Βήμα 7: Προσέγγιση των στόχων σας μέσω μικρών βημάτων
Αρχική Μελέτη
- Το Μην πανικοβληθείτε το Self-Help Kit,
Τμήμα P: χειριστείτε τα φυσικά σας συμπτώματα
Ενότητα "Ξεκινήστε εδώ": Πώς να σχεδιάσετε το δικό σας πρόγραμμα - Μην πανικοβληθείτε,
Κεφάλαιο 18. Εμπειρία: Ο μεγαλύτερος δάσκαλος
Αυτές οι οδηγίες απευθύνονται σε όσους επιθυμούν να ελέγξουν τις επιθέσεις άγχους και να βελτιώσουν την ικανότητά τους να αντιμετωπίζουν καταστάσεις που αποφεύγουν αυτήν τη στιγμή. Αυτή η ενότητα θα βοηθήσει εκείνους των οποίων τα προβλήματα εμφανίζονται σε διαταραχή πανικού, φοβία, άσθμα, προεμμηνορροϊκή σύνδρομο, κατάθλιψη ή οποιαδήποτε από τις άλλες φυσικές ή συναισθηματικές δυσκολίες που αναφέρονται σε αυτή την αυτοβοήθεια πρόγραμμα.
Εδώ είναι τα θέματα που θα καλύψουμε. Ξεκινήστε από την πρώτη - "Ορίστε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας" - και προχωρήστε στο τέταρτο - "Πώς να εξασκήσετε τις δεξιότητές σας".
- Ορίστε το μακροπρόθεσμο στόχο σας
- Ορίστε τους βραχυπρόθεσμους στόχους σας
- Δημιουργήστε βραχυπρόθεσμες εργασίες
- Πώς να εξασκήσετε τις δεξιότητές σας
Ορίστε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας
Ο πανικός ασκεί δύναμη πάνω σου. Προσπαθεί να σας ωθήσει σε μια γωνιά, όπου αισθάνεστε παγιδευμένοι και φοβισμένοι. Για να αντιμετωπίσετε αυτή τη δύναμη πρέπει να τοποθετήσετε κάποιο στόχο μπροστά σας, κάποιο θετικό στόχο να φτάσετε.
Η δημιουργία του δικού σας στόχου θα σας δώσει μια σαφή αίσθηση σκοπού. Όταν αισθάνεστε χαμένοι ή συγχέονται, ο στόχος αυτός μπορεί να σας υπενθυμίσει τη θετική κατεύθυνση σας. Ας αποφασίσουμε να διαιρέσετε τους στόχους σας σε Μακροπρόθεσμη και Βραχυπρόθεσμη. Οι μακροπρόθεσμοι στόχοι αντιπροσωπεύουν το τελικό σας επιθυμητό αποτέλεσμα όσον αφορά τις βασικές σας δυσκολίες με το άγχος. Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι εστιάζουν την προσοχή σας μόνο για αρκετές ημέρες, εβδομάδες ή μήνες. Συχνά υπάρχουν αρκετοί βραχυπρόθεσμοι στόχοι για κάθε μακροπρόθεσμο στόχο.
Προσδιορισμός των μακροπρόθεσμων στόχων σας
- Καταγράψτε όλες τις περιπτώσεις στις οποίες αντιμετωπίζετε δυσκολίες στη διαχείριση του άγχους σας και σε όλες τις καταστάσεις που αποφεύγετε από φόβο.
- Επαναγράψτε κάθε στοιχείο για να δημιουργήσετε έναν θετικό μακροπρόθεσμο στόχο.
- Αν έχετε καταχωρίσει περισσότερους από έναν μακροπρόθεσμους στόχους, ταξινομήστε τις δύο φορές:
- από το λιγότερο δύσκολο έως το πιο δύσκολο
- από τη σημαντικότερη, υψηλότερη προτεραιότητα στη χαμηλότερη προτεραιότητά σας
Ξεκινήστε αναγνωρίζοντας τους μακροπρόθεσμους στόχους σας. Αφιερώστε χρόνο για να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, καταγράφοντας κάθε μία από τις απαντήσεις σας. Πρώτα, καταγράψτε όλες τις καταστάσεις στις οποίες αντιμετωπίζετε δυσκολίες στη διαχείριση του άγχους σας και σε όλες τις καταστάσεις που αποφεύγετε από φόβο. Στη συνέχεια, ξαναγράψτε κάθε στοιχείο για να δημιουργήσετε έναν θετικό μακροπρόθεσμο στόχο. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα:
ΑΛΛΑΓΗ "Δεν θέλω να φοβάμαι στα εστιατόρια".
ΓΙΑ ΤΟ "Θα αισθάνομαι ασφαλής στα εστιατόρια και θα απολαύσω άνετα τα γεύματα με φίλους".
ΑΛΛΑΓΗ "Είμαι ανήσυχος στα αεροπλάνα."
ΓΙΑ ΤΟ "Θα είμαι σε θέση να πετούν τακτικά σε ένα αεροπλάνο σε όλη τη χώρα."
ΑΛΛΑΓΗ "Αποφεύγω μέρη ή μεγάλες ομάδες".
ΓΙΑ ΤΟ "Θα αισθάνομαι τον έλεγχο στα κόμματα και θα απολαύσω τον εαυτό μου χωρίς να πίνω αλκοόλ".
ΑΛΛΑΓΗ "Φοβάμαι να οδηγήσω πολύ μακριά."
ΓΙΑ ΤΟ "Θα αισθάνομαι βέβαιος καθώς οδηγώ μόνο από απόσταση που θέλω".
Εάν έχετε καταχωρίσει περισσότερους από έναν μακροπρόθεσμους στόχους, ταξινομήστε τους δύο φορές: πρώτα, από το λιγότερο δύσκολο έως το πιο δύσκολο. και δεύτερον, από την πιο σημαντική, ύψιστη προτεραιότητά σας στη χαμηλότερη προτεραιότητά σας.
Ορίστε τους βραχυπρόθεσμους στόχους σας
Εκτός από τους Μακροπρόθεσμους Στόχους, ο έλεγχος του πανικού θα απαιτήσει μικρότερο στόχο, τον οποίο ονομάζω βραχυπρόθεσμα Στόχος. "Αυτός ο βραχυπρόθεσμος στόχος θα είναι το σύνολο των άμεσων καθηκόντων που σας μεταφέρει πιο κοντά στο μακροπρόθεσμο στόχο σας στόχος.
Καθορισμός βραχυπρόθεσμων στόχων
- Από τη λίστα μακροπρόθεσμων στόχων σας, επιλέξτε τους δύσκολους δύο στόχους και τους δύο στόχους υψηλότερης προτεραιότητας.
