Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης: Η σωστή στιγμή είναι τώρα

Αν ζείτε όπου το χειμώνα σημαίνει χιόνι, πάγος και λάσπη, μπορεί να έχετε αποφύγει την άσκηση, ή να υποσχεθείτε τον εαυτό σας ότι όταν έρχεται η άνοιξη, θα ασκείστε τακτικά. Τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε! Με την άνοιξη δεξιά γύρω από τη γωνία, δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να το βγάλουμε πια. Και αν ζείτε όπου ο χειμώνας μόλις αρχίζει, η άσκηση θα σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε καλά μέσα από αυτή τη σκοτεινή εποχή.

Κάθε μορφή τακτικής άσκησης κρατά την υπόσχεση της αυξημένης ενέργειας και της ανανέωσης της ζωτικότητας. Για τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη ή άλλα ενοχλητικά συμπτώματα ψυχικής υγείας, η άσκηση συχνά βοηθά στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων και οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ευεξίας και σταθερότητας. Οι άνθρωποι μου έχουν αναφέρει ότι, όταν ασκούν, κοιμούνται καλύτερα, μπορούν να σκέφτονται πιο καθαρά, να έχουν λιγότερη νευρικότητα και άγχος, αισθάνονται ευτυχισμένοι και πιο συχνά, αισθάνονται καλύτερα για τον εαυτό τους, χάνουν βάρος, αναπτύσσουν δύναμη και απολαμβάνουν μια αίσθηση ευεξία. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ακόμη ότι δείχνουν και αισθάνονται νεότεροι όταν ασκούν τακτικά!

Έχω ακούσει για τους γιατρούς που συνταγογραφούν μια ρουτίνα άσκησης αντί για, ή εκτός από, φάρμακα. Για τους ανθρώπους που δεν μπορούν να αντέξουν ακριβά φάρμακα, η άσκηση μπορεί να είναι μια οδός για καλύτερη υγεία. Ορισμένοι μάλιστα αναφέρθηκαν στην άσκηση ως το φθηνότερο και πιο διαθέσιμο αντικαταθλιπτικό.

Πρώτα βήματα

Πριν αρχίσετε να ασκείτε, καλέστε το γιατρό σας και φροντίστε για μια φυσική εξέταση αν:

• Δεν έχετε ασκήσει καθόλου για κάποιο χρονικό διάστημα και οδηγείτε καθιστική ζωή.
• Είναι άνω των 60 ετών
• Έχετε πρόβλημα υγείας ή αναπηρία που μπορεί να επηρεαστεί από την άσκηση.
• Δεν έχετε δει τον γιατρό σας εδώ και πολύ καιρό. ή
• Απλά αισθανθείτε ότι είναι το σωστό πράγμα που πρέπει να κάνετε.

Ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει, με βάση τα ευρήματά του, ένα πρόγραμμα άσκησης που θα ήταν πρακτικό, ασφαλές και υγιές για σας. Ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή ή σε κάποιον άλλο ειδικό για περισσότερες πληροφορίες προτού κάνετε τελικές συστάσεις ή για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο άσκησης.

Αν έχετε κάνει κάποια άσκηση και γνωρίζετε ότι δεν είναι αρκετό και δεν έχετε θέματα ηλικίας, υγείας ή αναπηρίας για να αντιμετωπίσετε, ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησής σας ή την αύξηση της άσκησης σταδιακά. Το σώμα σας προσαρμόζεται πιο εύκολα στη σταδιακή αλλαγή και θα χάσετε όλους τους πόνους και τους πόνους που έρχονται με υπερβολική άσκηση πριν το σώμα σας είναι έτοιμο για αυτό. Ένα ζεστό μπάνιο μετά την άσκηση των πρώτων χρόνων θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τους πόνους και τους πόνους που έρχονται όταν ακούσια υπερβολική άσκηση.

Αξιολογήστε την άσκηση που παίρνετε - είτε πρόκειται για άσκηση για χάρη της άσκησης, είτε για άσκηση που παίρνετε ως μέρος της δουλειάς σας ή καθημερινής ρουτίνας. Για παράδειγμα, αν περπατήσετε τρεις πτήσεις σκαλοπατιών κάθε μέρα για να φτάσετε στο γραφείο σας, σκεφτείτε το τμήμα του τρέχοντος προγράμματος άσκησής σας. Ίσως πρέπει να περπατήσετε δύο τετράγωνα από το σιδηροδρομικό σταθμό στο διαμέρισμά σας. Ή θα περάσετε κάποιο χρόνο κάθε μέρα κάμψης και ανύψωσης καθώς τα αποθέματα ράφια. Ίσως περνάτε χρόνο φροντίζοντας ένα ή περισσότερα ενεργά νήπια.

Αποφασίστε τι θα ταιριάζει στο πρόγραμμά σας που θα σας προσφέρει κάποια αύξηση στην καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα - και πάλι, όχι πολύ δραστική. Μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας για άλλα δέκα λεπτά. Ή μπορείτε να χτίσετε 20 λεπτά με το ποδήλατο στην ημέρα σας. Ίσως να εργάζονται 20 λεπτά έξω στον κήπο σας.

Επιλέγοντας το σωστό πρόγραμμα άσκησης για σας

Κατά τη ρύθμιση ενός προγράμματος άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς, εστιάστε την προσοχή σας σε αυτό που σας αρέσει. Εάν είστε το είδος του ατόμου που απολαμβάνει την ομαδική υποστήριξη, ίσως θελήσετε να εγγραφείτε με το τοπικό league softball για κάποια από την άσκησή σας. Εάν η μοναχική άσκηση αισθάνεται καλύτερα για εσάς, σκεφτείτε πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Μπορείτε να απολαύσετε πεζοπορία αλλά όχι κολύμπι. Μια γρήγορη ποδηλασία μπορεί να είναι τέλεια για εσάς. Είναι το κολύμπι, η πεζοπορία, ο χορός, η εξάσκηση σε μηχανές άσκησης, ενώ βλέπετε βίντεο, πατινάζ, υπαίθριες δουλειές, όπως το χτύπημα του γκαζόν ή την κοπή ξύλου, το περπάτημα, τη γιόγκα κ.λπ. κ.λπ. Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι αποδεκτό!

Μπορείτε να κάνετε το ίδιο είδος άσκησης κάθε μέρα ή να το διαφοροποιείτε ανάλογα με τον καιρό, τι νιώθετε και τι χρειάζεστε για να το κάνετε. Μπορείτε να αφιερώσετε μέρος του χρόνου άσκησης κάνοντας ένα είδος άσκησης και κάνοντας μέρος κάποιου άλλου. Μπορείτε να εργαστείτε στον κήπο και μετά να κάνετε μια βόλτα. Αυτό κάνει την άσκηση πιο ενδιαφέρουσα για μερικούς από εμάς.

Τα κλαμπ υγείας είναι υπέροχα για τους ανθρώπους που απολαμβάνουν την άσκηση με άλλους σε μια ευχάριστη και κοινωνική ατμόσφαιρα. Η ένταξη σε μια λέσχη υγείας είναι μια θαυμάσια - αλλά όχι απαραίτητη - θεραπεία, θα πρέπει να μπορείτε να την αντέξετε οικονομικά. Μην σταματήσετε την άσκηση μέχρι να έχετε αρκετά χρήματα για να συμμετάσχετε σε μια λέσχη υγείας. Ή μέχρι να μπορείτε να αγοράσετε ακριβά ενδύματα άσκησης ή εξοπλισμό. Η περισσότερη άσκηση δεν παίρνει ειδικά ρούχα ή εξοπλισμό - απλά πολλή δύναμη θέλησης.

Μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι είδους άσκηση πρόκειται να κάνετε αν κάνετε μια λίστα επιλογών άσκησης και τοποθετήστε την σε ένα βολικό μέρος. Στη συνέχεια, μπορείτε να δείτε τον κατάλογο κάθε ημέρα και να αποφασίσετε πώς θα πάρετε την άσκησή σας εκείνη την ημέρα. Αν βρέχει, μπορεί να θέλετε να χορέψετε στο αγαπημένο σας CD αντί να κάνετε το συνηθισμένο σας περίπατο. Αν η ομάδα του σόφτμπολ δεν έχει παιχνίδι, μπορεί να θέλετε να καλύψετε τις υπαίθριες δουλειές.

---

Το περπάτημα είναι μια καλή επιλογή για πολλούς

Το περπάτημα αξίζει ιδιαίτερη έμφαση επειδή είναι συχνά η πιο εύκολη, πιο βολική και καλύτερη άσκηση για πολλούς ανθρώπους. Λειτουργεί καλά επειδή:

• Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός, εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα (που θα έπρεπε να έχετε ούτως ή άλλως).
• Δεν κοστίζει τίποτα.
• Είναι μη ανταγωνιστικό, τόσο παλιά αισθήματα ότι δεν είναι τόσο καλά όσο άλλοι δεν εμφανίζονται.
• Μπορείτε να περπατήσετε ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε είναι ασφαλές. Μπορείτε να περπατήσετε στην πίστα στο τοπικό σχολείο μετά τις ώρες λειτουργίας του σχολείου. Θεωρώ ότι το περπάτημα σε ένα από τα αγροτικά μονοπάτια πεζοπορίας ή τους εγκαταλελειμμένους δρόμους στην περιοχή μας έχει το πρόσθετο όφελος της κοινωνίας με τη φύση.
• Μπορείτε να περπατήσετε σε ό, τι τυχαίνει να φοράτε.
• Δεν χρειάζεται να αλλάζετε τα ρούχα σας ή να κάνετε ντους μετά το περπάτημα.
• Είναι πολύ απίθανο ότι θα υποστείτε τον τύπο τραυματισμών κατάχρησης που συμβαίνουν με άλλους τύπους άσκησης.

