Βήμα 5: Εφαρμογή τυπικών δεξιοτήτων χαλάρωσης
Τώρα θα μάθετε τρεις μεθόδους που είναι χρήσιμες στην εκμάθηση των γενικών δεξιοτήτων της εκκαθάρισης του νου και την ηρεμία του σώματος. Διαβάστε σε καθένα από αυτά τα τέσσερα τμήματα παρακάτω. Στη συνέχεια επιλέξτε ανάμεσα σε αυτές τις τρεις τεχνικές για εκείνη που σας ταιριάζει καλύτερα.
- Cue-ελεγχόμενη βαθιά χαλάρωση μυών
- Γενικευμένη χαλάρωση και εικόνες
- Διαλογισμός
- Ποιοι είναι καλύτεροι για εσάς;
Αρχική Μελέτη
- Το κιτ αυτοεξυπηρέτησης "Μην πανικοβάλτε", Τμήμα R: Πρακτικές ικανότητες αναπνοής
- Ταινία 1Α: Χαλάρωση βαθιά μυών
- Ταινία 1Β: Γενικευμένη χαλάρωση & εικόνες
- Ταινία 2Β: Ακουστικός διαλογισμός
- Μην πανικοβληθείτε, Κεφάλαιο 12. Απελευθέρωση τάσεων
Cue-ελεγχόμενη βαθιά χαλάρωση μυών
Όταν ένα άτομο σκέφτεται για μια κατάσταση που σχετίζεται με την ανησυχία του, οι νοητικές εικόνες ενεργοποιούν τους μύες σε συγκεκριμένα πρότυπα έντασης, σαν να στηρίζονταν για ένα χτύπημα στο σώμα. Ο Δρ. Edmund Jacobson ήταν ο πρώτος που πρότεινε ότι η σωματική χαλάρωση και το άγχος είναι αμοιβαία αποκλειστικά. Με άλλα λόγια, αν κάποιος μαθαίνει πώς να αναγνωρίζει ποιες μυϊκές ομάδες είναι τεταμένες και ότι μπορεί φυσικά να αφήσει αυτή την ένταση, τότε θα μειώσει το συναισθηματικό άγχος της εκείνης της στιγμής.
Αυτή η πρώτη άσκηση σας δίνει την ευκαιρία να μάθετε πώς εσείς προσωπικά αισθάνεστε ένταση και στη συνέχεια να αλλάξετε αυτή την ένταση. Ονομάζεται Cue-Controlled Deep Muscle Relaxation (CC-DMR), βασίζεται σε καλά ελεγμένες και δοκιμασμένες στο χρόνο μεθόδους για να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας για να παρατηρήσετε τα λεπτές έννοιες της έντασης των μυών - και να το απελευθερώσετε ένταση. Το CC-DMR, το οποίο διαρκεί περίπου είκοσι λεπτά, εκπαιδεύει τους μεγάλους μυς του σώματός σας για να ανταποκριθεί στις συμβουλές που δίνετε. Ο στόχος σας είναι να παρατηρήσετε συνειδητά τι μυϊκή ένταση αισθάνεται όπως σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας και να απελευθερώσετε συνειδητά αυτή την ένταση. Η εκμάθηση αυτής της συγκεκριμένης τεχνικής δεν είναι απαραίτητη για την κατάκτηση πανικού. Είναι, ωστόσο, ένας από τους καλύτερους τρόπους να μάθετε για την ένταση σας και πώς να την αλλάξετε. Εάν έχετε μάθει μια διαφορετική τεχνική που παράγει αυτά τα αποτελέσματα, ή εάν έχετε ήδη κατακτηθεί αυτή η ικανότητα, μπορείτε να μεταβείτε στα επόμενα τμήματα του βιβλίου. Όταν διδάσκω σε έναν πελάτη αυτή τη μέθοδο, του δίνω μια προγεγραμμένη κασέτα ήχου με αυτές τις οδηγίες. Για την καλύτερη εξυπηρέτησή σας, μπορείτε να αγοράσετε αυτήν την προγεγραμμένη ταινία. Προτείνω οι πελάτες μου να ασκούν την άσκηση δύο φορές την ημέρα, κάθε μέρα, για μία εβδομάδα, στη συνέχεια μία φορά την ημέρα, κάθε μέρα, για τέσσερις εβδομάδες.
Γιατί τόσο συχνά για τόσο πολύ καιρό; Επειδή αυτή είναι μια απλή, μηχανική άσκηση που προπονούν φυσικά τους μυς για να απελευθερώσουν την ένταση τους. Σε ορισμένα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, σας ζητείται να επαναλάβετε μια λέξη, όπως "χαλαρώστε" ή "χαλαρώστε". Φαίνεται να πάρει περίπου πέντε εβδομάδες πρακτικής πριν από τη φυσική χαλάρωση των μυών συνδέεται με το συγκεκριμένο σύνθημα λέξη. (Θα δημιουργήσετε νέα "κυκλώματα" μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών σας.) Μόλις πραγματοποιηθεί η μάθηση, οι μύες θα είναι είναι έτοιμοι να απελευθερώσουν τις εντάσεις τους γρήγορα όταν μιλήσει αυτή η λέξη (μαζί με πολλά άλλα "σημάδια" που θα αναφέρω αργότερα).
Υπάρχουν τρία στάδια αυτής της είκοσι λεπτών άσκησης:
Στάδιο 1: Τεντώστε και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα. Θα σας δοθούν οδηγίες να τεταμένη μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε τους μύες και αφήστε τους να χαλαρώσουν. (δέκα λεπτά)
Στάδιο 2: Αφήστε όλες τις μυϊκές ομάδες να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν. (πέντε λεπτά)
Στάδιο 3: Υποστηρίξτε και ενισχύστε τη χαλάρωση των μυών μέσω της απεικόνισης. (πέντε λεπτά)
Πως να το κάνεις.
Κάθε μέρα, βρείτε ένα άνετο και ήσυχο μέρος για να εξασκηθείτε. Αφαιρέστε το τηλέφωνο από το άγκιστρο ή κανονίστε για κάποιον άλλο να λάβει κλήσεις. Αυτή είναι μια ξεχωριστή στιγμή, μόνο για εσάς.
Αρχίστε καθισμένοι άνετα σε μια καρέκλα. αφαιρέστε τα παπούτσια σας και χαλαρώστε τα σφιχτά ρούχα. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές, εκπνέοντας αργά. Σε κάθε εκπνοή, πείτε τη λέξη "χαλαρώστε" σιωπηλά. Ή μπορείτε να επιλέξετε μια λέξη που παράγει περισσότερη άνεση για σας, όπως "χαλαρώστε", "ήσυχο", "ειρήνη" ή "ηρεμία".
Κατ 'αρχάς, θα τερματίσετε και θα χαλαρώσετε κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά (Στάδιο 1). Κατά τη διάρκεια κάθε φάσης χαλάρωσης, θα επαναλάβετε τη λέξη "χαλαρώστε" (ή την επιλεγμένη λέξη σας) με κάθε εκπνοή.
Στη συνέχεια θα ακολουθήσετε στο μυαλό σας μια οπτική εικόνα του ήλιου που θα ζεσταίνει και θα χαλαρώσει όλους τους μυς του σώματός σας (Στάδιο 2). Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε απογοητευμένοι αν δεν βλέπετε πραγματικά τον ήλιο στο μάτι του μυαλού σας ή "αισθανθείτε" τις αισθήσεις χαλάρωσης ή θέρμανσης. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να διατηρείτε την προσοχή σας σε κάθε μυϊκή ομάδα όπως αναφέρεται και να φανταστείτε την πιθανότητα ζεστασιάς και χαλάρωσης των μυών. Μπορεί να εκπλαγείτε από την αυξανόμενη ικανότητα σας με την πάροδο του χρόνου, αν δεν προσπαθήσετε πολύ σκληρά. Απλά ανοίξτε το μυαλό σας στη δυνατότητα αλλαγής.
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων λεπτών της άσκησης θα σας ζητηθεί να "πάτε στον ασφαλές σας χώρο" στο μάτι του μυαλού σας (Στάδιο 3). Πάρτε μια στιγμή τώρα για να απεικονίσετε μια σκηνή που συμβολίζει την άνεση, τη χαλάρωση, την ασφάλεια, τη ζεστασιά και την απουσία εξωτερικών πιέσεων. Μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε κάποια τοποθεσία όπου ήσασταν χαλαροί στο παρελθόν: ένα σημείο διακοπών, ψάρεμα, συνεδρίαση σε μια κορυφή βουνού, που επιπλέει σε μια σχεδία, ηρεμούν ειρηνικά στο λουτρό, ή που βρίσκεται σε ένα σαλόνι στο πίσω μέρος αυλή. Ή θα μπορούσατε να επιλέξετε να δημιουργήσετε μια εικόνα του ιδανικού ονείρου των διακοπών σας (όπως το δικό σας ιδιωτικό νησί της Νότιας Θάλασσας) ή της φαντασίας (όπως το πλωτό σε ένα σύννεφο).
Ανεξάρτητα από την εικόνα που επιλέγετε, περάστε μερικά λεπτά αναπτύσσοντας όλες τις αισθήσεις σας μέσα σε αυτή τη σκηνή. Κοιτάξτε γύρω σας στο μυαλό σας για να δείτε τα χρώματα και τα σχέδια της σκηνής. Ακούστε όλους τους ήχους που είναι κατάλληλοι για το περιβάλλον: ίσως τα πουλιά τραγουδούν, πνέουν άνεμοι, τα κύματα των ωκεανών συντρίβονται στην ακτή. Μπορεί να αναπτύξετε ακόμη και ένα άρωμα, όπως αγιόκλημα ή λουλούδια, ίσως ο αλατισμένος αέρας ή η φρέσκια μυρωδιά μετά από ένα ντους ψιλής βροχής. Απολαύστε όλες τις αισθήσεις σας με έναν εύκολο και αβίαστο τρόπο. Αυτό είναι το είδος της εικόνας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για "ασφαλή χώρο".
Στο τέλος της άσκησης, ανοίξτε τα μάτια σας, τεντώστε το σώμα σας και σιγά-σιγά σηκώστε από την καρέκλα. Ορισμένες οδηγίες θα σας βοηθήσουν κατά την εκκίνηση:
1. Όσο περισσότερο ασκείτε μια ικανότητα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά σας. Έτσι, να είστε αφοσιωμένοι σε αυτό το έργο και πρακτική, πρακτική, πρακτική.
2. Κατά τη διάρκεια των δέκα δευτερολέπτων της τάσης, τεταμένες μόνο τις ομάδες μυών που περιγράφονται. Αφήστε το υπόλοιπο σώμα σας να χαλαρώσει και να χαλαρώσει.
3. Πάντα συνεχίστε να αναπνέετε ενώ σφίγγετε μια ομάδα μυών. Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ σφίγγετε.
4. Σε κάθε φάση χαλάρωσης δεκαπέντε δευτερολέπτων, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και πείτε ψυχικά τη λέξη "χαλαρώστε" ή "χαλαρώστε" με κάθε εκπνοή.
5. Μην αξιολογείτε ή κρίνετε πόσο καλά ή πόσο κακή κάνετε κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Αυτό δεν είναι μια δοκιμή. Η απλή άσκηση κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το τι βιώνετε, θα διασφαλίσει την πρόοδο. Δημιουργείτε νέα, ασυνείδητα κυκλώματα στον εγκέφαλό σας. Πώς αισθάνεστε συνειδητά δεν είναι ένα μέτρο της προόδου σας.
6. Κάποιες μέρες θα είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε. Το μυαλό σας θα τείνει να περιπλανηθεί σε μια ποικιλία από σκέψεις: "Έχω να επιστρέψω στο σπίτι μου καθαρισμού". "Τι πρέπει να κάνω για δείπνο;" "Αυτό δεν λειτουργεί. Είμαι ακόμα τεταμένη. "" Πρέπει να θυμηθώ να πληρώσω αυτούς τους λογαριασμούς. "Αυτά τα είδη των αποσπασματικών σκέψεων είναι φυσιολογικά. Όλοι τους βιώνουν. Αυτό δεν σημαίνει ότι η διαδικασία αποτυγχάνει.
Μόλις παρατηρήσετε ότι έχετε ξεφύγει από την πορεία, αφήστε τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή σας και επιστρέψτε στο έργο σας. Μην αισθανθείτε θυμωμένος ή απογοητευμένος από τον εαυτό σας. Μην αφήστε αυτό να είναι ένας λόγος να σταματήσετε την άσκηση. Το σώμα και το μυαλό σας εξακολουθούν να επωφελούνται, μαθαίνοντας ακόμα τον έλεγχο, δημιουργώντας ακόμα τα νέα αυτά κυκλώματα. Μείνετε μαζί του.
7. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ. Είναι καλύτερα να αποφύγετε την έναρξη αμέσως μετά το γεύμα, δεδομένου ότι το σώμα σας είναι απασχολημένο με πέψη τότε είστε λιγότερο συναγερμός διανοητικά.
8. Μην περιμένετε άμεση και μαγική ανακούφιση από την πρακτική. Αυτή η διαδικασία, που επαναλαμβάνεται με την πάροδο του χρόνου, εκπαιδεύει τις ομάδες μυών σας για να ανταποκριθεί σε ένα σύνθημα.
Μερικοί άνθρωποι θα αλλαγές από την πρακτική. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πιο επιφυλακτικοί και ξεκούραστοι, έχετε βελτιωμένη όρεξη και κοιμάστε καλύτερα, έχετε μια πιο θετική διάθεση και αισθάνεστε λιγότερη συνολική ένταση. Αν κάποιο από αυτά συμβαίνει, θεωρήστε τους "κερασάκι στην τούρτα". Το πρωταρχικό σας καθήκον είναι να εξασκείτε καθημερινά για πέντε εβδομάδες.
9. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αναπτύξουν εικόνες που θα χρησιμοποιήσουν κατά την απεικόνιση "ασφαλούς χώρου" στο τέλος του προγράμματος. Μια εναλλακτική λύση στο "ασφαλές μέρος", που ονομάζεται "One Hundred Counts", παρουσιάζεται στο Κεφάλαιο 14 του βιβλίου αυτοβοήθειας Μην πανικοβάλλεστε.
Γενικευμένη χαλάρωση και εικόνες
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι μια παθητική τεχνική για να ηρεμήσει το μυαλό και να χαλαρώσει το σώμα είναι πιο προσαρμοσμένη στο προσωπικό στυλ τους. Εάν προτιμάτε μια τεχνική αυτού του είδους, θα έχετε δύο επιλογές. Κάποιος καλείται Γενικευμένη χαλάρωση και εικόνες, και το δεύτερο είναι α πρακτική διαλογισμού.
Στην Cue-Controlled Deep Muscle Relaxation, βασίζεστε στην τάση των μυών πρώτα ως τρόπος χαλάρωσης. Ως επιλογή ή για μια περιστασιακή αλλαγή ρυθμού, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την εικοσιτετράλεπτη γενική άσκηση χαλάρωσης και απεικόνισης. Σε αυτή την πρακτική εσείς θα επικεντρωθείτε μόνο στη χαλάρωση - όχι στο τέντωμα - στους μυς σας. Επιπλέον, προστίθενται αρκετές νέες οπτικές εικόνες για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την αίσθηση άνεσης και ευεξίας καθώς απολαμβάνετε την ησυχία και την ηρεμία. Υπάρχει διαθέσιμη μια προ-εγγεγραμμένη κασέτα.
Διαλογισμός
Μπορείτε, αφού εξετάσετε και τις τρεις μεθόδους, να προτιμήσετε το διαλογισμό αντί για μια τεχνική χαλάρωσης ως έναν τρόπο για να απελευθερώσετε τις εντάσεις.
Ο διαλογισμός είναι μια οικογένεια ψυχικών ασκήσεων που γενικά περιλαμβάνουν την ηρεμία και την άνεση εστιάζοντας σε μερικά απλά εσωτερικά ή εξωτερικά ερεθίσματα, όπως μια λέξη, το μοντέλο αναπνοής ή ένα οπτικό αντικείμενο. Στη χαλάρωση, το άτομο ασχολείται με πολλές ψυχικές και μερικές φορές σωματικές δραστηριότητες. Στο διαλογισμό, το άτομο είναι φυσικά ασταθές και έχει πολύ στενότερη προσοχή.
Υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη για την εκμάθηση του διαλογισμού και θα τα εξηγήσω αργότερα σε αυτό το τμήμα. Αυτά τα οφέλη εμπίπτουν σε δύο γενικές κατηγορίες. Πρώτον, ο διαλογισμός σας βοηθά να αποκτήσετε τον έλεγχο της σωματικής σας έντασης, προάγοντας την ηρεμιστική αντίδραση. Μελέτες δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, καθώς και κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής επιβραδύνουν και μειώνεται η πίεση του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, οι διαλογισμοί αναφέρουν ότι αισθάνονται λιγότερη καθημερινή ανησυχία και τείνουν να ανακάμπτουν πιο γρήγορα μετά από πολύ άγχος φορές. Έτσι μέσα σε αυτή την κατηγορία, ο διαλογισμός και η χαλάρωση παρέχουν παρόμοια κέρδη.
Η δεύτερη κατηγορία πλεονεκτημάτων προσφέρει τη μέγιστη ξεχωριστή συμβολή σε όσους αντιμετωπίζουν πανικό. Η εκμάθηση των δεξιοτήτων του διαλογισμού μπορεί να αυξήσει δραματικά την ικανότητά σας να ελέγχετε τον φοβερό τρόπο σκέψης, διδάσκοντάς σας νέους τρόπους για να απαντήσετε στις αυτόματες σκέψεις, τα συναισθήματα και τις εικόνες σας. Το τυπικό άτομο που πάσχει από πανικό ζει στις ανησυχίες του, δίνει ιδιαίτερη προσοχή στις φοβερές σκέψεις και ανταποκρίνεται συναισθηματικά στις αρνητικές του εικόνες. Αντί να ελέγχει αυτές τις εμπειρίες, ελέγχεται από αυτούς.
Για να μάθετε να διαλογίζεστε είναι να μάθετε πώς να απομακρύνεστε από αυτές τις εμπειρίες, ώστε να γίνετε ένας αποσπασμένος, ήσυχος παρατηρητής των σκέψεων, των συναισθημάτων και των εικόνων σας, σαν να τους βλέπατε από έξω. Όποιος έχει βιώσει τον πανικό γνωρίζει ότι η αρνητική σκέψη κατά τον πανικό είναι τόσο ισχυρή που δεν μπορείτε απλά να πείτε στον εαυτό σας: «Αυτές οι σκέψεις είναι γελοίες. Δεν πρόκειται να πεθάνω ». Αυτό προσκαλεί μόνο ένα πνευματικό επιχείρημα που αυξάνει τον πανικό:« Ναι, είμαι έτοιμος να πεθάνω! Η καρδιά μου αγωνίζεται ένα μίλι το λεπτό. Οι άνθρωποι πεθαίνουν κάτω από αυτό το είδος άγχους. "
Οποιοσδήποτε τύπος στρατηγικής αυτο-αλλαγής απαιτεί ως πρώτο βήμα την ικανότητα της αυτοπαρατήρησης. Για να μειώσετε την αντίδραση του άγχους σας και να σταματήσετε την αρνητική σας σκέψη, πρέπει να είστε σε θέση να ξεφύγετε από αυτά αρκετά μακριά για να τους θέσετε σε προοπτική. Τα κεφάλαια 13 έως 16 του Do not Panic θα σας διδάξουν πώς να κερδίσετε αυτήν την προοπτική και να το χρησιμοποιήσετε για τον έλεγχο του πανικού. Αυτό το τμήμα σας δίνει τα απαραίτητα προσόντα για την υλοποίηση αυτών των τεχνικών.
