Υγιείς συνήθειες διατροφής για παρορμητικούς εγκεφάλους ADHD που στερούνται ντοπαμίνης

Οι υγιείς διατροφικές συνήθειες είναι αόριστες για πολλούς ενήλικες με διαταραχή υπερκινητικότητας με έλλειμμα προσοχής (ADHD ή ADD). Γιατί; Μελέτες δείχνουν ότι λαμβάνουμε δεκάδες αποφάσεις σχετικά με το φαγητό και το φαγητό κάθε μέρα - καθεμία από αυτές απαιτεί ισχυρές εκτελεστικές λειτουργίες. Για να επινοήσουμε και να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή, οι εγκέφαλοί μας ADHD πρέπει να προβλέψουν, να σχεδιάσουν συντονισμό και να ακολουθήσουν έξυπνες επιλογές φαγητού. Όταν αποτύχουμε, αισθανόμαστε ηθικοποιημένοι και κατηγορούμε τους εαυτούς μας όταν τα συμπτώματα ADHD είναι ο ένοχος.

Το γεγονός είναι: Οι υγιείς διατροφικές συνήθειες και το υγιές βάρος ξεκινούν από κατανοώντας τους εγκεφάλους ADHD μας. Εδώ είναι οι πέντε πιο κοινές προκλήσεις για την καλλιέργεια υγιεινών διατροφικών συνηθειών - και στρατηγικές για την καταπολέμησή τους.

Υγιεινή διατροφική συνήθεια # 1: Πρακτική προσεκτικής διατροφής

Ενήλικες με ADHD σπάνια λαμβάνουν υπόψη τις πτυχές του φαγητού (τι τρώνε, πόσο, πότε, πού κ.λπ.). Τρώνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι γνωρίζουν και καταναλώνουν λιγότερες υγιεινές τροφές. Τείνουν να τρώνε μεγαλύτερες μερίδες, ακόμα και όταν δεν τους αρέσει αυτό που τρώνε. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας, πρέπει να κάνετε μια ειλικρινή αξιολόγηση της δικής σας

διατροφικές συνήθειες. Δείτε πώς:

1. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε σε μια εβδομάδα. Γράψτε το, σημειώστε στο τηλέφωνό σας ή, ακόμα πιο εύκολο, τραβήξτε μια φωτογραφία από ό, τι τρώτε πριν το φάτε. Στο τέλος κάθε ημέρας και στο τέλος της εβδομάδας, πριν κοιτάξετε τις σημειώσεις ή τις φωτογραφίες σας, σκεφτείτε τι τρώγατε και δείτε αν η ανάμνηση σας ταιριάζει με την πραγματική πρόσληψη τροφής. Θα εκπλαγείτε!

2. Ρυθμίστε τις ώρες για φαγητό. Κεντράρετε την όρεξή σας γύρω από υποδείξεις πείνας και όχι από πλήξη. Ένα καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Πρωινό στις 8 π.μ.
• Σνακ στις 11 π.μ.
• Γεύμα στις 13:00
• Σνακ στις 3 μ.μ.
• Δείπνο στις 6 μ.μ.
• Σνακ στις 8 μ.μ.

[Αποκτήστε αυτόν τον δωρεάν οδηγό: 5 κανόνες για μια δίαιτα φιλική προς την ADHD]

3. Φάτε σε ένα τραπέζι. Αυτό μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά τα άτομα με ADHD είναι πιο πιθανό να τρώνε ενώ κάνουν άλλα πράγματα: βλέποντας τηλεόραση, σπουδές και ακόμη και οδήγηση (yikes!). Είναι σημαντικό να καθιερώσετε το τραπέζι της κουζίνας ή της τραπεζαρίας ως μέρος για φαγητό, ώστε ο εγκέφαλός σας να μην ορίζει κάθε δωμάτιο στο σπίτι σας ως «τραπεζαρία».

4. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας. Ένας εγκέφαλος ADHD θέλει όγκο. Ένα χάκερ είναι να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα και μπολ. Θα αισθανθείτε εξίσου ικανοποιημένοι όταν τρώτε ένα γεμάτο μπολ με κάτι, ανεξάρτητα από το μέγεθος του μπολ.

Υγιεινή διατροφική συνήθεια # 2: Μειώστε την παρορμητική διατροφή

Η παρορμητικότητα είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της ADHD, και εμφανίζεται στις διατροφικές μας συνήθειες. Έχετε φάει ποτέ τόσο πολύ που το στομάχι σας πονάει και σας άφησε να ρωτήσετε, "Γιατί το έκανα αυτό;" Οι ενήλικες με ADHD τείνουν να τρώνε γρηγορότερα τρόφιμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση - το στομάχι σας δεν έχει αρκετό χρόνο για να δείξει στον εγκέφαλό σας ότι είστε ικανοποιημένοι. Χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές για τον περιορισμό παρορμητικό φαγητό:

1. Πριν το φαγητό, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ικανοποιημένοι νωρίτερα όταν τρώτε ένα γεύμα.

[Κάντε κλικ για ανάγνωση: "Το φαγητό είναι η ηρωίνη μου" - ADHD και παρορμητική διατροφή]

2. Πάρτε τρία έως πέντε βαθιές ανάσες όταν κάθεσαι για φαγητό.

3. Λήψη ακόμη 20 δευτερόλεπτα για να γειωθείτε μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αυτό το κουμπί "παύση" που θα σας κάνει πιο προσεκτικούς τρώγων.

4. Βάλτε το μερίδιό σας και μετά βάλτε λίγο απόσταση μεταξύ εσάς και του μπολ σερβιρίσματος. Πιθανότατα να θέλετε ένα δεύτερο ή τρίτο τμήμα εάν δεν χρειάζεται να σηκωθείτε και να το πάρετε. Η γρήγορη πρόσβαση σημαίνει λιγότερο χρόνο για να σκεφτείτε εάν είστε ακόμα πραγματικά πεινασμένοι.

5. Βάλτε το πιρούνι ή το κουτάλι σας μετά από κάθε δάγκωμα. Μην παραλαμβάνετε το σκεύος ή περισσότερο φαγητό μέχρι να το καταπιείτε πλήρως.

6. Σταματήστε να τσιμπάτε κατά την προετοιμασία των γευμάτων. Ένας πελάτης μου συνειδητοποίησε, αφού ολοκλήρωσε την προσεκτική αξιολόγηση, ότι θα έτρωγε αυτό που ισοδυναμούσε με πλήρη γεύματα καθώς «δοκίμασε» το φαγητό που μαγειρεύει.

7. Κάντε τα σνακ δύσκολα προσβάσιμα. Βάλτε το Oreos στο ντουλάπι. Εκτός όρασης είναι εκτός μυαλού. Βλέποντας τα τρόφιμα που προκαλούν μπορεί να σας κάνει να «συνειδητοποιήσετε» ότι τώρα πεινάτε.

Υγιεινή διατροφική συνήθεια # 3: Αποφύγετε τη συναισθηματική διατροφή

Ο καθένας μπορεί να σχετίζεται με την επίτευξη μιας πίντας παγωτό κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων. Αυτό είναι ιδιαίτερα κοινό στους ενήλικες με ΔΕΠΥ, που παλεύουν με τη συναισθηματική ρύθμιση.

1. Πιάστε τον εαυτό σας σε στιγμές πλήξης. Κρατήστε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν βαρεθείτε. Κάλεσε ένα φίλο. Διάβασε ένα βιβλίο. Κάντε ένα παζλ. Οτιδήποτε εκτός από το φαγητό.

2. Όταν είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι, χρειάζονται πέντε λεπτά για να αναπνεύσετε βαθιά για να γειωθείτε. Αντί να τρώτε, χρησιμοποιήστε άλλες καταπραϋντικές τεχνικές για να αισθανθείτε καλύτερα. Το φαγητό μπορεί να προσφέρει αισθητική ανακούφιση, αλλά μια εναλλακτική αισθητηριακή είσοδος μπορεί να είναι καλύτερη.

3. Εκφράστε τα συναισθήματά σας με δημιουργικό τρόπο (τραγούδι, κίνηση, πολεμικές τέχνες, κ.λπ.) ή την παλιομοδίτικη αναμονή να μιλήσετε με κάποιον για την κακή σας μέρα, αντί να παραλείψετε την παρορμητική κατανάλωση.

4. Εχε υπόψη σου ότι τα αρνητικά συναισθήματα σας κάνουν πιο ευάλωτους στο απρόσεκτο φαγητό. Όταν τα αισθάνεστε να έρχονται, μην περιμένετε έως ότου γίνετε πολύ συναισθηματικοί για να ξεκινήσετε μια παύση. Θα θελήσετε να φάτε - μην το κάνετε.

Υγιεινή διατροφική συνήθεια # 4: Αφήστε τις ετικέτες να σας καθοδηγήσουν

Με τόσες πολλές διατροφικές πληροφορίες διαθέσιμες, δεν είναι περίεργο ότι οι ενήλικες με ΔΕΠΥ συγχέονται με το τι πρέπει να τρώνε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές κανόνα για να εξαλείψετε την εικασία.

1. Να έχετε πάντα υγιή είδη στη λίστα αγορών σας και εφοδιάστηκε στο σπίτι σας. Μερικές φορές τρώμε ανθυγιεινά τρόφιμα επειδή δεν έχουμε υγιείς, θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις στα χέρια μας. Το έξυπνο ψώνια είναι το κλειδί. Αναζητήστε τρόφιμα όπως:

• αυγά
• Τουρκία
• γιαούρτι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• ψάρι
• ελαιόλαδο
• στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
• φρούτα και λαχανικά

2. Ενισχύστε τα γεύματά σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες διατροφικές σκέψεις (vegan, κ.λπ.), συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή το γιατρό σας για καλές τροφές για να αποθηκεύσετε στο ντουλάπι σας.

3. Διαβάστε τις ετικέτες. Τείνουμε να υποτιμούμε τον αριθμό των θερμίδων ή την ποσότητα του λίπους στα τρόφιμα. Κοιτάξτε τις ετικέτες για να κατανοήσετε τι βάζετε στο σώμα σας. Εάν παίρνετε φαγητό, περιηγηθείτε προηγουμένως σε διατροφικές πληροφορίες για να δείτε πόσο λίπος, ζάχαρη και νάτριο θα είναι στο φαγητό σας. Αυτό που δεν τρώμε είναι μερικές φορές πιο αποτελεσματικό από αυτό που κάνουμε.

4. Μην πίνετε τις θερμίδες σας. Οι σόδες είναι κυριολεκτικά υγρή ζάχαρη. Και η σόδα διατροφής δεν είναι τόσο καλή όσο νομίζετε - παρόλο που δεν έχει ζάχαρη, είναι γεμάτη με τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία στην πραγματικότητα μπορούν να προκαλέσουν περισσότερη κατανάλωση. Αντικαταστήστε το αρωματισμένο νερό seltzer για σόδα μερικές φορές την εβδομάδα. Τα αλκοολούχα ποτά είναι πολύ θερμιδικά και μειώνουν τις αναστολές μας, με αποτέλεσμα την αύξηση των παρορμητικών αποφάσεων και ενεργειών. Επίσης, να γνωρίζετε ότι ο χυμός των φρούτων σας δεν είναι ο ίδιος, θρεπτικά, με το να τρώτε. Όταν τα χυμούμε, χάνουμε πολλές φυτικές ίνες και αυξάνουμε τον γλυκαιμικό δείκτη μας, ο οποίος αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Υγιεινή διατροφική συνήθεια # 5: Κρατήστε τη μεγάλη εικόνα στο μυαλό

Οι ενήλικες με ADHD έχουν τις καλύτερες προθέσεις, αλλά η εκτέλεση τείνει να υπολείπεται. Χρειαζόμαστε περισσότερα από τις προθέσεις να κάνουμε τα πράγματα. Χρειαζόμαστε ένα σχέδιο και να χτίσουμε υγιείς συνήθειες πέρα ​​από το φαγητό.

1. Πάρτε μια ώρα την εβδομάδα (ίσως το σαββατοκύριακο) σχέδιο γευμάτων για την επόμενη εβδομάδα. Ελέγξτε το ψυγείο και το ντουλάπι σας για να δείτε αν έχετε όλα τα απαραίτητα συστατικά. Δημιουργήστε μια λίστα αγορών για τα είδη που χρειάζεστε. Αυτός ο προγραμματισμός μπορεί να διευκολύνει τη λήψη αποφάσεών σας μετά από μια κουραστική εργάσιμη μέρα την επόμενη εβδομάδα. Βάλτε μουσική, φτιάξτε ένα φλιτζάνι καφέ και σχεδιάστε. Μία ώρα που αφιερώθηκε κάνοντας αυτό θα μπορούσε να σας εξοικονομήσει την καθημερινή δουλειά να καταλάβετε τι να φάτε.

2. Πήγαινε να κοιμηθείς λίγο. Η στέρηση ύπνου συμβάλλει στην παχυσαρκία και αυξάνει τα συμπτώματα ADHD. Όταν ένα σώμα δεν κοιμάται αρκετά, είναι εξελικτικά σχεδιασμένο για να μειώνει το μεταβολισμό του και να συγκρατεί το σωματικό λίπος. Είναι σαν ο εγκέφαλος και το σώμα μας να υποθέτουν ότι δεν κοιμόμαστε γιατί κινδυνεύει μια μεγαλύτερη ανάγκη (φαγητό). Το σώμα μας δεν καταλαβαίνει ότι πρόκειται να κοιμηθούμε στις 3 π.μ. επειδή παρακολουθούμε υπερβολικά το Netflix.

3. Ασκηση! Βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, της διάθεσης, της γνωστικής σαφήνειας και των συμπτωμάτων ADHD.

Εάν είστε φαγητό (όπως είμαι), η υγιεινή, προσεκτική διατροφή δεν σημαίνει να σταματήσετε τον ενθουσιασμό του φαγητού. Δεν είναι περίεργο που ο εγκέφαλος ADHD λατρεύει τα τρόφιμα. Απευθύνεται σε όλες τις αισθήσεις μας. Και το να είσαι υγιής τρώγων θα ενισχύσει την εμπειρία διατροφής μας, όχι θα την μειώσει. Θα απολαύσουμε περισσότερο τις γεύσεις και θα συνδεθούμε με τις υφές και τα αρώματα πιο σταθερά. Θα έχουμε καλύτερη σχέση με το φαγητό όταν το φάμε και θα αποφύγουμε να το μετανιώσουμε αργότερα. Και ένα υγιές βάρος σημαίνει περισσότερα χρόνια να απολαύσετε νόστιμο φαγητό (και όλα αυτά τα άλλα πράγματα για τα οποία ζούμε!).

Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα. Μην κρίνετε τον εαυτό σας εάν ασχολείστε με το μυαλό που τρώτε τώρα και μετά. Όλοι το κάνουμε. Αντί να νιώθετε νικημένοι, ρωτήστε τον εαυτό σας: "Τι με έκανε να φάω τα λάθος πράγματα;"

Υγιεινές διατροφικές συνήθειες: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Η ανεπάρκεια ντοπαμίνης που σαμποτάρει τη διατροφή σας
• Κατεβάστε: Κάντε το Mindfulness να λειτουργεί για εσάς
• Παρακολουθώ: Ένας Οδηγός Υγιεινής Διατροφής για Ενήλικες με ΔΕΠΥ

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η ανάγνωση και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε στις 27 Ιουλίου 2020