Ενσύρματο, κουρασμένο, και απότομο

"Ο σύζυγός μου επιμένει ότι πηγαίνει στο κρεβάτι στις 10 κάθε βράδυ", λέει η Christine, "αλλά αυτό είναι όταν αρχίζει να το σκέφτεται. Είναι τα μεσάνυχτα ή αργότερα πριν ο Τζέικ είναι στο κρεβάτι και πρέπει να είμαστε μέχρι τις 5 το πρωί. " Η Κριστίν πάσχει από ADHD στέρηση ύπνου, επίσης, λόγω της ενοχλητικής ανησυχίας του Τζέικ.

Ο Mari δεν χαίρεται να κοιμάται, αλλά δεν ξέρει πότε να πάει. “Οι δραστηριότητες δεν έχουν φυσικό τέλος για μένα, "εξηγεί. "Είτε παρακολουθώ τηλεόραση είτε συνομιλείτε στο τηλέφωνο, συνεχίζω μέχρι να με σταματήσει κάποια εξωτερική δύναμη." Στηρίζεται στον σύζυγό της για να παράσχει το σύνθημα για το βραδινό ύπνο, αλλά το shuteye δεν έρχεται εύκολα. "Τον τελευταίο καιρό," λέει, "έχω χάσει τη μέση του παιχνιδιού Angry Birds στο iPhone μου στο κρεβάτι. Το παίζω κάτω από τα καλύμματα, ο σύζυγός μου δε βλέπει και ρωτάει: «Babe, είσαι ακόμα ξύπνιος;»

Με βάση μόνο τις εμφανίσεις, οι ειδικοί στον ύπνο ενδέχεται να επιμένουν ότι ο Jake και ο Mari δεν έχουν ADHD, παρά τις επαγγελματικές διαγνώσεις και την πολύ βελτιωμένη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας, χάρη στη διεγερτική φαρμακευτική αγωγή. Αντ 'αυτού, αυτοί οι εμπειρογνώμονες μπορεί να συμβουλεύουν τον Τζέικ να κάνει καλύτερη προσπάθεια να φτάσει στο κρεβάτι κατά 10 και η Μαρί να αποφύγει να πάρει το iPhone της κάτω από τα φύλλα. Με αυτόν τον τρόπο, και οι δύο θα μπορούσαν να έχουν περισσότερο ύπνο και να απολαμβάνουν βελτιωμένη γνωστική ικανότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Voila! Η ADHD θεραπεύτηκε!

Όταν πρόκειται για τη ΔΕΠΥ, ωστόσο, οι εμφανίσεις μπορούν να εξαπατήσουν. Τζέικ κακή αίσθηση χρονισμού είναι ένα διά βίου χαρακτηριστικό. αυτός είναι το αφίσα για τα δύο είδη της ADHD: τώρα και όχι τώρα. Ο Μάρι έχει πολεμήσει την «εγκεφαλική συζήτηση» όταν προσπαθεί να κοιμηθεί από τότε που ήταν παιδί. Παίζοντας παιχνίδια iPhone δεν είναι η αιτία της καθυστέρησης της στην ύπνο? είναι η τελευταία στρατηγική της για την αντιμετώπιση της πλήξης.

[Δωρεάν Λήψη: Κινητό Apps για Καλύτερο ύπνο]

Η ADHD είναι πάντα ξύπνια

Τα προβλήματα του Τζέικ και του Μαρι με τον ύπνο μας υπενθυμίζουν ότι η νευροβιολογία της ΔΕΠΥ δεν πάει εκτός λειτουργίας όταν τελειώσει η μέρα. Η ADHD λειτουργεί 24-7 για να αποσπάσει την προσοχή, να καθυστερήσει και να διαταράξει την ικανότητά του να αποκατασταθεί ο ύπνος. Το αποτέλεσμα? Τα συμπτώματα της ADHD χειροτερεύουν.

Η έρευνα κατά τη διάρκεια των τελευταίων πέντε ετών τεκμηριώνει τι υποπτεύονται εμπειρογνώμονες της ADHD εδώ και δεκαετίες: η ADHD φέρει μαζί της τις εγγενείς προκλήσεις για ύπνο. Στην πραγματικότητα, ο «ανήσυχος ύπνος» ήταν μέρος των διαγνωστικών κριτηρίων της δεκαετίας του 1980 για την ADHD. Απορρίφθηκε επειδή δεν υπήρχαν λεπτομέρειες ως προς τις αιτίες.

Σήμερα, όροι όπως η φάση ύπνου καθυστερημένης έναρξης και η αναπνοή διαταραχής ύπνου (άπνοια ύπνου) εμφανίζονται σε μελέτες που διεξάγονται σε πληθυσμούς ADHD. Αλλά όπως τα συμπτώματα ADHD ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων που μπορεί επίσης να έχουν συνυπάρχουσες καταστάσεις, όπως το άγχος, η φύση των διαταραχών του ύπνου ποικίλλει μεταξύ των ατόμων με ADHD. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, μέχρι το 50% των παιδιών και το 80% των ενηλίκων με ADHD έχουν προβλήματα που θα κοιμηθούν, να κοιμάστε, να ξεκουραστείτε και να σηκωθείτε το επόμενο πρωί.

Ορισμένες διαταραχές του ύπνου προέρχονται από συμπτώματα ADHD πυρήνα. Τι είναι πιο βαρετό για το υπερκινητικό άτομο από το να βρίσκεται στο σκοτάδι που περιμένει να μην συμβεί τίποτα; Άλλα προβλήματα ύπνου, όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, συνδέονται όλο και περισσότερο με τις οδούς ντοπαμίνης. Οι ερευνητικές μελέτες που επικεντρώνονται αποκλειστικά σε ενήλικες με ADHD είναι κυρίως μικρές και προκαταρκτικές, αλλά παρουσιάζουν υψηλότερες από τις μέσες τιμές για τη νυχτερινή κινητική δραστηριότητα και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. διαταραχή κίνησης περιοδικού άκρου. διαταραχή του ύπνου (όπως ροχαλητό ή άπνοια κατά τον ύπνο). και υπερευαισθησία (υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας που δεν οφείλεται σε έλλειψη ύπνου ή διακοπή ύπνου τη νύχτα).

"Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ADHD είναι μια ιατρική, φυσιολογική διαταραχή", λέει ο ειδικός της ADHD και ο γιατρός Patricia Quinn. Μερικοί ενήλικες με ADHD λένε, "Μου αρέσει να μείνω αργά, γιατί είναι ήσυχο και μπορώ να κάνω πολλά." Με άλλα λόγια, η διασκέδαση κατά τη διάρκεια της ημέρας και η αποδιοργάνωση μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολικά αργά κρεβάτια. Αλλά στέρηση ύπνου με ADHD δεν είναι κάτι που θα επιλέξετε. "Οι μελέτες EEG που έγιναν από τη δεκαετία του 1980 έχουν βρει ότι τα άτομα με ADHD έχουν λιγότερο ύπνο REM, δεν μπαίνουν στον ύπνο του σταδίου 4 και έχουν περισσότερες αφυπνίσεις", λέει.

[Έχετε κουραστεί να αισθάνεστε κουρασμένοι; Πώς να λύσετε κοινά προβλήματα ύπνου]

Ωρα να παω στο κρεβάτι

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για τις ψυχές που έχουν στερηθεί τον ύπνο να αποκτήσουν περισσότερη και καλύτερη ξεκούραση; Η πρώτη συμβουλή των επαγγελματιών του ύπνου είναι να πρακτική καλή υγιεινή ύπνου - καθιέρωση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου / αφύπνισης, περιορισμού της καφεΐνης, άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας, διατήρηση της κρεβατοκάμαρας σκοτεινό και δροσερό. Έτσι είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Για πολλά άτομα με ADHD, δεν θα είναι αρκετό. Εάν αυτό συμβαίνει για εσάς, δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για την ADHD.

1. Κάντε τη δική σας μελέτη ύπνου
Οι καλές λύσεις εξαρτώνται από τα καλά δεδομένα. Μην εξαρτάστε από τη μνήμη σας όταν αναλύετε τις συνήθειες και τα πρότυπα ύπνου σας.

Θυμάσαι Τζέικ; Σε μια προσπάθεια να αποδείξει ότι η σύζυγός του είναι λάθος (ότι πράγματι έρχεται στο κρεβάτι τακτικά μέχρι τις 10 μ.μ.), συγκέντρωσε στοιχεία. Έχει κατεβάσει μια εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου smartphone. (Δύο δημοφιλείς επιλογές είναι ο SleepBot Tracker Log και ο Sleep Cycle.) Ο Jake κατάφερε να παρακολουθήσει όταν βάζει το κεφάλι του στο μαξιλάρι τη νύχτα και όταν παίρνει από το κρεβάτι το πρωί. "Η γυναίκα μου είχε δίκιο," παραδέχεται ο Τζέικ. "Δεν ήμουν στο κρεβάτι όταν σκέφτηκα ότι ήμουν."

Ο Τζέικ απέκτησε επίσης ένα εργαλείο για την παρακολούθηση της βελτίωσης: «Μπορώ να παρακολουθώ την επίδραση της μεταβολής των μεταβλητών στον ύπνο μου, όπως όταν βλέπω τις ειδήσεις τη νύχτα ή διαβάζω ένα βιβλίο. Επίσης, έμαθα ότι η πρώτη άσκηση το πρωί το πρωί με βοήθησε να αισθάνεται πιο ύπνο το βράδυ, οπότε, αντί να αγνοήσουμε τον συναγερμό που μου λέει, «Ώρα να ετοιμαστείτε για κρεβάτι, «πάω για ύπνο». Στο παρελθόν, χωρίς τέτοια δεδομένα, ο Τζέικ δεν θα ήταν σε θέση να συνδέσει την αιτία και την επίδραση, πολύ λιγότερο θυμόμαστε αν Είχε πάρει άσκηση εκείνο το πρωί.

Ο Τζέικ τοποθετεί το τηλέφωνο κάτω από μια γωνία του τοποθετημένου φύλλου (για να μην κινείται) και παρακολουθεί τις νυχτερινές κινήσεις μέσω των ενσωματωμένων αισθητήρων (επιταχυνσιόμετρο και προσανατολισμός) του τηλεφώνου. Σημείωση: Αυτό μπορεί να παράσχει πληροφορίες στον γιατρό σας για να καθορίσει εάν μπορεί να σας συμβουλεύσει μια επίσημη μελέτη ύπνου. Εάν δεν διαθέτετε smartphone, θα γίνει ένα ημερολόγιο ύπνου πένας και χαρτιού. Το σημαντικό είναι ότι συλλέγετε σκληρά δεδομένα αντί να βασίζεστε στη μνήμη ή τις αντιλήψεις σας.

Συνολικά, η Christine και ο Jake ξέρουν ευκολότερα, τώρα που δεν αισθάνεται πλέον την ανάγκη να κοιμηθεί για να κοιμηθεί.

2. Οργανώστε τον εγκέφαλό σας
Εάν, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας για τη συλλογή δεδομένων, δεν μπορείτε να βελτιώσετε την "υγιεινή ύπνου σας", προσπαθήστε να οργανωθείτε - οργανώστε το μυαλό σας, δηλαδή.

"Ένας αποδιοργανωμένος εγκέφαλος δεν μπορεί να κοιμηθεί", εξηγεί ο Quinn. Αντίθετα, ένας οργανωμένος εγκέφαλος μπορεί να επικεντρωθεί στο καθήκον στο χέρι, ενώ ρυθμίζει τα αποσπάσματα που αποσπούν την προσοχή, είτε εστιάζει στη γραφειοκρατία είτε στον ύπνο.

Τα διεγερτικά φάρμακα βοηθούν πολλούς ανθρώπους με ΔΕΠΥ "να οργανώνουν το μυαλό τους" κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τη νύχτα. Για μερικούς, τα διεγερτικά προκαλούν διαταραχές της νύχτας, ειδικά σε εκείνους με συνυπάρχουσες ανησυχίες ή διαταραχές της διάθεσης. Αλλά αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη μια χαμηλή δόση διεγερτικού περίπου 45 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να προωθήσει την εμφάνιση του ύπνου και να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του για ορισμένα παιδιά και ενήλικες με ADHD.

Αρχικά σκεπτικιστής, η Mari εντυπωσιάστηκε όταν προσπάθησε να πάρει διεγερτικά δύο ώρες πριν από το κρεβάτι. Όχι μόνο έκαναν πιο αποτελεσματικά τις βραδινές δουλειές, αλλά είχε και καλύτερη κρίση για το πότε πρέπει να "απενεργοποιήσετε" τις περισπασμούς. Επιπλέον, έμεινε στον ύπνο μέσα σε 20 λεπτά από το κρεβάτι και ξύπνησε ανανεωμένη.

Η λήψη ενός διεγερτικού κατά την ώρα του ύπνου δεν είναι ο μόνος τρόπος να οργανωθεί ο εγκέφαλός σας, ωστόσο, ούτε πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω στρατηγικές:

• ΜΗΧΑΝΗ ΛΕΥΚΟΥ ΘΟΡΥΒΟΥ, η οποία αποκλείει διαλείπουσα παρεμβατικούς θορύβους, ώστε να εστιάζετε καλύτερα στον ύπνο.
• ΕΜΠΙΣΤΕΥΤΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΕΧΝΙΣΜΟΣ, η οποία μπορεί να προάγει τον ύπνο με τη μείωση του άγχους και της σωματικής έντασης, λέει η Lidia Zylowska, συγγραφέας του Η συνταγή ευφροσύνης για ADHD ενηλίκων.

3. Συγχρονίστε το εσωτερικό ρολόι σας
Η έρευνα υποστηρίζει τη μακρόχρονη παρατήρηση ότι οι ενήλικες με ADHD υποτιμούν και υπερεκτιμούν το πέρασμα του χρόνου. Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν σε αυτό, συμπεριλαμβανομένης της δυσκολίας και της υπερβολικής εστίασης. Αλλά τώρα μαθαίνουμε ότι ένα "μη ρυθμισμένο" εσωτερικό ρολόι μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα. Αυτό το εσωτερικό ρολόι είναι ο λεγόμενος κιρκαδικός ρυθμός στον εγκέφαλο, ο οποίος ρυθμίζει τις περιόδους ανάπαυσης και εγρήγορσης. Για τους περισσότερους από εμάς, ο κύκλος του κιρκάδιου είναι ως επί το πλείστον σταθερός και σε συγχρονισμό με το περιβάλλον. Όταν ο ρυθμός του είναι σταθερός, αισθανόμαστε υπνηλία περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάμε φυσικά την ίδια ώρα κάθε πρωί. Ο κύκλος του κύκλου επηρεάζεται από εξωτερικά ερεθίσματα, συμπεριλαμβανομένης της έκθεσης στο φως και του χρονοδιαγράμματος την άσκηση, την ώρα του ύπνου και τις νάπες και τις ορμόνες, όπως η μελατονίνη, που απελευθερώνεται σε απάντηση σκοτάδι.

Αν υποψιάζεστε ότι το ρολόι του σώματος σας είναι εκτός συγχρονισμού (ίσως κοιμηθείτε αργότερα και κοιμάστε περισσότερο από τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά συνήθως αισθάνεστε καλός ύπνος), δοκιμάστε να το επαναφέρετε με μικροαλλαγές εξωτερικών ερεθισμάτων.

• Πάρτε μια δόση του φωτός το πρώτο πράγμα το πρωί και το σκοτεινό φως των νοικοκυριών το βράδυ.
• ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΕΝΑ ΦΩΤΕΙΝΟ, όπως ο τύπος που συνιστάται για Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (ΛΥΠΗΜΕΝΟΣ). Χρησιμοποιήστε τα φώτα για περίπου 30 λεπτά κάθε πρωί, με το έντονο φως να φωτίζεται έμμεσα - ποτέ απευθείας - προς τα μάτια σας.

Εάν, μετά από σταθερή άσκηση για δύο εβδομάδες, αυτές οι μέθοδοι φωτεινής θεραπείας δεν βοηθούν, μιλήστε με το γιατρό σας over-the-counter μελατονίνη, η οποία χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τη μετατόπιση των εργαζομένων και των υπεραστικών ταξιδιωτών να προσαρμόσουν το κιρκαδικό τους ρυθμός.

Θυμηθείτε: Καμία ποσότητα θεραπείας φωτός ή μελατονίνης δεν θα σας βοηθήσει αν δεν έχετε προβλήματα με το κιρκαδικό ρυθμό. Η στρατηγική που λειτουργεί για εσάς είναι αυτή που αντιμετωπίζει το πρόβλημά σας.

[Sleep Tricks: Όπου Hot Chocolate και Melatonin Γνωρίστε]

Ενημερώθηκε στις 25 Απριλίου 2019