφοντας την ανάλυση, ως έναν τρόπο να αναγκάσετε τις σκέψεις σας να βρεθούν στο ύπαιθρο, έτσι ώστε εσείς - ίσως μαζί με έναν θεραπευτή - να αναλύσετε τη λογική τους και την πραγματική υποστήριξή τους. Το υπόλοιπο μέρος αυτού του μέρους ΙΙ του βιβλίου επεκτείνεται σε αυτή τη συμβουλή.
Η στιγμή αμέσως μετά το ξύπνημα το πρωί είναι συνήθως η πιο ζοφερή, μαύρη μέρα της ημέρας, λένε συνήθως οι καταθλιπτικοί. Επομένως, αυτή η στιγμή είναι ένα από τα πιο ενδιαφέροντα που πρέπει να παρατηρήσετε, όπως είναι ένα από τα πιο απαιτητικά για να αντιμετωπίσετε. Χρειάζεται λίγο χρόνο, συνήθως, για να σκεφτούν οι πρωινές σκέψεις κάποιου σε μια μη-καταθλιπτική διαδρομή. Αυτό έχει νόημα όταν συνειδητοποιείτε ότι όταν ξυπνάτε αρχικά, οι σκέψεις σας έχουν μόλις γίνει στην πιο συνειδητά κατευθυνόμενη κατάσταση ύπνου, η οποία τείνει να είναι αρνητικά κατευθυνόμενη για τους καταθλιπτικούς.
Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας;
Μπορείτε πραγματικά να κατακτήσετε την κατάθλιψη από τις δικές σας προσπάθειες, ή χρειάζεστε τη βοήθεια ενός επαγγελματικού συμβούλου; Πολλοί από εμάς μπορώ το κάνετε μόνοι σας, και αν είστε σε θέση, θα αποκτήσετε μεγάλη ικανοποίηση και ανανεωμένη δύναμη από αυτό. Και σήμερα μπορείτε να βοηθήσετε το πρόγραμμα ηλεκτρονικού υπολογιστή του Kenneth Colby OVERCOMING DEPRESSION, που έρχεται με αυτό το βιβλίο και βασίζεται στις αρχές της Ανάλυσης Αυτο-Συγκρίσεων που εκτίθενται σε αυτό Βιβλίο; η πειραματική έρευνα δείχνει ότι η γνωσιακή θεραπεία που βασίζεται στον υπολογιστή, καθώς και η θεραπεία με έναν σύμβουλο (Selmi et. al., 1990) και αποφεύγει πολλούς πιθανούς κινδύνους που αναφέρονται παρακάτω.
Στο παραπάνω παράδειγμα, η κα X μπορεί να διενεργήσει την ανάλυση στον Πίνακα 10-1 από μόνη της. Και αν το πράξει, θα αποκτήσει μεγάλη ικανοποίηση από αυτό. Αλλά ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να είναι χρήσιμος για να βοηθήσει το X να ξεδιπλώσει τα πρότυπα σκέψης του και μπορεί να βοηθήσει την ίδια την πειθαρχία να προχωρήσει στην ανάλυση.
Αν δεν αμφιβάλλετε ότι ένα άτομο μπορεί να θεραπεύσει τον εαυτό του από την κατάθλιψη χωρίς τη βοήθεια ενός γιατρού ή ψυχολόγος, να έχετε κατά νου τα εκατομμύρια των ανθρώπων που έχουν κάνει ακριβώς αυτό, στην εποχή μας και σε προηγούμενες φορές. Η θρησκεία ήταν συχνά το όχημα, αν και αυτό είναι σαφέστερο στην ανατολική θρησκεία παρά στη δυτική θρησκεία. Η συνεχιζόμενη πρακτική για 2500 χρόνια Βουδισμού, που στοχεύει στη μείωση του πόνου, θα πρέπει να είναι η ίδια η απόδειξη ότι τουλάχιστον κάποιοι άνθρωποι μπορούν να καταπολεμήσουν επιτυχώς την κατάθλιψη χωρίς ιατρική βοήθεια. Χορηγείται, δεν υπάρχουν επιστημονικά ελεγχόμενα πειράματα με τα οποία να μετράται κατά πόσο μόνο το πέρασμα του χρόνου θα είχε προκαλέσει τόσο πολύ βελτίωση ως τέτοια μεσολάβηση, όπως έχουμε ελέγξει τα πειράματα για τη γνωστική θεραπεία με τη βοήθεια ενός θεραπευτή (βλ. Παράρτημα ΕΝΑ). Αλλά τα πειράματα των ίδιων των ίδιων των ίδιων των ανθρώπων, που μερικές φορές χρησιμοποιούν μεθόδους πρόληψης της κατάθλιψης και μερικές φορές όχι, φαίνεται να αποτελούν μάλλον αξιόπιστα στοιχεία.
