Πώς ο ύπνος επηρεάζει την αυτοεκτίμησή σας

Αυτή είναι η κλήση αφύπνισης - κυριολεκτικά. Το να τρέχετε σε πολύ λίγο ύπνο μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στο μυαλό σας, στο σώμα και στον εγκέφαλο. Εδώ και χρόνια το γνωρίζουμε η στέρηση του ύπνου ήταν κακή για την ψυχική και σωματική υγεία μας και τώρα πιο ανησυχητική έρευνα έχει συνδέσει την έλλειψη ύπνου με υψηλότερο στρες, χαμηλό αυτοεκτίμηση, σωματικά προβλήματα υγείας και ακόμη και εγκεφαλική βλάβη.

Η στέρηση του ύπνου φθείρει τη φυσιολογική μας ικανότητα να αντιμετωπίζουμε τις καθημερινές επιδείξεις και προκλήσεις, προκαλώντας τον κύκλο του στρες να μας φθείρει. Μια νύχτα διαταραγμένου ύπνου μειώνει το κατώφλι για «αντίληψη στρες». Όταν είσαι νεκρός κουρασμένος, ή έκαναν εβδομάδες ανήσυχων νυκτερινών περιόδων, απλά τρέχοντας ένα σχόλιο ή απαντώντας σε ένα άλλο μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου υπερβολικός. Η απογοήτευση και η αίσθηση της φρεσκάδας σας καθιστούν λιγότερο ικανή και λιγότερο αποτελεσματική στην καθημερινή σας αύλακα.

Ακόμη περισσότερο σχετικά με το πώς επηρεάζει τον εγκέφαλο κάποιου με την πάροδο του χρόνου. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε αυτή την εβδομάδα στο

Εφημερίδα της Νευροεπιστήμηςδιαπίστωσαν ότι η παραμονή σε κατάσταση αφύπνισης σκοτώνει εγκεφαλικά κύτταρα σε ποντίκια και οι ερευνητές προτείνουν ότι μπορεί να κάνει το ίδιο στον άνθρωπο. Είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι η απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες βλάβες.

Για πολλούς Αμερικανούς είναι σχεδόν αδύνατο να κοιμηθείς αρκετά. Όχι μόνο επειδή δεν μπορούν να βρουν τον χρόνο, αλλά οι εγκέφαλοί τους δεν κλείνουν μόλις χτυπήσουν τα φύλλα. Η υπερβολική σκέψη για την ημέρα, το να είσαι μόνος με τις σκέψεις σου και να φοβάσαι μια άλλη άγρυπνη νύχτα ή ένα πρωινό γεμάτο, προσθέτει στο μίγμα. Το άγχος και τα ταραχώδη χρονοδιαγράμματα καθιστούν δύσκολο να πάρει κανείς τις ανάγκες του zzzs. Με την πάροδο του χρόνου, οι αυξήσεις της κορτιζόλης προκαλούν μετατοπίσεις σε άλλες ορμόνες (όπως DHEA, οιστρογόνο, προγεστερόνη και τεστοστερόνη) καθώς και μείωση της διαθεσιμότητας των νευροδιαβιβαστών. Αυτό συχνά οδηγεί σε διαταραχές του κύκλου ύπνου, το οποίο στη συνέχεια προκαλεί περισσότερη πίεση στο σώμα και ο κύκλος συνεχίζεται.

Η σύνδεση μεταξύ αυτοεκτίμησης και ύπνου

Η στέρηση του ύπνου αυξάνει τις πιθανότητες να αισθάνεστε υπερβολικά ευαίσθητες. Ο φίλος που δεν γράφει πίσω μερικές ώρες μπορεί να αρχίσει να πέφτει κάτω από το δέρμα σας, οδηγώντας σε συναισθήματα φόβου ή απογοήτευσης και σε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Προσθέστε περισσότερες νύχτες ύπνου υπο-par και είστε έτοιμοι να αισθανθείτε λιγότερο συνδεδεμένοι με τον εαυτό σας, τους στόχους σας και πιο ευαίσθητοι στον έξω κόσμο.

Η ευερεθιστότητα γίνεται πιο διαδεδομένη. Έχετε λιγότερη υπομονή για τους ανθρώπους, τις καταστάσεις και συχνά ενεργείτε ή θυμώνεστε στον εαυτό σας για απογοήτευση των συναισθημάτων. Αυξημένη κατάθλιψη ή θλίψη μπορεί να αναπτυχθεί με έλλειψη ύπνου που συχνά συμβάλλει στη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Όσοι είναι ήδη καταθλιπτικοί ή έχουν άλλες υποκείμενες διαταραχές ψυχικής υγείας μπορεί να βρουν αυτά τα προβλήματα που επιδεινώνονται από την έλλειψη ύπνου.

Τα προβλήματα σχέσεων με τους φίλους ή την οικογένεια μπορούν να αμφισβητηθούν από την έλλειψη ύπνου. Αφήνοντας τα μικρά πράγματα να φτάσουν σε σας ενισχύει τα συναισθήματα που κανονικά θα απομακρύνονταν, καθιστώντας σας λιγότερο ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας και έναν συνεργάτη, που μπορεί να δημιουργήσει ένα μεγάλο χτύπημα στην εμπιστοσύνη σας.

7 τρόποι για να έχετε καλό ύπνο και να βελτιώσετε την αυτοεκτίμηση

1. Ενσωματώστε περισσότερα διαλείμματα για ευαισθησία και ευγενή άσκηση για να επαναφέρετε τον εγκέφαλο σας. Όταν το κάνετε αυτό, ο θόρυβος στο μυαλό σας δεν ενισχύεται τόσο το βράδυ. Μπορεί να φανεί «αδύνατο» να ξεφύγει από το καθημερινό άλεσμα αλλά 5-10 λεπτά εδώ και έχει αποδειχθεί ότι επαναφορτίζει τον εγκέφαλό σας.
2. Κάνετε κάθε μέρα διαλογισμού mindfulness κάθε μέρα. Αυτό μπορεί απλά να κάθεται και να παρατηρεί τις σκέψεις σας με μια συμπονετική, μη κρίσιμη στάση. HeadSpace και Zencast είναι ιστοσελίδες που σας περπατούν μέσα από αυτό.
3. Μειώστε την καφεΐνη καθώς επιδεινώνει το άγχος και μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στα πρότυπα ύπνου σας. Εάν πίνετε καφέ, τσάι ή σόδα και έχετε άγχος, σκεφτείτε να απομακρύνετε την καφεΐνη ή να σταματήσετε πριν το μεσημέρι. Ο καφές, το τσάι, η σόδα, τα ενεργειακά ποτά και η σοκολάτα παραμένουν στο σώμα κατά μέσο όρο από τρεις έως πέντε ώρες, αλλά μπορούν να επηρεάσουν μερικούς ανθρώπους έως και 12 ώρες αργότερα. Ακόμα κι αν δεν νομίζετε ότι η καφεΐνη σας επηρεάζει, μπορεί να διαταράξει και να αλλάξει την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν χρειάζεστε μια παραλαβή μου γύρω στις 3:00 μ.μ., ανεφοδιάστε με τροφή για να επαναφέρετε το σάκχαρο στο φυσιολογικό.
4. Συνεχίστε για μία ώρα πριν από τον ύπνο. Στην ιδανική περίπτωση αυτό θα ήταν αποσυνδεδεμένο, χρόνος αποκατάστασης (π.χ. χαλαρή ανάγνωση, μπάνιο ή πρακτική διαμεσολάβησης) - κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει την απόκριση χαλάρωσης. Διαλογισμοί ύπνου είναι όλα πάνω από το YouTube και μπορούν να ακουστούν καθώς βρεθείτε στο κρεβάτι. Ακούστε μια καθοδηγούμενη διαμεσολάβηση ύπνου ή ύπνωση στο YouTube ή χαλαρωτική μουσική. Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά, ακόμα και το Nook, μια ώρα πριν από το κρεβάτι.
5. Αποφύγετε την τηλεόραση, το τηλέφωνο, τα tablet, τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, το Netflix, το Hulu, τη ροή του Instagram και τα βιντεοπαιχνίδια στο κρεβάτι. Το φως και η δραστηριότητα διεγείρουν τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών. Το να κοιμάστε με την τηλεόραση θα διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας.
6. Κρατήστε ένα περιοδικό ανησυχίας δίπλα στο κρεβάτι σας (μαξιλάρι χαρτιού με ένα στυλό). Αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε λόγω αγωνιστικών σκέψεων, γράψτε τους κάτω, ευχαριστήστε το μυαλό σας για να σας υπενθυμίσω και πείτε στο μυαλό σας ότι θα το αντιμετωπίσετε αύριο.
7. Κάνετε τη νυχτερινή σας περιήγηση φιλική. Ένα δροσερό, ζεστό και σκοτεινό δωμάτιο κάνει το σώμα σας να μπει σε κατάσταση αδρανοποίησης. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη και τα παπλώματα σας είναι άνετα για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χαλαροί όταν ανεβαίνετε στο κρεβάτι.

Όσο πιο συνεπής ο κύκλος του ύπνου σας είναι το καλύτερο που θα νιώσετε. Μην προσπαθήσετε να καλύψετε το σαββατοκύριακο, γεγονός που θα δυσκολέψει την προσαρμογή τους τη Δευτέρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το χρόνο για ύπνο σας και να ξυπνήσετε το χρόνο σας σταθερό. Παρακολουθήστε τον κύκλο του ύπνου σας για να δείτε πώς το κάνετε και να το μοιραστείτε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα.

Πώς μπορείτε να πάρετε έναν καλό ύπνο; Παρατηρήσατε ότι ο διαρρηγμένος ύπνος έχει πλήξει την αυτοεκτίμησή σας ή σας έκανε πιο άγχος; Σχολιάστε τι έχει και δεν έχει εργαστεί για εσάς.

Να προσέχεις.

Η Emily είναι ο συντάκτης της Εκφράστε τον εαυτό σας: Ένας οδηγός Teen Girls για να μιλήσετε και να είστε ποιος είστε.Μπορείτε να επισκεφτείτε τη Emily's Οδηγός κορίτσι ιστοσελίδα. Μπορείτε επίσης να την βρείτε Facebook, Google+ και Κελάδημα.