Η επιτυχημένη νοοτροπία για τους ADRA, τους ονειροπόλους και τους επιζώντες

"Δεν μπορώ να το κάνω ότι.”
"Δεν θα ήξερα από πού να ξεκινήσω."
"Απλά δεν έχω το χρόνο."
"Αλλά τι γίνεται αν αποτύχω;"

Οι λόγοι για δεν η επιδίωξη των ονείρων μας είναι άφθονη και τρομερή - αλλά σπάνια τόσο δύσκολο να νικήσουμε όσο υποθέτουμε. Το πιο δύσκολο κομμάτι; Εκπαιδεύοντας τους εγκεφάλους μας να αναλάβουν το καλύτερο, όχι το χειρότερο. Αυτό είναι όπου η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) εισέρχεται στην εικόνα.

«Να είστε πιο προσεκτικοί όταν αντιμετωπίζετε μια δύσκολη κατάσταση ή όταν παρατηρείτε τα συναισθήματά σας αλλάζοντας προς το χειρότερο», προτείνει Russell Ramsay, Ph. D.. "Αναλογιστείτε τις σκέψεις και τις εικόνες που περνούν από το μυαλό σας και πώς αυτές οι σκέψεις επηρεάζουν τον τρόπο που αισθάνεστε και τι κάνετε ως συνέπεια. Υπάρχουν στοιχεία ότι αυτές οι σκέψεις είναι αλήθεια; Υπάρχει πιο χρήσιμος, ρεαλιστικός τρόπος να το σκεφτείτε; "

Εδώ, αναλύουμε πέντε από τα πιο κοινά εμπόδια που υπάρχουν ανάμεσα στα άτομα με ADHD και την προσωπική τους επιτυχία και προτείνουμε μια στρατηγική CBT ή δύο για την καταπολέμηση του καθενός.

Πρόκληση # 1: Η αναβολή της ADHD που τροφοδοτείται από την αυτοπεποίθηση

Πολλοί άνθρωποι με διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD) αναβάλλουν την πληρωμή λογαριασμών, την ολοκλήρωση των εργασιών και την εκτέλεση άλλων πράξεων που θεωρούν βαρετές. Αλλά άλλοι αναβάλλουν να κάνουν καθήκοντα που είναι πεπεισμένοι ότι δεν μπορώ - συχνά λόγω προηγούμενης εμπειρίας. Εάν έχετε αποτύχει σε κάτι πολλές φορές στο παρελθόν, μπορεί να είστε απρόθυμοι να προσπαθήσετε ξανά.

[Δωρεάν Λήψη: Τρόπος λήξης της λίστας των καθηκόντων σας ΣΗΜΕΡΑ]

Λύση # 1: Ρωτήστε τον εαυτό σας, 'Γιατί όχι;'

"Ρωτήστε τον εαυτό σας τι υποθέτετε ότι θα συμβεί αν προσπαθήσετε", λέει ο Ramsay. "Υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος που θα μπορούσε να αποδειχθεί αυτό; Εάν ένας φίλος είχε ΔΕΠΥ, πώς θα τον συμβούλευατε και θα τον ενθάρρυνε; Γιατί να υποθέσουμε ότι το ίδιο πράγμα δεν θα λειτουργούσε για σας; "

Λύση # 2: Κάντε λιγότερο... Όχι, ακόμα λιγότερες

Ένας άλλος τρόπος να νικήσουμε την αναβλητικότητα είναι να κόψουμε τα κομμάτια σε κομμάτια. Αν περνάς από ένα σωρό χαρτιά, σε κάνει να σκεφτείς, "δεν θα το καταφέρω ποτέ", δεσμεύεται να περάσει από το μισό του σωρού.

"Συνεχίστε να μειώνετε το κομμάτι της εργασίας μέχρι να μπορέσετε να πείτε" μπορώ να το κάνω εύκολα ", συμβουλεύει ο Mary Solanto, Ph. D., διευθυντής του Κέντρου ADHD στο Ιατρικό Κέντρο του Mount Sinai στη Νέα Υόρκη. "Μόλις ξεκινήσετε, μπορεί να ωφεληθείτε από τα αποτελέσματα και να συνεχίσετε αυθόρμητα."

