The Big 3: Πώς η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος περιορίζουν την ADHD στα παιδιά

Κανένα σχέδιο θεραπείας για διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD) δεν είναι πλήρες εάν δεν αξιοποιεί τη δύναμη της διατροφής, της άσκησης και του ύπνου για τη βελτίωση της ευεξίας. Αυτό που τρώμε, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και οι συνήθειες ύπνου μας έχουν τεράστιες επιπτώσεις σε εμάς - γεγονός που ενισχύεται για εγκεφάλους και σώματα ADHD.

Ανεξάρτητα από το αν η φαρμακευτική αγωγή είναι μέρος της θεραπείας του παιδιού σας, η μεγιστοποίηση αυτών των τριών βασικών αναγκών μπορεί να τα μετατρέψει αποτελεσματικά φυσικές θεραπείες για ADHD, και αναμφισβήτητα χτίζουν τα θεμέλια για άλλες παρεμβάσεις που θα αναλάβουν.

Φυσική θεραπεία ADHD: Διατροφή

Η αυξανόμενη έρευνα επιβεβαιώνει ότι το καλό φαγητό συμβάλλει θετικά στην απόδοση και τις ικανότητες κάθε παιδιού με ADHD.

Προσέξτε για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν πρόκειται για την ευημερία ενός παιδιού είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) ή πόσο γρήγορα το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη.

Όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη, αλλά μερικοί μετατρέπονται ταχύτερα (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης) και μερικοί πιο αργοί (χαμηλός ΓΕ). Αυτά τα ποσοστά μετατροπής επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειας ενός παιδιού κατά τη διάρκεια της ημέρας. οτιδήποτε προκαλεί γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (όπως ζαχαρούχα, μεταποιημένα τρόφιμα) σημαίνει ότι το σώμα θα εργαστεί σκληρά για να ρίξει γρήγορα τη ζάχαρη, πράγμα που το φέρνει κάτω από τα κανονικά επίπεδα. Το αποτέλεσμα είναι συχνά ένα ευερέθιστο, νευρικό ή νευρικό παιδί που δεν μπορεί να επικεντρωθεί επίσης.

[Διαβάστε: Γιατί η ζάχαρη είναι Kryptonite για ADHD Minds]

Για να διατηρήσετε σταθερά, φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βεβαιωθείτε ότι τα γεύματα του παιδιού, ειδικά στην αρχή της ημέρας, είναι ισορροπημένα:

• Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν κατεψυγμένες βάφλες, τηγανίτες, Pop Tarts, ζελέ και άλλα προϊόντα που μετατρέπονται εύκολα σε ζάχαρη στο σώμα. Πηγαίνετε για τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως βρώμη από ατσάλι ή ψωμί ολικής αλέσεως, για να αυξήσετε την εστίαση και την απόδοση. Μια μελέτη δείχνει ότι τα παιδιά που έτρωγαν πρωινό με χαμηλή γαστρονομία είχαν καλύτερα εκτελεστική λειτουργία, μνήμη εργασίας και προσοχή σε σύγκριση με τα παιδιά που έτρωγαν μεταποιημένα τρόφιμα.¹
• Επιλέξτε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη γεμίζει και παρέχει σταθερή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα αυγά και τα άπαχα κρέατα είναι εξαιρετικές πηγές.
• Κάποιο λίπος είναι εντάξει. Τα λίπη είναι σημαντικά - λειτουργούν για τη μείωση της απορρόφησης και της επεξεργασίας των υδατανθράκων σε ζάχαρη.

Ευαισθησίες τροφίμων

Ένα σημαντικό ποσοστό παιδιών με ΔΕΠΥ είναι ευαίσθητα σε κάποιο είδος τροφής. Σε μια μελέτη που έθεσε τα παιδιά με ΔΕΠΥ σε ένα πρόγραμμα περιορισμένου γεύματος εξάλειψης, περισσότερα από τα μισά άτομα παρουσίασαν βελτίωση 40% στην απόδοση της κλίμακας βαθμολογίας ADHD.² Τα ίδια αποτελέσματα εμφανίστηκαν σε μια παλαιότερη μελέτη, όπου τα υπερκινητικά παιδιά σημείωσαν βελτίωση στη συμπεριφορά τους μετά την τοποθέτηση σε μερικά σχέδια για τρόφιμα.³

Στην πρακτική μου, εκτιμώ ότι περίπου 30 έως 50 τοις εκατό των παιδιών που βλέπω έχουν κάποια ευαισθησία στα τρόφιμα.

[Αυγά, Γαλακτοκομικά, Ξηροί Καρποί και Σόγια: Δοκιμή για ευαισθησίες με ένα σχέδιο διατροφής ADHD]

Δεν είστε σίγουροι τι ευαισθησίες τροφίμων μπορεί να έχει το παιδί σας; Δοκιμάστε αυτήν την τεχνική που χρησιμοποιώ με τους ασθενείς μου: εξαλείψτε ένα ολόκληρο σύνολο τροφίμων - γαλακτοκομικά προϊόντα, σιτάρι, καλαμπόκι, σόγια, αυγά (συνηθισμένοι ένοχοι) - για τρεις εβδομάδες.

• Εάν εντοπιστεί βελτίωση, αρχίστε να προσθέτετε τα τρόφιμα ένα προς ένα για μερικές ημέρες (συνήθως συνιστώ να ξεκινήσετε πρώτα με γλουτένη). Δώστε του τρεις έως τέσσερις ημέρες για να δείτε αν υπάρχουν αναπτυσσόμενες συμπεριφορές που σχετίζονται με κάθε φαγητό. Η διαδικασία πρέπει να διαρκέσει έξι εβδομάδες συνολικά.
• Εάν δεν εντοπίστηκε βελτίωση, οι ευαισθησίες στα τρόφιμα πιθανότατα δεν αποτελούν πρόβλημα για το παιδί σας.

Η εξάλειψη των τροφίμων, κατά την εμπειρία μου, τείνει να λειτουργεί σε παιδιά που παρουσιάζουν κυρίως συμπτώματα υπερκινητικότητας παρά έλλειψη προσοχής. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί επίσης σε παιδιά που έχουν ήδη ιστορικό αλλεργιών, εκζέματος, γαστρεντερικών προβλημάτων και άλλων εκδηλώσεων αλλεργικού τύπου.

Τεχνητές βαφές

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα τεχνητά χρώματα, οι γεύσεις και τα συντηρητικά τείνουν να αυξάνουν την υπερδραστηριότητα σε ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό παιδιών, ADHD ή όχι.⁴ Ακόμα και τότε, τα παιδιά με ΔΕΠΥ είναι πιο πιθανό από τον γενικό πληθυσμό να είναι ευαίσθητα βαφές τροφίμωνκαι μπορεί να παρατηρηθεί επιδείνωση των συμπτωμάτων. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα για να αποφύγετε τις συνθετικές βαφές και, όπως με τις ευαισθησίες των τροφίμων, προσπαθήστε να εντοπίσετε μέσω μιας διαδικασίας απομάκρυνσης εάν το παιδί σας είναι ευαίσθητο σε μια συγκεκριμένη βαφή.

Συμπληρώματα για ADHD

Ιχθυέλαιο και Ωμέγα-3: Αυτό είναι το πιο κοινό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από ασθενείς με ADHD. Γιατί; Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (με υψηλές δόσεις EPA) είναι μέτρια αποτελεσματικά στη θεραπεία της ΔΕΠΥ σε παιδιά.⁵ Το ιχθυέλαιο βοηθά στην αύξηση των επιπέδων των ωμέγα-3 που συχνά λείπουν φυσικά σε παιδιά με ΔΕΠΥ, γεγονός που με τη σειρά του βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου. Συνιστώ τα μπουκάλια των 1000mg (συνδυασμένο EPA + DHA) για παιδιά κάτω των 8 ετών και 2000mg για μεγαλύτερα παιδιά.

Σίδερο: Πολλά παιδιά με ADHD έχουν σχετικά ανεπάρκεια σιδήρου (φερετίνη ορού)⁶, που μπορεί να εξηγήσει την ακανόνιστη ρύθμιση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο⁷. Μια μελέτη έδειξε ότι τα παιδιά με ADHD που έλαβαν συμπληρώματα σιδήρου είδαν βελτίωση στα συμπτώματα ADHD σε σύγκριση με τα παιδιά που έλαβαν εικονικό φάρμακο.⁸ Ζητήστε από το γιατρό του παιδιού σας να μετρήσει τα επίπεδα φερριτίνης στον ορό του για να διαπιστώσει εάν απαιτείται συμπλήρωμα σιδήρου.

Φυσική θεραπεία ADHD: Άσκηση

Τακτικός άσκηση πρέπει να είναι μέρος της ζωής για κάθε παιδί, αλλά ειδικά για παιδιά με ΔΕΠΥ. Η άσκηση ωφελεί το σώμα και το μυαλό με πολλούς τρόπους. Πρώτον, αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης, γεγονός που αυξάνει την εστίαση και την προσοχή - ένα σημαντικό πλεονέκτημα για τα παιδιά με ΔΕΠΥ.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό της άσκησης είναι ότι προκαλεί επιγενετικές αλλαγές (δηλαδή αλλαγές στο DNA) που κάνουν τον εγκέφαλο να αναπτυχθεί.⁹ Η άσκηση αυξάνει επίσης την παραγωγή νευροτροπικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF)¹⁰, το οποίο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια ώρα άσκησης την ημέρα είναι η βέλτιστη, αλλά αυτό πρέπει να αυξηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όσον αφορά τις επιλογές άσκησης, τα αθλήματα είναι μια διαδρομή, αλλά λάβετε υπόψη ότι τα παιδιά με ADHD μπορεί να προτιμούν ατομικά αθλήματα σε αντίθεση με τα ομαδικά αθλήματα. Τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, αν γίνουν καλά, μπορούν να μετρηθούν, όπως και το παιχνίδι έξω με φίλους όταν είναι δυνατόν.

Η άσκηση μπορεί να είναι τόσο θεραπευτική για Συμπτώματα ADHD που πραγματικά προτείνω να μην θυσιάζετε χρόνο άσκησης για διδασκαλία ή λόγω κακών βαθμών. Στην πραγματικότητα, η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι η άσκηση βελτιώνει τις ακαδημαϊκές βαθμολογίες¹¹ ίσως καλύτερα από το να ξοδεύουμε το αντίστοιχο ποσό στην τάξη ή στο χρόνο σπουδών.

Φυσική θεραπεία ADHD: Ύπνος

Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για παιδιά με ΔΕΠΥ, τα οποία διατρέχουν ήδη μεγαλύτερο κίνδυνο να βιώσουν προβλήματα ύπνου σε σύγκριση με παιδιά χωρίς ADHD. Ο βαθμός ύπνου επηρεάζει τη συμπεριφορά, την προσοχή και τη διάθεσή μας. Η μάθηση εξαρτάται επίσης από τον ύπνο. μελέτες δείχνουν ότι ενοποιούμε ό, τι μαθαίνουμε καθώς κοιμόμαστε.¹²

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα παιδί; Σύμφωνα με την Εθνικό Ίδρυμα ύπνου¹³:

• Προσχολική ηλικία: 10-13 ώρες
• Σχολική ηλικία: 9 έως 11 ώρες
• Έφηβος: 8 έως 10 ώρες

Ωστόσο, τα εμπόδια στον επαρκή ύπνο υπάρχουν σχεδόν παντού. Στα παιδιά, αυτά τα εμπόδια τείνουν να είναι σχολικά προγράμματα, αθλητικές και εξωσχολικές δεσμεύσεις και ώρα οθόνης/ηλεκτρονικές συσκευές. Σε παιδιά με ADHD, ανώμαλοι ή ανεπαρκείς κιρκαδικοί ρυθμοί μπορούν επίσης να συμβάλουν σε προβλήματα ύπνου.

Η βελτίωση του ύπνου έρχεται με την εξασφάλιση καλής υγιεινής ύπνου, όπως η απενεργοποίηση όλων των ηλεκτρονικών (ή η απομάκρυνσή τους από το δωμάτιο) μία ώρα πριν τον ύπνο ως ηρεμιστικό σήμα στο μυαλό. Οι δραστηριότητες της οθόνης μπορούν να αντικατασταθούν με χαλαρωτικές, φιλικές προς τον ύπνο εναλλακτικές λύσεις, όπως η ανάγνωση ή το ζεστό μπάνιο.

Εάν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν:

• Συμβουλευτείτε τους ιατρικούς παρόχους του παιδιού σας. Συμπεριφοριστικοί επαγγελματίες ψυχολόγοι και σύμβουλοι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εφαρμογή υγιών ρουτίνων ύπνου.
• Σκεφτείτε μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο και μπορεί να είναι χρήσιμη όταν χορηγείται ως συμπλήρωμα (ειδικά εάν Φάρμακα ADHD προκαλούν παρενέργειες που σχετίζονται με τον ύπνο). Ξεκινήστε με μισό χιλιοστόγραμμα (οι υγρές δόσεις είναι πιο εύκολο να ελεγχθούν), αυξάνοντας έως 5 χιλιοστόγραμμα έως ότου επιτευχθούν τα αποτελέσματα.

Φυσικές θεραπείες για ADHD: Επόμενα βήματα

• Κατεβάστε: Τι να φάτε (και να αποφύγετε) για βελτιωμένα συμπτώματα ADHD
• Ανάγνωση: Το πρόγραμμα διατροφής ADHD - Υγιεινά τρόφιμα και συμπληρώματα για παιδιά και ενήλικες
• Μαθαίνω: 12 Κανόνες φαγητού για την ανάπτυξη εγκεφάλου

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε από το σεμινάριο εμπειρογνωμόνων ADDitude "Πώς η διατροφή, ο ύπνος, η άσκηση και οι συμπεριφορικές παρεμβάσεις μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της ADHD"Από την Sandy Newmark, MD (διατίθεται ως ADDitude ADHD Experts Podcast επεισόδιο # 217), το οποίο μεταδόθηκε ζωντανά στις 24 Απριλίου 2018.

---

ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η αναγνωσιμότητα και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας Ευχαριστώ.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., & Nevill, Μ. (2012). Γλυκαιμικός δείκτης πρωινού και γνωστική λειτουργία σε παιδιά σχολικής ηλικίας. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy Μ et αϊ. (2011). Επιδράσεις ενός προγράμματος περιορισμένης εξάλειψης της τροφής στη συμπεριφορά των παιδιών με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (μελέτη INCA): μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. The Lancet, Τόμος 377, Τεύχος 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz Μ, Hemsley R, et αϊ. (1993). Επιδράσεις λίγων διατροφικών σχεδίων στη διαταραχή έλλειψης προσοχής. Αρχεία ασθενειών στην παιδική ηλικία, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. Τ., & Holton, Κ. (2014). Σχέδια τροφίμων περιορισμού και εξάλειψης στη θεραπεία ADHD. Ψυχιατρικές κλινικές παιδιών και εφήβων της Βόρειας Αμερικής, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη θεραπεία παιδιών με διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας Συμπτωματολογία: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Περιοδικό της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδικής και Εφηβικής Ψυχιατρικής, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. ΝΤΟ. (2004). Ανεπάρκεια σιδήρου σε παιδιά με διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας. Αρχεία παιδιατρικής και εφηβικής ιατρικής, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y., & Mu, D. (2017). Κατάσταση σιδήρου σε διαταραχή προσοχής-ελλείμματος / υπερκινητικότητας: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, Ε., Lecendreux, Μ., Et.al. (2008). Επιδράσεις των συμπληρωμάτων σιδήρου στη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής στα παιδιά. Παιδιατρική Νευρολογία, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. Ι., Milagro, F. I., Martínez-López, E., & Martínez, J. ΕΝΑ. (2019). Επιγενετικές τροποποιήσεις ως αποτελέσματα παρεμβάσεων άσκησης που σχετίζονται με συγκεκριμένες μεταβολικές αλλαγές: Μια συστηματική ανασκόπηση. Γονιδιωματική τρόπου ζωής, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, Σ. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, Ε. Β., Ratan, R. R., Ninan, I., & Chao, Μ. V. (2016). Η άσκηση προάγει την έκφραση του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) μέσω της δράσης του β-υδροξυβουτυρικού σώματος κετόνης. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., & Duncan, S. (2018). Φυσική δραστηριότητα, γνώση και ακαδημαϊκή απόδοση: ανάλυση των διαμεσολαβητικών και σύγχυσης σχέσεων σε παιδιά δημοτικού. Δημόσια υγεία BMC, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, Τ. L., Doane, Λ. D., Thompson, Μ. S., Silva, Κ. Μ., & Southworth, J. (2017). Παιδικός ύπνος και ακαδημαϊκό επίτευγμα: Ο μετριοπαθής ρόλος του αποτελεσματικού ελέγχου. Διεθνές περιοδικό ανάπτυξης συμπεριφοράς, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, Ε. Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά; Ίδρυμα ύπνου. Ανακτώνται από https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Ενημερώθηκε στις 13 Οκτωβρίου 2020