- Για καθέναν από αυτούς τους Μακροπρόθεσμους Στόχους, απαριθμήστε έως και πέντε θετικούς βραχυπρόθεσμους στόχους (που θέλετε να μπορείτε να κάνετε μέσα σε λίγες μέρες ή αρκετές εβδομάδες, δηλωμένες με θετικούς όρους).
- Αν έχετε καταχωρίσει περισσότερους από έναν βραχυπρόθεσμους στόχους, ταξινομήστε τις δύο φορές:
- από το λιγότερο δύσκολο έως το πιο δύσκολο
- από τη σημαντικότερη, υψηλότερη προτεραιότητα στη χαμηλότερη προτεραιότητά σας.
Για να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ ενός μακροπρόθεσμου στόχου και ενός βραχυπρόθεσμου στόχου, εξετάστε αυτό το παράδειγμα. Φανταστείτε ότι είστε τριάντα ετών και εργάστηκα ως δακτυλογράφος τα τελευταία έξι χρόνια. Μετά από πολλή αναζήτηση ψυχής αισθάνεστε μια ισχυρή ανάγκη να γίνετε πιο ανεξάρτητοι στο έργο της ζωής σας. Αποφασίζετε να το ορίσετε ως τον μακροπρόθεσμο στόχο σας: μεγαλύτερη ανεξαρτησία της εργασίας. Και τώρα τι?
Το επόμενο βήμα σας είναι να δημιουργήσετε ένα βραχυπρόθεσμο σχέδιο που θα σας βοηθήσει να κινηθείτε προς την ανεξαρτησία σας. Ρωτάτε τον εαυτό σας: "Τι μπορώ να κάνω σήμερα, αυτήν την εβδομάδα, ή αυτό το μήνα σχετικά με αυτό το στόχο;" Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι ο βραχυπρόθεσμος στόχος σας: "Αυτό το μήνα θα το κάνω να διερευνήσω τι είδους δουλειές θα μπορούσαν να μου δώσουν μεγαλύτερη ανεξαρτησία ». Αυτός ο βραχυπρόθεσμος στόχος σας δίνει τώρα ένα συγκεκριμένο και συγκεκριμένο σύνολο καθηκόντων για να πετύχετε άμεσο μέλλον. Μόλις ορίσετε τον βραχυπρόθεσμο στόχο σας, έχετε πάντα κάποια θετικά καθήκοντα για να κατευθύνετε τις ενέργειές σας.
Ας υποθέσουμε ότι μετά από ένα μήνα εξερεύνησης των επιλογών, κάνετε ένα ακόμη βήμα πιο κοντά στο στόχο σας: "Νομίζω ότι υπάρχει χώρος σε αυτή την πόλη για μια υπηρεσία επεξεργασίας κειμένου. Με την εμπειρία μου ξέρω τι χρειάζεται για να παρέχουμε ποιοτική πληκτρολόγηση στους πελάτες. Νομίζω ότι είμαι σε θέση να διαχειριστώ ένα μικρό προσωπικό δακτυλογράφων. Αλλά δεν γνωρίζω πολλά για τις επιχειρήσεις. "Ορίσατε τον επόμενο βραχυπρόθεσμο στόχο σας:" Θα πάρω ένα μάθημα μικρής επιχείρησης το βράδυ αυτό το φθινόπωρο στο τεχνικό κολέγιο. "Τώρα έχετε μια ξεχωριστή εστίαση. Πρέπει να επιλέξετε το καλύτερο μάθημα, να εγγραφείτε, να αγοράσετε τα υλικά, να παρακολουθήσετε μαθήματα κάθε εβδομάδα, να ολοκληρώσετε τις εργασίες σας στο σπίτι και ούτω καθεξής.
Είναι πολύ πιο εύκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας όταν ο στόχος σας είναι σχεδόν εφικτός. Οι μικρές αποφάσεις μπορεί τώρα να φαίνονται σημαντικές, επειδή επηρεάζουν τους άμεσους μελλοντικούς στόχους σας. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην τοποθέτησή σας στις σπουδές σας επειδή η ιδιοκτησία της επιχείρησής σας φαίνεται μέχρι τώρα στο μέλλον, τότε ορίστε το βραχυπρόθεσμο στόχο σας πιο κοντά στην προσέγγισή σας: "Μέχρι το τέλος αυτού του μαθήματος θέλω να είμαι σε θέση να πω ότι έθεσα τον εαυτό μου κάθε εβδομάδα για να ολοκληρώσω τις εργασίες αυτής της εβδομάδας. Ως εκ τούτου, θα ξεκινήσω τελειώνοντας το χαρτί μου λόγω αυτής της Παρασκευής. "
Αυτή είναι η διαδικασία που χρησιμοποιείται για την υπερνίκηση του πανικού. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν τον θετικό στόχο να "προσδοκούν τις περιπέτειες της ζωής χωρίς να φοβούνται τον πανικό ". Θα φτάσετε αυτόν τον στόχο θέτοντας δεκάδες μικρά γκολ, ένα μετά το άλλα. Καθώς ολοκληρώνετε έναν βραχυπρόθεσμο στόχο, θα ορίσετε τις θέσεις σας στην επόμενη.
Μην βιαστείτε να φτάσετε στο μακροπρόθεσμο στόχο σας. Με την εστίαση της υπερβολικής προσοχής σας στο μακρινό μέλλον, μπορείτε να αισθανθείτε απογοητευμένοι και απογοητευμένοι, σαν να μην φτάσετε ποτέ στον προορισμό σας. Αντ 'αυτού, δημιουργήστε εικόνες του θετικού σας μέλλοντος, αλλά εργάζονται ενεργά για την επίτευξη άμεσων εργασιών.
Αν αναφέρετε περισσότερους από έναν βραχυπρόθεσμους στόχους, ταξινομήστε τις δύο φορές: πρώτα από τις λιγότερο δύσκολες στο πιο δύσκολο και δεύτερον, από την πιο σημαντική προτεραιότητά σας με τη χαμηλότερη προτεραιότητά σας.
Σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να υπενθυμίσετε τον βραχυπρόθεσμο στόχο σας και να δημιουργήσετε κάποια εργασία που σας μετακινεί. Μη το κάνετε αυτό ως τρόπο για να αξιολογήσετε την πρόοδό σας, να επισημάνετε τις αποτυχίες σας ή να επικρίνετε τις αδυναμίες σας, αλλά ως έναν τρόπο να διατηρήσετε τον εαυτό σας κίνητρο. Να είστε προσεκτικοί με τους αρνητικούς παρατηρητές, οι οποίοι είναι πάντα πολύ κοντά. Οι μεγαλύτεροι ταραχοποιοί εδώ είναι ο Κρίσιμος Παρατηρητής και ο Απελπισμένος Παρατηρητής.
