ADHD και πώς να πάρετε έναν ύπνο καλύτερη νύχτα

Έχετε ADHD και θέλετε να μάθετε πώς να πάρετε έναν καλύτερο ύπνο; Εάν ναι, δεν είστε μόνοι. Πολλοί άνθρωποι με ADHD έχουν προβλήματα ύπνου ή διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με τη ΔΕΠΥ; Πράγματι, όσοι έχουν ADHD είναι πιθανότερο από ό, τι οι άνθρωποι του γενικού πληθυσμού να έχουν προβλήματα ύπνου. (CHADD, 2015).

Η σύνδεση μεταξύ της ADHD και των προβλημάτων ύπνου

Η σχέση μεταξύ ADHD και προβλημάτων ύπνου σε ενήλικες είναι πολύπλοκη. Τα προβλήματα ύπνου είναι συχνά α σύμπτωμα της ADHD ενηλίκων. Μια άλλη πιθανότητα είναι ότι τα προβλήματα ύπνου υφίστανται μόνοι τους, αλλά η ADHD τα κάνει χειρότερα. Αντίθετα, τα προβλήματα ύπνου ενδέχεται να επιδεινώσουν την υπάρχουσα ADHD.

Οι ερευνητές δεν είναι απόλυτα σίγουροι για την ακριβή σχέση μεταξύ ADHD και ύπνου, αλλά είναι βεβαίως βεβαίως αμφίβολο ότι υπάρχει. Εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο, δεν χρειάζεστε έρευνα για να σας πω τι γνωρίζετε ήδη. Εάν έχετε ADHD και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για να πάρετε έναν καλό ύπνο.

Συμβουλές για τη βελτίωση της νύχτας με την ADHD

Από το Εθνικό Ίδρυμα για τον ύπνο, το Ιατρικό Τμήμα της Sleep Medicine του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ, και άλλοι ειδικοί ADHD και ύπνου έρχονται για ADHD και για ύπνο και παραμονή στον ύπνο. Ξεκινήστε με μόνο ένα ή δύο και προσθέστε περισσότερα ανάλογα με τις ανάγκες.

• Δημιουργήστε ένα κανονικό πρόγραμμα όπου μπορείτε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, κάθε μέρα της εβδομάδας.
• Αποφύγετε όλες τις πηγές επαγόμενη από το άγχος καφεΐνη ξεκινώντας αργά το απόγευμα μέχρι τη νύχτα.
• Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο (για παράδειγμα, μην εργάζεστε στην κρεβατοκάμαρά σας ή κάνετε δραστηριότητες χόμπι κατά τη διάρκεια της ημέρας).
• Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση, να παίζετε βιντεοπαιχνίδια, να χρησιμοποιείτε τηλέφωνα ή να κάνετε οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες οθόνης τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι (όσο περισσότερο διάστημα μεταξύ αυτών των δραστηριοτήτων και της κατάκλισης, τόσο το καλύτερο).
• Δημιουργήστε ένα περιβάλλον υπνοδωματίου που ευνοεί τον ύπνο: το κάνει σκοτεινό, δροσερό, ήσυχο (με λευκό θόρυβο σαν ανεμιστήρα αν προτιμάτε) και άνετο. Αφαιρέστε την τηλεόραση και τα βιντεοπαιχνίδια.
• Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όχι πέρα ​​από τρεις ώρες πριν τον ύπνο, καθώς οι ενδορφίνες θα αποτρέψουν τον ύπνο.
• Μην τρώτε τίποτα άλλο από ένα ελαφρύ, υγιεινό σνακ πριν από το κρεβάτι.
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα που κάνετε κάθε βράδυ. Έχετε αθόρυβα, χαλαρωτικές δραστηριότητες που κάνετε και ένα τακτικό σχέδιο προετοιμασίας για το κρεβάτι σας. Κάνοντας αυτή τη νυχτερινή βούληση να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, και ο εγκέφαλός σας θα έρθει να συσχετίσει τη ρουτίνα με τον ύπνο.
• Κρατήστε τα κατοικίδια ζώα όπου τα θέλετε: έξω από το υπνοδωμάτιο αν σας ενοχλήσουν, στο δωμάτιο αν σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε τη νύχτα, αποφύγετε να πετάξετε και να γυρίσετε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από περίπου 20 λεπτά, σηκώστε, αφήστε το υπνοδωμάτιο και κάντε κάτι ηρεμιστικό. Επιστροφή στο κρεβάτι. Επαναλάβετε όπως είναι απαραίτητο.
• Μειώστε την πίεση. Αν έχετε να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση άγχους, γράψτε τη και αφήστε την μέχρι το πρωί. Επιτρέποντας στον εαυτό σας να έχει ένα διάλειμμα από αυτό, ενώ γνωρίζοντας ότι δεν θα ξεχάσετε αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
• Μείνετε μακριά από τα κοινωνικά μέσα. Τόσες είναι αρνητικές ή αυξάνουν την αρνητικότητα μέσα. Το να φωτίζετε τα πράγματα που βλέπετε στο διαδίκτυο μπορεί να σας κρατήσει ψηλά.
• Παίξτε ένα παιχνίδι με ανταμοιβή. Προκλήστε τον εαυτό σας να είναι στο κρεβάτι από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (με ADHD, είναι εύκολο να ξεφύγετε από το ίχνος και να καταλήξετε να πάτε στο κρεβάτι μια ώρα ή περισσότερο, αφού το θελήσατε). Όταν το κάνετε, ανταμείψτε τον εαυτό σας και αφήστε τον εαυτό σας να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε ένα βιβλίο στο κρεβάτι για 30 λεπτά.
• Δημιουργήστε μια δομή που θα σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο. Κάντε και γράψτε τη ρουτίνα σας. Χρησιμοποιήστε απαλή ειδοποιήσεις για να σας ενημερώσουμε ότι ήρθε η ώρα να κατεβείτε από τον υπολογιστή, να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση, κλπ. Μερικοί ενηλίκων εφαρμογών ADHD ή οι συναγερμοί σας βοηθούν να προχωρήσετε στα βήματα της ρουτίνας σας χωρίς να χάσετε το χρόνο (Πώς να διαχειριστείτε το χρόνο σας και να παραμείνετε προγραμματισμένοι με ADHD ενηλίκων).
• Βοηθήστε τον ρυθμό σας να ρυθμίσει το κιρκάδι σας, παίρνοντας πολύ φως το πρώτο πράγμα το πρωί και μειώνοντας τα φώτα σας το βράδυ. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επιτυχία χρησιμοποιώντας ένα lightbox για περίπου 30 λεπτά κάθε μέρα, κατά προτίμηση το πρωί.

Μια σημείωση για ADHD και φάρμακα για ύπνο. Τα φάρμακα επηρεάζουν τον καθένα διαφορετικά, ενώ αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα. Το φάρμακο ύπνου, συνταγή ή χωρίς ιατρική συνταγή, δεν είναι πάντα ασφαλές ή αποτελεσματικό για άτομα με ADHD. Αν αναρωτιέστε για το φάρμακο ύπνου για ADHD, μια επίσκεψη με το γιατρό σας θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε τις επιλογές σας.

Οι συμβουλές για την παραπάνω λίστα θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που έχετε, παρά τις προκλήσεις του ύπνου που προκαλούνται από τη ΔΕΠΥ. Σύντομα θα κοιμάστε καλά τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να λειτουργείτε καλά την επόμενη μέρα.