Υπάρχουν δύο τύποι διαλογισμού από τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε. Αφού ο καθένας επιτύχει τους ίδιους στόχους, μπορείτε να ασκείστε ο ένας ή και τους δύο. Ο πρώτος είναι ο διαλογισμός "συγκέντρωσης".
Διαλογισμός συγκέντρωσης
Τα τέσσερα βασικά χαρακτηριστικά αυτού του διαλογισμού είναι:
- ένα ήσυχο μέρος
- μια άνετη θέση
- ένα αντικείμενο που πρέπει να σταθούμε
- μια παθητική στάση
Πως να το κάνεις.
Όπως και με τις τεχνικές χαλάρωσης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ήσυχο μέρος στο σπίτι σας ή αλλού για να εξασκηθείτε. Στη συνέχεια, αναλάβετε μια άνετη στάση του σώματος και αρχίστε να προσκαλείτε μια παθητική στάση μέσα στο μυαλό σας (που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να να ανησυχείτε ή να επικρίνετε τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή - τις σημειώνετε μόνος τους, αφήστε τους να πάνε και επιστρέψτε στο αντικείμενο που κατοικείτε επί). Η διαφορά είναι ότι κατά τη διάρκεια του διαλογισμού επιλέγετε ένα αντικείμενο για να εστιάσετε συνεχώς κατά τη διάρκεια των είκοσι λεπτών. Μπορείτε να επιλέξετε μια λέξη (όπως "ηρεμία", "αγάπη", "ειρήνη"), μια θρησκευτική φράση ("αφήστε και αφήστε τον Θεό"), έναν σύντομο ήχο (όπως "ahh" ή "omm" αίσθηση ή σκέψη. Αναπαράγετε ήπια τη λέξη ή τη φράση σιωπηλά με έναν εύκολο ρυθμό. (Για παράδειγμα, εάν πρόκειται για έναν ήχο συλλαβισμού, μπορείτε να το πείτε μία φορά στην εισπνοή και μία φορά στην εκπνοή.) Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μοτίβο αναπνοής σας ως επίκεντρο της προσοχής σας.
Τόσο στο διαλογισμό όσο και στη χαλάρωση προσπαθείτε να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να δώσετε προσοχή σε ένα μόνο πράγμα τη φορά. Μια ιδιαίτερα σημαντική δεξιότητα που πρέπει να αναπτύξουμε είναι αυτή η παθητική στάση. Δεν πρέπει να ασκείται καμία προσπάθεια στον διαλογισμό. Δίνετε προσοχή στις οδηγίες, αλλά δεν παλεύετε για να πετύχετε κάποιο στόχο. Δεν χρειάζεται να εργαστείτε για να δημιουργήσετε εικόνες. δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αισθανθείτε αισθήσεις στο σώμα σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να παραμείνετε ενήμεροι, να είστε σε μια άνετη θέση, να μιλάτε για τη φράση και να αφήνετε εύκολα να ξεφορτωθείτε τις σκέψεις σας μέχρι να τελειώσουν αυτά τα είκοσι λεπτά. Αυτή είναι η παθητική στάση.
Μια τροποποίηση σε αυτό το παραδοσιακό "συγκέντρωση" διαλογισμό, που ονομάζεται "Διαλογισμός εκατό μετρήσεων", παρουσιάζεται στο κεφάλαιο 14 της Μην πανικοβληθείτε. Μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε διανοητικά εστιασμένοι εάν συνεχίζετε να ενοχλείτε τις άσχετες σκέψεις. Μια δεύτερη τροποποίηση αυτής της τεχνικής είναι μια ταινία που ονομάζεται "Ακουστικός Διαλογισμός", ο οποίος παρέχει ευχάριστους ήχους, ξυλεία, μοτίβα και ρυθμούς για να ενισχύσει την ικανότητά σας να συγκεντρώνετε.
Διαλογισμός ευαισθητοποίησης
Η δεύτερη διαλογιστική τεχνική είναι ένας διαλογισμός "συνείδησης". Στον διαλογισμό της συγκέντρωσης, εσείς εστιάζετε σε ένα αντικείμενο και θεωρείτε όλες τις άλλες συνειδητές ως περισπασμούς. Στο διαλογισμό της ευαισθητοποίησης, κάθε νέο γεγονός που προκύπτει (συμπεριλαμβανομένων των σκέψεων, των φαντασιών και των συναισθημάτων), γίνεται το διαλογιστικό αντικείμενο. Τίποτα που ανεβαίνει ανεξάρτητα από την κατεύθυνσή σας είναι απόσπαση της προσοχής. Οι μόνες περισπασμοί είναι τα σχόλια που αρχίζετε να έχετε σχετικά με αυτό που βλέπετε, ακούτε ή αισθάνεστε.
Πως να το κάνεις.