Και πάλι, το παράδοξο μπαίνει στο παιχνίδι καθώς ορίζετε τους βραχυπρόθεσμους στόχους σας και εργάζεστε προς αυτούς. Το παράδοξο είναι αυτό: πρέπει να θέσετε συγκεκριμένο, συγκεκριμένο άμεσο στόχο, με κάθε πρόθεση να εκπληρώσετε αυτόν τον στόχο. Ταυτόχρονα, δεν έχει σημασία αν πραγματικά φτάνετε στο στόχο σας με τον τρόπο που περιμένατε.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ο Μακροπρόθεσμος Στόχος σας είναι να πραγματοποιήσετε ξανά σύντομα μαγαζιά στα καταστήματα. Πραγματοποιείτε διάφορα βήματα για να προετοιμάσετε, όπως η άσκηση της Ανάπαυσης Ανακούφισης, δεκάδες φορές την ημέρα, δαπανώντας ήσυχο, διαλογιστικό χρόνο για είκοσι λεπτά κάθε μέρα, και μάθηση για να δώσετε στους εαυτούς σας σχόλια Υποστηρικτικού Παρατηρητή κατά τη διάρκεια αγχωτικών φορές. Τώρα αποφασίζετε να ορίσετε ένα νέο βραχυπρόθεσμο στόχο: "να περπατάτε μέσα στο South Square Mall σήμερα, ψάχνοντας στα παράθυρα καταστημάτων με ένα φίλη, για τριάντα λεπτά. "Μόλις δεσμευθείτε στον Βραχυπρόθεσμο Στόχο, κάνετε όσα βήματα προς το στόχο αυτό μπορείτε διαχειρίζονται. Δεν έχει νόημα εάν θα επιτύχετε αυτόν τον στόχο σήμερα. Ο στόχος σας είναι να ορίσετε έναν βραχυπρόθεσμο στόχο και να προχωρήσετε προς το σκοπό αυτό με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Και όχι περισσότερο. Αύριο, απλά θα επανεξετάσετε τη μάθησή σας από σήμερα και θα ορίσετε έναν νέο βραχυπρόθεσμο στόχο εάν χρειαστεί.
Όλοι αξίζουμε να νιώθουμε μια αίσθηση υπερηφάνειας και επιτυχίας. Μην ληστέψετε αυτά τα καλά συναισθήματα, επισημαίνοντας τον εαυτό σας ως αποτυχία όταν δεν ολοκληρώσετε μια εργασία. Μην ορίσετε την προσωπική σας επιτυχία όσον αφορά την επίτευξη του βραχυπρόθεσμου στόχου σας. Στον κατακλυσμό πανικού, επιτυγχάνετε κάθε φορά που κινούνται ενεργά προς το στόχο σας, ανεξάρτητα από το αν το φτάνετε.
Δημιουργήστε βραχυπρόθεσμες εργασίες
Σε αυτό το στάδιο του σχεδιασμού, το τρίτο βήμα είναι να προσδιοριστεί συγκεκριμένες δράσεις που θα σας μεταφέρει από τις ικανότητές σας σήμερα στις ικανότητες που απαιτούνται για την επίτευξη των στόχων σας. Κάντε αυτό το βήμα τώρα επιλέγοντας έναν από τους βραχυπρόθεσμους στόχους σας. Σκεφτείτε και γράψτε μια λίστα σχετικών εργασιών, οι οποίες σας μεταφέρουν σταδιακά πιο κοντά στην επίτευξη αυτού του στόχου. Το πρώτο στοιχείο πρέπει να είναι α εμπειρία χαμηλού κινδύνου που μπορείτε να φανταστείτε ολοκληρώνοντας σύντομα. Κάθε διαδοχικό στοιχείο θα πρέπει να περιλαμβάνει λίγο περισσότερη ανάληψη κινδύνου και θα πρέπει να σας μεταφέρει λίγο πιο κοντά στον στόχο σας.
Μην ανησυχείτε για τη δημιουργία τέλειου χρονοδιαγράμματος. Αργότερα, καθώς αρχίζετε να χρησιμοποιείτε αυτό το πρόγραμμα, θα το αναθεωρήσετε με βάση την εμπειρία σας. Απλά περιγράψτε μια σταδιακή προσέγγιση για την επίτευξη του στόχου σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα.
Παράδειγμα:
ΒΡΑΧΥΧΡΟΝΙΑ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ - ΟΔΗΓΗΣΗ
ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΟΣ ΣΤΟΧΟΣ: Οδηγήστε άνετα έναν βρόχο δύο μιλίων στους δρόμους γύρω από το σπίτι μου.
ΒΡΑΧΥΧΡΟΝΙΑ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ:
- Χάρτης έξω ένα βύθισμα δύο μιλίων στους δρόμους γύρω από το σπίτι μου.
- Με ένα υποστηρικτικό άτομο που οδηγεί, ταξιδεύει ως επιβάτης σε αυτόν τον βρόχο, παρατηρώντας όλες τις ευκαιρίες να τραβήξει από την πλευρά του το δρόμο ή να απενεργοποιήσετε σε έναν παράπλευρο δρόμο, όλα τα βενζινάδικα, τα καταστήματα, τους δρόμους και τους θαλάμους τηλεφώνου στους οποίους είναι προσβάσιμοι μου.
- Οδηγήστε αυτόν τον βρόχο κατά τη διάρκεια ενός μη ωραρίου ώρας με ένα υποστηρικτικό άτομο ως επιβάτη.
- Οδηγήστε αυτόν τον βρόχο κατά τη διάρκεια ενός ωραρίου ώρας με ένα υποστηρικτικό άτομο ως επιβάτη.
- Οδηγήστε αυτόν τον βρόχο κατά τη διάρκεια μιας μη ώρας ώρας με ένα υποστηρικτικό άτομο που οδηγεί ένα άλλο αυτοκίνητο ακριβώς πίσω μου.
- Οδηγήστε αυτόν τον βρόχο κατά τη διάρκεια μιας μη ώρας ώρας με ένα υποστηρικτικό άτομο που οδηγεί ένα άλλο αυτοκίνητο με πολλά αυτοκίνητα πίσω μου.
- Επαναλάβετε # 5 κατά τη διάρκεια της ώρας ώρας.
- Επαναλάβετε # 6 κατά τη διάρκεια της ώρας αιχμής.
- Οδηγήστε μόνος μου, με τον υποστηρικτή μου να περιμένει να με συναντήσει σε ένα σημείο στάσης στη μέση της διαδρομής. Στη συνέχεια, ο υποστηρικτής μου να αφήσει μπροστά μου και να με περιμένει στο τέλος του βρόχου.
- Οδηγήστε ολόκληρο το βρόχο μόνο ενώ το άτομο υποστήριξης περιμένει στο τέλος.