Δυσκολία εκκίνησης ή κολλήματος σε πρόγραμμα άσκησης

Όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, μπορεί να έχετε δυσκολία να αρχίσετε ή να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε χρόνο, ότι παρεμβαίνει σε άλλες ευθύνες και ότι δεν θα το απολαύσετε. Ίσως μία ή περισσότερες από τις παρακάτω προτάσεις θα σας βοηθήσουν να επιλύσετε αυτό το πρόβλημα:

• Εξετάστε το χρόνο άσκησής σας ως χρόνο διασκέδασης ή "παιχνιδιού", όχι ως εργασία. Ο καθένας χρειάζεται και αξίζει να έχει χρόνο για να παίξει.
• Ζητήστε από τους φίλους και / ή τα μέλη της οικογένειας να ασκηθούν μαζί σας.
• Ανταμείνετε τον εαυτό σας κάθε φορά που ασκείστε ή αφού ακολουθήσετε το σχέδιο άσκησής σας για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Θα μπορούσατε να αφήσετε κατά μέρος ένα δολάριο κάθε φορά που ασκείστε για να σώσετε κάτι που ήθελες σαν ένα ρούχο, ένα CD ή ένα γεύμα σε ένα εστιατόριο που απολαμβάνεις. Μετά από μια εβδομάδα επιτυχούς άσκησης, μπορείτε να συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας για ένα υγιεινό γεύμα έξω με έναν ειδικό φίλο. Μετά την άσκηση γίνεται μέρος της ρουτίνας σας, δεν θα χρειαστεί να ανταμείψετε τον εαυτό σας, καθώς θα διαπιστώσετε ότι η ίδια η άσκηση είναι άφθονη ανταμοιβή.
• Συνδυάστε την άσκηση με άλλες στρατηγικές που χρησιμοποιείτε για να διατηρήσετε τον εαυτό σας καλά, όπως:
  1. Χρησιμοποιώντας ένα φως κουτί?
  2. Εστιάζοντας σε θετικές σκέψεις. και / ή
  3. Σύνδεση με μέλη της οικογένειας και υποστηρικτές.
• Προγραμματίστε την άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα για να δώσετε τη δομή και να βοηθήσετε να εξασφαλίσετε τη συνέχιση του προγράμματος άσκησής σας.
• Αν δυσκολεύεστε να ασκηθείτε το χειμώνα και σε καιρικές συνθήκες, ίσως θέλετε να πάρετε ένα κομμάτι εξοπλισμού άσκησης, όπως ένα ποδήλατο άσκησης ή μηχανή κωπηλασίας. Μπορείτε να τα βρείτε συχνά σε πολύ χαμηλές τιμές στα τμήματα παζάρι της εφημερίδας (που πωλούνται από το άτομα που είχαν καλές προθέσεις αλλά δεν ακολούθησαν ποτέ), σε μεταχειρισμένα καταστήματα ή σε τοπικό "swap καταστήματα. "

Αποφύγετε να σαμποτάρετε τον εαυτό σας. Αν χάσετε μια μέρα, αρκετές ημέρες ή ακόμα και εβδομάδες άσκησης, μην εγκαταλείπετε και σταματήστε να ασκείτε. Απλά ξεκινήστε ξανά. Εάν έχετε διαρκή παύση ή έχετε σταματήσει να ασκείστε λόγω τραυματισμού ή ασθένειας, ξεκινήστε πάλι σταδιακά.

Η παρακολούθηση μπορεί να σας κρατήσει σε τροχιά

Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να σας βοηθήσει να επιμείνετε στο καθεστώς άσκησής σας εάν διατηρείτε ένα αρχείο της άσκησης σας και πώς σας κάνει να νιώθετε. Κάθε φορά που ασκείστε, γράψτε μερικές προτάσεις σε ένα σημειωματάριο που περιγράφουν τι κάνατε, πώς αισθανθήκατε πριν το κάνατε, πώς αισθανθήκατε αφού το κάνατε, καθώς και οποιεσδήποτε βραχυπρόθεσμες ή μακροπρόθεσμες παροχές είστε παρατηρώντας. Αυτό βοηθά να σας κρατήσει σε καλό δρόμο και, αν ελέγχετε τα γραπτά σας κατά διαστήματα, μπορεί να είναι ένα ισχυρό κίνητρο για να συνεχίσετε το πρόγραμμά σας.

Επόμενο: Δημοσιεύσεις: Βιβλία, Βίντεο και Ταινίες ήχου για την κατάθλιψη και τη μανιακή κατάθλιψη
~ πίσω στην αρχική σελίδα ανάκτησης ψυχικής υγείας
~ άρθρα βιβλιοθήκης κατάθλιψης
~ όλα τα άρθρα σχετικά με την κατάθλιψη