Η δύναμη του λαού να αλλάξει ριζικά την πορεία της ζωής του έχει υποτιμηθεί αρκετά τα τελευταία χρόνια, σε μεγάλο βαθμό μέρος λόγω της έμφασης της φροϋδικής ψυχολογίας στην παιδική εμπειρία ως καθοριστικοί παράγοντες της ψυχολογικής συμπεριφοράς του ενήλικα κατάσταση. Όπως ο Beck περιέγραψε την κυρίαρχη άποψη στην ψυχοθεραπεία πριν από τη γνωστική θεραπεία: «Το συναισθηματικά διαταραγμένο άτομο θύμα είναι από τις κρυμμένες δυνάμεις τις οποίες δεν έχει (2) Αντίθετα, η γνωσιακή θεραπεία έχει βρει ότι «ο άνθρωπος έχει το κλειδί στην κατανόηση και επίλυση της ψυχολογικής του διαταραχής εντός του δικού του πεδίου ευαισθητοποίηση ". (3)
Ακόμη και η εγκληματικότητα και η τοξικομανία μπορεί να "κλωτσήσει" μερικοί άνθρωποι απλά αποφασίζοντας να το πράξουν. Οι Αλκοολικοί Ανώνυμοι παρέχουν τεράστια στοιχεία ότι μπορεί να γίνει. Ένα άλλο παράδειγμα είναι το Ίδρυμα Street Delancey του Σαν Φρανσίσκο: Όταν ένας δημοσιογράφος ρώτησε τον διευθυντή του για το δικό του "πρωτοποριακός" νέος τρόπος αποκατάστασης, του είπαν, με χαρά: «Ναι, θα μπορούσατε να πείτε ότι έχουμε ένα« νέο »τρόπο καταπολέμησης του εγκλήματος και τα ναρκωτικά. Είναι ένας τρόπος που δεν έχει δοκιμαστεί τελευταία. Τους λέμε να σταματήσουν. (4)
Το απλό γεγονός είναι ότι όλοι μας, όλη την ώρα, κάνουμε και κάνουμε αποφάσεις για το πώς θα δουλέψουν τα μυαλά μας στο μέλλον. Αποφασίζουμε να μελετήσουμε ένα βιβλίο και το κάνουμε αυτό. Εστιάζουμε την προσοχή μας στο να κάνουμε αυτό ή αυτό, και το κάνουμε. Δεν είμαστε πέρα από τον έλεγχό μας.
Ως ενδιαφέρουσες ενδείξεις ότι οι «συνηθισμένοι» άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν εσκεμμένα τη δική τους σκέψη για να κάνουν οι ίδιοι ευτυχέστεροι σε ορισμένες φορές από τους άλλους, εξετάστε το παράδειγμα των ορθόδοξων Εβραίων σχετικά με το Σάββατο. Οι Εβραίοι υποχρεώνονται να μην σκέφτονται λυπημένες ή ανήσυχες σκέψεις το Σάββατο (ούτε καν όταν βρίσκονται σε πένθος). Και για περίπου είκοσι έξι ώρες κάθε Σαββάτο κάνουν ακριβώς αυτό. Πως? Ο τρόπος με τον οποίο μια γυναίκα-σπίτι εκδιώκει τις γάτες όταν έρχονται μέσα - σαν με μια νοητική σκούπα.
Αυτό εγείρει το ερώτημα: Γιατί να μην εκτελέσετε το ίδιο απλό τέχνασμα όλη την εβδομάδα; Η απάντηση είναι ότι ο κόσμος το εμποδίζει. Ένα άτομο δεν μπορεί, για παράδειγμα, να παραμελήσει τις σκέψεις της εργασίας όλη την εβδομάδα. πρέπει κανείς να ζήσει, και ο κόσμος της εργασίας συνεπάγεται αναπόφευκτα τη σύγκρουση και τη συνεργασία, τις απώλειες καθώς και τα κέρδη, την αποτυχία και την επιτυχία.
Το επιχειρησιακό ερώτημα είναι αν προτιμάτε να επιτεθείτε μόνος σας στην κατάθλιψη ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία συμβούλου. Η κατάλληλη απάντηση είναι - μια σαφής ίσως.
Η βοήθεια ενός συμβούλου μπορεί σαφώς να είναι πολύτιμη, καθώς ακόμη και αυτοί οι υποστηρικτές αυτοβοήθειας όπως οι Ellis και Harper συμφωνούν:
-
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της εντατικής ψυχοθεραπείας έγκειται στην επαναλαμβανόμενη, πειραματική, αναθεωρητική, πρακτική φύση της. Και κανένα βιβλίο, κήρυγμα, άρθρο ή σειρά διαλέξεων, ανεξάρτητα από το πόσο σαφής, μπορεί να το δώσει πλήρως. Συνεπώς, εμείς, οι συντάκτες αυτού του βιβλίου, σκοπεύουμε να συνεχίσουμε την ατομική και ομαδική θεραπεία και να εκπαιδεύσουμε άλλους ψυχοθεραπευτές. Είτε μας αρέσει είτε όχι, δεν μπορούμε εύλογα να περιμένουμε από τους περισσότερους ανθρώπους με σοβαρά προβλήματα να απαλλαγούν το άσκοπο άγχος και την εχθρότητά τους χωρίς κάποια εντατική, άμεση επαφή με έναν αρμόδιο θεραπευτής. Πόσο ωραία αν επικρατούσαν ευκολότεροι τρόποι θεραπείας! Αλλά ας το αντιμετωπίσουμε: σπάνια κάνουν ...
Η δική μας θέση; Τα άτομα με διαταραχή της προσωπικότητας συνήθως έχουν τόσο βαθιά και μακροχρόνια προβλήματα που συχνά απαιτούν επίμονη ψυχοθεραπευτική βοήθεια. Αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα. (5)
Αλλά ένας σύμβουλος θα σας βοηθήσει μόνο αν ο σύμβουλος είναι πολύ εξειδικευμένος, και έχει μια άποψη που ταιριάζει στις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Οι πιθανότητες να βρεθεί ένας τέτοιος ειδικός σύμβουλος είναι πάντα αβέβαιοι. Πρώτον, οι θεραπευτές τείνουν να γίνονται τυποποιημένοι από την εκπαίδευσή τους και έχουν σημειωθεί "όλο και πιο έντονες διαφωνίες μεταξύ των τη φύση και την κατάλληλη θεραπεία. »6 Αυτό που παίρνετε εξαρτάται από το ατύχημα όπου ο θεραπευτής σπούδασε και ποιο" σχολείο "ανήκει επομένως προς το; πολύ λίγοι είναι οι θεραπευτές των οποίων η σκέψη είναι αρκετά ευρεία ώστε να σας δώσει ό, τι χρειάζεστε και όχι αυτό που έχουν στο απόθεμα. Επιπλέον, πολλοί θεραπευτές έκαναν την εκπαίδευσή τους προτού αποδειχθεί ότι η γνωστική θεραπεία είναι κλινικά αποτελεσματική (καθώς δεν υπήρχε καμία από τις προηγούμενες θεραπείες).
Υπάρχει πραγματικός κίνδυνος εδώ. Δύο έμπειροι θεραπευτές και δάσκαλοι θεραπευτών γράφουν: "Μερικοί άνθρωποι τραυματίζονται... από τους λάθος τύπους θεραπευτών γι 'αυτούς... Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πραγματικά καμία βάση για να επιλέξουν... Οι περισσότεροι θεραπευτές εκπαιδεύονται και ασκούν ένα ιδιαίτερο είδος θεραπείας και γενικά θα αποκτήσετε αυτό που το πρόσωπο αυτό γνωρίζει, το οποίο ίσως να μην είναι απαραίτητα το καλύτερο για σας.
Η κατάθλιψη είναι μια βαθιά φιλοσοφική ασθένεια. Οι πιο βασικές αξίες ενός ατόμου εισέρχονται σε καταθλιπτική σκέψη. Από τη μία πλευρά, οι αξίες μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη όταν δημιουργούν υπερβολικά απαιτητικούς και ακατάλληλους στόχους και επομένως έναν ενοχλητικό παρονομαστή σε έναν σάπιο λόγο της διάθεσης. Από την άλλη πλευρά, οι αξίες μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης ως μέρος της Αξίας Θεραπείας, όπως αναφέρεται στο Κεφάλαιο 18. Βοηθώντας σας να ασχοληθείτε με τέτοια ζητήματα απαιτεί ένα βάθος σοφίας που δεν έχει μάθει στο σχολείο και το οποίο είναι πολύ σπάνιο σε όλους μας. Αλλά χωρίς τέτοια σοφία, ένας θεραπευτής είναι άχρηστος ή χειρότερος.
Η κατάθλιψη είναι επίσης ένα φιλοσοφικό ζήτημα όταν προκύπτει από τη διαταραχή της λογικής σκέψης και της κατάχρησης των γλωσσικών. Και ξεκινώντας τη δεκαετία του '80, οι επαγγελματίες φιλόσοφοι έχουν αρχίσει να δουλεύουν με τους καταθλιπτικούς, με κάποια φανερή επιτυχία (Ben-David, 1990). Η συμμετοχή των φιλόσοφων είναι αρκετά λογική δεδομένου ότι η γνωστική θεραπεία θεωρείται από τους δημιουργούς ως «κυρίως εκπαιδευτική», με ο θεραπευτής είναι ένας «δάσκαλος / διαμορφωτής» και η διαδικασία ως μια σοσιατική «μορφή ερωτήσεων και απαντήσεων επίλυσης προβλημάτων» (Karasu, Φεβρουάριος 1990, Π. 139)
Αλλά ένας σύμβουλος θα σας βοηθήσει μόνο αν ο σύμβουλος είναι πολύ εξειδικευμένος, και έχει μια άποψη που ταιριάζει στις ιδιαίτερες ανάγκες σας. έννοιες. Οι ενδιαφέρουσες διαλόγους στο Ellis και στο Harper's Ένας νέος οδηγός για την ορθολογική ζωή και στο Burns Αισθάνομαι καλά απεικονίζουν πώς ένας εξειδικευμένος θεραπευτής με μια υγιή αντίληψη της λογικής μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς να διορθώσουν τη σκέψη τους και έτσι να ξεπεράσουν την κατάθλιψη. Αλλά λίγοι θεραπευτές - ή οποιοσδήποτε άλλος, για αυτό το θέμα - έχουν την απαραίτητη ικανότητα να χειρίζονται λογικές έννοιες. Όλα αυτά καθιστούν δύσκολη την εξεύρεση ικανοποιητικού θεραπευτή και παρέχουν πρόσθετο κίνητρο για να προχωρήσετε χωρίς θεραπευτή.
Επιπλέον, ο υπολογιστής δεν υπόκειται σε κάποιες αποτυχίες των ανθρώπινων θεραπευτών: Ο υπολογιστής δεν φθείρεται ποτέ από την κόπωση αργά τη μέρα και γίνεται απρόσεκτος και ως εκ τούτου άχρηστος. Ο υπολογιστής ποτέ δεν καίγεται από συναισθηματική υπερφόρτωση, όπως δεν είναι ασυνήθιστο με τους ανθρώπους θεραπευτές - επειδή είναι ανθρώπινοι. Ο υπολογιστής δεν εμπλέκεται ποτέ με τον πελάτη σε μια ανησυχητική σεξουαλική σχέση - όπως συμβαίνει σε έναν εκπληκτικά μεγάλο αριθμό περιπτώσεων, σύμφωνα με πρόσφατες αναφορές. Και ποτέ δεν αισθάνεστε ότι ο υπολογιστής σας εκμεταλλεύεται οικονομικά, γεγονός που ενοχλεί κάποιους πελάτες ανεξάρτητα από το αν υπάρχει πραγματική βάση για το συναίσθημα. Αυτοί είναι πρόσθετοι λόγοι για να δοθεί τουλάχιστον η θεραπεία με υπολογιστή πριν από την αναζήτηση ενός ανθρώπινου θεραπευτή.
Οι κακές επιπτώσεις της εμπλοκής με έναν σύμβουλο που δεν ανταποκρίνεται στις ιδιαίτερες ανάγκες σας, ή όχι δεν καταλαβαίνετε πώς να αντιμετωπίσετε την ιδιαίτερη νοοτροπία σας, ή είναι προσωρινά αναποτελεσματική ή χειρότερη, μπορεί να είναι εξαιρετική. Η συνάντηση μπορεί να σας αποθαρρύνει περαιτέρω, και να σας οδηγήσει περισσότερο στην κατάθλιψη, που επιδεινώνεται από τον πόνο ότι έχετε πληρώσει καλά χρήματά σας σε αντάλλαγμα για να γίνει χειρότερα. Με όλα αυτά, θα ήταν τουλάχιστον λογικό να προσπαθήσετε να εργαστείτε στον εαυτό σας για λίγο πριν αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Και ακόμη και αν τελικά αναζητήσετε έναν σύμβουλο, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να βρείτε ένα που σας αρέσει, και να εργαστείτε με αυτό το άτομο, εάν έχετε μελετήσει τη δική σας ψυχολογία και τη φύση της κατάθλιψης εκ των προτέρων.
Μπορείς να φτάσεις μόνιμη ευδαιμονία;
Μπορείτε να ελπίζετε να απαλλαγείτε από την κατάθλιψή σας και από τις δικές σας προσπάθειες. Μπορείτε να ελπίζετε να παραμείνετε χωρίς κατάθλιψη το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας. Αλλά εάν η κατάθλιψή σας είναι κάτι περισσότερο από ένα παρελθόν επεισόδιο, δεν πρέπει να περιμένετε ότι μετά από να μάθετε να αγωνίζεστε και να ξεπεράσετε τη βαθιά κατάθλιψη, θα έχετε την ίδια ψυχολογική σύνθεση με τα μη κατασταλτικά.
Ακριβώς όπως αλκοολικοί που έχουν σταματήσει να πίνουν είναι πάντα διαφορετικοί από άλλους ανθρώπους σε σχέση με το αλκοόλ (αν και πρόσφατα εκεί υπήρξε κάποιο επιστημονικό ερώτημα που τέθηκε σχετικά με αυτό), οι καταθλιπτικοί που βγαίνουν από τη βαθιά κατάθλιψη είναι συχνά διαφορετικοί από τους άλλους Ανθρωποι. Πρέπει να ενισχύουν συνεχώς τα δίχτυα και να προστατεύουν από τις πρώτες επιδρομές κατά της κατάθλιψης, προκειμένου να διατηρήσουν ένα ρέμα από το να γίνει πλημμύρα. Εξετάστε τον John Bunyan και τον Leo Tolstoy. Ο Μπούνιαν έγραψε ως εξής: "Βρήκα τον εαυτό μου σε ένα μυρμηγκικό έλος... και ήταν όπως άφησε ο Θεός και ο Χριστός, το Πνεύμα και όλα τα καλά πράγματα... Ήμουν και ο ίδιος ένας εχθρός και ένας τρόμος για τον εαυτό μου... κουρασμένος από τη ζωή μου, αλλά φοβούμενος να πεθάνω ». (8) Η σχετική περιγραφή του Τολστόι για την κατάθλιψή του βρίσκεται στο Κεφάλαιο 3.
Ο Τζέιμς έγραψε ως εξής για τις ζωές των Μπούνιαν και του Τολστόι μετά την κατάθλιψή τους:
Ούτε ο Bunyan ούτε ο Tolstoy θα μπορούσαν να γίνουν αυτό που έχουμε ονομάσει υγιείς. Είχαν πίνουν πολύ βαθιά από το πικάντικο πικάντικο για πάντα να ξεχάσουν τη γεύση του, και η λύτρωση τους είναι σε ένα σύμπαν δύο βάσεων βαθιά. Κάθε ένας από αυτούς συνειδητοποίησε ένα καλό που έσπασε την αποτελεσματική άκρη της θλίψης του. αλλά η θλίψη διατηρήθηκε ως μικρό συστατικό στην καρδιά της πίστης με την οποία ξεπεράστηκε. Το γεγονός που μας ενδιαφέρει είναι ότι στην πραγματικότητα θα μπορούσαν και βρήκαν κάτι γεμάτο μέσα στις εσωτερικές φτάσεις της συνείδησής τους, με τις οποίες θα μπορούσε να ξεπεραστεί αυτή η ακραία θλίψη. Ο Τολστόι μοιάζει καλά για να μιλήσει γι 'αυτό όπως αυτός με τον οποίο ζουν οι άνδρες. γιατί είναι ακριβώς αυτό που είναι, ένα κίνητρο, ένας ενθουσιασμός, μια πίστη, μια δύναμη που επαναφέρει τον θετικό την προθυμία να ζήσουν, ακόμη και σε πλήρη παρουσία των κακών αντιλήψεων που έκαναν τη ζωή να φαίνεται αφόρητη. (8)
Οι καταθλιπτικοί λιγότερο εξαιρετικοί από τους Τολστόι και Μπούνιαν μοιράζονται αυτή την κατάσταση:
Σπάνια κερδίζετε εντελώς τη μάχη ενάντια στον συνεχή ψυχολογικό πόνο. Όταν αισθάνεστε δυσαρεστημένοι από κάποια ανόητη ιδέα και αναλύετε και εξαλείφετε αυτήν την ιδέα, σπάνια παραμένει μακριά για πάντα, αλλά συχνά επανέρχεται από καιρό σε καιρό. Έτσι πρέπει να επανεξετάζετε και να υποτάσσεστε επανειλημμένα. Μπορεί να αποκτήσετε την γελοία ιδέα, για παράδειγμα, ότι δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς την έγκριση κάποιου φίλου και μπορεί να συνεχίσετε να φτιάχνετε τον εαυτό σας εξαιρετικά άθλια επειδή πιστεύετε ότι αυτή η σήψη. Στη συνέχεια, μετά από πολύ σκληρή σκέψη, μπορείτε τελικά να εγκαταλείψετε αυτή την ιδέα και να πιστέψετε ότι είναι πολύ πιθανό να ζήσετε ικανοποιητικά χωρίς την έγκριση του φίλου σας. Τελικά, ωστόσο, πιθανότατα θα ανακαλύψετε ότι εσείς, αρκετά αυθόρμητα, από καιρό σε καιρό αναβιώστε την αβάσιμη ιδέα ότι η ζωή σας δεν έχει αξία χωρίς την έγκριση αυτού - ή μερικών άλλος - φίλος. Και πάλι αισθάνεσαι ότι θα έπρεπε να δουλεύεις καλύτερα να χτυπάς αυτή την αυτοκαταστροφική ιδέα από το κρανίο σου. (9)
Αλλά αυτό συμβαίνει δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι σε έναν συνεχή και αδυσώπητο αγώνα. Καθώς μαθαίνετε περισσότερα για τον εαυτό σας και την κατάθλιψή σας και καθώς χτίζετε συνήθειες για να κρατήσετε αρνητικές συγκρίσεις στον κόλπο, γίνεται ευκολότερη και ευκολότερη.
Ας επισπεύσουμε να προσθέσετε ότι συνήθως θα βρείτε το καθήκον να αποπροσανατολίζετε τον εαυτό σας από τις δικές σας αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις ευκολότερα και ευκολότερα καθώς επιμένετε. Εάν αναζητάτε συνεχώς και αμφισβητείτε τις εσφαλμένες φιλοσοφίες της ζωής σας, θα διαπιστώσετε ότι η επιρροή τους εξασθενεί. Τελικά, μερικοί απ 'αυτούς σχεδόν χάνουν την εξουσία τους να σας παρενοχλούν. Σχεδόν. (10)
Επιπλέον, κάποιος συχνά αναπτύσσει δέσμευση να παραμείνει απαλλαγμένη από κατάθλιψη, ακριβώς όπως ένα άτομο που έχει σταματήσει το κάπνισμα έχει μια επένδυση στη διατήρηση ενός «καθαρού ρεκόρ» και στη διατήρηση της επιτυχίας του. Κάποιος τότε αισθάνεται μια δικαιολογημένη υπερηφάνεια που σας βοηθά να σας κρατήσει στις ράγες και μακριά από την παρατεταμένη κατάθλιψη.
Ένα χτύπημα για όλους;
Η αυτο-συγκριτική ανάλυση καθιστά σαφές ότι πολλά είδη επιρροών, ίσως σε συνδυασμό μεταξύ τους, μπορούν να προκαλέσουν επίμονη θλίψη. Από αυτό προκύπτει ότι πολλές παρεμβάσεις μπορεί να βοηθήσουν έναν πάσχοντα από κατάθλιψη. Δηλαδή, διαφορετικές αιτίες - και εκεί είναι πολλές διαφορετικές αιτίες, όπως τελικά συμπέραναν οι περισσότεροι ψυχίατροι, απαιτούν διαφορετικές θεραπευτικές παρεμβάσεις. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν αρκετές παρεμβάσεις που μπορούν να βοηθήσουν οποιαδήποτε ιδιαίτερη κατάθλιψη. Ωστόσο, όλες αυτές οι παρεμβάσεις μπορούν να εντοπιστούν στο "κοινό μονοπάτι" των αρνητικών αυτο-συγκρίσεων.
Με λίγα λόγια, διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια για διαφορετικούς ανθρώπους. Αντιθέτως, κάθε μία από τις διάφορες σχολές ψυχολογικής θεραπείας - ψυχαναλυτική, συμπεριφοριστική, θρησκευτική και ούτω καθεξής - δεν το δικό του πράγμα ανεξάρτητα από το ποια είναι η αιτία της κατάθλιψης του ατόμου, με την παραδοχή ότι όλες οι καταθλίψεις προκαλούνται στο ίδιο τρόπος. Επιπλέον, κάθε σχολή σκέψης επιμένει ότι ο τρόπος της είναι η μόνη αληθινή θεραπεία.
Αυτο-συγκρίσεις Η ανάλυση υποδεικνύει έναν πάσχοντα από κατάθλιψη προς όποια είναι η πιο ελπιδοφόρα τακτική για την εξάλειψη της κατάθλιψης. Επικεντρώνεται στην κατανόηση του γιατί κάνετε αρνητικές αυτο-συγκρίσεις και, στη συνέχεια, αναπτύσσετε τρόπους για να αποτρέψετε τις ανωμαλίες, περιγράφει, αντί να εστιάζει μόνο στην κατανόηση και την αναβίωση του παρελθόντος ή στην απλή αλλαγή του σύγχρονου συνήθειες. Με αυτή την κατανόηση μπορείτε να επιλέξετε τον καλύτερο τρόπο για να πολεμήσετε το δικό σου κατάθλιψη και να επιτύχει την ευτυχία.
Σε κάψουλα: Οι σκέψεις σας για τον εαυτό σας προκαλούν την κατάθλιψή σας, αν και φυσικά οι σκέψεις σας μπορεί να προκληθούν από συνθήκες εκτός σας. Για να ξεπεράσετε την κατάθλιψή σας, πρέπει να σκεφτείτε τον εαυτό σας με τρόπους διαφορετικούς από τα συνηθισμένα σας πρότυπα. Η ανάλυση των αυτοσυσχέτιων προτείνει συστηματικά πολλές πιθανές αλλαγές.
Υπάρχουν επίσης ορισμένες μη συστηματικές τακτικές που μερικές φορές αλλάζουν αποτελεσματικά τη σκέψη σας για τον εαυτό σας. Ένα από αυτά είναι το χιούμορ - αστεία για την κατάστασή σας, καθώς και χιουμοριστικά τραγούδια. (Ο Albert Ellis είναι μεγάλος σε αυτά). (11) Ο διακόπτης σε προοπτική που είναι η καρδιά πολλών χιούμορ σας αναγκάζει να δείτε το κατάσταση λιγότερο σοβαρά, και με αυτό τον τρόπο το τσίμπημα εξέρχεται από τις αρνητικές αυτο-συγκρίσεις που κάνει το χιούμορ διασκέδαση του.
Ο Βίκτορ Φράνκ χρησιμοποιεί μια μέθοδο που ονομάζει "παράδοξη πρόθεση" η οποία μεταβάλλει ριζικά την προοπτική ενός ατόμου με τρόπο παρόμοιο με το χιούμορ. Συχνά αυτό είναι παρόμοιο με την Αξία Θεραπεία που περιγράφεται στο Κεφάλαιο 18. Εξετάστε αυτή την περίπτωση του Frankl:
Ένας νέος γιατρός με συμβούλεψε εξαιτίας του φόβου του για εφίδρωση. Κάθε φορά που περίμενε ένα ξέσπασμα εφίδρωσης, αυτό το αναμενόμενο άγχος ήταν αρκετό για να προκαλέσει υπερβολική εφίδρωση. Για να κόψω τον σχηματισμό αυτού του κύκλου, συμβουλεύτηκα τον ασθενή, σε περίπτωση που η εφίδρωση πρέπει να επαναληφθεί, να αποφασίσει σκόπιμα να δείξει στους ανθρώπους πόσο θα μπορούσε να ιδρώσει. Μια εβδομάδα αργότερα επέστρεψε για να αναφέρει ότι κάθε φορά που γνώρισε κάποιον που προκάλεσε την αναμενόμενη ανησυχία του, είπε στον εαυτό του: "Μόνο εφίδρωσα ένα αλλά τώρα πρόκειται να ρίξω τουλάχιστον δέκα τετραγωνικά! »Το αποτέλεσμα ήταν ότι, αφού υπέφερε από τη φοβία του για τέσσερα χρόνια, ήταν ικανός, μετά (12) Η διαδικασία της Frankl μπορεί να γίνει κατανοητή ως προς τη μεταβολή των αρνητικών αυτο-συγκρίσεις. Ο Frankl ζητά από τον ασθενή (που πρέπει να έχει κάποια δύναμη φαντασίας για τη μέθοδο να δουλέψει) να φανταστεί ότι του πραγματικός η κατάσταση των πραγμάτων είναι διαφορετική από ό, τι είναι. Στη συνέχεια οδηγεί το άτομο να συγκρίνει την πραγματική με αυτή την φαντασμένη κατάσταση και να δει ότι είναι η πραγματική κατάσταση προτιμότερος στην φανταστική κατάσταση. Αυτό παράγει μια θετική αυτο-σύγκριση στη θέση της πρώην αρνητικής αυτο-σύγκρισης και ως εκ τούτου καταργεί τη θλίψη και την κατάθλιψη.
Είναι τα καλύτερα πράγματα στη ζωή δωρεάν;
"Τα καλύτερα πράγματα στη ζωή είναι δωρεάν", λέει το τραγούδι. Σε χρήμα, αυτό μπορεί να ισχύει. Αλλά το πραγματικός τα καλύτερα πράγματα στη ζωή - όπως η αληθινή ευτυχία και το τέλος στην παρατεταμένη θλίψη - δεν είναι ελεύθερα από την άποψη της προσπάθειας. Το να μην το αναγνωρίσεις μπορεί να είναι καταστροφικό.
Η αποτυχία όλων των δημοφιλών θεραπειών για κατάθλιψη προκύπτει από την απροθυμία τους να αναγνωρίσουν ότι κάθε τακτική κατά της κατάθλιψης έχει το κόστος της. Όπως και με έναν αγρότη, η εγκατάλειψη του αγώνα για τη φυτεία και την καλλιέργεια μιας καλλιέργειας σημαίνει ότι δεν έχουμε συγκομιδή και δεν ζούμε. Για να αποφύγετε να πάτε σε συμβαλλόμενα μέρη ή επαγγελματικές συναντήσεις που οδηγούν σε αρνητικές συγκρίσεις είναι να παραιτηθείτε από τις απολαύσεις ή τα κέρδη που μπορεί να υπάρχουν εκεί. Ένα άλλο παραπλανητικό παράδειγμα είναι η δημοφιλής σύσταση να "αποδεχθείς τον εαυτό σου όπως είσαι".
Η αποδοχή σίγουρα μπορεί να έχει τα οφέλη της. Αλλά υπάρχει και ένα μειονέκτημα απλά αποδοχή- είτε "να αποδεχτείτε τον εαυτό σας", με τη δημοφιλή έννοια, είτε να μην κάνετε συγκρίσεις, όπως στις ανατολικές διαλογιστικές πρακτικές. Αν κάποιος το θέλει αλλαγή τις συνήθειες ή την προσωπικότητά του, προκειμένου να βελτιωθεί ή να αντιμετωπιστεί μια δυσκολία, δεν μπορεί κανείς να αποφύγει τις συγκρίσεις. Δεν μπορείτε να διεξάγετε κανένα πρόγραμμα αυτο-βελτίωσης χωρίς να συγκρίνετε και να αξιολογείτε διάφορους τρόπους συμπεριφοράς.