- Οδηγήστε ολόκληρο τον βρόχο μόνο ενώ το άτομο υποστήριξης περιμένει από ένα τηλέφωνο σε άλλη θέση.
ΜΕΛΛΟΝΤΙΚΟΙ ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΟΙ ΣΤΟΧΟΙ: Επαναλάβετε όλα αυτά τα βήματα για διαφορετικούς βρόχους και για μεγαλύτερες αποστάσεις, μέχρι να μπορέσω με αυτοπεποίθηση να οδηγήσω κάθε απόσταση που θέλω.
Προκειμένου να προσβλέπουμε στις περιπέτειες της ζωής σας χωρίς να φοβόμαστε τον πανικό, πρέπει να είμαστε ένας βραχυπρόθεσμος στόχος αντέχουν ήπια έως μέτρια συμπτώματα του άγχους. Αν μπορείς αποδέχομαι τα συμπτώματα αυτά προκύπτουν μερικές φορές, και αν μπορείτε να εμπιστευτείτε την ικανότητά σας να διαχειρίζονται τους, τότε ο φόβος σας από αυτούς θα μειωθεί.
Μόλις ορίσετε αυτόν τον βραχυπρόθεσμο στόχο της μάθησης να ανεχτείτε τα συμπτώματα, μπορείτε να δημιουργήσετε βραχυπρόθεσμες εργασίες. Πρακτική ο αναπνοή και ηρεμούσα αντίδραση γυμνάσια σε αυτό το βιβλίο είναι ένα καλό πρώτο ξεκίνημα. Κατά τη διάρκεια της ίδιας πρώιμης φάσης της μάθησης, μπορείτε να ξεκινήσετε ακούγοντας για τα αρνητικά σχόλια του παρατηρητή σας (ανησυχητικές, αυτοκριτικές ή απελπιστικές σκέψεις). Μόλις ανακαλύψετε πώς οι σκέψεις σας ενισχύουν σταθερά την αίσθηση του φόβου σας, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε σχόλια Υποστηρικτικού Παρατηρητή ή άλλες τεχνικές που προκαλούν διαταραχές. Με αυτόν τον τρόπο σιγά σιγά απομακρύνετε τον πανικό.
Παράδειγμα
ΒΡΑΧΥΧΡΟΝΙΑ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ - ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ
ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΟΣ ΣΤΟΧΟΣ: Μάθετε να ανεχτείτε τα συμπτώματα του άγχους
ΒΡΑΧΥΧΡΟΝΙΑ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ:
Τις επόμενες πέντε ημέρες, θα το κάνω
- Πρακτική άσκηση αναπνοής 10 φορές την ημέρα
- Ακούστε και γράψτε αρνητικά σχόλια παρατηρητή
- Πρακτική Αρνητική Σκέψη Στάση καθημερινά
- Πρακτική Υποστηρικτικό σχόλιο παρατηρητή κάθε φορά που ανησυχεί
Κάντε τις εργασίες σας προσβάσιμες
Υπάρχει πάντα ένα βήμα που είναι στη διάθεσή σας. Εάν αισθάνεστε ανίκανοι να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε από τις εργασίες σας, πρέπει να δημιουργήσετε μικρότερα και μικρότερα βήματα μέχρι να βρείτε ένα στο οποίο μπορείτε να πείτε: "Αναρωτιέμαι αν μπορώ να το κάνω αυτό; Φαίνεται στο μυαλό μου. "Για παράδειγμα, δεν ξεκινάτε να μαθαίνετε τις δεξιότητες δημόσιας ομιλίας τοποθετώντας τον εαυτό σας στο βάθρο μπροστά σε χίλιους ανθρώπους. Μπορείτε να μάθετε μιλώντας σε μαγνητόφωνο και στη συνέχεια ακούγοντας τη φωνή σας, λέγοντας περισσότερες ιστορίες σε σας φίλους κατά τη διάρκεια συζητήσεων δείπνου, ή φαντάζοντας τον εαυτό σας να απευθύνεται άνετα σε μια μικρή ομάδα οι φιλοι.
Αν φοβάστε να πανικοβληθείτε ενώ οδηγείτε, η σκέψη να κάνετε ένα ταξίδι διαδρομής μπορεί να είναι συντριπτική. Τι μπορείτε να φανταστείτε να κάνετε; Μπορείτε να καθίσετε στο κάθισμα του οδηγού ενός αυτοκινήτου, με το διακόπτη ανάφλεξης, να σταθμεύσετε με ασφάλεια στο δρόμο, ενώ ασκείστε τις ικανότητές σας για Calming Response; Εάν ναι, μπορείτε να ξεκινήσετε τον κινητήρα, να επιστρέψετε το αυτοκίνητο στο τέλος του δρόμου και στη συνέχεια να το επιστρέψετε στην θέση στάθμευσης του, ακόμα κι αν αισθάνεστε κάπως ανήσυχος; Μπορείτε να το κάνετε δέκα φορές; Μόλις αισθανθείτε τον έλεγχο αυτού του βήματος, μπορείτε να οδηγήσετε γύρω από ένα μπλοκ, με έναν υποστηρικτικό φίλο ως επιβάτη; Εάν όχι, προχωρήστε στην οδήγηση στη γωνία και στην πλάτη. Εάν αυτό δεν είναι ακόμα στην περιοχή σας, αφήστε το φίλο σας να οδηγήσει το αυτοκίνητο στη γωνία, κατόπιν ανταλλάξτε θέσεις και επαναφέρετε τον εαυτό σας.
ΙΕΡΑΡΧΙΑ ΤΩΝ ΚΑΘΗΚΟΝΤΩΝ ΓΙΑ ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΟ ΣΤΟΧΟ
Για κάθε βραχυπρόθεσμο στόχο:
- Δημιουργήστε μια λίστα σχετικών εργασιών που σας μεταφέρουν σταδιακά πιο κοντά στην επίτευξη του μακροπρόθεσμου στόχου σας.
- Ελέγξτε τη λίστα για να βεβαιωθείτε ότι:
- το πρώτο στοιχείο είναι το στοιχείο χαμηλότερου κινδύνου στη λίστα που μπορείτε να φανταστείτε να ολοκληρώσετε σύντομα, και
- κάθε διαδοχικό στοιχείο περιλαμβάνει λίγο περισσότερη ανάληψη κινδύνου και σας μεταφέρει λίγο πιο κοντά στον στόχο σας.
Ανεξάρτητα από αυτό που φοβάσαι, υπάρχει πάντα ένα βήμα αρκετά μικρό για να μπορέσεις να ξεπεράσεις αυτόν τον φόβο. Κάθε φορά που αντιμετωπίζετε δυσκολίες, απλά επιστρέψτε σε ένα μικρότερο βήμα. Το μέγεθος του βήματος σας δεν μπορεί ποτέ να είναι πολύ μικρό. Όπως έγραψε ο κινέζος φιλόσοφος Lao Tsu τον 6ο αιώνα π.Χ., "Ένα δέντρο τόσο μεγάλο όσο η αγκαλιά ενός άνδρα πηγάζει από ένα μικρό βλαστό. μια βεράντα με εννέα ορόφους αρχίζει με ένα σωρό από γη. ένα ταξίδι χιλιάδων μιλίων αρχίζει κάτω από τα πόδια ».
Πώς να εξασκήσετε τις δεξιότητές σας
Αρχική Μελέτη
Το Μην πανικοβληθείτε το Self-Help Kit,
Τμήμα I: Εικόνες πρακτικής επιτυχίας
Ταινία 3Β: Εικόνες επιτυχίας τριών λεπτών
Τώρα είστε έτοιμοι να αρχίσετε να ασχολείστε με τα καθήκοντα που περιγράφονται παραπάνω, εφαρμόζοντας τις γνώσεις και τις δεξιότητες από όλα αυτά τα τμήματα. Τα στάδια αυτού του βήματος είναι: προετοιμασία για πρακτική, αρχική πρακτική, ανταπόκριση σε ανησυχημένες σκέψεις, αντίδραση σε δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις και λήξη της πρακτικής.
Καθώς αρχίζετε την πρακτική σας, θυμηθείτε να αντιμετωπίζετε τις εργασίες μία φορά τη φορά. Μην κοιτάτε πίσω στην τελευταία σας πρακτική, εκτός αν σας υπενθυμίζει τις ικανότητες και τις ικανότητές σας. Και μην κοιτάζετε μπροστά ως έναν τρόπο να θυμηθείτε πόσο μακριά πρέπει να πάτε. Συνεχίστε να ασκείτε μια συγκεκριμένη εργασία μέχρι να αισθανθείτε σχετικά άνετα (μην περιμένετε ποτέ μέχρι να είστε απόλυτα άνετοι) και μετά ξεκινήστε την επόμενη. Μη μετράτε την πρόοδό σας με το πόσο γρήγορα βελτιώνετε τις ικανότητές σας. Μετρήστε την πρόοδό σας ως προς το πόσο επίμονη βρίσκεστε στην αποφασιστικότητά σας να επιτύχετε τους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους σας. Διαμορφώνοντας τη θετική στάση σας κάθε μέρα και αναπτύσσοντας ένα σταθερό πρόγραμμα πρακτικής - αυτές οι δύο προθέσεις θα αποδώσουν με επιτυχία.
Επιλογή βραχυπρόθεσμου στόχου
Θα ασκείτε τις βραχυπρόθεσμες εργασίες που αναφέρονται σε έναν ή περισσότερους βραχυπρόθεσμους στόχους, οπότε η πρώτη σας απόφαση είναι να επιλέξετε έναν αρχικό βραχυπρόθεσμο στόχο. Δεν υπάρχουν κανόνες για την επιλογή του τέλειου βραχυπρόθεσμου στόχου για να εργαστείτε. χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση για να επιλέξετε ένα. Έχετε κατατάξει τους στόχους σας με δύο τρόπους: πόσο δύσκολο φαίνονται και πόσο σημαντική είναι η προτεραιότητα. Αφήστε αυτές τις βαθμολογίες να σας βοηθήσουν να λάβετε την απόφασή σας. Για παράδειγμα, μπορεί να υπάρχει ένας στόχος μέτριας δυσκολίας στη λίστα δυσκολιών σας, αλλά είναι μια υψηλή προτεραιότητα. Η επιθυμία σας να επιτύχετε αυτόν τον στόχο μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρακινήσουμε να εργαστείτε σε αυτό τώρα, παρόλο που υπάρχουν ευκολότερα στοιχεία στη λίστα.
Μπορείτε επίσης να εργαστείτε σε περισσότερους από έναν βραχυπρόθεσμους στόχους κάθε φορά. Ίσως επιλέγετε να εστιάσετε τόσο στον στόχο της οδήγησης άνετα στο εμπορικό κέντρο όσο και στον στόχο της ανεκτικής άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί να έχετε χρόνο στην εβδομάδα σας για να εξασκήσετε οδηγικές δεξιότητες κάθε δύο ημέρες και να ασκείστε καρδιαγγειακές προπονήσεις τις άλλες ημέρες.
Προετοιμασία για πρακτική
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία επιλογών για την άσκηση των Εργασιών. Στις πρώτες εβδομάδες, προτείνω να ακολουθήσετε μια δομή παρόμοια με αυτή που παρουσιάζω σε αυτή την ενότητα. Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη ικανότητα στο σχεδιασμό και την εφαρμογή των πρακτικών σας, τότε αισθάνεστε ελεύθεροι να κάνετε "σύντομες περικοπές" στη διαδικασία. Μέχρι το τέλος, η πρακτική σας μπορεί να είναι τόσο άτυπη όσο αυτή: "Χμμ... Νιώθω ανήσυχος για να κάνω κάτι τέτοιο. Νομίζω ότι θα το δοκιμάσω! "
Για παράδειγμα, ένας από τους πελάτες μου εργάζεται στην κατασκευή κτιρίου γραφείων. Μια μέρα τον περασμένο μήνα, ο συνεργάτης του ανέφερε ότι ένας από τους ανελκυστήρες είχε προσωρινά κολληθεί μεταξύ των ορόφων για λίγα λεπτά. Ακούγοντας αυτό, ο Αλάν άρχισε να ανησυχεί και να ανησυχεί για να κολλήσει ο ίδιος. Μέσα σε λίγα λεπτά εξήρε τον εαυτό του, περπάτησε στην τράπεζα ανελκυστήρων και οδήγησε έναν στον τελευταίο όροφο και πίσω. Απλώς δεν θα επέτρεπε στους φόβους του να αρχίσουν να τον κρατούν πια.
Πριν από την άσκηση οποιασδήποτε βραχυπρόθεσμης εργασίας που σας μεταφέρει πιο κοντά στους στόχους σας, εξετάστε κάθε μία από αυτές τις ερωτήσεις λεπτομερώς. Θα επωφεληθείτε από το να γράψετε τις απαντήσεις σας κάτω, κάνοντας τους συγκεκριμένους.
