DBT: Μάθηση των δεξιοτήτων ρύθμισης των συναισθημάτων για την αυτοκαταστροφή

Μπορείτε να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας και να ανταποκριθείτε καλύτερα στη δυσφορία μέσω Διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (DBT) κατάρτιση δεξιοτήτων. Οι διαλεκτικές δεξιότητες συναισθηματικής ρύθμισης της θεραπείας συμπεριφοράς έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικές στους ανθρώπους που αγωνίζονται αυτοτραυματισμός και άλλες αυτοκαταστροφικές, ακατάλληλες συμπεριφορές.

Τι είναι οι δεξιότητες DBT;

Αν και η DBT μπορεί να φαίνεται περίπλοκη με την πρώτη ματιά, η κατάρτιση DBT δεξιοτήτων αποτελείται ουσιαστικά από τέσσερις ενότητες: ενσυνειδητότητα, αντοχή σε κινδύνους, ρύθμιση των συναισθημάτων και διαπροσωπική αποτελεσματικότητα.

Μαζί, αυτές οι δεξιότητες διδάσκουν στους ασθενείς πώς να αναγνωρίζουν και να τιμούν τα συναισθήματά τους, να ρυθμίζουν τη συναισθηματική ένταση και να ανταποκρίνονται σε αυτά χωρίς τη χρήση μη προσαρμοστικών μηχανισμών αντιμετώπισης.

Σήμερα, θα ρίξουμε μια ματιά στη ρύθμιση των συναισθημάτων στο DBT.

Τι είναι η ρύθμιση των συναισθημάτων;

Οι δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων διδάσκουν στους ασθενείς πώς να διαχειρίζονται αρνητικά και συντριπτικά συναισθήματα, αυξάνοντας παράλληλα τα θετικά συναισθήματα. Οι στόχοι της ρύθμισης των συναισθημάτων είναι να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε και να κατανοήσετε το σκοπό των συναισθημάτων σας, να μειώσετε τη συναισθηματική ευπάθεια και να μειώσετε τη συναισθηματική πάθηση.

Υπάρχουν πολλές ικανότητες μέσα σε αυτήν την ενότητα, πολλές από τις οποίες αλληλεπικαλύπτονται στους στόχους τους. Για λόγους απλότητας, θα κατηγοριοποιήσουμε αυτές τις δεξιότητες σύμφωνα με τον στόχο με τον οποίο ανταποκρίνονται καλύτερα.

Κατανοήστε και προσδιορίστε τα συναισθήματα

Το κλειδί για τη ρύθμιση των συναισθημάτων είναι η κατανόηση ότι τα συναισθήματα δεν είναι "κακά". Βοηθούν να κινητοποιούν και να οργανώνουν δράση, να επικοινωνούν με άλλους και να επικοινωνούν με τον εαυτό μας. Αυτή η ικανότητα αντιμετωπίζει τους μύθους σχετικά με τα συναισθήματα, όπως τα "Τα συναισθήματά μου είναι αυτά που είμαι" ή "Υπάρχει σωστός τρόπος να νιώθεις σε κάθε κατάσταση". Κάνει επίσης τη διάκριση μεταξύ πρωτοβάθμιας συναισθήματα (αρχικές αντιδράσεις σε μια εμπειρία) σε σχέση με δευτερεύοντα συναισθήματα (αντιδράσεις στις σκέψεις ή τα συναισθήματα κάποιων εμπειριών) και υπογραμμίζει τη σημασία της ονομασίας και τα δυο.

Σε μια προσπάθεια να κατανοήσετε και να προσδιορίσετε τα συναισθήματά σας, ξεκινήστε αναθεωρώντας περισσότερες ετικέτες περιγραφών για τα συναισθήματα, τα προκλητικά γεγονότα που πριν από ένα συναίσθημα, ερμηνείες εκείνων των γεγονότων που προκάλεσαν το συναίσθημα, τις εκφράσεις και τις ενέργειες που σχετίζονται με το συναίσθημα και τις συνέπειες.

Τι να δοκιμάσετε όταν χρειάζεστε ρύθμιση των συναισθημάτων

Μείωση συναισθηματικού ευπάθειας

Δεξιότητες "ABC"

• Συσσωρεύστε θετικά συναισθήματα. Βραχυπρόθεσμα, ενσωματώστε ευχάριστες δραστηριότητες στην ημέρα σας. Μακροπρόθεσμα, δημιουργήστε στόχους και βήμα-βήμα σχέδια για την επίτευξη αυτών των στόχων, προκειμένου να οικοδομήσουμε μια συνολικά πιο θετική ζωή.
• Δημιουργία κυριότητας. Κάνετε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε ικανοί και αποτελεσματικοί. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τα συναισθήματα της ανικανότητας.
• Αντιμετωπίστε το χρόνο. Εκπαιδευθείτε ένα σχέδιο εκ των προτέρων για να αντιμετωπίσετε τις επερχόμενες συναισθηματικές καταστάσεις. Περιγράψτε την κατάσταση και τις ενδεχόμενες αντιδράσεις σας, ξέρετε ποιες δεξιότητες θα χρησιμοποιήσετε και δείτε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά.

"PLEASE" Δεξιότητες

• Φυσική ασθένεια - Δώστε προσοχή στην υγεία σας και ελέγξτε τακτικά.
• Τρώω ισορροπημένα γεύματα.
• Αποφύγει ουσίες που αλλοιώνουν τη διάθεση.
• Ισορροπία ύπνος.
• Ασκηση.

Μειώστε τη συναισθηματική πάθηση

"Ελέγξτε τα γεγονότα" και "Αντίθετη ενέργεια"

Αξιολογήστε εάν μια συναισθηματική αντίδραση ταιριάζει με τα γεγονότα της κατάστασης. Αν διαπιστώσετε ότι αυτό συμβαίνει, χρησιμοποιήστε τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων για να βρείτε μια λύση στην κατάσταση ή αφήστε την κατάσταση, εάν χρειάζεται.

Εάν αν διαπιστώσετε ότι η συναισθηματική αντίδραση δεν ταιριάζει, πάρτε «αντίθετη δράση» συμμετέχοντας σε συμπεριφορές απέναντι από τις συμπεριφορές που συνήθως θα χρησιμοποιούσατε όταν βιώσατε το συναίσθημα.

Αυτές οι δεξιότητες μπορεί να ακούγονται ασαφείς αν δεν είστε εξοικειωμένοι με το DBT, αλλά θα γίνει ευκολότερο και πιο φυσικό με την πρακτική. Η εκμάθηση αυτών των δεξιοτήτων ρύθμισης συναισθημάτων θα σας βοηθήσει να καταλάβετε και να κάνετε ειρήνη με τα συναισθήματά σας και να σας εξουσιοδοτήσετε να τα διαχειριστείτε αποτελεσματικά.

Πηγές

1. Bray, S., "Ρύθμιση των συναισθημάτων στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία" Goodtherapy.org. 18 Μαρτίου 2013.
2. Linehan, Μ., "Emotion Regulation Handouts". DBT Εκπαιδευτικά Προγράμματα και Φύλλα Εργασίας, Δεύτερη Έκδοση. 2015.