Η διαδικασία έχει ως εξής. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε άνετα για είκοσι λεπτά. Αρχίστε εστιάζοντας στο φυσικό πρότυπο αναπνοής σας. Την πνευματική ακολουθεί κάθε απαλή εισπνοή και εκπνοή, χωρίς κρίση και χωρίς σχόλια. (Εκείνοι που γίνονται ανήσυχοι όταν παρευρίσκονται στην αναπνοή τους μπορεί να επικεντρωθούν σε μια μόνο λέξη ή ήχο αντ 'αυτού.) Μετά από λίγα λεπτά, αφήστε την προσοχή σας να μετατοπιστεί εύκολα μεταξύ των αντιλήψεων που αναδύονται. Καθώς κάθε νέα σκέψη ή αίσθηση εγγράφεται στο μυαλό σας, παρατηρήστε το με ένα ξεχωριστό τρόπο. Όπως παρατηρείτε, δώστε αυτήν την αντίληψη ένα όνομα.
Για παράδειγμα, στα πρώτα λεπτά του διαλογισμού εστιάζετε την επίγνωσή σας σε κάθε αναπνοή. Καθώς χαλαρώνετε την προσοχή σας, θα παρατηρήσετε σύντομα την ένταση που συγκρατείτε στους μυς του μέσου σας. Χωρίς προσπάθεια ή αγώνα, υποβιβαστείτε ένα όνομα της εμπειρίας - ίσως "ένταση" ή "ένταση μέτωπο" - και συνεχίστε να παρατηρείτε. Τελικά, η αντίληψή σας θα μεταβληθεί. Καθώς ο απόσπαστος νου σας παρατηρεί την προσοχή σας, παρατηρείτε μια διανοητική εικόνα του προσώπου ενός ανθρώπου με τις γωνίες του στόματος του να στρέφονται προς τα κάτω. Μην ασχολείστε με την εικόνα: μην αναλύετε το νόημά της ούτε αναρωτιέστε γιατί εμφανίζεται. Απλά σημειώστε το και το ονομάστε - "συνοφρύωμα" ή "άνθρωπος, θλιβερό πρόσωπο" - ενώ διατηρείτε την απεριόριστη προοπτική σας.
Όταν χάσετε τις σκέψεις σας, συμμετέχετε σε συναισθήματα ή εστιάζεστε σε μια απόφαση, επιστρέψτε την πλήρη σας συγκέντρωση στο μοτίβο αναπνοής μέχρι να επανακτήσετε τον αποσπασμένο παρατηρητή σας. Ο καθένας παγιδεύεται στις εμπειρίες του από καιρό σε καιρό κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Μην είστε αυτοκριτικός εάν συνεχίζετε να παρασυρθείτε και να μην αποβάλλετε αυτές τις αντιλήψεις. Στο διαλογισμό συγκέντρωσης απλώς χαλαρώνετε, αφήνετε να φύγετε και εστιάζετε πίσω στο διαλογιστικό σας λόγο. Στον διαλογισμό της ευαισθητοποίησης χαλαρώνετε, αφήστε να πάτε και ακολουθήστε τη ροή των αντιλήψεων σας από απόσταση. Τι που παρατηρείτε δεν είναι σημαντικό. Πως που παρατηρείτε είναι το κλειδί: χωρίς αξιολόγηση και χωρίς εμπλεκόμενα σχόλια.
Τι μπορείτε να μάθετε από το διαλογισμό
Δεν χρειάζεται να γίνετε ειδικός ιατρός για να επωφεληθείτε από τη διαλογιστική πρακτική. Στην πραγματικότητα, οι άκρως ανήσυχοι άνθρωποι θα διαπιστώσουν ότι οι δύο τεχνικές χαλάρωσης είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν, και μπορεί να επιθυμούν να επιλέξουν ένα από αυτά ως μια μακροπρόθεσμη μέθοδο για να χαλαρώσουν τους μύες τους και να χαλαρώσουν μυαλό.
Ωστόσο, είναι η διαδικασία του άσκηση διαλογισμό που παρέχει την πολύτιμη κατανόηση ότι μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα στον έλεγχο του πανικού, ακόμα και αν εφαρμόζετε μόνο την τεχνική για αρκετές εβδομάδες.
Σκεφτείτε ότι κατά τον πανικό καταναλώνουμε από τη στιγμιαία εμπειρία μας. Παρατηρούμε τις δυσάρεστες αισθήσεις στο σώμα μας και φοβόμαστε από την ερμηνεία του νόηματός μας («Πάω να λιποθυμήσω» ή «Εγώ δεν θα μπορέσει να αναπνεύσει »). Παρατηρούμε το περιβάλλον μας και φοβόμαστε πώς ερμηνεύουμε αυτό που βλέπουμε (" Δεν υπάρχει υποστήριξη εδώ για μου. Αυτό είναι ένα επικίνδυνο μέρος τώρα. ") Αυξάνουμε αυτές τις αισθήσεις και τις σκέψεις μας, φωνάζοντας τις τρομακτικές εικόνες του εαυτού μας χωρίς να επιβιώνουμε την εμπειρία. Οι περισσότερες από τις σκέψεις, τα συναισθήματα και οι εικόνες μας είναι δυσανάλογες με την πραγματικότητα.
Για να αποκτήσουμε τον έλεγχο αυτών των στιγμών, πρέπει να γίνουμε εξειδικευμένοι στην αποσύνδεση από τις προσωπικές μας στρεβλώσεις.
Δεν θα αναπτύξουμε αυτή την ικανότητα περιμένοντας τον επόμενο πανικό μας να ασκήσουμε. Μέχρι τότε είναι πολύ αργά, γιατί ο πανικός έχει τον έλεγχο. Ο καλύτερος χρόνος για να μάθετε μια βασική δεξιότητα είναι σε μη ανήμπορες περιόδους. Στη συνέχεια, εισάγουμε αυτή τη νέα ικανότητα σταδιακά, με την πάροδο του χρόνου, στην προβληματική κατάσταση.
Εδώ είναι τα πολύτιμα μαθήματα που μπορείτε να συλλέξετε από τη διαλογιστική πρακτική:
- Ο διαλογισμός είναι μια μορφή εκγύμνασης χαλάρωσης. Μάθετε να καθίσετε σε μια άνετη θέση και να αναπνέετε με ήρεμο και αβίαστο τρόπο.
- Μπορείτε να μάθετε να χαλαρώνετε το μυαλό σας, να επιβραδύνετε τις αγωνιστικές σκέψεις και να συντονίζεστε με πιο λεπτές εσωτερικές ενδείξεις. Μπορείτε να αποκτήσετε την ικανότητα να παρατηρείτε.
- Μπορείτε να ασκήσετε την ικανότητα να εστιάζετε την προσοχή σας σε ένα πράγμα κάθε φορά και να το κάνετε με έναν χαλαρό, εσκεμμένο τρόπο. Μειώνοντας τον αριθμό των σκέψεων και των εικόνων που εισέρχονται στο μυαλό σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, είστε σε θέση να σκεφτείτε με περισσότερη σαφήνεια και απλότητα για το έργο που θέλετε να ολοκληρώσετε.
- Εξασφαλίζετε την ικανότητα να παρατηρείτε πότε το μυαλό σας περιπλανιέται από ένα καθήκον, να στρέψετε το μυαλό σας πίσω στο έργο και να το κρατήσετε εκεί, τουλάχιστον για σύντομες περιόδους. Στην αρχή μπορεί να υπάρχει μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ του χρόνου όταν το μυαλό σας περιπλανάται και όταν το καταλάβετε. Με τη συνεχιζόμενη πρακτική, μαθαίνεις να προσεγγίζεις όλο και πιο κοντά τη στιγμή που χάσεις την αποστολή σου.
- Μέσω του διαλογισμού, απευθυνθείτε στον εαυτό σας σε ό, τι είναι στο μυαλό σας. Είστε σε θέση να παρατηρήσετε τους προσωπικούς σας φόβους, ανησυχίες ή ανησυχίες και ταυτόχρονα να επιστρέψετε και να αποσυνδεθείτε από αυτά. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να μάθετε για τα προβλήματά σας αντί να τα καταναλώνετε.
- Εάν ασκείτε τακτικά διαλογισμό και είστε σε θέση να αισθάνεστε πιο χαλαροί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κερδίζετε την εμπειρία της γνώσης: οι εθελοντικές σας δράσεις παράγουν ευχάριστες αλλαγές στο σώμα και το μυαλό σας.
- Καθώς αποκτάτε τη γνώση του πώς αισθάνεστε όταν είστε ήρεμοι, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το συναίσθημα ως σημείο αναφοράς κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Για παράδειγμα, εάν νιώθετε ήρεμος μετά από το διαλογισμό το πρωί, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να παρατηρήσετε τις λεπτές ενδείξεις έντασης αργότερα την ημέρα. Με άλλα λόγια, ο διαλογισμός (καθώς και η χαλάρωση) σας βοηθούν να γίνετε πιο επιφυλακτικοί σε ποιες καταστάσεις είναι αγχωτικές στη ζωή σας. Τότε έχετε χρόνο να παρέμβετε στις περιστάσεις σας προτού δημιουργηθεί η ένταση σας σε δυσάρεστες αναλογίες.
8. Στα επερχόμενα βήματα θα μάθετε τη σημασία της παρατήρησης της διαδικασίας σκέψης σας που οδηγεί στον πανικό και κατά τη διάρκεια του. Πρέπει να αναπτύξετε την ευαισθησία:
- να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις,
- να αφήσουμε τότε αυτές τις σκέψεις και, τέλος,
- να στρέψετε την προσοχή σας σε συγκεκριμένες υποστηρικτικές εργασίες.
Αυτό δεν είναι απλό κατόρθωμα! Με την πρακτική του διαλογισμού ασκείτε αυτά τα τρία βήματα χωρίς να παλεύετε ταυτόχρονα με την τρομακτική εμπειρία πανικού.
9. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να ξεπεράσουν τις ανήσυχες σκέψεις που οδηγούν στον πανικό αντικαθιστώντας τις με θετικές σκέψεις. Για παράδειγμα, εάν σκέφτονται: "Έχω να χάσω τον έλεγχο και να τρελαθώ", θα αρχίσουν να λένε ταυτόχρονα στους εαυτούς τους, "όχι, δεν θα το κάνω. Ποτέ δεν έχω τρελαθεί. Θα χαλαρώσω σύντομα. "Μερικές φορές αυτή είναι μια αρκετά επιτυχημένη στρατηγική. Σε άλλες εποχές, όμως, μπορεί να πυρπολήσει δημιουργώντας μια εσωτερική διαμάχη. Σε επιχειρήματα, βέβαια, έχουμε την τάση να "σκάβουμε" για να υπερασπιστούμε τη θέση μας, και αυτό μπορεί να συμβεί εδώ: οι τρομακτικές σκέψεις ενισχύονται μόνο. Μια κεντρική στρατηγική που θα μάθετε στα επόμενα βήματα είναι πρώτα να σταματήσετε εντελώς αυτά τα φοβερά σχόλια μετατοπίζοντας την προσοχή σας σε κάποιο ουδέτερο έργο. Στη συνέχεια, αφού διαταράξετε τις φοβερές σκέψεις σας για λίγα δευτερόλεπτα ή λίγα λεπτά, θα είστε σε θέση να εισαγάγετε θετικές, υποστηρικτικές προτάσεις χωρίς να διακινδυνεύσετε την εσωτερική μάχη. Οι δύο διαλογιστικές τεχνικές σε αυτό το τμήμα ("συγκέντρωση" και "ευαισθητοποίηση") σας διδάσκουν αυτή τη βασική δεξιότητα. Στο Βήμα 4: Εκπαιδεύοντας τις δεξιότητες αναπνοής, μάθατε δύο από αυτές τις διεστραμμένες διεργασίες - Ανακουφίζοντας την αναπνοή και τις μετριοπαθείς μετρήσεις - οι οποίες είναι παρόμοιες με τις σύντομες μορφές διαλογισμού.
Ποια μέθοδος είναι καλύτερη για εσάς;
Ένας βασικός σκοπός της άσκησης επίσημης χαλάρωσης ή διαλογισμού είναι να δώσετε στο μυαλό και το σώμα σας την ηρεμία που έρχεται κάθε φορά που προκαλείτε την ηρεμιστική αντίδραση. Με την άσκηση μιας από αυτές τις μεθόδους καθημερινά για αρκετές εβδομάδες, μαθαίνετε πώς αισθάνεστε όταν ηρεμείτε. Ανακαλύπτετε ότι δεν "χάνετε τον έλεγχο" καθώς αφήνετε να φύγετε από τις εντάσεις σας. στην πραγματικότητα κέρδος έλεγχος. Επιλέξτε ποια μέθοδο σας ενδιαφέρει, και στη συνέχεια δώστε στον εαυτό σας χρόνο να πιάσει την τεχνική.
Έχω περιγράψει πολλά οφέλη που μπορούν να προκύψουν από το διαλογισμό. Εάν είστε άτομο που μαστίζεται από πολλές ανήσυχες σκέψεις, θα έχετε πιθανώς έναν πιο εύκολο χρόνο με Συγκέντρωση συγκέντρωσης και όχι διαλογισμό επίγνωση, δεδομένου ότι σας παρέχει μια συγκεκριμένη ψυχική Συγκεντρώνω.
Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που βιώνουν κυρίως σωματικά συμπτώματα άγχους μπορούν να μειώσουν τις εντάσεις αυτές καλύτερα μέσω της τακτικής άσκησης ενεργών τεχνικών όπως η Deep Muscle Relaxation. Η συμμετοχή σε κάποια μορφή τακτικής σωματικής άσκησης - όπως το περπάτημα, ο χορός ή το ενεργό άθλημα - μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του άγχους που εκφράζετε φυσικά.
Εάν θέλετε μια ποικιλία από προτάσεις κατά τη διάρκεια της πρακτικής χαλάρωσης και θέλετε επίσης τη χαρά του κάθονται ήσυχα χωρίς να χρειάζεται να μετακινήσετε τις μυϊκές σας ομάδες, τότε θα σας αρέσει η Γενική Χαλάρωση και Εικόνες.
Ακόμα κι αν προτιμάτε μία από τις δύο επίσημες μεθόδους χαλάρωσης, προτείνω να περάσετε λίγο χρόνο με την πρακτική της διαλογισμού. Χρησιμοποιήστε το διαλογισμό για να μάθετε πώς να διαταράσσετε τις ενοχλητικές σκέψεις σας ενώ χρησιμοποιείτε χαλάρωση για να αποκτήσετε μια αίσθηση ηρεμίας.
Όποια προσέγγιση επιλέγετε, η αρχική σας συγκέντρωση θα καταβάλει σοβαρές προσπάθειες. Επενδύστε το χρόνο σας και μην είστε αυτοκριτικός εάν παρατηρήσετε λίγα άμεσα θετικά αποτελέσματα. Χρησιμοποιήστε το χρόνο ως πρακτική, όχι ως δοκιμασία. Εάν δεν υπάρχει τίποτα περισσότερο, το απλό καθήκον να κάθεστε ήσυχα για είκοσι λεπτά κάθε μέρα μπορεί να φέρει ανταμοιβές.
Επόμενο: Βήμα 7: Προσέγγιση των στόχων σας μέσω μικρών βημάτων
~ πίσω στην αρχική σελίδα του Anxieties Site
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας
