Θεραπεία χαλάρωσης για διαταραχές άγχους

Μάθετε πώς να χαλαρώνετε χρησιμοποιώντας αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης.

Για να ξεπεραστεί το άγχος, οι φοβίες ή οι κρίσεις πανικού είναι εξαιρετικά σημαντικό να μάθεις πώς να χαλαρώνεις. Είναι αδύνατο να αισθάνεστε χαλαροί και έντονες ταυτόχρονα. Οι άνθρωποι που ζουν με υψηλά επίπεδα άγχους συχνά δεν ξέρουν πώς να χαλαρώσουν ή να απελευθερώσουν την ένταση που είναι αποθηκευμένη στους μύες τους και συμβάλλει στην εμπειρία του άγχους.

Η τακτική, καθημερινή πρακτική των τεχνικών χαλάρωσης θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση των μυών, να βελτιώσετε σημαντικά το γενικό αίσθημα ευεξίας και να μειώσετε το άγχος σας. Η βαθιά χαλάρωση περιλαμβάνει διάφορες φυσιολογικές αλλαγές που περιλαμβάνουν:

• Μειώσεις του καρδιακού ρυθμού
• Μείωση του ρυθμού αναπνοής
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Μειώσεις της έντασης των σκελετικών μυών
• Μείωση του μεταβολικού ρυθμού και της κατανάλωσης οξυγόνου
• Μείωση της αναλυτικής σκέψης
• Αύξηση της αντοχής του δέρματος

Η τακτική πρακτική της βαθιάς χαλάρωσης για 20-30 λεπτά σε καθημερινή βάση μπορεί να παράγει, με την πάροδο του χρόνου, ένα γενικό αίσθημα χαλάρωσης και ευεξίας που ωφελεί κάθε περιοχή της ζωής σας. Όταν αισθάνεστε χαλαροί και άνετοι, είναι λιγότερο πιθανό να ενεργοποιήσετε την αντίδραση άγχους και θα διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε περισσότερο τον έλεγχο τον περισσότερο καιρό.

Άλλα οφέλη της βαθιάς χαλάρωσης περιλαμβάνουν:

• Μείωση του γενικευμένου άγχους
• Μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των κρίσεων πανικού
• Πρόληψη του άγχους που συσσωρεύεται
• Αυξημένη ενέργεια και παραγωγικότητα.
• Βελτιωμένη συγκέντρωση και μνήμη
• Αύξηση της ικανότητας εστίασης
• Μείωση της αϋπνίας και της κόπωσης
• Βαθύτερος και πιο υγιής ύπνος
• Πρόληψη και / ή μείωση ψυχοσωματικών διαταραχών όπως υπέρταση, ημικρανίες, πονοκεφάλους, άσθμα, έλκη κλπ.
• Αυξημένη αυτοπεποίθηση και μειωμένη ευθύτητα
• Αυξημένη διαθεσιμότητα συναισθημάτων. Η ένταση των μυών είναι ένα από τα κύρια εμπόδια για την επίγνωση των συναισθημάτων σας.

Πώς επιτυγχάνετε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης;

• Διορθώστε την κοιλιακή αναπνοή
• Προοδευτικές τεχνικές χαλάρωσης μυών
• Διαλογισμός

Προοδευτική Τεχνική Χαλάρωσης Μυών

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική για την επίτευξη βαθιάς χαλάρωσης. Τεντώνοντας ένα μυ και κρατώντας το για λίγα δευτερόλεπτα, τότε η απελευθέρωση αυτής της έντασης θα δώσει μια βαθιά αίσθηση χαλάρωση, και θα απαλλάξει το σώμα της δημιουργηθείσας έντασης από τη διαβίωση με υψηλά επίπεδα άγχους σε καθημερινή βάση βάση.

Κατευθυντήριες γραμμές

• Πρακτική για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα
• Βρείτε μια ήσυχη τοποθεσία χωρίς να ξεσκεπάζετε
• Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία δωματίου είναι άνετη - όχι πολύ ζεστή και όχι πολύ κρύα
• Πρακτική σε τακτά χρονικά διαστήματα - κατά την αφύπνιση ή πριν από τη συνταξιοδότησή σας ή πριν από τα γεύματα
• Υποθέστε μια άνετη θέση - ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να υποστηρίζεται
• Χαλαρώστε τα στενά ρούχα και βγάλτε τα παπούτσια
• Κάντε μια απόφαση να μην ανησυχείτε για τίποτα - αν έχετε κάποια άλλη σκέψη που έρχεται στο μυαλό σας, απλά αφήστε τους να πάνε και να φέρει την προσοχή σας πίσω στη χαλάρωση σας
• Υποθέστε μια παθητική, αποσπασματική στάση

Τεχνική

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική όπου σφίγγετε και χαλαρώνετε κάθε φορά, όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Η ιδέα είναι να τεντώσει κάθε ομάδα μυών σκληρά για περίπου 10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να αφήσει να πάει από αυτό ξαφνικά. Στη συνέχεια, δώστε στον εαυτό σας 15-20 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε και να αντιληφθείτε την αντίθεση ανάμεσα στο αίσθημα της χαλάρωσης και στο πώς αισθάνθηκε όταν σφίγγεται. Στη συνέχεια, μετακινείτε την επόμενη ομάδα μυών μέχρι να φτάσετε στο σώμα σας. Συχνά είναι χρήσιμο να έχετε κάποια ήσυχη, απαλή μουσική στο παρασκήνιο.

Αναφορά

Bourne, Ε. J. (1995)Το βιβλίο άγχους και φοβίας - Ένα πρόγραμμα βήμα προς βήμα για να θεραπεύσετε τον εαυτό σας από ακραίες ανησυχίες, κρίσεις πανικού και φοβίες », MJF Books, Νέα Υόρκη., P.65-76 passim).

Επόμενο: Θεραπεία της Φοβίας: Αγοραφοβία, Κοινωνική Φοβία, Ειδικές Φοβίες
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας