"Πάρτε το πρώτο βηματικό βήμα"

Εάν έχετε ADHD, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι χρονοτριβείτε περισσότερο από άλλους. Μια τέτοια συμπεριφορά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στις προσωπικές σχέσεις και σε εκείνους στο χώρο εργασίας. Όταν αποτύχουμε να ολοκληρώσουμε τα καθήκοντα εγκαίρως, άλλοι το βλέπουν ως σημάδι έλλειψης σεβασμού, ανικανότητας ή τεμπελιάς.

Επειδή ADHD αναβλητικότητα είναι ουσιαστικά μια νοοτροπία, οι τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και τους χρόνους αναχαιτιστές να σπάσουν τη συνήθεια. Αν έχετε βάλει κάτι για μέρες (ή μήνες), δοκιμάστε τις ακόλουθες συμβουλές διαχείρισης χρόνου ADHD.

1. Κάνετε κάτι διασκεδαστικό πρώτο

Πολλοί άνθρωποι με διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD) θεωρούν χρήσιμο να κάνουμε κάτι που αγαπάμε πρώτα ως ένας τρόπος να φτάσουμε στη διάθεση να κάνουμε λιγότερο ευχάριστα καθήκοντα.

Οποιαδήποτε διεγερτική δραστηριότητα που σας αρέσει θα κάνει το τέχνασμα. Μερικοί άνθρωποι με ADHD παίζουν μπάσκετ ή παιχνίδια στον υπολογιστή. Άλλοι χορεύουν ή πάρτε μια μπανιέρα. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για 20 λεπτά για να βεβαιωθείτε ότι δεν απορροφάτε τόσο τη διασκέδαση που ξεχνάτε να κάνετε την απαραίτητη.

2. Δημιουργήστε το σωστό περιβάλλον εργασίας

Τα άτομα που έχουν ADHD συχνά είναι πιο παραγωγικά σε μη συμβατικό περιβάλλον. Αντί να φοράτε ωτοασπίδες για να σιγουρευτείτε σιωπή, ίσως διαπιστώσετε ότι έχετε κάνει περισσότερο όταν ακούτε δυνατή μουσική.

[Κουίζ: Πόσο σοβαρά ανακατεύετε;]

Εάν εργάζεστε καλύτερα κάτω από πίεση, αλλά εξακολουθείτε να γυρίζετε τα έργα αργά ή εξαντλείται με το τράβηγμα όλου του-nighters, ορίστε τη δική σας προθεσμία για την ολοκλήρωση τμημάτων του έργου. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμα να εργάζεστε υπό πίεση για να ολοκληρώσετε κάθε τμήμα "εγκαίρως".

Κάνε το: Εάν παίρνετε φάρμακα ADHD, είναι γενικά καλύτερο να προγραμματίσετε δύσκολες εργασίες για τους χρόνους που τα συμπτώματά σας καλύπτονται πλήρως.

3. Μη χτυπάτε τον εαυτό σας επάνω

Αυτό που λέμε σιωπηλά στους εαυτούς μας για να κάνουμε αυτό το έργο έχει ισχυρό αντίκτυπο στον τρόπο (ή αν) το κάνουμε. Αποφύγετε την αρνητική αυτο-συζήτηση, και στείλτε τον εαυτό σας θετικά, ρεαλιστικά μηνύματα.

Αντί να λέει: "Αυτό θα πάρει για πάντα, και είναι τόσο αργά ήδη ..." αντικαθιστά "Ίσως να μην μπορώ να ολοκληρώσω αυτό το σημερινό, αλλά μπορώ να κάνω τα δύο πρώτα βήματα μέσα στα επόμενα 30 λεπτά".

Τα μηνύματα που στείλετε στον εαυτό σας όταν ολοκληρώσετε μια εργασία μπορεί να είναι ισχυρά αποτρεπτικά για μελλοντική αναβολή. Μπορούν επίσης να μειώσουν την ενοχή που οι αναχαιτιστές συχνά αισθάνονται ότι έχουν χάσει ραντεβού στο παρελθόν ή έχουν γυρίσει σε εργασία που δεν μετρά μέχρι την ικανότητά τους.

[Δωρεάν Λήψη: 18 ADHD-Friendly τρόποι για να πάρει τα πράγματα]

4. Απλά κάνε το

Ακριβώς ξεκινώντας μια εργασία - ακόμα και αν ξεκίνησε κακώς - καθιστά ευκολότερο να ακολουθήσετε. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε να αποφύγετε κάτι, κάντε ένα "πρώτο βηματικό βήμα".

Αν χρειάζεται να γράψετε κάτι, για παράδειγμα, ξεκινήστε πληκτρολογώντας τυχαία γράμματα στη σελίδα. Είναι αχρείος, αλλά τουλάχιστον δεν θα ψάχνετε πλέον μια κενή σελίδα.

5. Πάρτε ένα βήμα κάθε φορά

Διάλυση μεγάλων εργασιών σε τεμάχια. Τα μικρότερα βήματα δεν είναι τόσο εκφοβιστικά και διευκολύνουν το ξεκίνημα. Αν ένα έργο δεν μπορεί να ολοκληρωθεί αποσπασματικά για αρκετές ημέρες, διατηρήστε τη δυναμική σας εστιάζοντας μόνο στο επόμενο εφικτό βήμα. Γράψτε αυτό το βήμα σε μια κολλώδη σημείωση και να το τοποθετήσετε μέσα στην οπτική σας όψη.

Βάλτε τα blinders σας και εστιάστε σε αυτό το ένα βήμα παρά στο καθήκον στο σύνολό του. Όταν γίνει αυτό, προχωρήστε στο επόμενο βήμα με τον ίδιο τρόπο. Πριν το ξέρετε, θα τελειώσετε.

Δοκίμασέ το: Εάν χρειάζεστε εξωτερική πίεση για να επιμείνετε σε μια εργασία, μπορείτε να πάρετε ένα σώμα διπλό - κάποιον που θα καθίσει μαζί σας ήσυχα ενώ εργάζεστε σε μια βαρετή εργασία.

[Ο οδηγός του Αναπαραγωγέα για να πάρει τα πράγματα]

Ενημερώθηκε στις 25 Οκτωβρίου 2019