Αρνητικές Σκέψεις και Άγχος: Υπάρχει κάτι που βοηθάει;
Οι αρνητικές σκέψεις και το άγχος συμβαδίζουν με το χέρι και είναι απίστευτα συνηθισμένες και επηρεάζουν 40 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ κάθε χρόνο. Ενώ αισθάνεστε ανήσυχος μερικές φορές είναι φυσιολογικό, αγχώδεις διαταραχές μπορεί να εξουθενωτική, όπως θα γνωρίζει ο καθένας που ζει με κάποιον. Έχοντας αυτό υπόψη, ας διερευνήσουμε μακροπρόθεσμες και βραχυπρόθεσμες στρατηγικές αντιμετώπισης για αρνητικές σκέψεις και ανησυχία, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε τα μη χρήσιμα μοτίβα σκέψης που σας κρατούν πίσω ("Πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε αρνητικά για τον εαυτό σας").
Αρνητικές Σκέψεις και Άγχος: Τι Βοηθά;
Σύμφωνα με τους Δρ Lee Kannis-Dymand και Dr. Janet D. Carter, κλινικοί ψυχολόγοι και συγγραφείς του Πως να το διαχειριστείς με το Άγχος, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεραστεί το άγχος και τα αρνητικά πρότυπα σκέψης είναι με τη χρήση της προηγούμενης μεθόδου STEP. Πρόκειται για ένα σχέδιο πέντε σταδίων που βασίζεται σε τεχνικές από τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Αναπτύχθηκε για να βοηθήσει τα άτομα να ξεπεράσουν τις αρνητικές σκέψεις και το άγχος, καθώς και τις καταστάσεις όπως το OCD και το GAD (
γενικευμένη διαταραχή άγχους).S - Υποστήριξη
Το πρώτο βήμα συνίσταται στην αντιμετώπιση του προβλήματος, ώστε να μπορείτε να ζητήσετε υποστήριξη. Μπορεί να αποφασίσετε να ζητήσετε βοήθεια από το γιατρό σας, να πείτε σε έναν αγαπημένο σας πώς αισθάνεστε ή χρησιμοποιήσετε ένα βιβλίο αυτοβοήθειας για να αναπτύξετε στόχους για αλλαγή. Αυτό το βήμα είναι για εσάς να αναγνωρίσετε πού θέλετε να είστε και να κάνετε σχέδια για να φτάσετε εκεί. Μπορεί να θέλετε να δημοσιεύσετε ορισμένα ερωτήματα αυτοαξιολόγησης, όπως:
Πώς αισθάνομαι όταν είμαι ανήσυχος;
Πώς επηρεάζει το άγχος τη ζωή μου;
Ποια είναι η ζωή μου χωρίς άγχος;
T - Αντιμετώπιση
Τώρα, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σκέψεις και το άγχος που σας κρατούσαν πίσω. Αυτό περιλαμβάνει τον εντοπισμό αρνητικών ή μη χρήσιμων σκέψεων και μεθόδων μάθησης για την καταπολέμησή τους ("Ποια αρνητικά σκεπτόμενα μοτίβα πρέπει να αποφύγω;").
Δημιουργήστε μια λίστα με τις ανησυχίες που σας βοηθούν, όπως το "Ανησυχείτε για τις εξετάσεις μου με κάνει να μελετώ σκληρότερα" και τις ανησυχίες που σας βλάπτουν, όπως "Η ανησυχία δεν μου επιτρέπει να λειτουργώ στο σπίτι ή την εργασία".
E-Escape
Θα πρέπει να μάθετε υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης για να σας βοηθήσουμε να ξεφύγετε από τις αρνητικές σκέψεις και συμπεριφορές σας. Αυτό συνεπάγεται την αποφυγή των ανθυγιεινών μηχανισμών αντιμετώπισης, όπως η υπερκατανάλωση τροφής ή η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και ναρκωτικών. Είναι κατανοητό ότι αυτό το μέρος απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και, συνήθως, υποστήριξη από γιατρό ή θεραπευτή.
P - Πρακτική
Η άσκηση των στρατηγικών σας σε καθημερινή βάση θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε αρνητική σκέψη σχέδια και να αποδυναμώσει την πρόσφυση που έχει το άγχος σε σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι υγιείς απαντήσεις θα γίνουν δεύτερη φύση, και το άγχος και οι αρνητικές σκέψεις σας θα αρχίσουν να υποχωρούν.
P - Πρόοδος
Το τελευταίο βήμα καλύπτει τη συνεχή πρόοδό σας για πιο υγιείς απαντήσεις και μια πιο ευτυχισμένη ζωή. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε μαζί με έναν θεραπευτή για να διαχειριστείτε τις αποτυχίες και τις υποτροπές στις παλιές σας συνήθειες.
Η μέθοδος STEP Past είναι μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση για τη διαχείριση του άγχους και όχι κάτι που μπορείτε να εφαρμόσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για περισσότερες πληροφορίες, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.
Έχοντας Αρνητικές Σκέψεις και Άγχος Right Now;
Θα πρέπει να δοκιμάσετε μία από αυτές τις στρατηγικές αντιμετώπισης. Ένας συνδυασμός θεραπείας, αυτοβοήθειας και μερικές φορές φαρμάκων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος μακροπρόθεσμα - αλλά τι εάν το άγχος και οι αρνητικές σκέψεις σας συντρίβουν τώρα;
- Αναπνεύστε αργά και μετρήστε τις αναπνοές σας για τρία λεπτά. Εναλλακτικά, μετρήστε στο 10, στη συνέχεια ξεκινήστε πάλι σε ένα για πέντε κύκλους αναπνοής.
- Δηλώστε τα συναισθήματα που αισθάνεστε δυνατά στον εαυτό σας ή σε έναν άλλο έμπιστο, π.χ. "Αισθάνομαι ανήσυχος για να φτάσω στο λεωφορείο σήμερα. Δεν μπορώ να το κάνω αυτό. "
- Αποσπάστε τον εαυτό σας κάνοντας κάτι ευχάριστο. Δώστε στον εαυτό σας ένα μασάζ με το χέρι, κάντε μια βόλτα ή κάντε μια μακρά λουτρό.
- Κάντε ένα διάλειμμα από τα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης, ειδικά αν νομίζετε ότι θα μπορούσε να συμβάλει στην ανησυχία σας και την αρνητική σκέψη.
- Δοκιμάστε μια διαλογιστική καθοδήγηση στο YouTube.
- Πηγαίνετε για ένα τρέξιμο ή να κάνετε μια στάση γιόγκα.
- Δοκιμάστε σκέψη-διακοπή.
- Μετακινήστε το άγχος σας σε ένα νέο και χαλαρωτικό χόμπι, όπως το ψήσιμο, το journaling ή το περπάτημα.
- Συζητήστε για το άγχος σας με έναν φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο. Μερικές φορές η ακρόαση των αρνητικών σας σκέψεων μπορεί να βοηθήσει να τα βάλεις σε προοπτική.
Το άγχος και οι αρνητικές σκέψεις δεν θεραπεύονται τόσο πολύ όσο ελέγχονται. Ενώ μερικοί άνθρωποι αναρρώνουν από το άγχος, η πλειονότητα βρίσκει τρόπους για να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους με την πάροδο του χρόνου Κάποιοι διαπιστώνουν ότι το άγχος επανεμφανίζεται κατά τη διάρκεια αγωνιστικών περιόδων της ζωής τους, γι 'αυτό και είναι σημαντικό να αναπτυχθούν βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες στρατηγικές αντιμετώπισης.
αναφορές άρθρων