Ένα παράδειγμα: Wanda L. δεν έλαβε πολύ στοργή ή σεβασμό από τους ανθρώπους στη δουλειά ή στην προσωπική της ζωή, εκτός από το σύζυγό της και τα παιδιά της. Δεν υπήρχαν προφανή αντικειμενικά γεγονότα για να το εξηγήσουμε αυτό. είναι παραγωγικός και ταλαντούχος εργαζόμενος, πολύ αξιοπρεπής άνθρωπος και όχι προσωπικά δυσάρεστος. Αλλά μια ευρεία ποικιλία πτυχών της προσωπικότητας και της συμπεριφοράς της προφανώς συνδυάζονται για να οδηγήσουν τους άλλους να την δυσπιστούν ή να μην την αναζητήσουν ή να την επιλέξουν για θέσεις ευθύνης.
Η Wanda μπορεί να δεχτεί την κατάσταση όπως είναι, να μην ασχοληθεί με αυτό στη σκέψη της και έτσι να μειώσει τα ποσά των αρνητικών συγκρίσεων και της θλίψης. Αλλά αν το κάνει αυτό, δεν θα είναι σε θέση να μελετήσει και να αναλύσει τον εαυτό της για να αλλάξει τη συμπεριφορά της έτσι ώστε να βελτιώσει τις σχέσεις της.
Ποια θα πρέπει να κάνει η Wanda; Η απόφαση είναι σαν επιχειρηματίας που πρέπει να μαντέψει τις πιθανότητες να αποπληρώσει την επένδυση. Έτσι, υπάρχει μια τιμή για τη Wanda να "δεχθεί" τον εαυτό της όπως είναι. Η τιμή παραβλέπει την πιθανότητα να αλλάξει τη ζωή της. Ποια είναι η καλύτερη επιλογή σε αυτή τη συμφωνία; Αυτή είναι μια σκληρή απόφαση - και μια επιλογή που αγνοείται στα συνηθισμένα βιβλία αυτοβοήθειας. Και αυτό κάνει τα απλοϊκά βιβλία και τις υποσχέσεις τους για τα γρήγορα και ελεύθερα θαύματα, μη ρεαλιστικά και τελικά απογοητευτικά.
Ενώ αυτό το βιβλίο επικεντρώνεται κυρίως σε αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο εσείς νομίζω, αυτό το παράδειγμα επικεντρώνεται στην αλλαγή της πραγματικής κατάστασης των πραγμάτων έτσι ώστε να παράγει έναν πιο Rosy Ratio. Αλλά η βασική αρχή είναι ακριβώς η ίδια: μειώστε τις αρνητικές αυτο-συγκρίσεις.
Πίνακας 10-1
Στήλη 1 Στήλη 2 Στήλη 3 Απρόσμενη σκέψη Αιτιώδης Γεγονός Αυτο-Σύγκριση "Ποτέ δεν κάνω τίποτα Αργά για να κάνω λιγότερα πράγματα σωστά". συνάντηση σε σχέση με τους περισσότερους ανθρώπους. Στήλη 4 Στήλη 5 Αριθμομηχανή Αντίδρασης Ανάλυσης: Συνήθως καθυστερείτε για συναντήσεις; Σχεδόν ποτέ. Οπαδός: Οι περισσότεροι άλλοι άνθρωποι κάνουν τα περισσότερα πράγματα πιο "σωστά" από ό, τι κάνετε; Όχι πραγματικά. Διάσταση: Είναι η έγκαιρη κατάστασή σας μια σημαντική πτυχή της ζωής σας; Φυσικά και όχι. Στήλη 6 Συμπεριφορά που επιθυμείτε να αλλάξετε Ακατάλληλα γενικεύετε από μια μοναδική εμφάνιση σε ολόκληρη τη ζωή σας. Μεροληπτική εκτίμηση του τι είναι οι άλλοι άνθρωποι, κάνοντάς σας να φαίνεστε άσχημα. Εστιάζοντας σε μια διάσταση που α) δεν χρειάζεται να αποδίδετε σημασία και β) δεν αντανακλά καλά σε σας.
Περίληψη
Αυτό το κεφάλαιο ξεκινά το τμήμα του βιβλίου που αναλύει τρόπους για να ξεπεραστεί η κατάθλιψη και οι μηχανισμοί δημιουργίας θλίψης που συζητήθηκαν στα προηγούμενα κεφάλαια. Η κατανόηση της κατάθλιψης που παρέχεται από τη γνωστική θεραπεία και την ανάλυση αυτοσυσχέτισης είναι μια συναρπαστική πρόοδος σε σχέση με τους παλαιότερους τρόπους αντιμετώπισης της κατάθλιψης. Αλλά αυτή η νέα θεωρία δείχνει επίσης ότι υπάρχουν περισσότερα για την κατανόηση της κατάθλιψης από ένα μόνο μαγικό κουμπί. Αντ 'αυτού, πρέπει να κάνετε κάποια δύσκολη σκέψη για τον εαυτό σας. Είτε έχετε τη βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτικού συμβούλου, είτε την καταπολέμηση της κατάθλιψης από τον εαυτό σας, η μάχη παίρνει προσπάθεια και πειθαρχία.
Η Ανάλυση Αυτο-Συγκρίσεων διδάσκει ότι οι αρνητικές αυτο-συγκρίσεις σας, μαζί με μια αίσθηση αδυναμίας, προκαλούν τη θλίψη σας. Προφανώς, τότε, θα πρέπει να εξαλείψετε ή να μειώσετε αυτές τις αρνητικές συγκρίσεις για να αποφύγετε την κατάθλιψη και να επιτύχετε μια χαρούμενη ζωή. Αλλά με την πιθανή εξαίρεση της φαρμακευτικής θεραπείας ή του ηλεκτροσόκ, κάθε επιτυχημένη τακτική κατά της κατάθλιψης απαιτεί να γνωρίζετε ποιες καταθλιπτικές σκέψεις σκέφτεστε. Η γνωστική θεραπεία απαιτεί επίσης να παρακολουθείτε τη σκέψη σας για να αποτρέψετε αυτές τις αυτο-συγκρίσεις να εισέλθουν και να παραμείνουν στο μυαλό σας. Η γραφή και η ανάλυση των καταθλιπτικών σας σκέψεων είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της θεραπείας.
Το πρώτο βήμα σε κάθε τακτική είναι να παρατηρήσετε προσεκτικά τις σκέψεις σας όταν είστε καταθλιπτικοί, να αναλύσετε τις αρνητικές αυτο-συγκρίσεις που κάνετε και να τις καταγράψετε εάν μπορείτε να κάνετε κάτι τέτοιο. Αργότερα, όταν έχετε μάθει πώς να κρατάτε την κατάθλιψη στον κόλπο, ένα σημαντικό μέρος της συνεχιζόμενης άσκησης θα είναι να εντοπίσετε κάθε αρνητική αυτο-σύγκριση πριν να αποκτήσει μια σταθερή βάση, και να το βγάλει από το δικό σας μυαλό.
Μπορεί να χρειαστεί να ισιώσετε μερικές παρανοήσεις ή συγχύσεις που συνήθως σας καταπνίγουν. Μπορεί να χρειαστεί να ξανασκεφτείτε τις προτεραιότητές σας. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αναζήτηση της μνήμης σας για κάποιες παιδικές εμπειρίες. Ίσως να είναι σκληρότερο από όλα, ίσως να πρέπει να μελετήσετε πώς καταχράστε τη γλώσσα και πώς πέσετε σε γλωσσικές παγίδες.
Κάποιος μπορεί να ζητήσει τη βοήθεια ενός συμβούλου ή να επιλέξει να αντιμετωπίσει την κατάθλιψη μόνος σας. Η αυτοθεραπεία σίγουρα είναι εφικτή. Το απλό γεγονός είναι ότι όλοι μας, όλη την ώρα, κάνουμε και κάνουμε αποφάσεις για το πώς θα δουλέψουν τα μυαλά μας στο μέλλον. Αποφασίζουμε να μελετήσουμε ένα βιβλίο και το κάνουμε αυτό. Εστιάζουμε την προσοχή μας στο να κάνουμε αυτό ή αυτό, και το κάνουμε. Δεν είμαστε πέρα από τον έλεγχό μας.
Η βοήθεια ενός συμβούλου μπορεί σαφώς να είναι πολύτιμη. Αλλά η εύρεση ενός συμβούλου που να καλύπτει τις ανάγκες σας δεν είναι εύκολη. Η κατάθλιψη είναι μια βαθιά φιλοσοφική ασθένεια. Οι πιο βασικές αξίες ενός ατόμου εισέρχονται σε καταθλιπτική σκέψη. Από τη μία πλευρά, οι αξίες μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη όταν δημιουργούν υπερβολικά απαιτητικούς και ακατάλληλους στόχους και ως εκ τούτου έναν ενοχλητικό παρονομαστή σε έναν σάπιο λόγο της διάθεσης. Από την άλλη πλευρά, οι αξίες μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Βοηθώντας σας να ασχοληθείτε με τέτοια ζητήματα απαιτεί ένα βάθος σοφίας που δεν έχει μάθει στο σχολείο και το οποίο είναι πολύ σπάνιο σε όλους μας. Αλλά χωρίς τέτοια σοφία, ένας θεραπευτής είναι άχρηστος ή χειρότερος
Η κατάθλιψη είναι επίσης ένα φιλοσοφικό ζήτημα όταν προκύπτει από τη διαταραχή της λογικής σκέψης και της κατάχρησης των γλωσσικών
Η αυτο-συγκριτική ανάλυση καθιστά σαφές ότι πολλά είδη επιρροών, ίσως σε συνδυασμό μεταξύ τους, μπορούν να προκαλέσουν επίμονη θλίψη. Από αυτό προκύπτει ότι πολλές παρεμβάσεις μπορεί να βοηθήσουν έναν πάσχοντα από κατάθλιψη. Δηλαδή, διαφορετικά αίτια - και υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες, όπως τελικά συμπέραναν οι περισσότεροι ψυχίατροι, απαιτούν διαφορετικές θεραπευτικές παρεμβάσεις. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν αρκετές παρεμβάσεις που μπορούν να βοηθήσουν οποιαδήποτε ιδιαίτερη κατάθλιψη. Ωστόσο, όλες αυτές οι παρεμβάσεις μπορούν να εντοπιστούν στο "κοινό μονοπάτι" των αρνητικών αυτο-συγκρίσεων.
Αυτο-συγκρίσεις Η ανάλυση υποδεικνύει έναν πάσχοντα από κατάθλιψη προς όποια είναι η πιο ελπιδοφόρα τακτική για την εξάλειψη της κατάθλιψης. Επικεντρώνεται στην κατανόηση του γιατί κάνετε αρνητικές αυτο-συγκρίσεις και, στη συνέχεια, αναπτύσσετε τρόπους για να αποτρέψετε τις ανωμαλίες, περιγράφει, αντί να εστιάζει μόνο στην κατανόηση και την αναβίωση του παρελθόντος ή στην απλή αλλαγή του σύγχρονου συνήθειες. Με αυτή την κατανόηση μπορείτε να επιλέξετε τον καλύτερο τρόπο για να καταπολεμήσετε την κατάθλιψή σας και να επιτύχετε την ευτυχία.
Επόμενο: Καλή διάθεση: Η νέα ψυχολογία για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης Κεφάλαιο 18
~ πίσω στην αρχική σελίδα της Good Mood
~ άρθρα βιβλιοθήκης κατάθλιψης
~ όλα τα άρθρα σχετικά με την κατάθλιψη
