«Όταν η ψυχική κόπωση βυθίζει τα νύχια του στον εγκέφαλό μου ADHD…»

Η ψυχική κόπωση είναι δεν για να ξεχάσετε να μεταφέρετε τα ρούχα ή να ξεπαγώσετε το κοτόπουλο για δείπνο. Δεν βρίσκετε το τηλέφωνό σας στο ψυγείο ή τα κλειδιά σας στον κάδο απορριμμάτων. Δεν είναι προσωρινό, αν και ενοχλητικό. Είναι εξουθενωτικό και καθόλου σπάνιο, αποδεικνύεται, εννέα μήνες σε πανδημία.

Όταν η ψυχική κόπωση βυθίζει τα νύχια του στον εγκέφαλό μου ADHD, τα ενεργειακά μου επίπεδα μειώνονται ενώ η αναβλητικότητα μου αυξάνεται. Ο ύπνος δεν είναι εφικτός. Η εξάντληση διαπερνά κάθε μυ του σώματός μου. Οι αρνητικές σκέψεις είναι εκτός ελέγχου. Το να σηκωθείς από το κρεβάτι απαιτεί μια Ηρακλειά προσπάθεια. Φέρνω ένα αόρατο βάρος 50 κιλών στην πλάτη μου. Και μισώ τον εαυτό μου γιατί αισθάνομαι έτσι, αλλά δεν μπορώ να το ξεφύγω, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθώ.

Η ψυχική κόπωση δεν είναι μόνο ψυχική, αποδεικνύεται. Είναι σωματική, συναισθηματική και ψυχολογική.

Φυσικά, οι μύες μου κινούνται σαν να σπρώχνουν ένα βάλτο φυστικοβούτυρου. Ομοίως, ο εγκέφαλός μου μπαίνει σε λειτουργία καθυστέρησης - όλα κινούνται πιο αργά, πράγμα που είναι πραγματικά πολύ ενοχλητικό όταν το μυαλό σας περιστρέφεται συνήθως, υπολογίζει και δημιουργεί. Πρόσφατα, μου

ADHD μυαλό είναι σαν μια μπαταρία νεκρού αυτοκινήτου που συνεχίζει να λειώνει και να κλαίει, αλλά ποτέ δεν αναποδογυρίζει. Χρειάζομαι ένα άλμα για να ξυπνήσω το αδρανές μυαλό μου.

Ενεργοποιεί την ψυχική κόπωση

Υπερφόρτωση στρες, φόβος για άγνωστο μέλλον, ανησυχεί για την υγεία των αγαπημένων σας και εσύ, η αϋπνία και ο συναισθηματικός βομβαρδισμός προκαλούν κόπωση. Ορίζουν επίσης το 2020 για πολλούς από εμάς.

[Λήψη: Αξιολογήστε τις στρατηγικές αντιμετώπισης ADHD]

Αντί να γενικεύω ή να καθορίζω γιατί νιώθω με τον τρόπο που κάνω, κάνω το καλύτερο δυνατό για να βουτήξω βαθύτερα και να εντοπίσω τα χαρακτηριστικά ADHD που με εμποδίζουν να προχωρήσω. Είναι απαραίτητο αλλά και απίθανα σκληρό όταν ο εγκέφαλός σας είναι θολωμένος και η ενέργειά σας είναι αργή.

Το κίνητρό μου ήταν χαμηλό, αλλά η ταλαιπωρία της χαλάρωσης όλη την ημέρα γινόταν τόσο καταθλιπτική που τελικά έφτασα για βοήθεια. Μετά από μερικές συνεδρίες με ένα γνωστικός θεραπευτής συμπεριφορικής, Κατάφερα να δημιουργήσω ένα εξατομικευμένο σύστημα για να επανεκκινήσω το σώμα και τον εγκέφαλό μου.

Εδώ είναι τα βήματα που με βοήθησαν να αισθανθώ ξύπνιος, άγρυπνος και ζωντανός. Ελπίζω να σας βοηθήσουν να μάθετε καλύτερα την ψυχική κόπωση στην αυγή ενός νέου έτους:

1. Αποδοχή Βοήθειας

Είμαι σκληρός. Είσαι σκληρός. Πιστεύουμε ότι μπορούμε να μεταφέρουμε τον κόσμο στους ώμους μας χωρίς καμία βοήθεια. Κάνουμε λάθος.

[Διαβάστε αυτό το επόμενο: 12 Εφαρμογές και εργαλεία διαλογισμού για την άρση της πανδημικής ανησυχίας]

Η πανδημία έχει ωθήσει όλη μας τη ζωή στο άγνωστο. Ο φόβος που σχετίζεται με τη μη γνώση μπορεί να είναι αφόρητος. Εμείς υποφέρω στη σιωπή. Ενώ οι τρέχουσες συνθήκες μας έχουν αναγκάσει να γίνουμε κοινωνικά απομακρυσμένοι, θυμηθείτε ότι η απομόνωση, η απόκρυψη και η απόσυρση είναι επιβλαβής για την ψυχική μας υγεία. Η αλήθεια είναι αυτό: Το βάρος αυτής της κατάστασης είναι πολύ βαρύ για να ανυψωθεί χωρίς τη βοήθεια ενός αγαπημένου, συγγενή, φίλου, θεραπευτή ή / και προπονητή.

Μην περιμένετε κάποιον να επικοινωνήσει μαζί σας. Προσεγγίστε, μοιραστείτε ανοιχτά και βρείτε την υποστήριξη που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε την κόπωση. Ξεκινήστε με έναν αξιόπιστο φίλο ή μία από τις πολλές εφαρμογές για κινητά όπως Συνομιλία ή Καλύτερη βοήθεια.

2. Εντοπίστε τον αποκλεισμό σας

Όταν είμαι άγχος, οι εκτελεστικές μου λειτουργίες επιβραδύνονται. Δεν μπορώ να συγκεντρωθώ και το επίπεδο της ενέργειας μου πέφτει. Εάν πρέπει να ολοκληρώσω μια δύσκολη εργασία, πηγαίνει στο κάτω μέρος της λίστας υποχρεώσεων και παραμένει εκεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.

Γιατί και πώς εμφανίζονται αυτά τα εμπόδια και μπλοκάρουν τον εγκέφαλό μου ADHD; Μερικές μέρες, βομβαρδίζομαι με ανησυχία. Άλλες μέρες, είμαι συγκλονισμένος και δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω. Και ακόμα άλλοι, έντονα συναισθήματα μπλοκάρουν την προσοχή μου. Το μόνο που βλέπω είναι αυτό που νιώθω.

Τώρα, όταν κάτι παρεμβαίνει στην ικανότητά μου να συγκεντρωθώ, κάνω παύση, κάνω ένα βήμα πίσω και σκέφτομαι τι παρεμποδίζει. Προσοχή για να μην το σκεφτώ υπερβολικά, χρειάζομαι χρόνο για να μελετήσω την αιτία (τείνουν να επαναλαμβάνουν) και να σκεφτώ τις λύσεις που έχουν λειτουργήσει στο παρελθόν.

3. Πρακτική ηρεμίας

Με κάθε ειδοποίηση ειδήσεων ή tweet, μου τα επίπεδα στρες αυξάνονται. Στις στιγμές μου του τυφλού πανικού, δεν μπορώ να βρω τα ηνία πολύ λιγότερο. Η ικανότητά μου να αισθάνομαι ήρεμος δεν έχει διακόπτη on / off. Ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορώ να διευθετήσω τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή μου είναι μέσω της εξάσκησης.

Η επίτευξη ηρεμίας είναι μια δεξιότητα ζωής που πρέπει να μάθουμε όταν όχι σε κατάσταση πανικού. Απαιτεί καθημερινή πρακτική και ρουτίνα, όπως βούρτσισμα των δοντιών σας. Για να ξεκινήσετε, αφήστε πέντε λεπτά δύο φορές την ημέρα για να χαλαρώσετε στη ζωή σας. Στη συνέχεια, όταν τη χρειάζεστε περισσότερο, η μυϊκή μνήμη θα είναι εκεί για εσάς. Είτε περπατάτε δίπλα στο νερό, αναπνέετε στο φως του ήλιου, καθίστε ήσυχα στη φύση ή ακούτε μουσική, σκεφτείτε τι σας ηρεμεί και το κάνετε καθημερινά.

4. Βρείτε πέντε λεπτά

Όταν η συντριβή μπαίνει, δεν μπορώ να ξεκινήσω ούτε ένα πράγμα. Ξέρω ότι θα νιώσω καλύτερα μετά την άσκηση, αλλά η έναρξη φαίνεται αδύνατη. Δεν μπορώ να αναφερθώ στο πώς θα νιώσω αργότερα. τώρα είναι το μόνο που υπάρχει, το μόνο που έχει σημασία.

Είτε φτιάχνω το κρεβάτι μου, ασκώ ή εργάζομαι σε ένα έργο, η νοοτροπία μου ξεφεύγει όταν δεσμεύομαι για πέντε λεπτά. Είμαι βέβαιος ότι μπορώ να το κάνω και έτσι το κάνω.

Η καλύτερη συμβουλή που έχω λάβει ποτέ ήταν από τον καθηγητή γραφής μου, August Birch, ο οποίος είπε: «Ξεκινήστε να γράφετε μια λέξη την ημέρα, χωρίς να χάσετε μια μέρα, για τουλάχιστον 60 ημέρες. Μια λέξη γίνεται πέντε προτάσεις, που γίνεται τρεις σελίδες. " Προσπάθησα να ακολουθήσω τις συμβουλές γραφής άλλων συγγραφέων, αλλά σχεδόν πάντα προτείνουν να γράφετε μια σελίδα την ημέρα. Και μερικές μέρες η απλή σκέψη μιας ολόκληρης σελίδας με εμπόδισε να γράψω μια λέξη.

Οπως πολλοί ενήλικες με ADHD, Αντιστέκομαι στις συνήθειες. Το να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα είναι κουραστικό βασανισμό, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμο όταν προσπαθείτε να διαχειριστείτε ένα έργο που αισθάνεται ακατάλληλα.

Εργαστείτε σε ένα έργο που αποφεύγετε μόνο για πέντε λεπτά. Κάντε μια μικρή δράση. Η εμπιστοσύνη που θα κερδίσετε από αυτό το πρώτο δοκιμαστικό βήμα θα σας εμπνεύσει τελικά να κάνετε άλμα.

5. Γιορτάστε τις επιτυχίες σας, όσο μικρές

Η μητέρα μου είπε ότι τα μάτια μου ήταν μεγαλύτερα από το στομάχι μου. Και είναι αλήθεια ότι τείνω να δαγκώνω περισσότερο από ό, τι μπορώ να μασάω - κυριολεκτικά και μεταφορικά. Όπως πολλοί άλλοι ενήλικες με ΔΕΠΥ οι οποίοι συνειδητά ή υποσυνείδητα αντιμετωπίζουν μια ετικέτα «τεμπέλης» και «μη κινητοποιημένης» ζωής, δεσμεύομαι να κάνω περισσότερα από ό, τι μπορώ. Η καρδιά μου λέει «Ναι», αλλά οι εκτελεστικές μου λειτουργίες λένε «Όχι» και αυτό οδηγεί σε διαρκή απογοήτευση και έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο.

Βλέπετε, φοβάμαι (και αποφεύγω) τις λίστες υποχρεώσεων. Παλεύοντας με ενέργεια και αμφιβάλλω για τον εαυτό μου, δεν θέλω να δημιουργήσω μια λίστα που θα μου θυμίζει όλα τα πράγματα που δεν θα τελειώσω ποτέ.

Ως αποτέλεσμα, συχνά νιώθω ότι δεν πετυχαίνω πολλά. Αισθάνομαι μη παραγωγική και άχρηστη, ακόμα και όταν τρέχω με μανιωδές τις περισσότερες μέρες. Κρίνω τον εαυτό μου σκληρά. Λέω τον εαυτό μου αποτυχία. Είναι μια παλιά φανταστική ιστορία που συνεχίζω να λέω στον εαυτό μου. Αλλά εργάζομαι για να το αντιμετωπίσω με τις λίστες μου "I-do-it".

Η υπόθεση είναι απλή: Αλλάξτε το μυαλό σας κάνοντας μια λίστα υποχρεώσεων και μια λίστα I-did-it. Όταν αρχίζετε να απογράφετε τις μικροσκοπικές εργασίες που έχετε ολοκληρώσει, τα επίπεδα ντοπαμίνης και ενέργειας αυξάνονται. Στη συνέχεια, μπορείτε να οδηγήσετε το κύμα αυτής της ενέργειας για να ολοκληρώσετε ακόμη περισσότερες εργασίες. Ο κύκλος είναι αναζωογονητικός και αποτελεσματικός.

6. Μετακινήστε το σώμα σας καθημερινά

Η άσκηση είναι ο γρηγορότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να καθαρίσετε την ομίχλη από τον εγκέφαλό σας και να αφαιρέσετε τη λεπτή μεμβράνη από το αργό σώμα σας. Στο βιβλίο του, Spark: Η επαναστατική νέα επιστήμη της άσκησης(#CommissionsEarned)Ο Δρ John Ratey δηλώνει ότι «η άσκηση έχει βαθύ αντίκτυπο στις γνωστικές ικανότητες και την ψυχική υγεία. Είναι απλώς μια από τις καλύτερες θεραπείες που έχουμε για τα περισσότερα ψυχιατρικά προβλήματα. "

Η κίνηση είναι ισχυρή και η μουσική είναι μαγική. Ένα τραγούδι μπορεί να είναι αναζωογονητικό και να σας εμπνεύσει να μετακινήσετε το σώμα σας. Ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής και μετακινήστε το σώμα σας. Ξεκινήστε να χορεύετε, ή ακόμα και να περπατάτε στο ρυθμό. Θα νιώσετε καλά να ευθυγραμμίσετε την κίνησή σας με το ρυθμό.

Δείξτε στον εαυτό σας κάποια συμπόνια

Μερικές φορές, θέλω να δουλέψω, αλλά είμαι παγωμένος. Όσο σκληρά προσπαθώ, δεν μπορώ να ξεκινήσω το μυαλό μου. Εκτός από τα εμπόδια που μπλοκάρουν τον κουρασμένο εγκέφαλό μου, τα επίπεδα ενέργειας μου είναι απρόβλεπτα. Ένα κενό ανοίγει μεταξύ της κατανόησης και της προσπάθειάς μου.

Σε τέτοιες στιγμές, έμαθα να σταματώ να παλεύω. Αντ 'αυτού, σταματάω προσεκτικά. Κάθομαι ήσυχα με το κενό, αναζητώ ειρήνη και εξασκώ να είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου. Με εκπλήσσει διαρκώς το τι συμβαίνει στη συνέχεια: η εμφάνιση ενός ανανεωμένου εγκεφάλου. Με μια μικρή ήρεμη παύση, μπορώ να αποχαιρετήσω ψυχική κόπωση και βιώστε χαρά. Παραιτώντας τον έλεγχο, μπορώ να τον ξανακάνω.

Ψυχική κόπωση και ADHD: Επόμενα βήματα

• Καταλαβαίνουν:Η εξάντληση της καραντίνας είναι πραγματικός (ψυχικός και σωματικός) κίνδυνος για την υγεία
• Μαθαίνω: ADHD Κόπωση: Πώς μοιάζει, Πώς να κινητοποιήσετε
• Ανάγνωση: «Ω, είμαι πολύ κουρασμένος…»

#Επιτροπές
Ως συνεργάτης της Amazon, το ADDitude κερδίζει προμήθεια από αγορές που πληρούν τις προϋποθέσεις που πραγματοποιούνται από αναγνώστες ADDitude στους συνδέσμους συνεργατών που μοιραζόμαστε. Ωστόσο, όλα τα προϊόντα που συνδέονται στο ADDitude Store έχουν επιλεγεί ανεξάρτητα από τους συντάκτες μας ή / και προτείνονται από τους αναγνώστες μας. Οι τιμές είναι ακριβείς και τα τεμάχια είναι διαθέσιμα από τη στιγμή της δημοσίευσης.

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η αναγνωσιμότητα και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε στις 22 Δεκεμβρίου 2020