Η δύναμη της κοινωνικής υποστήριξης για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένα βασικό συστατικό για την αντιμετώπιση του συναισθηματικού πόνου που συμβαίνει με το χρόνιο αδιάφορο άγχος και την κατάθλιψη.

Ο ορισμός μου για έναν άνθρωπο είναι αυτός: ένα πλάσμα που μπορεί να συνηθίσει σε οτιδήποτε ».
Ντοστογιέφσκι

Ο τίτλος του βιβλίου μου είναι Όταν περνάτε μέσα από την κόλαση - Μην σταματήσετε! Τι εννοώ με την κόλαση; Το χαρακτηρίζω ως "αδυσώπητο σωματικό ή συναισθηματικό πόνο που φαίνεται ότι δεν έχει τέλος". Αυτή ήταν η εμπειρία μου που έζησα με χρόνιο, αδιάφορο άγχος και κατάθλιψη.

Βρήκα ότι ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπιστεί αυτή η έντονη ταλαιπωρία ήταν να ζήσω τη ζωή μου μια μέρα τη φορά. Κάθε φορά που σκέφτηκα την προοπτική να ασχοληθώ με τον πόνο μου μακροπρόθεσμα, κατακτήθηκα. Αλλά αν θα μπορούσα να μειώσω τη ζωή μου σε ένα μόνο 24ωρο τμήμα του χρόνου - αυτό ήταν κάτι που θα μπορούσα να χειριστώ. Αν μπορούσα να τρέξω νερό (ή να είμαι στην κόλαση, πυρκαγιά) κάθε μέρα, τότε ίσως θα μπορούσα να επιβιώσω από τη δοκιμασία μου.

Συνεργαζόμενοι μαζί, ο θεραπευτής μου και εγώ δημιούργησα αυτό που αποκαλούσα "το καθημερινό μου σχέδιο επιβίωσης για να ζήσω στην κόλαση". ο η κεντρική ιδέα ήταν απλή - να αναπτύξω στρατηγικές αντιμετώπισης που θα με πάρουν μέσα από την ημέρα, την ώρα από την ώρα, το λεπτό από λεπτό. Επειδή πολεμούσα έναν πόλεμο σε δύο μέτωπα, έπρεπε να επινοήσω και να χρησιμοποιήσω τεχνικές που θα ασχολούνταν τόσο με την κατάθλιψη όσο και με το άγχος. Χρησιμοποίησα τις στρατηγικές αντιμετώπισης για να δημιουργήσω τέσσερις κατηγορίες υποστήριξης, τις οποίες συνοψίσω στις επόμενες σελίδες. Αυτές οι κατηγορίες είναι: η σωματική υποστήριξη, η ψυχική / συναισθηματική υποστήριξη, η πνευματική υποστήριξη και, το σημαντικότερο, οι άνθρωποι υποστηρίζουν.

Αυτό που ακολουθεί είναι ένα σύντομο περίγραμμα του καθημερινού μου σχεδίου επιβίωσης. Το έχω ξαναγράψει στο δεύτερο άτομο, ώστε να μπορείτε να το προσαρμόσετε στις ατομικές σας ανάγκες. Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να εντοπίσετε τις στρατηγικές αντιμετώπισης που θα σας κρατήσουν ασφαλείς και θα σας οδηγήσουν κάθε μέρα μέχρι να αλλάξει το πρότυπο της κατάθλιψης.

ΕΝΑ. Υποστήριξη ατόμων

Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένα βασικό συστατικό για την αντιμετώπιση του συναισθηματικού πόνου. Βρείτε έναν τρόπο να δομήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα έτσι ώστε να είστε γύρω από τους ανθρώπους πολλές φορές. Αν υπάρχει πρόγραμμα ημερήσιας θεραπείας στην περιοχή σας, κάποια μορφή ομαδικής θεραπείας ή ομάδες υποστήριξης κατάθλιψης στο τοπικό σας νοσοκομείο, θα τους παρακολουθήσετε. Μην ντρέπεστε να ζητήσετε βοήθεια από μέλη της οικογένειας ή από φίλους. Πάσχετε από μια ασθένεια, όχι μια προσωπική αδυναμία ή ελάττωμα χαρακτήρα.

Η δική μου αίσθηση σύνδεσης με ανθρώπους μου έδωσε έναν λόγο να μην βλάψω τον εαυτό μου. Δεν ήθελα να θίξω τους φίλους και την οικογένειά μου με την αγωνία που θα προέκυπτε από την αυτοεπιβαλλόμενη αναχώρησή μου. Ένας ναυαγοσώστης στην πισίνα όπου κολύμπησα, συμφωνούσε με τη σκέψη μου. "Άλλοι άνθρωποι είναι ένας καλός λόγος να μένουν ζωντανοί," επιβεβαίωσε.

Η υποστήριξη είναι κρίσιμη για να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν κάθε είδους ακραίες καταστάσεις. Ο ερευνητής επιζώντων, Julius Siegal, τονίζει ότι η επικοινωνία μεταξύ των αιχμαλώτων πολέμου αποτελεί μια σωτηρία για την επιβίωσή τους. Και για όσους είναι φυλακισμένοι από τους εσωτερικούς τους πολέμους, η υποστήριξη είναι εξίσου σημαντική. Καταγράφοντας το δικό του καταθλιπτικό επεισόδιο, μυθιστοριογράφο Andrew Solomon έγραψε:

Η αποκατάσταση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υποστήριξη. Οι καταθλιπτικοί που έχω συναντήσει που έκαναν το καλύτερο ήταν μαλακοί με αγάπη. Τίποτα δεν μου έμαθε περισσότερο για την αγάπη του πατέρα μου και των φίλων μου παρά για την κατάθλιψή μου.

ΣΙ. Φυσική υποστήριξη

Η δεύτερη πτυχή του ημερήσιου σχεδίου επιβίωσης σας συνίσταται στην εξεύρεση τρόπων για την ανάπτυξη του φυσικού σας σώματος. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις.

• Ασκηση: Η έρευνα έχει δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση σε περιπτώσεις ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης. Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ανύψωση και τη σταθεροποίηση της διάθεσης καθώς και τη βελτίωση της συνολικής σωματικής υγείας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που μπορείτε να απολαύσετε, ακόμα και αν είναι τόσο απλή όσο περπατάτε γύρω από το μπλοκ και ασχολείστε με αυτό όσο πιο συχνά μπορείτε (τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι ιδανική).

• Διατροφή και Διατροφή: Τρώτε μια διατροφή που είναι υψηλή σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αποφεύγοντας τρόφιμα όπως τα απλά σάκχαρα που μπορεί να προκαλέσουν συναισθηματικά σκαμπανεβάσματα. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τρόφιμα που έχουν χημικά πρόσθετα ή συντηρητικά που μπορεί να δημιουργήσουν σκαμπανεβάσματα για χημικά ευαίσθητα άτομα.

• Υπνος: Υιοθετήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου για να πάρετε το σώμα σας σε μια ρουτίνα. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να υποφέρετε από αϋπνία, υπάρχουν τεχνικές συμπεριφοράς καθώς και φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Το βιβλίο "Δεν υπάρχουν περισσότερες νύχτες χωρίς ύπνο"από τον Peter Hauri είναι ένας καλός πόρος.

• φαρμακευτική αγωγή: Πάρτε το αντικαταθλιπτικό φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες. Ελέγξτε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη δοσολογία. Να είστε υπομονετικοί και να δώσετε στο φάρμακο αρκετό χρόνο για να εργαστείτε.

---

ΝΤΟ. Ψυχική / Συναισθηματική Υποστήριξη

Κάθε σκέψη και αίσθηση παράγει μια νευροχημική αλλαγή στον εγκέφαλό σας. Αν και μπορεί να μην μπορείτε πάντα να ελέγχετε τα επώδυνα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, μπορείτε να επηρεάσετε τον τρόπο που σκέφτεστε και αισθάνεστε για αυτά τα συμπτώματα.

• Παρακολούθηση της αυτοδιάθεσης. Η παρακολούθηση της αυτο-ομιλίας ενός ατόμου είναι μια ολοκληρωμένη στρατηγική της θεραπείας νοητικής συμπεριφοράς, μιας θεραπείας ομιλίας που χρησιμοποιείται ευρέως στη θεραπεία της κατάθλιψης. Μπορεί να θέλετε να εργαστείτε με έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη γνωστική θεραπεία. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τις σκέψεις της καταστροφής και της μοίρας με τις διαβεβαιώσεις που σας ενθαρρύνουν να εφαρμόσετε στρατηγικές αντιμετώπισης της σημερινής στιγμής. Για παράδειγμα, η δήλωση "Η κατάθλιψή μου δεν θα βελτιωθεί ποτέ" μπορεί να αντικατασταθεί από την επιβεβαίωση "Τίποτα δεν παραμένει το ίδιο για πάντα" ή "Αυτό επίσης θα περάσει." Η μετάβαση από την αρνητική σε θετική αυτοδιάλυση είναι μια διαδικασία που μπορεί να χρειαστεί να ασκηθεί μία φορά, δύο φορές, μερικές φορές δέκα φορές μια μέρα. Δεδομένου ότι ο καταθλιπτικός εγκέφαλος τείνει να δει τη ζωή μέσα από γυαλιά σκούρου χρώματος, η παρακολούθηση του εσωτερικού διαλόγου του ατόμου παρέχει μια σωτηρία για τη θεραπεία.

• Κρατήστε ένα ημερολόγιο διάθεσης. Μία από τις τεχνικές επιβίωσης που χρησιμοποιούσα για να μείνω ζωντανός στην κόλαση μου ήταν να παρακολουθώ την αγωνία και την κατάθλιψη καθημερινά. Για το σκοπό αυτό, δημιούργησα μια κλίμακα καθημερινής διάθεσης. Με κάποιο τρόπο, η απλή πράξη παρατήρησης και καταγραφής των διαθέσεων μου έδωσε μια αίσθηση ελέγχου πάνω τους. Χρησιμοποίησα επίσης το ημερολόγιο της διάθεσης για να παρακολουθώ τις αντιδράσεις μου στα φαρμακευτικά φάρμακα και να καταγράφω καθημερινές σκέψεις και συναισθήματα. Εδώ είναι η κλίμακα που χρησιμοποίησα. Νιώστε ελεύθεροι να το προσαρμόσετε στις δικές σας ανάγκες.

Ημερήσια κλίμακα κλίμακας
Βαθμολογία 1-10	Κατάθλιψη	Βαθμολογία 1-10	Ανησυχία
8 -10	απόγνωση, αισθήματα αυτοκτονίας,	8 - 10	συμπεριφορά εκτός ελέγχου, χτύπημα, φωνές ομοιοκαταληξίας
6 - 7	στην άκρη, αισθάνεται πραγματικά άσχημα	6 - 7	έντονη διέγερση, βηματοδότηση
5	οριστική κακουχία, αϋπνία	5	μέτρια ανησυχία, φυσική διέγερση
3 - 4	κατάθλιψη ελαφρώς ισχυρότερη	3 - 4	ήπιο φόβο και ανησυχία
1 - 2	ελαφρώς μειωμένη διάθεση	1 - 2	ελαφρύ φόβο και ανησυχία
0	απουσία συμπτωμάτων	0	απουσία συμπτωμάτων

Σαφώς ο στόχος είναι να βρίσκεται στο χαμηλό τέλος της κλίμακας. Όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο λιγότερα είναι τα συμπτώματα.

• Να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας. Ως μέρος της συναισθηματικής αυτο-φροντίδας, είναι σημαντικό να απελευθερώσετε τα τοξικά συναισθήματα της ευθύνης, της ενοχής ή της ντροπής που αισθάνονται τόσο συχνά από ένα άτομο που είναι καταθλιπτικός. Προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια, όπως ο διαβήτης ή η καρδιακή νόσο. Δεν προκαλείται από προσωπική αδυναμία ή ελάττωμα χαρακτήρα. Δεν είναι λάθος σας ότι έχετε αυτή τη διαταραχή. "

  Για άλλη μια φορά μπορείτε να στραφείτε στη διαδικασία επιβεβαίωσης. Κάθε φορά που αρχίζετε να κρίνετε τον εαυτό σας ότι πάσχετε από κατάθλιψη, μπορείτε να το επαναλάβετε: "Δεν είναι δικό μου λάθος ότι δεν είμαι καλά. Είμαι πραγματικά ένα ισχυρό άτομο που κατοικεί μέσα σε ένα πολύ άρρωστο σώμα. Παίρνω καλή φροντίδα για τον εαυτό μου και θα συνεχίσω να το κάνω μέχρι να φτάσω καλά ».

• Εστίαση στα μικρά πράγματα. Στη μέση του επεισοδίου μου ρώτησα τον θεραπευτή μου, αν το μόνο που προσπαθώ να επιζήσω από μέρα σε μέρα, πώς μπορώ να βρω κάποια ποιότητα στη ζωή μου; "

  "Η ποιότητα είναι στα μικρά πράγματα", απάντησε.

  Είτε πρόκειται για μια καλή λέξη από έναν φίλο, μια ηλιόλουστη μέρα, ένα όμορφο ηλιοβασίλεμα, ή μια απροσδόκητη διάλειμμα από τον πόνο, δείτε αν μπορείτε να πάρετε και να εκτιμήσετε αυτές τις μικρές στιγμές χάριτος. Έχοντας τέτοιες στιγμές είναι παρόμοια με την καταβολή των καταθέσεων σε έναν "συναισθηματικό τραπεζικό λογαριασμό". Όταν οι σκοτεινές περιόδους επιστροφή, μπορείτε να αντλήσετε από αυτές τις αποθηκευμένες μνήμες και να επιβεβαιώσετε ότι η ζωή μπορεί να είναι ακόμα όμορφη, αν και μόνο για μια στιγμή.

  Πάνω απ 'όλα, ανεξάρτητα από το πόσο κακά πράγματα φαίνονται, θυμηθείτε ότι τίποτα δεν παραμένει το ίδιο για πάντα. Η αλλαγή είναι η μόνη σταθερά στο σύμπαν. Μία από τις πιο ισχυρές σκέψεις που μπορείτε να κρατήσετε είναι η απλή επιβεβαίωση "Και αυτό θα περάσει".

ΡΕ. Πνευματική υποστήριξη

Αν πιστεύετε στο Θεό, σε μια Ανώτερη Δύναμη ή σε οποιαδήποτε καλοπροαίρετη πνευματική παρουσία, τώρα είναι η στιγμή να χρησιμοποιήσετε την πίστη σας. Η συμμετοχή σε λατρεία με άλλους ανθρώπους μπορεί να φέρει τόσο πνευματική όσο και κοινωνική υποστήριξη. Εάν έχετε έναν πνευματικό σύμβουλο (ραβίνο, ιερέα, υπουργό κ.λπ.), μιλήστε με το άτομο αυτό όσο πιο συχνά γίνεται. Βάλτε το όνομά σας σε κάθε λίστα υποστήριξης προσευχής που γνωρίζετε. Μην είστε κακοφωνός να ζητάτε από άλλους να προσευχηθούν για σας. (Μια λίστα με υπουργεία προσευχής τηλεφωνικής προσευχής είκοσι τεσσάρων ωρών που σας παρέχονται στο τμήμα μου για την προσευχή.) Το σύμπαν θέλει να σας βοηθήσει στο χρόνο σας ανάγκης.

Λόγω της δυσμενούς φύσης της κατάθλιψης, μπορεί να μην είστε σε θέση να εφαρμόσετε όλες τις στρατηγικές που έχω παρουσιάσει. Αυτό είναι εντάξει. Απλά κάντε το καλύτερο που μπορείτε. Μην υποτιμάτε τη δύναμη της πρόθεσης. Η σοβαρή επιθυμία σας να φτάσετε καλά είναι μια ισχυρή δύναμη που μπορεί να αντλήσει απροσδόκητη βοήθεια και υποστήριξη σε σας - ακόμα και όταν είστε σοβαρά περιορισμένος από μια καταθλιπτική ασθένεια.

Αυτή η σελίδα προσαρμόστηκε από το βιβλίο, "Θεραπεία από την κατάθλιψη: 12 εβδομάδες σε μια καλύτερη διάθεση: ένα πρόγραμμα σώματος, μυαλού και πνεύματος", από τον Douglas Bloch, Μ.Α.

Ο Bloch είναι συγγραφέας, δάσκαλος και σύμβουλος που γράφει και μιλά για θέματα ψυχολογίας, θεραπείας και πνευματικότητας. Κέρδισε το B.A. στην Ψυχολογία από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και ένα Μ.Α. στη Συμβουλευτική του Πανεπιστημίου του Όρεγκον.

Ο Bloch είναι ο συγγραφέας δέκα βιβλίων, συμπεριλαμβανομένης της εμπνευσμένης τριλογίας αυτοβοήθειας Λέξεις που επουλώνονται: Επιβεβαιώσεις και διαλογισμοί για την καθημερινή ζωή; Ακούγοντας την εσωτερική φωνή σας και Είμαι πάντα μαζί σου, καθώς και το γονικό βιβλίο, Θετική αυτο-συζήτηση για τα παιδιά.

Επόμενο:Αντιμετώπιση της απώλειας: πένθος και θλίψη
~ άρθρα βιβλιοθήκης κατάθλιψης
~ όλα τα άρθρα σχετικά με την κατάθλιψη