Λύση # 3: Ορισμός χρονοδιακόπτη για 10

Μια παρόμοια προσέγγιση είναι ο "κανόνας των 10 λεπτών". Δέσμευση να εργάζεστε σε μεγάλη δουλειά για μόνο 10 λεπτά. Πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να σταματήσετε μετά από αυτό, χωρίς ενοχή. Δεδομένου ότι το ξεκίνημα είναι συχνά το πιο δύσκολο κομμάτι, είναι πιθανό να συνεχίσετε. Αυτό θα σας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης, για να μην αναφέρουμε μια μικρότερη δουλειά που θα τελειώσει.

[Διαβάστε αυτό: Οι καλύτεροι σχεδιαστές που ταιριάζουν σε οποιοδήποτε οργανωτικό στυλ]

---

Πρόκληση # 2: Λίστα υποχρεώσεων που χάνουν για πάντα

"Οι άνθρωποι κάνουν λίστες υποχρεώσεων, αλλά δεν δεσμεύονται ποτέ να κάνουν πράγματα σε μια συγκεκριμένη ώρα σε μια συγκεκριμένη ημέρα", λέει Mary Solanto, Ph. D.. Σε Γνωστική Θεραπεία Συμπεριφοράς για ADHD ενηλίκων, λέει: "Έχουμε ένα ρητό:" Αν δεν υπάρχει στον προγραμματιστή, δεν υπάρχει. "Ζητάμε από τους ανθρώπους να προγραμματίσουν τα πράγματα που θέλουν να ολοκληρώσουν και να τους πουν να φέρουν μαζί τους τον προγραμματιστή ανά πάσα στιγμή. "

Λύση # 1: Αγοράστε ένα Notebook

Διατηρήστε όλες τις λίστες υποχρεώσεων σε ένα φορητό υπολογιστή. Σύνδεσμος τον έλεγχο σε δραστηριότητες ρουτίνας, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας, το φαγητό γεύμα, το περπάτημα το σκυλί, και ούτω καθεξής. Με αυτόν τον τρόπο, θα ελέγχετε τακτικά τους καταλόγους.

---

Πρόκληση # 3: Διατήρηση της εστίασης ανάμεσα στις διαταραχές της ADHD

Λύση # 1: Γράψτε το, ξεχάστε το

Για να εστιάσετε πιο εύκολα, Δρ Steven Safren συνιστά τα εξής: Κάθε φορά που καθίσετε για να αντιμετωπίσετε μια βαρετή αποστολή, ορίστε ένα χρονοδιακόπτη για όσο διάστημα σκέφτεστε ότι θα είστε σε θέση να μείνετε εστιασμένοι. Κάθε φορά που έρχεται στο μυαλό μια αποσπούν την σκέψη (συνήθως, κάτι άλλο που πρέπει να κάνετε), σημειώστε το σε ένα σημειωματάριο. Πείτε στον εαυτό σας, "Θα το κάνω αργότερα", στη συνέχεια επιστρέψτε στη δουλειά.

Όταν ο χρονοδιακόπτης σβήσει, ελέγξτε τη λίστα σας. Αν τα στοιχεία που γράψατε δεν χρειάζεται να τα αντιμετωπίσετε αμέσως, εργάζονται λίγο περισσότερο για την εργασία. Επιστρέψτε στη λίστα σας στο τέλος της ημέρας.

Λύση # 2: Επισημάνετε τις Ζώνες Προβλημάτων σας

Ένας άλλος τρόπος να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, λέει ο Safren, είναι να τοποθετήσετε έγχρωμα αυτοκόλλητα σε πηγές απόσπασης της προσοχής, όπως το τηλέφωνο ή ο υπολογιστής. Κάθε φορά που εντοπίζετε μια κουκίδα, ρωτήστε τον εαυτό σας, "Είμαι κάπως τι πρέπει να κάνω;"

---

Πρόκληση # 4: Επίτευξη μακροπρόθεσμων στόχων χωρίς άμεσες ανταμοιβές

Τα άτομα με ADHD έχουν πρόβλημα να επιτύχουν μακροπρόθεσμους στόχους. Και δεν αναρωτιέται κανείς: Μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να σώσει για ένα καινούργιο σπίτι, ενώ η αποτυχία σε μια νέα στολή αισθάνεται καλά αμέσως. Αυτό το είδος σκέψης μπορεί να οδηγήσει σε μια ζωή ανεκπλήρωτων φιλοδοξιών.

Λύση # 1: Προβολή της γεύσης, της αίσθησης και της οσμής της επιτυχίας

"Πρέπει να κάνετε πιο μακρινές ανταμοιβές περισσότερο", λέει ο Solanto. "Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι με οπτικοποίηση. Φανταστείτε τι θα ήταν να επιτύχετε τον στόχο σας, μέχρι να γίνει τόσο πραγματικός, τόσο σπλαχνικός, να το δοκιμάσετε σχεδόν. "

Ένας φοιτητής που είναι πειρασμένος μακριά από το γράψιμο ενός χαρτιού από φίλους που θέλουν να πάρουν μέρος μπορεί να σκεφτεί μπροστά σε πόσο καλό θα αισθανόταν να άσε το μάθημα.

---

Πρόκληση # 5: Η αυτοπεποίθηση που καταπατείται από τις αποτυχίες της ADHD

Χρόνια χαμηλής αυτοεκτίμησης προκαλούν μια ηττοπαθητική στάση: Αν δεν είστε καλοί σε αυτό, γιατί να δοκιμάσετε; "Οι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν στις αδυναμίες τους και να παραβλέπουν τα δυνατά τους", λέει Lily Hechtman, M.D., διευθυντής της έρευνας ADHD στο τμήμα παιδοψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο McGill στο Μόντρεαλ.

Λύση # 1: Κάντε μερικές λίστες

Για να ξεπεραστεί αυτό το πρόβλημα, συνιστά να γράψετε μια λίστα με τα θετικά σας χαρακτηριστικά - πράγματα που οι άλλοι άνθρωποι θα μπορούσαν να εξετάσουν τα δυνατά σας. Τότε εντοπίστε ένα προσωπικό σφάλμα - και κάντε κάτι γι 'αυτό.

Για παράδειγμα, εάν σπάνια ολοκληρώνετε τα έργα, καταλήξουμε σε μια εργασία που διαρκεί αρκετές ημέρες. Ορίστε μια προθεσμία και καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να την αντιμετωπίσετε. Κάθε βαθμιαία επιτυχία δίνει ώθηση στην αυτο-εικόνα σας.

---

Τι πρέπει να ακολουθήσετε: Βυθίστε και παρακολουθήστε την εσωτερική φωνή σας

Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στο να θέσετε σε εφαρμογή αυτές τις στρατηγικές, συντονίστε την εσωτερική φωνή σας. Λέει, "Ξέρω ότι αυτό δεν θα λειτουργήσει, δεν το έκανε ποτέ πριν"; Αν ναι, αναρωτηθείτε γιατί δεν λειτούργησε. Καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε διαφορετικά. Δεσμεύστε να δοκιμάσετε τη νέα προσέγγιση για μια εβδομάδα πριν αποφασίσετε ότι δεν αξίζει την προσπάθεια.

Για να παρακολουθείτε την εσωτερική φωνή σας, κρατήστε ένα καθημερινό "ιστορικό σκέψης". Διαχωρίστε ένα φύλλο χαρτιού σε πέντε στήλες. Χρησιμοποιήστε τη στήλη ένα για να καταγράψετε τις σκέψεις που εμφανίζονται σε μια κατάσταση προβλημάτων, τη δεύτερη στήλη για να περιγράψετε την ίδια την κατάσταση, την τρίτη στήλη στη λίστα τα συναισθήματα που προκαλούνται από τις σκέψεις, στήλη τέσσερα για να απαριθμήσετε τις στρεβλώσεις σκέψης που μπορείτε να προσδιορίσετε και τη στήλη πέντε για να καταγράψετε πιο ρεαλιστική σκέψεις.

Δώστε στον εαυτό σας πίστωση, όπου οφείλεται η πίστωση. Αν πιάσετε τον εαυτό σας υποτιμώντας ένα από τα επιτεύγματά σας, αναγνωρίστε αυτό ως τη στρέβλωση που είναι. Όταν συναντάς ένα στόχο, ανταμείβεις τον εαυτό σου με ένα ειδικό γεύμα ή μια άλλη επιείκεια.

[Διαβάστε αυτό: 9 κόλπα παραγωγικότητας για την εύκολη αποστασιοποίηση]

Ενημερώθηκε στις 15 Μαΐου 2019