Προγραμματισμός κάθε εργασίας
- Ποια είναι η αποστολή μου;
- Πότε θα το κάνω αυτό;
- Πόσο καιρό θα πάρω;
- Τι ανησυχούν οι σκέψεις μου για αυτό το καθήκον;
- Τι αυτοκριτικές σκέψεις έχω για να ολοκληρώσω αυτό το έργο;
- Τι απελπιστικές σκέψεις έχω για το έργο αυτό;
- Τι μπορώ να πω (στη θέση αυτών των αρνητικών σκέψεων) να υποστηρίξω τον εαυτό μου κατά τη διάρκεια αυτού του καθήκοντος;
- Πώς μπορώ να αυξήσω την αίσθηση αφοσίωσής μου κατά την εργασία σε αυτό το έργο; (πληροφορίες σχετικά με τη ρύθμιση ή ακόμα και την αίσθηση των επιλογών, την προθυμία να αναλάβουν κινδύνους και το άγγιγμα των άκρων, τη χρήση υποδειγμάτων όπως βιβλίο ή μουσική κ.λπ.)
- Ποια υποστήριξη χρειάζομαι από άλλους;
Αποφασίζοντας πόσο καιρό να εξασκηθείτε
Όποτε είναι δυνατόν, εξασκηθείτε για 45 έως 90 λεπτά τη φορά. Είναι αλήθεια ότι οι συντομότερες πρακτικές θα βοηθήσουν επίσης την εμπιστοσύνη σας, και ορισμένες πρακτικές μπορούν διαρκεί μόνο μερικά λεπτά (όπως κοιτάζοντας τους ανθρώπους στο μάτι και χαμογελώντας καθώς περνάτε από μια υποδοχή γραμμή). Ωστόσο, από την έρευνα γνωρίζουμε ότι ένας από τους πιο σημαντικούς σκοπούς της Καθηγητικής πρακτικής είναι να αναπτυχθεί Κακοποίηση: κατά τη διάρκεια παρατεταμένης έκθεσης σε μια κατάσταση που προκαλεί άγχος, έντονο άγχος σταδιακά μειώνεται. Καθώς το άγχος σας μειώνεται, μπορείτε να σκεφτείτε πιο καθαρά. Στο μέλλον, όταν αυτές οι καταστάσεις ξανασυμβούν, θα αντιδράσετε με κάποια ανησυχία, κάποια αγωνία, αλλά όχι με την τρομοκρατία που κάνατε.
Έτσι, όταν μπορείτε, σχεδιάστε τις συνεδρίες σας για αυτό το μήκος 45 έως 90 λεπτών, το οποίο προωθεί την εξοχική κατοικία καθώς και την εμπιστοσύνη. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα πρέπει να επαναλάβετε την ίδια συμπεριφορά αρκετές φορές. Σαράντα πέντε λεπτά θα σας επιτρέψουν πολλές βόλτες με ασανσέρ. Η αγορά μιας ώρας μπορεί να απαιτήσει ένα ταξίδι στο παντοπωλείο, στη συνέχεια μια βόλτα δίπλα στο φαρμακείο. Ενενήντα λεπτά αερόβιας άσκησης μπορεί να σημάνει ότι τρέχετε σε θέση 5 λεπτά, στη συνέχεια, περάστε τα επόμενα 15 λεπτά χαλαρώνοντας τον εαυτό σας κάτω αν έχετε πάρα πολύ φοβισμένοι, τότε άλλα 5 λεπτά αερόμπικ και 10 λεπτά χαλάρωσης, και ούτω καθεξής, μέχρι την ώρα είναι μέχρι. Ο ορισμός της "πρακτικής" σημαίνει οτιδήποτε κάνετε ενώ αντιμετωπίζετε ακόμα την κατάσταση που προκαλεί άγχος. Για παράδειγμα, μπορείτε να μπείτε στο μπακάλικο και να μείνετε μόνο 5 λεπτά, στη συνέχεια πρέπει να φύγετε εξαιτίας του επιπέδου κινδύνου. Για τα επόμενα 30 λεπτά μπορεί να χρειαστεί να καθίσετε στο αυτοκίνητό σας, εφαρμόζοντας τις ικανότητές σας αναπνοής για να ηρεμήσετε αρκετά ώστε να μπείτε ξανά στο κατάστημα. Στη συνέχεια εισάγετε το κατάστημα για άλλα δέκα λεπτά πριν τελειώσετε την πρακτική σας. Αυτό ισοδυναμεί με 45 λεπτά πρακτικής - παρόλο που το μεγαλύτερο μέρος ήταν στο αυτοκίνητο - γιατί όλο αυτό το διάστημα δουλεύατε.
Δημιουργία υποστηρικτικών δηλώσεων
Μελετήστε τις απαντήσεις σας στις ερωτήσεις 4, 5 και 6 παραπάνω. Αυτές οι δηλώσεις Αρνητικού Παρατηρητή θα είναι οι πιθανότεροι τρόποι με τους οποίους θα σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας στην πράξη. Χρησιμοποιήστε τα για να σχεδιάσετε τις υποστηρικτικές δηλώσεις σας (ερώτηση 7). Γράψτε αυτές τις θετικές δηλώσεις κάτω σε μια κάρτα για να μεταφέρετε μαζί σας κατά τη διάρκεια της πρακτικής.
Αυξάνοντας τη δέσμευσή σας
Καθώς σχεδιάζετε την πρακτική σας, σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να στηρίξετε τη δέσμευσή σας. Σίγουρα η επανεξέταση των οκτώ στάσεων είναι ένα θετικό βήμα, διότι θα σας υπενθυμίσω ότι η ανάληψη κινδύνων είναι ο πιο έξυπνος τρόπος για να γίνετε ισχυρότεροι.
Μπορεί επίσης να αισθανθείτε πιο ασφαλείς και συνεπώς πιο αφοσιωμένοι εάν συγκεντρώσετε πληροφορίες σχετικά με τη ρύθμιση ή το συμβάν. Εάν παρακολουθείτε ένα πάρτι, ξέρετε ποια είναι η κατάλληλη ενδυμασία. Εάν οδηγείτε μια νέα διαδρομή, ελέγξτε τον χάρτη εκ των προτέρων ή ξεκινήστε πρώτα τη διαδρομή ως επιβάτης. Αν ξοδεύετε μια νύχτα σε ένα άγνωστο ξενοδοχείο, καλέστε για να μάθετε για τις εγκαταστάσεις τους.
Φέρτε μαζί οποιαδήποτε "στηρίγματα" που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν εξασκείτε μόνος σε ένα εστιατόριο, μπορείτε να μεταφέρετε ένα μυθιστόρημα για να διαβάσετε καθώς περιμένετε για το φαγητό σας. Για μια μεγάλη διαδρομή, φέρετε την αγαπημένη σας μουσική ή δανείστε ένα βιβλίο από την βιβλιοθήκη.
Λήψη υποστήριξης από άλλους
Αποφασίστε αν θέλετε ένα ή περισσότερα πρόσωπα υποστήριξης να σας βοηθήσουν στην πρακτική. Αν ναι, επιλέξτε ανθρώπους που πιστεύουν στην αξία σας και σέβονται τις προσπάθειές σας να βελτιώσετε τον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται να έχουν μια οικεία γνώση των προβλημάτων του άγχους. στην πραγματικότητα, μπορεί να μπερδευτούν ακόμη και για το θέμα. Πρέπει να είναι πρόθυμοι να ακολουθήσουν τις οδηγίες. Πείτε στους ανθρώπους ακριβώς πώς θα τους βοηθούσαν. Τι πρέπει να σας πω πριν και κατά τη διάρκεια της πρακτικής; Τι πρέπει να κάνουν;
Οπτικοποίηση της επιτυχίας
Στο "Μην πανικού", θα μάθετε για τις πολλές απεικονίσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την πρακτική. Αφού ελέγξετε την ενότητα αυτή, συμπεριλάβετε στις προετοιμασίες σας τις σχετικές πρακτικές απεικόνισης.
Ακολουθούν τρεις σύντομες απεικονίσεις για τις οποίες θα εργαστείτε κατά τη διάρκεια των λίγων λεπτών λίγο πριν ξεκινήσετε την πρακτική της εργασίας σας. (Για παράδειγμα, αν πρόκειται να εισέλθετε στο μπακάλικο, χρησιμοποιήστε μία ή και τις δύο από αυτές τις απεικονίσεις ενώ βρίσκεστε στο αυτοκίνητό σας στο χώρο στάθμευσης του καταστήματος). Καθένα από αυτά διαρκεί περίπου τρία λεπτά.
Αποτελέσματα τριών λεπτών επιτυχίας
- Επιτυχημένο αποτέλεσμα. Κλείστε τα μάτια σας και δείτε τον εαυτό σας αφού τελειώσατε την εργασία σας και πήγε τέλεια, πέρα από τις προσδοκίες σας. Μην ανησυχείτε καθόλου για το πώς έχετε φτάσει στο στόχο σας. Απλά απολαύστε τη χαρά της πιθανής επιτυχίας.
και / ή
- Επιτυχημένη εργασία. Κλείστε τα μάτια σας και απεικονίστε τον εαυτό σας εκπληρώνοντας την εργασία σας εύκολα και χωρίς ενόχληση. Επαναλάβετε τη θετική εικόνα για δεύτερη φορά.
και / ή
- Επιτυχημένες δεξιότητες.* Κλείστε τα μάτια σας και δείτε τον εαυτό σας να κινείται μέσα από την εργασία σας. Αφήστε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει δύο ή τρία επεισόδια στα οποία έχετε κάποια τυπική ενόχληση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τις ικανότητες αντιμετώπισης που θέλετε να χρησιμοποιήσετε για να φροντίσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της ενόχλησης. Φανταστείτε ότι αυτές οι δεξιότητες λειτουργούν με επιτυχία
* Εφαρμόστε πάντα αυτό πριν από μια εργασία.
Ξεκινώντας την πρακτική
Τώρα είστε έτοιμοι να εισέλθετε στην ανησυχητική κατάσταση. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας κάθε μία από τις υποστηρικτικές δηλώσεις σας. Πάρτε μια ήπια, αργή ήρεμη ηρεμία αφού λέτε καθένα, αφήνοντας τον εαυτό σας χρόνο να το πιστέψετε.
Εισαγάγετε την κατάσταση με την προσδοκία να απαντήσετε φυσικά και εύκολα σε όλα όσα συναντάτε. Ξεχάστε τον εαυτό σας και δώστε προσοχή σε αυτό που αντιλαμβανόμαστε σήμερα με τις πέντε αισθήσεις σας: αυτό που βλέπετε, ακούγοντας, αγγίζοντας, μυρίζοντας, και ίσως ακόμη και αυτό που δοκιμάζετε.
Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε από τις ικανότητές σας για να διαχειριστείτε τις σκέψεις σας και τα φυσικά σας συμπτώματα. Συνεχίστε να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας και να ζητήσετε οποιαδήποτε απαραίτητη υποστήριξη από άλλους.
Αν ξεκινήσετε να ανησυχείτε σκέψεις ή εάν τα σωματικά συμπτώματα αρχίσουν να σας ενοχλούν, χρησιμοποιήστε τις δύο προσεγγίσεις παρακάτω.
Απαντώντας σε ανησυχημένες σκέψεις
Στο Βήμα 8, θα μάθετε τις δεξιότητες απόκρισης στις ανησυχίες σας. Εδώ εφαρμόζουμε αυτές τις δεξιότητες στις ανησυχίες που έχετε κατά τη διάρκεια της εργασίας σας. Οι οδηγίες είναι απλές: παρατηρήστε τις ανησυχίες σας, επιλέξτε να τις σταματήσετε, και στη συνέχεια να εφαρμόσετε δεξιότητες που υποστηρίζουν την απόφασή σας. Ποια από αυτές τις δεξιότητες ή συνδυασμούς δεξιοτήτων που χρησιμοποιείτε θα εξαρτηθεί από την εργασία σας, τη φύση των ανησυχιών σας και τι βοήθησε στο παρελθόν. Μερικές φορές θα χρειαστεί να εξερευνήσετε διάφορες επιλογές προτού βγείτε με τον πιο επιτυχημένο συνδυασμό.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΣΤΙΣ ΕΡΓΑΣΙΕΣ
ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΙΣ ΣΤΙΓΜΕΣ ΣΑΣ ΣΚΕΨΕΙΣ:
- "Εργάζομαι τον εαυτό μου".
ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΤΗΝ ΔΙΑΚΟΠΗ: s
- "Αυτές οι σκέψεις δεν είναι χρήσιμες. Μπορώ να τους αφήσω να φύγουν. "
ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΤΕ ΥΠΟΣΤΗΡΙΚΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ: ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΟΠΟΙΕΣΔΗΠΟΤΕ:
- Υποστηρικτικές δηλώσεις
- Βρείτε κάτι ουδέτερο ή ευχάριστο να κάνετε
- Αρνητική σκέψη να σταματήσει
- Αναβάλλετε τις ανησυχίες σας
- Τραγουδήστε τις ανησυχίες σας
- Γράψτε τις ανησυχίες σας κάτω
- Πάρτε 3 Calming αναπνοές
- Η μετριοπάθεια μετράει
- Μετακινήστε και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα
- Στρέψτε την προσοχή αλλού
- Αφήστε την κατάσταση και μεταβείτε σε ένα "ασφαλές" μέρος
Απάντηση σε δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις
Και πάλι, όπως και με τις ανησυχίες σας, η καλύτερη προσέγγιση για τα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα είναι απλή. Πρώτον, πνευματικά "βήμα πίσω" και παρατηρήστε τις αισθήσεις χωρίς να ανησυχείτε σχόλια. Δεύτερον, βεβαιωθείτε ότι: "Είναι εντάξει αυτά τα συμπτώματα να υπάρχουν τώρα. Μπορώ να χειριστώ αυτά τα συναισθήματα. "Τότε, τρίτον, ρωτήστε τον εαυτό σας:" Τι μπορώ να κάνω για να στηρίξω τον εαυτό μου τώρα; "
Επιλέξτε ανάμεσα στις υποστηριζόμενες ενέργειες που αναφέρονται, με βάση τη φύση των συμπτωμάτων σας, την περίσταση και τι σας βοήθησε στο παρελθόν. Να μερικά παραδείγματα.
- Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε το έργο σας ενώ βιώνετε αυτές τις αισθήσεις. Μπορείτε τότε να στρέψετε την προσοχή σας μακριά από τον εαυτό σας και στα πράγματα γύρω σας. Ενεργοποιήστε τον εαυτό σας πιο ενεργά στο περιβάλλον σας (αναζητήστε μια συζήτηση ή βρείτε κάτι στο περιβάλλον σας για να μελετήσετε προσεκτικά) ως έναν τρόπο να μειώσετε την ανησυχητική σας συμμετοχή στο σώμα σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την Calming Counts ως έναν τρόπο για να υποστηρίξετε τη σωματική σας άνεση.
- Μπορείτε να πείτε σε ένα υποστηρικτικό άτομο τι αισθάνεστε και τι θέλετε να κάνετε για να φροντίσετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να αφήσετε αυτό το άτομο να υποστηρίξει τις προσπάθειές σας.
- Μπορείτε να αφήσετε την κατάσταση για μια σύντομη περίοδο ως τρόπο να αυξήσετε την άνεση και τον έλεγχο σας, στη συνέχεια να επιστρέψετε για να συνεχίσετε την πρακτική σας.
- Μπορείτε να αφήσετε την κατάσταση και να μην επιστρέψετε αυτή τη στιγμή. Καθώς συνεχίζετε να εξασκείτε τις ικανότητές σας, με την πάροδο του χρόνου θα μάθετε να παραμένετε στη σκηνή.
Καθώς μελετάτε το παρακάτω διάγραμμα, θα παρατηρήσετε πόσο παρόμοιες είναι οι ενέργειες όταν τα σωματικά σας συμπτώματα είναι η πιο έντονη ανησυχία σας. Υπάρχει μια κύρια διαφορά. Μπορείς να το δεις?
ΑΠΑΝΤΗΣΗ ΣΕ ΦΥΣΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ
ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ:
- «Αισθάνομαι άβολα».
ΑΠΟΔΕΧΤΕ:
- "Είναι εντάξει. Μπορώ να το χειριστώ αυτό. "
ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΤΕ ΥΠΟΣΤΗΡΙΚΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ: ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΟΠΟΙΕΣΔΗΠΟΤΕ:
- Φυσική αναπνοή
- Πάρτε 3 Calming αναπνοές
- Calming Counts
- Σύντομη χαλάρωση μυών
- Υποστηρικτικές δηλώσεις
- Παραδόξως Αυξήστε τα συμπτώματα
- Μετακίνηση και χαλάρωση ολόκληρου του σώματος
- Βρείτε κάτι ουδέτερο ή ευχάριστο να κάνετε
- Γυρίστε την προσοχή αλλού
- Αφήστε την κατάσταση και μεταβείτε σε ένα "ασφαλές" μέρος
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχει μια ξεχωριστή διαφορά στον τρόπο με τον οποίο απαντάτε σε κάθε ένα από αυτά τα προβλήματα. Μόλις παρατηρήσετε τις ανησυχίες σας, επιλέγετε να τις σταματήσετε. Απορρίπτετε τα αρνητικά μηνύματα που δίνουν στο μυαλό και το σώμα σας. Οι ενέργειες που λαμβάνετε υποστηρίζουν αυτήν την απόφαση. Από την άλλη πλευρά, όταν παρατηρείτε τα σωματικά σας συμπτώματα, επιλέγετε να τα δεχτείτε. Η αντοχή στα συμπτώματά σας θα αυξήσει μόνο τη δυσφορία σας.
Αυτή η απόφαση - να δεχτείτε τα συμπτώματά σας προτού προσπαθήσετε να τα τροποποιήσετε - είναι μια καθοριστική. Έχουμε μιλήσει γι 'αυτό σε διάφορα τμήματα. Αρχίστε να είστε περίεργοι για την αξία του καθώς το δοκιμάζετε κατά τη διάρκεια της Εργασιακής Εργασίας.
Τερματισμός της πρακτικής
Τώρα είναι η στιγμή να υποστηρίξετε τον εαυτό σας για όλες τις προσπάθειές σας. Ταυτόχρονα, αναθεωρήστε αντικειμενικά τη συνεδρία σας. Αξιολογήστε τι λειτούργησε και τι όχι. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να σχεδιάσετε την επόμενη πρακτική σας.
Θυμηθείτε ότι είστε επιτυχείς κάθε φορά που αποφασίζετε να εξασκηθείτε, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό είστε σε θέση να παραμείνετε σε αυτή την κατάσταση. Αυτό δεν είναι μια δοκιμασία της ικανότητάς σας να σταματήσετε όλες τις αισθήσεις δυσφορίας. Ούτε είναι μια δοκιμή της προόδου σας. Αυτό, και κάθε άλλο πράγμα που κάνετε, είναι μια ευκαιρία να ασκήσετε την ικανότητά σας να υποστηρίξετε τον εαυτό σας. Όσο περισσότερο ασκείτε την υποστήριξη κάθε προσπάθειας και προσπάθειας, τόσο ισχυρότερος θα γίνετε και τόσο πιο πρόθυμος θα είναι να εξασκήσετε.
ΑΚΟΥΣΤΕ λοιπόν για κάθε σκληρή αυτοκριτική ή αποθαρρυντικές σκέψεις μετά από την πρακτική σας. ("Ακόμα ανησυχώ. Τι είναι λάθος με μένα! Ποτέ δεν θα βελτιωθώ. ")
Και ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΤΕ τους με τις δηλώσεις υποστήριξης: «Δουλεύω για να αλλάξω πολλές πολύπλοκες διαδικασίες. Δεν μπορώ να το κάνω αμέσως. Και δεν προσπαθώ να το κάνω τέλεια. Ενα βήμα τη φορά; Θα πάω εκεί. "
Επόμενο: Μην πανικοβληθείτε: Έλεγχος των επιθέσεων άγχους
~ πίσω στην αρχική σελίδα του Anxieties Site
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας
