Διαλογισμός για την ADHD: Κατάρτιση ευαισθητοποίησης για τη βελτίωση της εστίασης

Τι είναι ο προσεκτικός διαλογισμός;

Μελετητικό διαλογισμό - που ονομάζεται επίσης "προσοχή" ή "ευαισθητοποίηση" - είναι μια μορφή γνωστικής κατάρτισης ικανότητας που αποσκοπεί στη μείωση του στρες, στην προώθηση της αυτογνωσίας και στη βελτίωση της προσοχής. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι, όταν χρησιμοποιείται τακτικά, ο διαλογισμός μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων ADHD όπως η απροσεξία και η υπερκινητικότητα σε παιδιά και ενήλικες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης που συχνά συμβαίνουν με τη ΔΕΠΥ.

Πώς λειτουργεί ο διαλογισμός;

Ο στοχαστικός διαλογισμός απαιτεί να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή σας, στις σκέψεις σας και στις σωματικές σας αισθήσεις. Στην πιο βασική του μορφή, ο διαλογισμός περιλαμβάνει καθιστική (ιδανικά κάπου ήσυχη, όπου είναι λιγότερο πιθανό να αποστασιοποιηθεί) και εστιάζοντας στην αναπνοή σας καθώς εισέρχεται και εξέρχεται. Όταν η προσοχή σας γυρίζει φυσικά, απλά προσπαθήστε να επανεστιάσετε την αναπνοή σας. Κάνοντας αυτό τακτικά - για λιγότερο από 5 λεπτά τη φορά - μπορεί να σας κάνει πιο ευαισθητοποιημένο για το πώς η προσοχή σας περιπλανάται και σας δίνει εργαλεία για τη ρύθμιση της στην καθημερινή σας ζωή, λένε οι ειδικοί. Μόλις αισθανθείτε ικανός να εστιάσετε στην αναπνοή σας για πέντε λεπτά τη φορά, αυξήστε σταδιακά το μήκος των διαλογισμών σας για να βελτιώσετε την αντοχή σας.

Μπορείτε επίσης να ασκείστε την προσοχή με άλλους τρόπους, όπως το διασκεδαστικό φαγητό (προσοχή σε αυτό που τρώτε και επανεστίαση της προσοχής σας στο γεύμα σας όταν το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανηθεί). Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε προσεγμένο διαλογισμό με άλλες πρακτικές ανακούφισης του άγχους όπως άσκηση. Η Γιόγκα, για παράδειγμα, είναι ένας κοινός τρόπος να ενσωματωθεί ο προσεκτικός διαλογισμός σε έναν γενικό υγιή τρόπο ζωής. Εναλλακτικά, οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί - πολλοί από τους οποίους είναι διαθέσιμοι δωρεάν online - μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε μια τακτική πρακτική διαλογισμού.

Ποιος είναι ο προσεκτικός διαλογισμός;

Οποιοσδήποτε, οποιασδήποτε ηλικίας, μπορεί να ασκεί διαλογισμό. Τροποποιημένες κατάλληλες για την ηλικία τεχνικές μπορεί να είναι απαραίτητες για τα μικρά παιδιά.

Πόσο κοστίζει ο προσεκτικός διαλογισμός;

Ο διαλογισμός είναι δωρεάν και μπορεί να εφαρμοστεί οπουδήποτε. Υπάρχουν σύντομα μαθήματα ή "υποχωρητικά επιτεύγματα", με διαφορετικό κόστος, αλλά δεν είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη μιας πρακτικής αποτελεσματικής νοοτροπίας. Ένα μάθημα έξι εβδομάδων στο UCLA, για παράδειγμα, κοστίζει $ 185.

Ποιες μελέτες έχουν γίνει σε προσεγμένο διαλογισμό;

Η έρευνα στον διαλογισμό έχει αυξηθεί δραματικά την τελευταία δεκαετία. Μια μελέτη του 2010, που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Σχολικής Ψυχολογίας, διαπίστωσε ότι τα παιδιά με ελλειμματικά λειτουργικά προβλήματα εμφάνισαν σημαντική βελτίωση μετά από ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης 8 εβδομάδων. ΕΝΑ μικρή ανεξέλεγκτη μελέτη του 2007, που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα των Διαταραχών Προσοχής, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι "η εκπαίδευση για την ευαισθητοποίηση είναι μια εφικτή παρέμβαση σε ένα υποσύνολο ενηλίκων και εφήβων ADHD και μπορεί να βελτιώσει συμπεριφορικές και νευρογνωστικές διαταραχές". Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσαν ότι η κατάρτιση όσον αφορά την ευαισθητοποίηση τόσο των παιδιών με ΔΕΠΥ όσο και των γονέων τους βελτίωσε τα παιδιά συμμόρφωσης και είχε ως αποτέλεσμα οι γονείς και τα παιδιά να βιώνουν μεγαλύτερη γενική ικανοποίηση από την οικογένεια ΖΩΗ.

Πού μπορώ να μάθω περισσότερα για το διαλογισμό;

Η Lidia Zylowska, M.D., επικεφαλής του Κέντρου Έμπειρου Εμπειρογνωμοσύνης της UCLA (MARC), μίλησε με ADDitude για τα οφέλη της έναρξης μιας πρακτικής διαλογισμού ΕΔΩ. Ιστοσελίδα του MARC - marc.ucla.edu - έχει δωρεάν καθοδηγημένες μεσολάβησης, πληροφορίες σχετικά με τα μαθήματα, καθώς και μια συλλογή ερευνών για προσεγμένο διαλογισμό.

Πηγές:

https://www.additudemag.com/adhd/article/1475.html
http://marc.ucla.edu/
https://pdfs.semanticscholar.org/0bf4/59d3fffb6d8ab1290b4cbef42d01fb35cf8d.pdf
http://link.springer.com/article/10.1007/s10826-009-9272-z
http://www.ahc.umn.edu/img/assets/20825/MindfulnessADHD-Zylowska_et_al.pdf