Κατάθλιψη και PMS: Γιατί συμβαίνει, πώς να διευκολύνετε τα συμπτώματα
Η κατάθλιψη και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια νόμιμα δυσάρεστη εμπειρία. Οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές δεν είναι κάτι που πρέπει να απορριφθεί λαμπρά και ενοχλητικά ως "ακριβώς εκείνη την εποχή του μήνα". Αντίθετα, συνδέονται βιολογικά με τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Εάν έχετε απογοητευτεί από τις μηνιαίες διαταραχές της διάθεσής σας, συνεχίστε να διαβάζετε. Θα μάθετε για την πραγματική σύνδεση μεταξύ κατάθλιψης και PMS, καθώς και πώς να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας.
Εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη που σχετίζεται με το PMS, είστε μεταξύ της εταιρείας πολλών γυναικών. Περίπου το 75% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία παρουσιάζουν PMS και περίπου οι μισές από τις γυναίκες που λαμβάνουν θεραπεία για PMS αναφέρουν επίσης ότι έχουν συμπτώματα κατάθλιψης κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων που προηγούνται της περιόδου τους (Tantry, 2019). Επιπλέον, μερικές γυναίκες που ζουν με μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής (MDD) βιώνουν επιδείνωση της κατάθλιψής τους πριν από την εμμηνόρροια.
Τα συμπτώματα κατάθλιψης που μπορούν να ξεκινήσουν ή να ενταθούν περίπου στα μέσα του μήνα περιλαμβάνουν:
- Έντονη θλίψη
- Κλαίνε ξόρκια ή γίνονταν εύκολα δάκρυα
- Ευερεθιστότητα ή θυμός
- Κούραση
- Ο ύπνος αλλάζει, είτε περισσότερο είτε λιγότερο
- Η όρεξη αλλάζει, τρώει πάρα πολύ ή πολύ λίγο
- Απουσία ή ξεχασμός
- Έλλειψη ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που συνήθως απολαμβάνουν
Η παρουσία συμπτωμάτων κατάθλιψης κάθε μήνα προτού η περίοδος σας γίνει απογοητευτική και διαταραχή της ζωής. Ενώ η ακριβής αιτία και οι μηχανισμοί είναι ακόμη άγνωστοι και μελετούνται, οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει μια μερική εξήγηση. Ο λόγος σχετίζεται με τις διακυμάνσεις στη χημεία του σώματος.
Τι προκαλεί κατάθλιψη και PMS;
Η κατάθλιψη που σχετίζεται με το PMS συνήθως ξεκινά περίπου δύο εβδομάδες πριν από την εμμηνόρροια, επειδή εκεί συμβαίνει η ωορρηξία. Όταν το σώμα απελευθερώνει ένα ωάριο ή ένα αυγό, υπάρχει μια πτώση των επιπέδων δύο βασικών ορμονών: οιστρογόνων και προγεστερόνης. Η αλλαγή αυτών των χημικών επιπέδων επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα της σεροτονίνης του νευροδιαβιβαστή, προκαλώντας τη μείωση της.
Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με συναισθηματικές αλλαγές όπως θλίψη και ευερεθιστότητα. Η έλλειψη σεροτονίνης συνδέεται επίσης με τις δυσκολίες στον ύπνο και την επιθυμία για φαγητό, δύο άλλα εμφανή συμπτώματα κατάθλιψης PMS.
Η εμφάνιση αρνητικών συμπτωμάτων μετά την ωορρηξία είναι φυσική. Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι πρέπει να υποφέρετε από κατάθλιψη για δύο εβδομάδες κάθε μήνα. Μπορείτε να κάνετε πράγματα για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας.
Διευκόλυνση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του PMS
Επειδή η κατάθλιψη κατά τη διάρκεια του PMS είναι βιολογική, μπορείτε να επηρεάσετε το σώμα σας με υγιείς τρόπους για να μειώσετε τα συμπτώματά σας. Ξεκινάει γνωρίζοντας τι κάνει το PMS κατάθλιψης χειρότερο. Ορισμένα πράγματα είναι γνωστό ότι επιδεινώνουν την κατάθλιψη κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου σας:
- Φτωχή διατροφή
- Ελλειψη άσκησης
- Κακή ποιότητα ύπνου
- Στρες
- Αλκοόλ
- Κάπνισμα
Η στόχευση αυτών των περιοχών θα βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων. Εάν καπνίζετε, προσπαθήστε να σταματήσετε. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλκοόλ ή αποφύγετε εντελώς. Πέρα από αυτό, μπορείτε να κάνετε πράγματα για να βελτιώσετε τον υγιεινό τρόπο ζωής σας.
Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας. Η καταγραφή των συμπτωμάτων σας σε ένα περιοδικό διάθεσης, ένα γράφημα ή μια εφαρμογή παρακολούθησης της διάθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πότε αντιμετωπίζετε αλλαγές στη διάθεση και τι σκέφτεστε και αισθάνεστε. Αυτή η βαθύτερη ευαισθητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε προοπτική και κίνητρο για να λάβετε θετική δράση. Όταν βλέπετε ότι τα συναισθήματα και οι σκέψεις σας σχετίζονται με ορμονικές διακυμάνσεις και έτσι έρχονται και φεύγουν, εσείς μπορεί να αποστασιοποιηθεί από αυτούς, μειώνοντας τον αντίκτυπό τους, επειδή γνωρίζετε ότι δεν είναι ούτε ρεαλιστικοί ούτε μόνιμος.
Αναλάβετε τη διατροφή σας. Η επιθυμία PMS μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση των τύπων τροφή που κάνει την κατάθλιψη χειρότερη. Περιορίστε τα ζαχαρούχα και τα αλμυρά τρόφιμα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τα ποτά με καφεΐνη και αντικαταστήστε τα με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Συγκεκριμένα, τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά), βιταμίνη Β-6 (ψάρια, πουλερικά, φρούτα και εμπλουτισμένα) δημητριακά) και μαγνήσιο (αμύγδαλα, φιστίκια και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά) για να δώσει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μετά ωορρηξία. Η λήψη συμπληρωμάτων με αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Κάντε επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής. Η καθημερινή άσκηση αποτρέπει τα συμπτώματα κατάθλιψης. Περάστε περίπου 30 λεπτά για να είστε ενεργοί, κάνοντας κάτι που σας αρέσει (ή συνηθίζατε να απολαμβάνετε) για να διατηρήσετε τις διαθέσεις σας και να επηρεάσετε θετικά τα νευροχημικά. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τον ύπνο, που είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό του τρόπου ζωής. Η απόκτηση 7-8 ωρών ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να μειώσει το PMS κατάθλιψης. Διαχείριση άγχους είναι επίσης υψίστης σημασίας. Το να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε, να απολαύσετε τη συντροφιά των αγαπημένων σας και να ασχοληθείτε με τα χόμπι είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να βοηθήσετε την κατάθλιψη και το PMS.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή. Μερικές φορές, οι παραπάνω ενέργειες δεν κάνουν από μόνες τους αρκετά για να διευκολύνουν τα συμπτώματα. Όταν συμβεί αυτό, αντικαταθλιπτικά που διευκολύνουν το PMS μπορεί να είναι σε τάξη. Ένας τύπος αντικαταθλιπτικού γνωστός ως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης ή SSRIs Celexa (σιταλοπράμη), Prozac (φλουοξετίνη), Zoloft (σερτραλίνη) και άλλοι, διατηρούν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, γεγονός που μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης. Επίσης, ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν ότι τα ορμονικά χάπια ελέγχου των γεννήσεων είναι χρήσιμα. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων σας.
Η κατάθλιψη και το PMS μπορούν να μειώσουν την ποιότητα της ζωής σας, αλλά μπορείτε να ανακουφίσετε τα συμπτώματα και να ανακτήσετε τη δική σας ψυχική υγεία και ευεξία.
αναφορές άρθρου
