Τα οφέλη του πρωινού είναι πραγματικά - και νόστιμα

Η Maryanne γνωρίζει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά είναι δύσκολο να γευματίσει το πρωινό της ηλικίας 8 χρονών, που έχει διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD). Να πάρει τα ρούχα του, τα δόντια βουρτσισμένα, και σακίδιο γεμάτο αφήνει Maryanne λίγο χρόνο για να προετοιμάσει ένα σοβαρό πρωινό γεύμα, πόσο μάλλον θα φάει ο Steve.

Όταν πρόκειται για πρωινό, η 8χρονη Madeline, διαγνωσμένη με διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD) πέρυσι, ξέρει τι της αρέσει: υδατάνθρακες. Το γεύμα της επιλογής είναι τοστ με ζελέ ή βάφλες γεμάτες φρούτα ή, όπως το θέτει η μητέρα της, "οτιδήποτε γίνεται με άσπρο αλεύρι".

Παρόλο που δεν υπάρχει τίποτα κακό με την κατανάλωση υδατανθράκων το πρωί, ένα πλήρες πρωινό ή μη πρωινό, είναι μια συνταγή απροσεξίας. Οι υδατάνθρακες δεν θα σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος ενός παιδιού καθ 'όλη τη διάρκεια του πρωινού, θα βοηθήσουν να παραμείνει σε επαγρύπνηση ή να αποτρέψει την πτώση ενέργειας που προκαλεί την απώλεια της εστίασής της στην τάξη. Πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ιδανικά.

Η έρευνα προτείνει μια άμεση συσχέτιση μεταξύ πρωινού και ακαδημαϊκής επιτυχίας. Μια μελέτη του 1998¹, που δημοσιεύθηκε στο Αρχεία παιδιατρικής και εφηβικής ιατρικής, έδειξε ότι τα παιδιά που κατανάλωναν πρωινό είχαν τα υψηλότερα ποσοστά ανάγνωσης και μαθηματικών, χαμηλότερα επίπεδα το άγχος και η υπερδραστηριότητα, η καλύτερη παρακολούθηση του σχολείου, η βελτίωση της προσοχής και η λιγότερη συμπεριφορά προβλήματα.

Για τα παιδιά με ADHD, το μενού έχει επίσης σημασία. Σε μια μελέτη του 1983² δημοσιευμένο στο Journal of Psychiatric Research, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο George Washington εξέτασαν τρεις τύπους πρωινών (υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλή πρωτείνη, και καθόλου πρωινό) σε 39 παιδιά με ADHD και 44 παιδιά χωρίς την προϋπόθεση.

[Δωρεάν Λήψη: Τι να φάτε - και να αποφύγετε - να βελτιώσετε τα συμπτώματα ADHD]

Για τα υπερκινητικά παιδιά, οι επιδόσεις σε διάφορες δοκιμές, συμπεριλαμβανομένης μιας δοκιμής προσοχής, ήταν σημαντικά χειρότερα μετά την κατανάλωση του υψηλού υδατάνθρακα πρωινό, σε σύγκριση με τα αποτελέσματα των παιδιών που έφαγε το πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Γιατί είναι αυτό? Ερευνα³ εκτός Πανεπιστήμιο Orebro στη Σουηδία δείχνει ότι τα παιδιά με ADHD έχουν σχεδόν 50% χαμηλότερα επίπεδα ενός αμινοξέος που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα δομικό στοιχείο των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλό σας που μεταφέρουν σημαντικές πληροφορίες. είναι απαραίτητη για την προσοχή, τη μάθηση και τον αυτοέλεγχο. Παράγεται επίσης από την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πηκτίνες πρωτεϊνών ξεκινά καλύτερη μάθηση και συμπεριφορά.

Αναζητώντας ισορροπία στο πρωινό

Όπως και τα περισσότερα παιδιά με ADHD, η Madeline έχει πολύ συγκεκριμένες προτιμήσεις και θα απορρίψει οποιαδήποτε τροφή δεν της αρέσει. Η μητέρα της ξέρει ποια τρόφιμα πρέπει να κρατήσει σε ετοιμότητα και ποια θα εξυπηρετήσει το πρώτο πράγμα το πρωί για να εξασφαλίσει ότι το πρωινό πηγαίνει ομαλά. Προσπαθεί να εξισορροπήσει αυτά τα τρόφιμα με τρόπους που δίνουν στην κόρη της πολλές θερμίδες και όσο το δυνατόν καλύτερη πρωτεΐνη, ειδικά τις σχολικές ημέρες.

"Όταν σκέφτεστε τις διατροφικές συνήθειες του παιδιού σας, ή οποιαδήποτε άλλη συμπεριφορά, πρέπει να αναγνωρίσετε τον εαυτό του μοναδικά ιδιοσυγκρασία και συμπεριφορικά χαρακτηριστικά και να τα δουλέψουμε ", λέει ο δρ. Stanley Greenspan, M.D., συγγραφέας του Το Προκλητικό Παιδί.

[9 συνταγές πρωινού που δεν μπορείτε να το παραχωρήσετε]

Ένα ισορροπημένο πρωινό - με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από ολόκληρους κόκκους, φρούτα και / ή λαχανικά - εξασφαλίζει μια ποικίλη προσφορά θρεπτικών ουσιών μαζί με αρκετές θερμίδες για τη διατήρηση της ψυχικής και σωματικής ενέργειας μέχρι την επόμενη γεύμα.

"Αν δεν τρώτε σωστά, μπορείτε να αποστασιοποιηθείτε, να παρορμηθείτε και να μην ανησυχείτε", λέει Ned Hallowell, M.D., ιδρυτής της Κέντρο Hallowell για Γνωστική και Συναισθηματική Υγεία στο Andover της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του Παραδόθηκε από την απόσπαση. «Η υπέρβαση του πρωινού ή η αυτο-φαρμακευτική χρήση με τα τρόφιμα μπορεί να σαμποτάρει τα καλύτερα θεραπευτικά προγράμματα ADHD. Κατά τη θεραπεία της κατάστασης, θα πρέπει να εξετάσετε ισορροπημένα, υγιεινά γεύματα ένα ουσιαστικό συστατικό μιας σωστής θεραπευτικής αγωγής. "

Πρωτεϊνική Ισχύς

"Η πρωτεΐνη βοηθάει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα του παιδιού σας και αποτρέπει την ψυχική και σωματική απορρίπτει αναπόφευκτα από την κατανάλωση ενός μη ισορροπημένου πρωινού που περιέχει πάρα πολλούς υδατάνθρακες », λέει Hallowell.

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών με πολύπλοκους υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα βοηθήσει το παιδί σας να χειριστεί καλύτερα τα συμπτώματα ADHD κατά τη διάρκεια της ημέρας Τα σάκχαρα από τους υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά επειδή η κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπών μαζί με ίνες έχουν ως αποτέλεσμα μια πιο σταδιακή και σταθερή απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα.

Για πρωινό μενού, δοκιμάστε τα ομελέτα με ολόλευκο τοστ. ή φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου σε ψωμί ολικής αλέσεως. Βεβαιωθείτε ότι έχετε παραλείψει τα δημητριακά με ζάχαρη, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και να αυξήσουν την υπερκινητικότητα στα παιδιά με ADHD.

Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες ανά λίβρα σωματικού βάρους από ό, τι οι ενήλικες, για να εξασφαλίσουν φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη και για να διατηρήσουν καλή υγεία. Οι μέσες ημερήσιες ποσότητες θερμίδων και πρωτεϊνών που συνιστώνται από κυβερνητικούς ειδικούς στον τομέα της υγείας για παιδιά και εφήβους με κανονικό βάρος είναι οι εξής:

• 1-3 ετών: 1300 θερμίδες, 16 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 4-6 ετών: 1800 θερμίδες, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Ηλικίες 7-14: 2000 θερμίδες, 28 - 45 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ένα ποικίλο σχέδιο διατροφής που παρέχει αρκετές θερμίδες θα παρέχει γενικά αρκετή πρωτεΐνη. Τα παιδιά με ADHD που είναι αυστηρά χορτοφαγικά και εκείνα που αποφεύγουν το κρέας ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από επιλογές γεύματος που είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια (αποξηραμένα φασόλια και φακές) και τα πολλά υποκατάστατα κρέατος και γαλακτοκομικών που παρασκευάζονται από πρωτεΐνη σόγιας και σιτάρι γλουτένη.

Πρωτεΐνη σε ένα τσίμπημα

Εδώ είναι μερικοί γρήγοροι, εύκολοι και νόστιμοι τρόποι να αποκτήσετε αρκετή πρωτεΐνη στο στόμα του εραστή σας χωρίς να μετατρέψετε την κουζίνα ή την τραπεζαρία σας σε ένα πεδίο μάχης. Η ιδέα πίσω από όλα αυτά είναι να ξεκινήσετε με τους αγαπημένους υδατάνθρακες, όπως βάφλες, τοστ, μαρμελάδα ή φρούτα. Στη συνέχεια, προσθέστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που γνωρίζετε το παιδί σας, όπως τα αυγά, το κρέας, το φυστικοβούτυρο, το γιαούρτι, το τυρί ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα φασόλια. Συνδυάστε τα τρόφιμα με δημιουργικούς τρόπους:

• Κορυφή βάφλες με λιωμένο τυρί ή ζαμπόν και τυρί, αντί για σιρόπι ή φρούτα.
• Απλώστε το φυστικοβούτυρο σε φέτες μήλου, μισή μπανάνα ή ραβδιά σέλινου.
• Συμπληρώστε ένα πρωινό burrito με ομελέτα, μαύρα φασόλια και τυρί.
• Διαδώστε μια φρυγανισμένη, ολόκληρη σιμιγδάλι ή τοστ με φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου ή άλλο βούτυρο από καρύδια, όπως το αμύγδαλο ή το φουντούκι. Προσθέτοντας ένα βούτυρο μαρμελάδας φρούτων είναι μια χαρά.
• Τυλίξτε μια φέτα μπέικον γαλοπούλας γύρω από μια σταθερή μπανάνα. βράζετε ή ψητά μέχρι να μαγειρευτεί καλά το μπέϊκον.
• Σάλτσα άπαχο, πατατάκια λουκάνικου πρωινού με κομμάτια από μήλα σε κύβους.
• Στροβιλίστε τα φρούτα ή τα μαρμελάδες φρούτων σε απλό γιαούρτι και κορυφή με ξηρά, ολόκληρα δημητριακά ή ψιλοκομμένα καρύδια.
• Συμπληρώστε μια ομελέτα με φρέσκα φρούτα τεμαχισμένα ή τεμαχισμένα ή φρέσκα φρούτα.
• Σερβίρετε τον τόνο ή τη σαλάτα κοτόπουλου, τα αχλάδια, τα τσίλι ή τα ψητά φασόλια πάνω από τοστ.
• Προσφέρετε αυγά και λεμονάδα. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, κάνετε τα βρασμένα ή σκληρά αυγά την προηγούμενη νύχτα.
• Τηγανίζουμε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέτουμε λίγο φτυγμένο βούτυρο ή μαργαρίνη και ένα μαρμελάδα μαρμελάδας φρούτων. γάλα.
• Σερβίρετε δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, άπαχο κρέας από δείπνο χθες το βράδυ (χοιρινό, κοτόπουλο) και πορτοκαλί.
• Κορυφαία απλό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα ή μίγμα σε πλιγούρι βρώμης.
• Προσφέρετε ένα σάντουιτς με ψητό τυρί που φτιάχνεται με ψωμί ολικής αλέσεως και δύο τοις εκατό τυρί.
• Ανακατέψτε ένα σπιτικό στιγμιαίο πρωινό ή κάντε κομμάτια λουκάνικων (δείτε συνταγές, αριστερή πλαϊνή μπάρα).
• Σερβίρετε μια ομελέτα veggie με ένα muffin πίτουρο.
• Προσφέρετε μικτά καρύδια, φρέσκα φρούτα και ένα ποτήρι γάλα - ένα υπέροχο πρωινό για τα παιδιά που βόσκουν.

Αυτό που λειτουργεί καλύτερα για τη Madeline, λέει η μητέρα της, είναι να φάει ένα μικρό πρωινό στο σπίτι και να έχει ένα δεύτερο πρωινό στο δρόμο για το σχολείο. Η Madeline παίρνει τα φάρμακά της με το πρώτο της γεύμα, οπότε από τη στιγμή που βγαίνει από την πόρτα, αρχίζει να παράγει αποτελέσματα και είναι καλύτερα σε θέση να εστιάσει στο φαγητό. Για να γεμίσει τα κενά των πρωτεϊνών, η μητέρα της μπορεί να στείλει μερικά ομελέτα με τυρί σε μια σφιχτά τυλιγμένη τορτίγια, ένα μπαρ δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή ένα εμφιαλωμένο γιαούρτι λείο.

Η Maryanne συζήτησε το πρόβλημα του πρωινού με τον γιατρό της και ανέπτυξε στρατηγικές. Πρότεινε ότι η Maryanne και ο Steve σηκώνονται 15 λεπτά νωρίτερα, για να τους δώσουν περισσότερο χρόνο για να ετοιμάσουν το πρωινό και συνέστησε ο Steve να πάρει τα φάρμακά του με το γεύμα του και όχι λίγο μετά να ξυπνήσει, να καθυστερήσει την όρεξη κατάπνιξη.

Ο γιατρός τους έδωσε μια λίστα δυνατοτήτων για να πάρει περισσότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα καθημερινά γεύματα του γιου της. Ο κατάλογός τους περιελάμβανε άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, μη επεξεργασμένα καρύδια και σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί και φρέσκα φρούτα.

[11 Γεύματα για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλο ADHD]

---

ADHD φιλικές συνταγές

Στιγμιαίο κούνημα πρωινού
- 3 ουγκιά γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 3 ουγκιά απλό γιαούρτι
- 1 σπόρος λινάρι σπόρου
- 3 κουταλιές σόγιας ή πρωτεΐνης ρυζιού
- 1/2 φλιτζάνι βακκίνια, φράουλες ή φέτες ροδακινί, νωπά ή κατεψυγμένα

Επεξεργαστείτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ ψηλά μέχρι ομαλά. Σερβίρετε αμέσως. Εάν το παιδί σας δεν βρει το κούνημα αρκετά γλυκό, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ή ένα μισό πακέτο τεχνητής γλυκαντικής ουσίας.

Σπιτικά λουκάνικα λουκάνικων
- 2 κιλά χονδρό αλεσμένο χοιρινό, βοδινό ή γαλοπούλα
- 4 κουταλάκια του γλυκού φασκόμηλο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαντζουράνα
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού βασιλικό
- 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 2/3 φλιτζάνι νερό

Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε μεγάλο μπολ ανάμειξης. Σχηματίζετε σε 8 κομμάτια. Τηγανίζουμε σε μια μη κολλητική κατσαρόλα μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως και να γίνει ελαφρώς ροδοειδής, ή συσκευασία για κατάψυξη και να χρησιμοποιήσετε μαρκαδόρους όπως απαιτείται.

---

¹ Murphy, J. Μιχαήλ. "Η σχέση του σχολικού πρωινού με την ψυχοκοινωνική και ακαδημαϊκή λειτουργία: διατομεακές και διαχρονικές παρατηρήσεις σε ένα δείγμα σχολείου εσωτερικής πόλης". Αρχεία παιδιατρικής και εφηβικής ιατρικής, τομ. 152, αρ. 9, 1998, σελ. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, Α.Ο. "Διατροφικές επιδράσεις στη συμπεριφορά στα παιδιά". Journal of Psychiatric Research, τομ. 17, αρ. 2, 1983, σελ. 193-201.
³ Βενιζέλος, Νικόλαος. «Λειτουργικός χαρακτηρισμός της μεταφοράς τυροσίνης, αλανίνης και τρυπτοφάνης σε κύτταρα ανθρώπινου ινοβλάστη». 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Ενημερώθηκε στις 4 Οκτωβρίου 2019