ΒΗΜΑ 3 (GAD): Εφαρμογή των δεξιοτήτων αναπνοής II
- Φυσική αναπνοή
- Ανακουφίζοντας την ανάσα
- Ηρεμεί μετράει
Φυσική αναπνοή
Η πρώτη ικανότητα αναπνοής ονομάζεται φυσική αναπνοή ή κοιλιακή αναπνοή. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αναπνεύσετε όλη την ημέρα, εκτός και αν συμμετέχετε στη σωματική δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να ασκείστε την αναπνοή με αυτόν τον τρόπο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη οξυγόνου και ελέγχει την εκπνοή διοξειδίου του άνθρακα.
Είναι πολύ απλό και πηγαίνει έτσι:
Αναπνεύστε απαλά και αργά μια κανονική ποσότητα αέρα μέσα από τη μύτη σας, γεμίζοντας τους χαμηλότερους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε εύκολα. Αρχικά, μπορείτε να το δοκιμάσετε με το ένα χέρι στο στομάχι σας και ένα στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε απαλά, το κάτω χέρι σας πρέπει να αυξηθεί ενώ το πάνω χέρι σας παραμένει ακίνητο. Συνεχίστε αυτό το απαλό μοτίβο αναπνοής με χαλαρή στάση, εστιάζοντας στην πλήρωση μόνο των κάτω πνευμόνων.
Φυσική αναπνοή
- Αναπνεύστε απαλά και αργά μια κανονική ποσότητα αέρα μέσα από τη μύτη σας, γεμίζοντας μόνο τους χαμηλότερους πνεύμονες. (Το στομάχι σας θα επεκταθεί ενώ το ανώτερο στήθος σας παραμένει ακίνητο.)
- Εκπνεύστε εύκολα.
- Συνεχίστε αυτό το απαλό μοτίβο αναπνοής με χαλαρή στάση, εστιάζοντας στην πλήρωση μόνο των κάτω πνευμόνων.
Όπως βλέπετε, αυτό το σχέδιο αναπνοής είναι αντίθετο από εκείνο που έρχεται αυτόματα κατά τη διάρκεια ανήσυχων στιγμών. Αντί να αναπνέετε γρήγορα και ρηχά στον ανώτερο πνεύμονα, που επεκτείνει το στήθος, αναπνέετε απαλά στους κάτω πνεύμονες, επεκτείνοντας την κοιλιά.
Ανακούφιση από την αναπνοή
Η δεύτερη τεχνική είναι η βαθιά διαφραγματική αναπνοή και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιόδους που αισθάνεστε άγχος ή πανικό. Είναι ένας ισχυρός τρόπος για να ελέγξετε τον υπεραερισμό, να επιβραδύνετε τον γρήγορο καρδιακό παλμό και να προάγετε τη σωματική άνεση. Γι 'αυτόν τον λόγο θα το ονομάσουμε Ανακούφιση Αναπνοής.
Δείτε πώς πηγαίνει:
Ανακούφιση από την αναπνοή
- Πάρτε μια μακρά, αργή αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, γεμίζοντας πρώτα τους κατώτερους πνεύμονες και μετά τους άνω πνεύμονες.
- Κρατήστε την αναπνοή σας στην αρίθμηση των "τριών".
- Εκπνεύστε σιγά-σιγά μέσω σφιγμένων χείλη, ενώ χαλαρώνετε τους μύες στο πρόσωπο, το σαγόνι, τους ώμους και το στομάχι.
Εκπαιδεύστε αυτή την Ανακούφιση Αναπνοής τουλάχιστον δέκα φορές την ημέρα για αρκετές εβδομάδες. Χρησιμοποιήστε το σε περιόδους μετάβασης, μεταξύ έργων ή όποτε θέλετε να αφήσετε την ένταση και να αρχίσετε να αισθάνεστε την αίσθηση της ηρεμίας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε και να αισθανθείτε άνετα με τη διαδικασία.
Και να το χρησιμοποιήσετε κάθε φορά που αρχίζετε να αισθάνεστε άγχος ή κτίριο πανικού. Όταν χρειάζεστε ένα εργαλείο για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια του πανικού, θα είστε πιο εξοικειωμένοι και άνετοι με τη διαδικασία.
Calming Counts
Η τρίτη τεχνική ονομάζεται Calming Counts. Έχει δύο πλεονεκτήματα έναντι της Calming Breath.
Πρώτον, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ολοκληρωθεί: περίπου 90 δευτερόλεπτα αντί για 30 δευτερόλεπτα. Θα ξοδεύετε εκείνο τον χρόνο που εστιάζεστε σε ένα συγκεκριμένο έργο αντί να δώσετε τόση προσοχή στις ανησυχίες σας. Εάν μπορείτε να αφήσετε το χρόνο να περάσει χωρίς τέτοια έντονη εστίαση στις φοβερές σκέψεις σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ελέγξετε αυτές τις σκέψεις.
Δεύτερον, η μετριοπάθεια μετριοπάθειας, όπως η φυσική αναπνοή και η ηρεμιστική αναπνοή, βοηθούν στην πρόσβαση στην ηρεμιστική αντίδραση. Αυτό σημαίνει ότι θα δώσετε στον εαυτό σας 90 δευτερόλεπτα για να δροσίσετε το σώμα σας και να χαλαρώσετε τις σκέψεις σας. Στη συνέχεια, μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, θα έχετε λιγότερη αγωνία από ό, τι ήσουν.
Δείτε πώς λειτουργεί αυτή η ικανότητα:
Calming Counts
- Καθίστε άνετα.
- Πάρτε μια μακριά, βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε αργά ενώ λέτε τη λέξη "χαλαρώστε" σιωπηλά.
- Κλείσε τα μάτια σου.
- Αφήστε τον εαυτό σας να πάρει δέκα φυσικές αναπνοές. Μετρήστε με κάθε εκπνοή, ξεκινώντας από το "δέκα".
- Αυτή τη φορά, ενώ αναπνέετε άνετα, παρατηρήστε τυχόν εντάσεις, ίσως στο σαγόνι ή στο μέτωπο ή στο στομάχι σας. Φανταστείτε ότι οι εντάσεις χαλάρωσαν.
- Όταν φτάσετε στο "ένα", ανοίξτε ξανά τα μάτια σας.
Επόμενο: Βήμα 4: Πρακτική εξάσκηση των αναπνοών σας
~ πίσω στην αρχική σελίδα του Anxieties Site
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας
